15 킬로를 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 계획 개발
• 파트 2 그의 식습관 변경
• 파트 3 신체 활동을 증가

15kg을 잃으면 다이어트, 스포츠 및 일상 생활 개선에 대한 헌신이 필요합니다. 이것은 비교적 큰 목표이며 한동안 건강한 라이프 스타일을 준수해야합니다. 일반적으로 주당 500g에서 1kg 사이를 잃는 것을 목표로해야합니다. 이것은 약 4 개월 안에 15kg을 잃을 수 있음을 의미합니다. 체중 감량 프로그램을 시작하고 가능한 한 계획을 세우십시오.

단계

1 부 계획 개발

1. 
   

   
   신문에 쓰십시오. 칼로리를 태우기 위해식이 요법을 시작하기 전에 소비하는 칼로리의 양에 대해 잘 알고 있어야합니다.
   • 음식 일기를 가지고 시작하고 하루에 먹거나 마시는 모든 것을 기록하십시오. 아침 식사, 점심 식사, 저녁 식사, 간식, 음료 및 하루 종일 먹은 음식을 적으십시오.
   • 최대한 구체적으로 작성하십시오. 이 데이터를 사용하여 계산 한 칼로리 값은 몇 킬로그램을 잃을 수 있는지에 대한 출발점이 될 것입니다.
   • 체중 감량 과정을 시작한 후에는 음식 일기를 계속 쓰십시오. 코스에 머무르는 동안 식단을 지키고 체중을 줄이는 데 도움이되는 방법을 알아보십시오.

2. 
   

   
   현재 일일 칼로리 섭취량을 계산하십시오. 며칠 동안 음식 일지를 잘 활용 한 후에는 체중 감량 과정에서 성공하기 위해 매일 줄여야하는 칼로리 수에 대한 목표를 설정할 수 있습니다.
   • 대부분의 건강 전문가는 매주 500g에서 1kg 사이의 체중 감량을 권장합니다. 이것은 점진적이지만 건강하고 효과적인 체중 감량입니다. 사실, 당신은 아마도 이보다 진보적 인 접근 방식을 유지하는 것이 쉬울 것입니다.
   • 음식 일기를 가지고 평소에 먹는 칼로리의 수를 평균하십시오. 이 총량에서 500-750 칼로리를 빼십시오. 이 적은 양의 칼로리는 주당 500g에서 1kg 사이를 잃고 싶다면 목표로 설정해야합니다.
   • 당신이 얻는 칼로리 값을 뺀 후에 1,200 칼로리 미만인 경우, 매일 섭취 할 때 1,200 칼로리의이 값을 고려하십시오.
   • 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하는 것은 안전하지 않습니다. 이것은 신진 대사를 늦추고 영양 결핍의 위험이 매우 높습니다.

3. 
   

   
   
   
   프로그램의 현실적인 기간을 결정하십시오. 특정 기간 동안 슬리밍 과정을 계속 추적하고 유지할 수 있도록 달력 또는 일정을 설정하십시오.
   • 주당 500g에서 1kg을 잃는 목표를 세웠다면 15kg을 잃는 데 약 4 개월이 필요합니다.
   • 그러나 원하는 체중을 줄이려면 몇 주를 더 포함시켜야합니다. 프로그램에서 며칠 또는 몇 주 동안 속도를 늦출 수있는 예기치 않은 스키드, 휴가 및 스트레스가 많은 이벤트를 고려해야합니다.

4. 
   

   
   지원 그룹을 설정하십시오. 유익하고 체중 감량 과정에서 취해야 할 다른 측면은 지원 그룹을 찾아서 설정하는 것입니다.
   • 연구에 따르면 지원 그룹의 혜택을받는 사람들은 장기적으로식이 요법을 고수하는 경향이 있으며,없는 사람에 비해 체중을 더 빨리 잃고 유지할 수 있습니다.
   • 친구, 가족 또는 동료에게 체중 감량 프로그램에 대해 알리고 도움을 요청하고 책임을 지도록 요청하십시오.
   • 마찬가지로 음식 일지에 동기 부여를 써서 자신의지지 그룹이 되십시오. 이 일일 또는 주간 신문을 사용하여 목표와 체중을 검토하십시오.

파트 2 그의 식습관 변경

1. 
   

