비건 채식을하여 근육량을 늘리는 방법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 먹이로 근육량 얻기
• 2 부 균형 잡힌 식단 설정
• 부 3 리프팅 무게

많은 사람들이 생각하는 것과는 달리 비건 채식을하면 근육량을 얻을 수 있습니다. 실제로, 음식을 제공 할 수있는 식물은식이가 다양하고 균형이 맞다면 인간에게 충분한 단백질을 함유하고 있습니다. 식물을 먹음으로써 근육을 얻으려면 신체가 근육 섬유를 만드는 데 필요한 것을 알아야하고 특히 근육 전체를 발달시키는 규칙적인 운동을 통해 근육 섬유를 만드는 방법을 알아야합니다.

단계

파트 1 먹이로 근육량 얻기

1. 
   

   
   단백질을 흡수하십시오. 근육은 스스로 자라서 회복해야합니다. 신체는 특정 작업을 수행하기 위해 포함 된 아미노산을 사용합니다. 그는 근육을 만들기 위해 그것들을 사용합니다. 비건 채식인은 소비하는 식물에서 단백질을 얻어야합니다. 어쨌든 당신은 그것이 그것을 포함하는 동물성 기원의 제품이 아니라는 것을 알아야합니다.

2. 
   

   
   흡수해야 할 단백질의 양을 계산하십시오. 근육을 발달시키기 위해 반드시 평균 개인이 섭취하는 것보다 더 많이 필요하지는 않습니다. 그러한 사람은 킬로그램 당 1.6g의 단백질이 필요합니다. 체중이 60kg이라면 하루에 96g의 단백질이 필요합니다.
   • 적당히 운동하는 개인은 킬로그램 당 0.5에서 0.9 그램의 단백질이 필요합니다. 이것은 하루에 60-108g의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다. 집중적 인 신체 활동을하는 사람들은 단백질 요구량이 더 높습니다.
   • 매일 흡수해야하는 단백질 양에 대해 가정의 나 영양사와 상담하십시오.
   • 근육을 만드는 데 필요한 것보다 훨씬 더 많은 단백질을 섭취하고 싶은 유혹이있을 수 있지만, 몸이 지방으로 저장되는 것을 막으려면이를 피해야합니다. 또한 단백질 섭취를 제한하는 방법을 모른다면 근육을 키우고 "날카롭게"목표를 달성하기가 더 어려워 질 수도 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   충분한 칼로리를 흡수하십시오. 웨이트 트레이닝에 대해 진지한 경우 평소보다 몸에 더 많은 칼로리를 추가해야합니다. 예를 들어, 이런 종류의 신체 활동을 시작한 사람은 킬로그램 당 약 36 칼로리가 필요합니다. 따라서 몸무게가 60kg이라면 하루에 2,160 칼로리를 섭취해야합니다.
   • 칼로리 섭취는 탄수화물에서만 발생하는 것을 피해야합니다. 완전 채식의 일부인 대부분의 음식은 탄수화물이 많기 때문에 완전 채식하기가 어렵습니다.

4. 
   

   
   모든 유형의 아미노산을 흡수하십시오. 대부분의 경우, 식물성 단백질에는 인체에 ​​필요한 아미노산의 일부만 포함되어 있습니다. 계란과 고기는 그렇지 않습니다. 그러나 다양하고 균형 잡힌 식단으로 다양한 식물을 섭취함으로써 필요한 모든 아미노산을 얻을 수 있습니다.
   • 예를 들어 밀가루와 쌀에는 완두콩이나 말린 콩과 달리 라이신 (아미노산)이 거의 없습니다. 반면에 콩과 완두콩에는 많은 양의 메티오닌이 포함되어 있지만 메티오닌은 많이 함유되어 있지 않습니다. 따라서, 이러한 관점에서 서로 상보적인 식물을 소비함으로써 각 아미노산의 양을 얻을 필요가있다. 낮에 시리얼과 야채를 먹어 균형을 잡을 수 있습니다. 호두 단백질이 매우 유용 할 수있는 곳입니다.

5. 
   

   
   탄수화물을 유리하게 사용하십시오. 그들은 당신에게 당신의 근육을 작동 할 수 있도록 에너지를 제공합니다. 실제로,식이 요법은 하루에 1,200에서 2,000 칼로리의 탄수화물을 섭취해야합니다. Lessentiel은 통 곡물, 채소 및 과일과 같은 복잡한 탄수화물을 흡수하는 것입니다. 완전 채식으로 탄수화물을 제한하기는 어렵지만, 유형을 선택하는 것이 가능하고 유익합니다.

6. 
   

