배꼽 지방을 잃는 방법 (남성)

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 배꼽 지방을 잃도록 다이어트 변경
• 제 2 부 배꼽 지방을 줄이기 위해 더 많은 신체 활동을
• 3 부 진행 상황 모니터링 및 동기 부여 유지

배 주위의 지방이보기에 즐겁지 않고 제거하기가 어렵지 만 큰 문제는 외모의 문제 때문일뿐만 아니라 큰 문제입니다. 과도한 복부 체중은 특히 남성에게 위험 할 수 있습니다. 허리 둘레가 높으면 당뇨병, 심장 문제, 수면 무호흡증 및 일부 암 (대장 암 또는 직장암)과 같은 여러 유형의 만성 질환이 발생할 위험이 높아집니다. 체중을 줄이면 배꼽 지방과 관련 위험을 줄일 수 있습니다. 체중 감량과 건강한 생활을 위해 식단과 라이프 스타일을 약간 조정하십시오.

단계

파트 1 배꼽 지방을 잃도록 다이어트 변경

1. 
   

   
   의사와 상담하십시오. 새로운 다이어트 또는 신체 활동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 후자는이 프로그램이 안전하고 적합한 지 알려줄 것입니다.
   • 과도한 배꼽 지방은 일반적으로 당뇨병이나 심장 문제와 같은 많은 질병과 관련이 있습니다. 그렇기 때문에 담당 의사에게 무엇을할지 알려 주어야 특정 질병에 문제가되지 않을 것입니다.

2. 
   

   
   탄수화물을 적게 섭취하십시오. 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 음식은 배꼽 지방과 허리 둘레를 증가시킬 수 있습니다. 체중을 줄이고 뱃살을 줄이려면식이 요법에서 이러한 유형의 음식의 양을 제한하십시오.
   • 빵, 쌀, 쿠키 또는 파스타와 같은 빈 탄수화물 섭취를 제한하십시오. 이 음식은 특히 건강에 해로운 것은 아니지만 특히 곡물 인 경우에는 영양이 높은 음식으로 간주되지 않습니다.
   • 고 탄수화물 음식을 섭취하려면 100 % 통 곡물을 선택하십시오. 이 음식에는 더 많은 섬유질이 포함되어 있으며 일부 영양소는 더 건강하다고 간주됩니다.
   • 통 곡물, 통밀 빵, 100 % 통밀 빵, 보리 또는 퀴 노아와 같은 통 곡물을 기본으로 한 식품의 예입니다.
   • 식단은 주로 저지방 단백질, 채소, 과일 및 저지방 유제품으로 구성되어야합니다.

3. 
   

   
   
   
   단백질을 채우십시오. 단백질이 풍부한 음식은 남성의 체중 감소를 촉진하고 복부 지방을 줄이고 근육량을 유지합니다. 충분한 단백질을 섭취하면 더 오래 느끼게됩니다.
   • 남성은 매일 50-60 그램의 단백질을 섭취해야합니다. 스포츠를 많이하면 조금 더 필요할 수도 있습니다.
   • 닭고기, 칠면조, 계란, 저지방 유제품, 해산물, 돼지 고기, 살코기 및 두부는 살코기 단백질이 함유 된 식품입니다. 그들은 당신에게 필요한 에너지를 제공하고 불필요한 칼로리를 채울 필요없이 충만하게 느끼도록 도와줍니다.

4. 
   

   
   칼로리 부족을 만듭니다. 체중을 줄이려면 일일 칼로리를 줄이십시오. 신체 활동을 통해 부분의 크기를 줄이거 나 더 많은 칼로리를 태우는 두 가지 가능성이 있습니다.
   • 매일 소비하는 칼로리의 양을 기록하십시오. 음료, 식용유, 샐러드 드레싱 및 소스의 칼로리를 계산하십시오.
   • 섭취량을 모니터링 할 수 있도록 음식 일기를 보관하십시오. 사람들이 음식에서 칼로리의 양을 결정하고 섭취량을 모니터링하며 다이어트를하는 다른 사람들과 연결하는 데 도움이되는 온라인 음식 일기가 있습니다.
   • 체중 감량을 위해 소비해야하는 칼로리의 양은 나이, 체형 및 신체 활동 수준에 따라 다릅니다. 일주일에 500 그램에서 1kg을 줄이려면 하루에 500 칼로리 섭취를 줄여야합니다. 이 체중 감량 비율은 대부분의 남성에게 적합합니다.