   
   단백질이 풍부한 식단을 따르십시오. 많은 연구 결과에 따르면 이러한 유형의 다이어트는 지방을 잃는 데 도움이되지만 장기적으로는 체중을 줄이는 것이 더 쉽습니다.
   • 단백질은식이 요법에 필수적인 영양소입니다. 전반적인 포만감을 개선하고 식욕을 잘 관리하려면 평소보다 약간 더 많이 섭취하십시오.
   • 식사 할 때마다 단백질 식품을 섭취하게되면 단백질 필요량을 쉽게 충족시킬 수 있습니다. 식사 당 1 ~ 2 인분의 저지방 단백질과 간 식당 1 인분을 섭취하십시오.
   • 단백질의 일부는 평균 85 내지 115 g과 동일하다. 저지방 단백질은 칼로리가 적고 칼로리가 낮은 식단에 쉽게 사용할 수 있기 때문에 선택하십시오.
   • 다른 단백질 공급원을 번갈아 가며 식단을 다양 화하십시오. 해산물, 두유, 콩류, 살코기, 계란, 저지방 유제품 및 가금류를 섭취하십시오.

2. 
   

   
   
   
   접시의 반을 과일이나 채소로 만드십시오. 굶주 리지 않고 저칼로리 다이어트를 유지하는 또 다른 방법은 과일과 채소에 더 많은 음식을 더하는 것입니다.
   • 이 음식은 칼로리가 적으므로 목표를 벗어나지 않으면 서 많은 칼로리를 소비 할 수 있습니다.
   • 또한,이 음식들은 섬유질이 매우 높습니다. 그들은 음식에 볼륨을 더하기 때문에 식탁에서 더 만족감을 느끼고 식사 후에 오랫동안 배가 가득합니다.
   • 식사 나 간식의 절반을 과일이나 채소로 만드십시오. 짙은 야채 75g, 녹색 채소 150g 및 과일 40g을 섭취하는 목표를 설정하십시오.

3. 
   

   
   100 % 통 곡물을 선택하십시오. 과일과 채소 외에도 곡물은 섬유질이 풍부한 또 다른 식품 그룹입니다.
   • 섬유질 섭취를 개선하고 식사에 더 만족할 수 있도록 일일 소비량에 통 곡물 1 ~ 2 인분을 추가하십시오.
   • 섬유질, 단백질 및 기타 필수 영양소가 높기 때문에 정제 된 곡물 대신 100 % 통 곡물을 선택하는 것이 좋습니다.
   • 흰 빵, 흰 쌀, 파스타 또는 흰 밀가루로 만든 페이스트리 제품과 같은 정제 된 곡물을 피하십시오.
   • 대신 귀리, 퀴 노아, 현미, 통밀 빵 또는 통밀로 만든 파스타와 같은 다양한 곡물을 사용해보십시오.
   • 또한 항상 섭취하는 통곡 물의 서빙 크기를 측정하십시오. 1 회 제공량 ​​당 ½ 컵 또는 30g을 유지하십시오.

4. 
   

   
   간식을 미리 포장하십시오. 간식은 체중 감량에 반 직관적 인 것처럼 보이지만, 과정에서 중요한 부분이 될 수 있습니다.
   • 먹을 것이 필요하다고 생각되면 칼로리 값이 150 이하인 간식을 고려하십시오. 또한이 간식에는 저지방 단백질과 과일 또는 채소가 들어있어 영양소가 더 풍부 해집니다.
   • 마찬가지로 필요한 경우 간식을 가져 가십시오. 예를 들어, 무언가를 먹은 후 약 4 시간이 지났고 배가 약간 으르렁 거리거나 운동을하기 전에 무언가를 먹어야하는 경우 지루함을 피하십시오.
   • 작은 가방에 100 ~ 150 칼로리의 간식을 넣어 집에 가져 가거나 집에 가져 가십시오.

5. 
   

   
   더 합리적으로 먹는다. 체중 감량을 시도 할 때 저칼로리 다이어트 외에 생활 방식을 바꾸는 것이 가장 좋습니다.
   • 더 합리적으로 먹는 것은 특정 다이어트 또는 스포츠 프로그램을 진행하여 체중을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있습니다. 먹는 음식, 먹는 방법 및 먹는 이유에주의를 기울여야합니다.
   • 식사를하려면 최소 20 분이 걸립니다. 이 팁은 몸이 스스로 만족할 수있는 충분한 시간을주고 과식을 예방하는 데 도움이됩니다.
   • 작은 접시를 사용하여 먹습니다. 저녁 식사 때 샐러드 접시를 사용하면 부분의 크기를 더 잘 제어 할 수 있습니다.
   • 테이블에있을 때는주의를 분산시키지 마십시오. TV와 휴대 전화를 끌 수 있다는 사실은 식사에 집중하고 즐거움과 만족을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 
   

