호흡 명상 연습 방법 (Ānāpānasati)

콘텐츠

• 단계
• 1 부 첫 걸음
• 파트 2 8 단계를 따르십시오
• 파트 3 호흡을 통한 명상 연습
• 파트 4 명상 기법을 향상시키기위한 단계를 따르십시오

에 의해 번역 된 Ânāpānasati 숨을 조심해 또는 호흡 명상은 다양한 목적으로 사용될 수있는 몇 안되는 명상 기술 중 하나입니다. 불교 연습은 마음 챙김을 향상시키고 집중력, 통찰력 및 신체 인식을 향상시키는 데 사용될 수 있습니다. 정말 다목적 기술입니다. 이 명상을 최대한 활용하려면, 마음이 호흡에 오랫동안 집중하는 것이 어려우므로 노력과 집중이 일관되어야합니다.

단계

1 부 첫 걸음

1. 
   

   
   명상하기로 결정하십시오. 불교 연습 ānāpānasati는 모든 사람이 적용 할 수 있습니다. 다시 말해,이 명상 기법을 이용하기 위해 불교인 일 필요는 없습니다. 호흡에 중점을 둔이 방법을 사용하면 신체와 의사 소통하고 자연의 진정한 장소를 찾을 수 있습니다. 또한 현재 순간에 집중하는 데 도움이됩니다. 호흡에 집중하면 순간에 머물면서 마음이 미래 나 과거로 방황하지 않게 할 수 있습니다. 마지막으로, ānāpānasati는 당신에게서 자아 중심의 징후를 제거하고 당신에게 내면의 평화를 가져올 수 있습니다.

2. 
   

   
   명상 할 곳을 선택하십시오. 가능한 한 조용한 장소를 찾아야합니다. 호흡 명상 연습은 호흡으로 인한 미묘한 움직임을 기반으로하므로 소음이 있으면 쉽게 방해받을 수 있습니다. 이 문제를 다루는 불교 경전은 깊은 숲이나 버려진 건물과 같은 장소 에서이 명상을 연습하거나 한참 동안 원한다면 나무의 발자국에 두는 것이 좋습니다. 그러한 장소에 접근 할 수없는 사람들은 조용하고 평화로운 방을 선택할 수 있습니다. 또한 명상 상태로 쉽게 들어갈 수있을 때까지 매일 같은 사이트를 사용해야합니다.

3. 
   

   
   
   
   올바른 자세를 취하십시오. 부처는 호흡을 통해 마음 챙김을 얻기 위해 앉는 가장 좋은 방법에 대한 지시를했습니다. 처음에는이 자세에 익숙하지 않을 수 있지만 점차 자세에 익숙해 질 것입니다.
   • 왼발을 오른쪽 허벅지 아래에 끼 우고 그 반대의 경우에도 연꽃 자세로 앉습니다. 몸이이 자세에 적응할 수 없다면, 다리를 건너는 자세로 편안한 자세를 취하십시오.
   • 등을 똑바로 세우고 똑바로 앉으십시오.
   • 허벅지에 손을 대고 왼쪽은 오른쪽에 쉬고 손바닥은 하늘로 향합니다.
   • 머리는 약간 기울어 져 있고 눈은 약간 닫혀 있어야합니다.

4. 
   

   
   휴식을 취하십시오. 올바른 자세를 취한 후에는 눈을 감고 코를 통해 숨을 쉬면서 긴장을 풀기 위해 시간을 내십시오. 인식에 도달하기 위해 긴장이 사라지는 것을 보면서 잠시 시간을 보내십시오. 집중하고 집중하는 데 도움이됩니다. 마음이 안정되면 숨이 몸에 닿는 느낌에 집중하십시오. 윗입술, 코끝 또는 콧 구멍 내부 일 수 있습니다.

파트 2 8 단계를 따르십시오

1. 
   

   
   세어보세요. 호흡 명상을 통해 완전히 인식하게하는 과정의 8 단계 중 첫 번째 단계는 가나 나라고도합니다. 이 방법을 익히지 않은 초보자에게 특히 유용합니다. 호흡이 느껴지는 신체 부위를 선택하고 집중하십시오. 폐, 입술 또는 코끝 일 수 있습니다. 선택한 시점에 지속적으로 집중해야합니다. 1 (영감시), 2 (만료시), 다음에 2 (영감), 2 (만료) 등으로 가서 10에 도달 할 때까지 각 영감과 만기를 사용하여 호흡을 계산하십시오. 이 번호에 도달하면 처음부터 다시 시작하십시오.

2. 
   

