10kg을 빨리 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 빠르게 체중 감량을 위해 다이어트를 변경
• 방법 2 신체 활동으로 체중 감량
• 방법 3 체중 감량 관리

10kg을 빨리 잃는 것은 좋아 보이고 좋아 보이고 자신감을 되 찾는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 체중 감량에는 여러 유형의 다이어트가 있지만 건강하고 진보적 인 방법으로 다이어트를하면 체중이 증가 할 가능성이 지속적으로 줄어 듭니다. 잠시 후 더 나은 결과를 얻으려면 매일 운동하고 특별한 식단을 먹고 특정 유형의 음식 섭취를 줄이십시오.

단계

방법 1 빠르게 체중 감량을 위해 다이어트를 변경

1. 여분의 칼로리를 제거하십시오. 빨리 체중을 줄이려면 칼로리를 제거해야합니다. 이것은 체중을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
   • 매일 500 칼로리를 제거하기로 결정하면 매주 0.5에서 1kg 사이를 잃게됩니다. 이 속도로 2-3 개월 후에 목표를 달성 할 수 있습니다.
   • 더 많은 칼로리를 제거 할 수 있지만 저칼로리 식단을 따르는 것은 권장되지 않습니다. 제대로 먹지 않으면 영양 결핍과 근육 손실의 위험이 있습니다. 또한 체중 감량 과정을 늦출 수 있으며 장기적으로 일정하지 않습니다.
   • 온라인 음식 응용 프로그램 또는 일기를 사용하여 낮 동안 칼로리를 계산하고 먹는 음식을 추적하십시오.

2. 
   

   
   탄수화물 소비를 줄이십시오. 대부분의 연구에 따르면식이 요법으로 체중을 빠르게 줄이려면 저탄수화물 다이어트를해야합니다.
   • 이 다이어트는 낮 동안 탄수화물 섭취를 줄이는 것을 목표로합니다. 이것은 당신이 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 되며이 기술은 더 많은 지방 조직을 제거하는 데 매우 유용한 것으로 입증되었습니다.
   • 많은 음식에는 녹말 야채, 유제품, 과일, 콩류 및 곡물을 포함한 탄수화물이 포함되어 있습니다.
   • 이 유형의 영양소는 매우 흔하기 때문에 많은 영양소를 잃을 위험이 있으므로 저탄수화물식이 요법을 따르거나 함유하지 않는 것이 좋습니다.
   • 섭취하는 각 음식 그룹의 양을 줄이는 대신 많은 탄수화물을 함유하고 다른 유형의 음식에서 영양분을 얻을 수있는 음식 그룹 만 줄이십시오. 곡물 (쌀, 빵, 파스타, 또띠야, 쿠키), 전분 성 채소 및 매우 달콤한 과일 섭취를 줄입니다.
   • 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취하기로 결정했다면, 28g 또는 반 컵의 시리얼, 1 컵의 녹말 같은 채소 및 반 컵의 과일을 포함하여 알맞은 음식을 섭취하십시오.

3. 
   

   
   
   
   단백질과 린 제품을 많이 섭취하십시오. 야윈 제품 및 단백질 (식물 및 과일)에는 많은 영양소와 적은 칼로리가 포함되어 있습니다. 함께하면 체중을 크게 줄일 수 있습니다.
   • 단백질은식이 요법에 중요하며 체중 감량에 도움이됩니다. 그들은 몸을 매끄럽게 유지하고, 근육량을 유지하며 낮 동안 기분이 좋도록 도와줍니다.
   • 식사를하거나 간식을 먹을 때마다 85g에서 115g의 단백질을 포함 시키십시오. 가금류, 계란, 돼지 고기, 살코기, 생선 및 해산물, 저지방 농산물 또는 두부를 먹습니다.
   • 야채와 과일에는 칼로리가 적지 만 영양소와 섬유질이 많이 포함되어 있습니다. 단백질 섭취뿐만 아니라 식사의 일관성을 높이고 적은 칼로리로도 만족할 수 있습니다.
   • 식사 할 때마다 채소를 섭취하거나 설탕 함량이 낮은 과일 1 ~ 2 인분 (딸기, 사과, 크랜베리, 라즈베리 또는 블랙 베리) 채소 한 잔, 녹색 채소 2 잔 또는 과일 반 컵을 고수하십시오.