   
   매일 충분한 수분을 섭취하십시오. 하루 종일 수분을 유지하려면 물이 필수적입니다. 그러나 체중 감량 과정의 핵심 요소입니다.
   • 매우 자주 발생하는 탈수 상태에서는 갈증을 갈증과 반복적으로 혼동 할 수 있습니다. 실제로 물을 마시기 만하면 식사를하거나 간식을 먹을 수 있습니다.
   • 또한 식사 전에 많은 양의 물을 마시면 칼로리가없는 음료를 마신 후 배고픔을 풀고 배고픔을 진정시킬 수 있습니다.
   • 하루에 약 2 리터를 마신다. 그러나 일부 건강 전문가는 하루에 최대 3 리터를 마셔야한다고 생각합니다. 나이, 성별 및 활동 수준에 따라 다릅니다.
   • 하루가 끝나면 레몬이나 담황색 소변을 보는 것이 목표입니다. 또한 하루 종일 목 마르지 않아야합니다.

파트 3 신체 활동을 증가

1. 
   

   
   스포츠 활동 프로그램을 개발하십시오. 체중 감량을 목표로하고 목표를 달성하기 위해 스포츠를 사용하는 것에 대해 생각할 때는 운동 계획을 직접 세우는 것이 좋습니다.
   • 당신이 할 운동의 종류, 시간, 하루의 빈도, 시간을 고려한 작은 프로그램을 작성하십시오.
   • 충격이 적은 운동으로 시작해보십시오. 첫 달 동안 수영, 걷기, lacagym 또는 타원형 트레이너를 사용해보십시오. 이러한 유형의 운동은 관절에 효과적이거나 관절염으로 고통받는 사람들에게 쉽습니다.
   • 또한 스포츠를하는 시간이나 시간을 점차적으로 늘리는 것도 고려하십시오. 3 주 동안 하루에 20 분의 운동을하는 것을 목표로 시작할 수 있습니다. 점차적으로 일주일에 3 일 동안 30 분, 일주일에 4 번 30 분을 갈 수 있습니다.
   • 과거에 운동을하지 않았거나 추가적인 조언이 필요한 경우 전문 트레이너 또는 물리 치료사를 만나는 것을 고려해야합니다.

2. 
   

   
   라이프 스타일 활동을 늘리십시오. 운동을하고 활동을하는 쉬운 방법은 라이프 스타일 활동을 늘리는 것입니다. 현재 계획되고 구조화 된 운동을하고 있지 않은 경우 시작하기에 좋은 방법입니다.
   • 실제로는 정기적으로하는 활동입니다. 차와 다른 곳으로 걸어 가서 바닥을 청소하고 계단을 타거나 눈을 삽니다.
   • 일부 연구에 따르면 많은 활동을하는 사람들은 구조화 된 에어로빅 활동을하는 사람들과 동일한 혜택을받습니다.
   • 하루를 더 이동 시키십시오. 예를 들어, 저녁 식사 후 또는 점심 시간에 10 분에서 20 분 동안 걷습니다. 아침이든 점심 시간이든 근무일 동안의 작은 여행도 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 또한 TV를 보지 말고 활동을 계획하십시오. 온 가족이 더 활동적이되도록 격려하십시오. 미니 골프에 가거나 개를 걷거나 스포츠를 즐기십시오!

3. 
   

   
   정기적 인 심혈관 운동을하십시오. 라이프 스타일 활동을 늘리고 나면 더욱 계획되고 구조화 된 심혈관 활동으로 나아가십시오.
   • 많은 건강 전문가는 일주일에 최소 150 분의 세션을 권장합니다. 약 2 시간 반이 걸렸습니다.
   • 초보자이거나 스포츠를하기 어려운 경우 일주일에 1 시간 30 분 정도의 작은 목표로 시작하십시오.
   • 심혈관 운동은 더 많은 유형의 활동을 고려합니다. lacagym을 시도하고, 타원형 트레이너를 사용하고, 산책을하거나, 댄스 강습을 받거나, 고정 자전거를 타십시오.

4. 
   

   
   웨이트 트레이닝을한다. 근력 운동은 근육량을 늘리고 시간이 지남에 따라 몸이 지방을 태우는 데 도움이됩니다.
   • 일주일에 3 번 이상 분동을 들어올 리거나 분동을 사용하십시오. 각각의 주요 근육 그룹이 일하도록하십시오.
   • 더 적절한 움직임을 배우려면 개인 훈련 세션에 가입하십시오. 그러나 자신을 다치게하지 않도록주의해야합니다. 개인용 모니터로 운동과 새로운 운동을 자주 검토하십시오.