5. 
   

   
   
   
   설탕 소비를 줄이십시오. 연구에 따르면 설탕을 섭취하면 시간이 지남에 따라 복부 지방이 축적되는 것으로 나타났습니다. 설탕을 적게 먹는 사람은 더 얇습니다.
   • 설탕 음료, 사탕, 쿠키, 케이크 및 기타 과자뿐만 아니라 정제 된 밀가루로 만든 음식 (예 : 흰 빵 또는 정제 된 파스타)과 같이 제한하거나 피해야 할 음식의 종류는 다음과 같습니다.
   • 단 음식에 대한 갈망이 크다면 과일을 선택하거나 좋아하는 단 맛의 아주 작은 부분을 선택하십시오.

6. 
   

   
   알코올을 포기하십시오. "맥주 술꾼의 배"에 대해 말하는 것은 우연의 일치가 아닙니다. 즉, 맥주가 복부 지방 축적으로 이어지는 유일한 음료는 아닙니다. 연구에 따르면 모든 유형의 알코올은 남성을 살찌게 할 가능성이 있습니다.
   • 남자의 경우 하루에 2 잔을 초과하지 않는 것이 좋습니다. 그러나 실제로 복부 지방을 잃고 싶다면 완전히 마시는 것을 중단해야합니다.

제 2 부 배꼽 지방을 줄이기 위해 더 많은 신체 활동을

1. 
   

   
   스스로 운동을하세요. 저칼로리 다이어트와 결합 된 스포츠는 칼로리를 소모하고 신진 대사를 증가시켜 체중 감량을 촉진하고 가속화합니다. 정기적으로 심혈관 활동에 참여하면 체중을 줄이고 복부 지방을 줄일 수 있습니다.
   • 달리기, 하이킹, 자전거 타기 및 수영은 칼로리를 소모하는 심혈관 스포츠의 예입니다. 약간의 개선을 위해 일주일에 5 번 이상 30 분 이상을 목표로 삼으십시오.
   • 매일 스포츠를하고 싶지 않다면 일상 생활에 더 많은 운동을 할 수있는 방법을 찾으십시오. 엘리베이터 대신 계단을 타는 습관을 들이고 목적지에서 더 멀리 주차하고 일 어설 수있는 책상을 사용하십시오.
   • 앉아있는 사무직을 가지고 있다면 스포츠를하는 것이 특히 중요합니다.

2. 
   

   
   규칙적으로 근육을 만드십시오. 나이가 들어감에 따라 복부 지방을 제거하기가 더 어려워집니다. 나이가 들어감에 따라 근육이 자연적으로 감소하기 때문에 복부에 지방을 더 많이 저장하기 시작하기 때문입니다. 근육량을 유지하면이 현상을 예방할 수 있습니다.
   • 일주일에 두 번 이상 근육 건물 또는 보디 빌딩을 20-30 분 동안하십시오.
   • 다음은 근육 강화 운동입니다 : 무료 웨이트, 보디 빌딩 수업, 피트니스 머신 또는 요가 사용.

3. 
   

   
   몸 전체를 요구하는 운동을하십시오. 신체의 일부에만 집중하거나 복근에만 집중하는 운동을하면 내 근육을 강화할 수 있지만 복부 지방은 줄일 수 없습니다. 강화 및 토닝 운동은 근육량을 증가시킬 수 있지만 뱃속에 저장된 지방의 양은 줄이지 않습니다.
   • 전반적인 체중 감량에 중점을 둡니다. 식단을 수정하고 충분한 유산소 운동을하십시오. 그런 다음 복부 운동을하여 배를 튼튼하게하는 운동을 시작하십시오.

4. 
   