4. 
   

   
   간식 섭취를 줄이십시오. 간식을 먹는 것은 체중 감량을위한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 그러나 너무 많이 복용하면 나중에 체중이 회복 될 수 있습니다. 체중 감량 과정에서 간식에주의하십시오.
   • 체중 감량을 원할 경우 간식을 최소화하십시오.
   • 어쨌든 각 스낵의 칼로리가 100 미만인 경우.
   • 또한 필요할 때 간식을 먹거나 실제로 배가 고프거나 힘든 일을 마친 후에도 에너지가 필요할 때만 간식을 먹어야합니다.
   • 영양가 있고 칼로리가 적은 간식의 예로 과일 한 조각, 저지방 그리스 요구르트, 28g의 말린 과일 또는 삶은 달걀을 맛보십시오.

5. 
   

   
   
   
   물을 많이 마신다. 식수는 체중 감량에 좋습니다. 물에는 칼로리가 포함되어 있지 않으므로 매일 많이 섭취하십시오.
   • 단맛을 들이지 않는 음료 또는 물을 1.5 ~ 3 리터 이상 마시십시오. 설탕이나 향이없는 커피 나 차를 맛볼 수도 있습니다.
   • 약간 탈수하면 목이 마르면 배가 고플 수 있습니다. 이 실수를 피하기 위해 1.5 및 3 리터 규칙을 고수하십시오.
   • 또한 음식을 먹기 전에 또는 배가 고플 때 물을 충분히 마시면 배가 고프고 기아를 줄일 수 있습니다.
   • 단, 알코올 또는 칼로리 음료를 마시지 말고 참을 수 없으면 소량 만 섭취하십시오. 액체 칼로리는 체중 감량 노력을 쉽게 망칠 수 있습니다.

방법 2 신체 활동으로 체중 감량

1. 
   

   
   심박수를 늘리십시오. 식단을 바꾸는 것 외에도 심혈관 운동을해야합니다. 이 두 가지를 결합하면 운동 만하는 것보다 더 빨리 체중을 줄일 수 있습니다.
   • 매주 2 시간 30 분을 심혈관 운동에 전념하도록 노력하십시오. 그러나 더 나은 결과를 얻으려면 5 시간으로 갈 수 있습니다.
   • 강렬하지 않은 운동을 선택하십시오. 땀을 많이 흘리고 심박수를 높이고 숨을 쉬어야합니다.
   • 귀하는 특별한 심박수를 달성 할 의무가 없습니다. 피로에 대한 인식의 척도에 따라 10 점 중 6 점 또는 7 점을 유지하십시오 (1은 완전히 앉아 있고 10은 지원할 수있는 가장 강한 운동입니다).
   • 에어로빅, 조깅, 로잉 머신 또는 타원형 트레이너에서 연습 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   HIIT 세션을 수행하십시오 (고강도 분할 교육). 고강도 간격 훈련 또는 HIIT는 심장 운동의 한 유형입니다. 운동에 이런 유형의 운동을 포함 시키면 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 고강도 인터벌 트레이닝은 심박수를 크게 증가시킵니다. 연구에 따르면 HIIT는 지방에서 많은 칼로리를 태우고 운동을 마친 후에도 신진 대사를 유지한다는 것이 입증되었습니다.
   • 각 HIIT 세션에서 하나 또는 두 개의 심혈관 운동 세션을 갖습니다. 규칙적인 심혈관 운동 (30 분 조깅 포함)과 고강도 인터벌 트레이닝을 결합하면 실제로 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
   • HIIT 세션은 1 분 후 조깅 2 분으로 구성 될 수 있습니다. 이 과정을 3 ~ 5 회 반복하십시오. 그러나 더 많은 일을 할 수 있다면 잠시 기다리지 마십시오!

3. 
   