   
   
   
   조심하십시오. anubandhana라는 두 번째 단계는 마음을 고쳐서 호흡에주의를 기울이는 것을 의미합니다. 따라서 오랫동안 숨을 쉬면 심리적으로 그것이 길다는 것을 알아야합니다. 숨이 짧다면, 당신도 같은 생각을합니다. 호흡의 길이 (짧은, 중간, 긴), 리듬 (느린 또는 빠른), 깊이 (짧은 또는 깊은) 및 압력 (낮거나 높은)을 포함한 호흡의 모든 특성을 고려해야합니다. 또한 호흡이 강제적인지 또는 자연스러운 지 확인해야합니다.

3. 
   

   
   접촉 (phusana) 및 고정 단계 (thapana)로 이동하십시오. 이 두 단계를 함께 사용하면 명상을 완전히 새로운 차원으로 끌어 올릴 수 있습니다. 1 단계와 2 단계에서 호흡에 깊이 집중 한 후에는 이제 마음에 집중하고 호흡을 더 편안하게해야합니다. 당신은 모든 고통이 당신의 몸에서 사라지고 있다고 생각해야합니다. 카운트를 멈추고 호흡에 집중하십시오. 머리 속의 특정 물체 나 이미지에 집중하십시오.
   • 콧 구멍 내부에서 호흡이 느껴지는 부분에주의를 집중하십시오. 이 단계는 접촉 또는 파사나라고합니다. 밝은 빛,은 사슬 또는 안개와 같은 표지판의 정신적 이미지를 가질 수 있습니다.
   • 심령 이미지가 나타나는 즉시주의를 기울이십시오. 이것은 고정 또는 thapana의 단계입니다. 처음에는 표지판이 모호하거나 모호 할 수 있지만 초점을 맞출수록 눈에 띄게 표시됩니다.

4. 
   

   
   (살라 카나)를 관찰하십시오. 이 단계는 명상의 일부입니다 옥내의. 결국, 그것은 자신을 조사하고 당신이 가질 수있는 스트레스 나 고통을 제거하는 것입니다. 지금까지 당신의 인생, 지식 및 성취를 묵상하고이 모든 것이 순식간이라는 것을 인정하십시오.
   • 나중에, 당신은해야합니다 당신은 돌아서 이 세상의 것들. 이것은 당신이 당신의 지식, 업적 등을 버려야한다는 것을 의미합니다. 너야.
   • 마지막으로, 당신의 존재의 정화 (또는 parisuddhi)를 시작하십시오 (이것은 여덟 번째이자 마지막 단계입니다). 순화 란 미래 나 과거에 대한 일상의 걱정과 생각에 대한 생각을 비우는 동시에 마음을 완전히 고정시키는 것을 의미합니다.
   • 이 단계는 따르기 쉽지 않거나 간단하지 않을 것입니다. 당신은 그것들을 적용하고 정화 단계에 도달 할 수 있도록 지속적이고 진지하게 훈련해야합니다.

파트 3 호흡을 통한 명상 연습

1. 
   

   
   계속 호흡하십시오. 초점을 맞출 때 이미지 나 사물에 정신적으로 초점을 맞춰 초점을 강화하십시오. 명상의 달인으로 발전함에 따라 호흡과 그에 관련된 다양한 측면에 더 집중할 수 있도록 다양한 운동을 할 수 있습니다. 다음 단계에 도움이 될 수있는 입증 된 운동은 다음과 같습니다.
   • 고정 된 지점으로 호흡의 흐름 전체를 관찰하십시오. 이것을 이해하는 데 도움이 될 수있는 비유는 톱의 것입니다. 나무꾼은 톱을 사용할 때 나무와 도구 사이의 접촉 지점에 전적으로 초점을 맞 춥니 다. 그는 심지어 움직임을 따르지 않았으며, 그렇지 않으면 컵의 진화를 모니터링 할 수 없었습니다.
   • 호흡에 의해 생성되고 사용되는 에너지의 흐름에 중점을 둡니다. 경험이 많은 명상가는 주변의 에너지 흐름을 사용하여 고통을 줄이고 몸을 새로 고칠 수있어 궁극적으로 즐거움을 느끼게합니다.
   • 호흡이 더 미묘 해짐에 따라 호흡을 사용하여 몸과 마음을 이완시키고 인식을 높이십시오.
   • 당신의 마음 상태와 관련하여 호흡이 어떻게 형성되는지 고려하십시오. 에너지가 공급되면 호흡도 긴장됩니다. 우리 자신을 찾는 마음의 상태는 종종 호흡을 조절합니다. 예를 들어 화가 날 때 행복을 생각하거나 슬퍼 할 때 만족스러운 생각에 대해 이야기함으로써 사고 방식을 바꾸면 호흡을 바꾸고 더 부드럽고 조용하게 만들 수 있습니다. 몸과 마음이 편안해집니다.
   • 호흡과 코에 의존하는 마음의 상태를 고려하십시오. 사람은 보통 막힌 것처럼 두 콧 구멍을 동시에 호흡하는 경우가 거의 없습니다. 오른쪽 콧 구멍을 통과하는 호흡은 뇌의 왼쪽을 활성화 시키며 그 반대도 마찬가지입니다.
   • 비 인식 (anatta) 측면에서 만료 및 영감을 제어하는 ​​정신적 과정을 인식하십시오. 신체의 정신적 호흡 과정은주의를 기울이지 않아도 멈추지 않습니다.
   • 몸과 마음의 변화하고 일시적인 특성을 인식하십시오. 각 호흡은 독특하므로 두 번의 유사한 호흡을 갖지 않으며 또한 각 명상이 다르기 때문에 두 번의 동일한 세션이 없습니다.
   • 주의를 집중시키는 대상,주의 산만, 느낌 또는 생각 또는 신체적 감각에 따라 호흡이 어떻게 변하는 지 인식하십시오.