   
   운동 동반자를 찾으십시오. 훈련 동반자가 있으면 스포츠를 더 즐길 수 있습니다. 연구 결과에 따르면 친구와 함께 연습하면 훈련 프로그램에 충실하고 더 자주 운동 할 가능성이 높습니다.
   • 경쟁이 치열하다면 체중 감량을 목표로하는 사람이 누구인지 확인하기 위해 배우자와 배우자 사이에 약간의 도전이있을 수 있습니다.

3 부 진행 상황 모니터링 및 동기 부여 유지

1. 
   

   
   자신을 무게. 배꼽 지방을 제거하려면 살을 빼야합니다. 체중 감량을 모니터링하려면 정기적으로 체중을 측정해야합니다.
   • 일주일에 한두 번 몸무게를 측정하는 것이 좋습니다. 또한 같은 요일에 같은 시간에 같은 옷을 입고 몸무게를 측정하십시오.
   • 신문에 체중을 기록하십시오. 진행 상황을 알면 동기를 유지하고 올바른 길을 찾는 데 도움이됩니다. 이것은 또한 체중이 회복되는 경향을 모니터 할 수있게합니다.

2. 
   

   
   행동하십시오. 체중 감량 외에도 진행 상황을 측정하는 가장 좋은 방법 중 하나는 허리 둘레를 측정하는 것입니다. 이것은 허리의 가장 얇은 부분을 측정 한 것입니다. 뱃속에서 지방을 잃으면 허리가 줄어 듭니다.
   • 재봉사의 측정기를 사용하여 가장 넓은 지점 (배꼽 아래 약 3 ~ 4cm)에서 허리를 측정하십시오. 당신의 진행 상황을 모니터링하기 위해식이 요법 동안 행동을 계속하십시오.
   • 허리 둘레가 크거나 100cm보다 큰 측정 값은 위 주위에 지방이 많고 만성 질환에 노출되어 있음을 나타냅니다.
   • 근육의 무게는 지방보다 무겁기 때문에 근육을 강화하면서 체중을 줄이려고하면 단계가 잘못 될 수 있습니다. 가장 좋은 해결책은 허리와 체중을 측정하는 것입니다.

3. 
   

   
   식사 대신해야 할 다른 일들을 열거하십시오. 식이 요법은 때로는 음식에 대해 끊임없이 생각하거나 지루함을 느끼는 경우에 특히 어렵습니다. 식욕을 억제하는 가장 좋은 방법은 바쁘게 지내고 즐기는 활동에 참여하는 것입니다.
   • 니블 링 또는 지루함을 줄이기 위해 참여할 수있는 활동을 나열하십시오. 식사 할 때 상담 할 수 있도록이 목록을 잘 보관하십시오.
   • 다음은 몇 가지 아이디어입니다. 걷기, 책 읽기, 쓰레기통 청소, 친구 또는 친척에게 전화 걸기 또는 집안일하기.
   • 배가 고프고 식사 나 간식을 먹을 시간이 다가 오면 지금 먹고 다른 활동을 계속하십시오. 계속 먹지 마십시오.

4. 
   

   
   스트레스 관리. 우리가 만성 스트레스의 영향을받을 때, 우리 몸은 코티솔이라는 호르몬을 분비하여 몸이 뱃속에 여분의 지방을 저장하게합니다. 또한 만성 코티솔 수치가 높으면 기아가 증가 할 수 있습니다.
   • 인생에서 사물, 사람 및 스트레스가 많은 상황을 제거하고 관리하십시오. 예를 들어 직업과 같이 변경할 수없는 것과 관련된 스트레스를 더 잘 처리하는 방법을 배우십시오. 스트레스 관리를위한 추가 솔루션을 제공 할 수있는 생명 코치 또는 치료사와 상담하십시오.
   • 상황을 제어 할 수있는 능력이 항상없는 경우 반응 방식을 제어 할 수 있습니다. 요가 및 명상과 같은 영적 / 신체적 관행은 스트레스, 불안 및 우울증을 더 잘 관리 할 수 ​​있도록 마음을 편안하게하는 법을 배우는 데 도움이 될 수 있습니다.