   
   정기적 인 웨이트 트레이닝 운동을하십시오. 보디 빌딩은 체중 감량을 위해 할 수있는 또 다른 유형의 운동입니다. 그러나 이런 종류의 운동은 체중 감량 목표를 오랫동안 유지할 수 있다는 점에 유의해야합니다.
   • 근육만으로는 모든 칼로리를 태울 수는 없습니다. 그러나 신진 대사와 근육을 늘리거나 칼로리를 태울 수있는 신체의 능력을 향상시킬 수 있습니다.
   • 최소 일주일에 24 시간에서 48 시간 사이의 근육을 사용하십시오. 각 주요 근육 그룹에서 활동하고 각 활동에 최소 20 분을 소비하십시오.
   • 역도, 요가, 등각 운동 및 필라테스는 근육을 키우고 힘을 줄 수있는 운동 유형입니다.

4. 
   

   
   낮에는 더 많은 움직임을하십시오. 체계적이고 프로그래밍 된 운동을하는 것 외에도 낮에는 더 많이 움직여보십시오. 또한 하루에 칼로리를 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 심혈관 운동을 통해 많은 칼로리를 제거 할 수 있습니다. 일을 더 많이하면 매일 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
   • 라이프 스타일 활동은 일상에서하는 모든 일입니다. 집안일, 일어 서기, 차에 걷기, 계단 오르기 등 모든 것이 될 수 있습니다.
   • 이 작은 활동은 많은 칼로리를 태우지 않지만 하루 종일 더 많이 움직이면 더 많은 칼로리를 제거합니다.
   • 이러한 활동을 늘릴 수있는 일반적인 하루 동안 참조하십시오. 점심 시간에 산책하러 갈 수 있습니까? 공원에서 더 먼 거리를 달릴 수 있습니까? 다른 타워 계단을 하시겠습니까?

방법 3 체중 감량 관리

1. 
   

   
   의사와 상담하십시오. 특히 체중이 많은 경우 체중을 빠르게 줄이려고 할 때마다 의사와 상담해야합니다. 운동이나 새로운 유형의 다이어트를 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
   • 의사에게 체중 감량을 알리고 적절한 체중 범위가 무엇인지 생각하십시오.
   • 또한 체중 감량에 어려움이 있는지 확인하십시오. 목표 달성을 방해 할 수있는 이상 징후가 있는지 테스트 할 수 있습니다.
   • 그는 영양사에게 당신을 리디렉션하거나 의학적으로 통제되는식이 프로그램에 대해 조언 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   음식 일기를 유지. 음식 일기는 체중 감량 과정에서 매우 중요한 도구입니다. 다이어트를 시작하는 순간부터 하나를 유지하고 먹는 모든 것을 기록하십시오.
   • 식사, 음료, 간식 및 하루 동안 먹는 것을 포함하여 먹는 모든 것을 기록하십시오. 신문의 원칙을 더 많이 존중할수록 더 유용 할 것입니다.
   • 체중이 다시 증가하거나 체중이 줄어드는 것을 알게되면 일기를 확인하십시오. 당신이 먹은 여분의 스낵 음식, 더 많이 먹은 것, 또는 어떤 종류의 액체 칼로리를 찾으십시오. 드롭이 발견되면이를 조정하여 프로그램을 다시 시작하십시오.
   • 지속적으로 일지를 유지하면 더 책임감을 가질 수 있습니다. 나중에 모든 것을 기록해야한다는 것을 알면 조금씩 먹거나 더 많이 먹어야 할 유혹이 줄어 듭니다.

3. 
   

   
   더 많은 운동을하십시오. 체중 감량을 시작할 때 프로그램에 새로운 신체 활동을 추가했을 수 있습니다. 그러나 체중이 증가하거나 체중이 감소한 경우 운동을 많이하면 도움이 될 수 있습니다.
   • 유산소 활동의 2 시간 반을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 일부 성인은 일주일에 최대 5 시간을합니다. 활동이 많을수록 더 많은 칼로리를 태우고 프로그램을 계속하거나 다시 시작하여 체중을 줄일 수 있습니다.
   • 운동 강화에 대해 생각할 수도 있습니다. 매일 걸었다면 24 시간 또는 48 시간 동안 조깅을하십시오. 강도를 높이면 더 많은 칼로리를 제거 할 수 있습니다.

• 한 달에 10kg 이상을 잃어 버리면 과정을 되돌릴 수 있습니다. 제대로 체중을 줄이려면 시간을 내십시오.
• 운동 루틴이나식이 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.