2. 
   

   
   일정한 농도를 개발하십시오. 명상에 들어가면 다소 강렬한 것이 아니라 매번 같은 집중 상태에 도달하는 것을 목표로해야합니다. 각 세션에서 같은 수준의 집중력을 얻으려고 노력해야합니다. 이것을 이해하는 간단한 비유는 동일한 사운드와 평균 강도를 목표로 할 때의 오디오 트랙입니다. 노브를 너무 세게 돌리면 볼륨이 증가하고, 충분하지 않으면 감소합니다. 같은 방법으로, 명상하기 위해 너무 많은 노력을 기울이면 마음이 활력을 받고 호흡이 불안정 해집니다. 충분한 노력을 기울이지 않으면 집중력과 호흡이 사라집니다.

3. 
   

   
   끊임없이 호흡에주의를 기울이십시오. 운동 할 때, 진정시키는 신체는 산소를 덜 필요로하기 때문에 호흡이 더 미묘 해집니다. 호흡이 사라지는 것처럼 보일 수도 있습니다. 운동을 할 때는 같은 시점에 집중하는 것이 가장 좋습니다. 변화하면 호흡이 빨리 회복되지만 집중력이 약해지기 때문입니다.
   • 집중력을 더 키우고 싶다면 순간에 즐거움을 느낄 때까지 계속 집중하십시오. 이것을 엑스터시라고합니다. 이 엑스터시를 느끼지 않는다면, 당신의 마음이 더 집중할 것 같지 않습니다.
   • 이 엑스터시가 나타나는 방식은 사람마다 다릅니다. 그것은 정신적 이미지, 육체적 감각, 움직임 감각 또는 다른 어떤 것이 될 수 있습니다. 명상을하는 사람들의 대부분은 이것을 느낄 수 없으며 결코 그것을 느끼지 못할 사람들이 있습니다. 이 상태를 기다리는 것은 주로 명상에 빠진 사람의 기질, 그의 경험 및 문제에 대한 적성에 달려 있습니다. 세션이 개최되는 장소 및 마음을 차지할 수있는 잠재적 산만 또는 기타 우선 순위와 같은 다른 요인들도 작용합니다. 이 엑스터시를 달성하면 그 특성을 분석하지 않고 완전히 집중해야합니다. 균형 잡힌 관심을 기울이지 않으면 빨리 벗어날 수 있습니다. 호흡 명상은 구현하기가 어렵 기 때문에 연습해야합니다.

파트 4 명상 기법을 향상시키기위한 단계를 따르십시오

1. 
   

   
   스트레치. 일상 생활에서 자주 그리고 정기적으로하십시오. 또한 명상과 관련된 많은 아이디어와 호흡 기술이 이미 포함 된 요가를하는 것을 잊지 마십시오. 매일 운동 루틴이나 활동적인 라이프 스타일에이를 통합 할 수 있지만, 매번 등을 똑바로 세우고 자세를 유지해야합니다. 또한 미골과 배를 이완하고 이완해야합니다. 다리를 건너는 대신 명상 할 연꽃 위치를 채택 할 수도 있어야합니다.

2. 
   

   
   끊임없이 연습하십시오. 매번 같은 일을하십시오. 매번 같은 장소에서 명상하도록 선택해야합니다. 그것은 당신의 마음을 훈련시키고 단단히 집중하는 데 익숙해집니다. 전문가들은 일주일 동안 몇 시간을 시작할 것을 권장합니다. 명상 후퇴가 이상적입니다. 의사가 심리적 장애를 극복하고 마음을 밝힐 수있을 정도로 마음이 편안해지기까지 며칠, 때로는 몇 주 또는 몇 달이 걸립니다.
3. 배가 가득 차거나 배가 고플 때는 명상을하지 마십시오. 몸에는 명상을위한 에너지가 필요하지만 방금 섭취 한 음식은 졸음이나 산만 함을 유발합니다. 음식에 대해 생각하지 말고 집중해야합니다.