   
   
   
   먹는 음식에 얼마나 많은 단백질이 있는지 평가하십시오. 비건 채식을하는 많은 방법이 있습니다. 예를 들어, 땅콩 버터 한 스푼에는 4.5g의 단백질이 들어 있고 반 유리 (12cl)의 야채에는 9g이 들어 있습니다. 통 곡물 한 잔에 단백질 6g이 들어 있습니다.
   • 말린 콩 한 잔에 단백질 15g이 들어 있습니다!

2 부 균형 잡힌 식단 설정

1. 
   

   
   녹색 채소를 먹는다. 양배추와 같은 짙은 녹색 잎을 가진 사람들은 건강하고 강한 뼈에 필수적인 많은 양의 칼슘과 영양소를 함유하고 있습니다.
   • 하루에 약 1g의 칼슘을 흡수하는 것이 좋습니다. 생 양배추 한 잔은 137mg의 칼슘을 가져옵니다.

2. 
   

   
   비타민 B12를 흡수하십시오. 그것은 혈액 세포의 유지에 매우 중요한 역할을합니다. 또한 혈액 내 철분 수준을 유지하는 데 도움이됩니다. 빈혈이라면 웨이트 트레이닝을 할 수 없습니다.
   • 마찬가지로 혈액 손실을 피하기 위해식이 요법을 통해 충분한 철분을 흡수하는 것이 중요합니다 (혈액의 적혈구 농도 감소). 철분은 피치, 렌즈 콩 및 짙은 녹색 잎이 많은 채소를 먹음으로써 얻을 수 있습니다. 철분과 비타민 B12를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나는 농축 시리얼을 먹는 것입니다. 효모 식품에서 비타민 B12를 대량으로 찾을 수도 있습니다.
   • 매일 6 마이크로 그램의 비타민 B12와 18mg의 철을 흡수하는 것이 좋습니다. 강화 된 곡물의 대부분은 단일 배급량으로 B12 비타민에 대한 일일 필요량을 서빙 당 최대 28 마이크로 그램까지 함유하기 때문에 대부분 매일 충족시켜야합니다. 구매 한 제품의 라벨을 읽고 충분히 가져 오십시오. 조리 된 렌즈 콩 한 잔은 일일 철분 배급량의 약 35 %를 가져옵니다.

3. 
   

   
   아연이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 건강을 유지하려면이 금속을 흡수하는 것이 중요합니다. 당신의 식단이 신체가 근육 섬유질을 계속 형성 할 수 있도록 충분한 양을 제공해야합니다.
   • 강화 시리얼, 말린 콩 및 호박 씨앗과 같은 식품에는 충분한 아연이 포함되어 있습니다.
   • 하루에 최소 15mg의 아연을 흡수해야합니다. 이것이 무엇을 나타내는 지 알려면 호박 씨앗 1/4로 채워진 유리에 2.6mg의 아연이 있음을 알아야합니다.
   • 혈액 검사를 받고 아연 수치가 너무 낮은 경우 아연 강화식이 보조제를 얻을 수 있습니다.

4. 
   

   
   오메가 -3 지방산이 함유 된 음식을 섭취하십시오. 이 산들은 가장 중요한 근육 인 심장을 보호합니다.
   • 철저한 채식주의 자에게 오메가 -3 지방산의 가장 좋은 공급원은 아마씨, 콩 및 견과류입니다. 유채 나 콩과 같은 특정 기름을 섭취하여 일부를 흡수 할 수도 있습니다.
   • 심장 전문가는 적어도 일주일에 두 번 오메가 -3 지방산을 흡수 할 것을 권장합니다.

부 3 리프팅 무게

1. 
   

   
   일주일에 3 번 근력 운동을한다. 매일 그렇게 할 필요는 없으며 일주일에 30 분씩 2 ~ 3 회 운동하면 근육이 생길 수 있습니다.
   • 실제로, 공간 세션과 관련된 비건 채식은 신체가 일을 수행하기에 충분한 영양분과 에너지를 얻고 회복 시간이 더 많기 때문에 근육 형성에 좋습니다.

2. 
   

   
   신체의 다른 부분에 작업량을 현명하게 분배하십시오. 매일 같은 부분을 작업하지 마십시오. 요일을 선택하여 점진적으로 발달시키는 특정 근육 그룹을 찾으십시오. 예를 들어 월요일에는 몸의 윗부분을 시작하고 목요일에는 허리와 엉덩이를, 일요일에는 하체를 시작할 수 있습니다. 또 다른 전략은 모든 근육 그룹이 일주일에 3 번씩 일주일에 한 번이 아니라 일주일에 여러 번 작동하도록하는 것입니다. 이것은 완전 채식을하고 있고 일반적인 건강상의 이유로 근육을 발달 시키거나 유지해야하는 경우에 매우 유용합니다.
   • 체중 벤치에서 운동을하여 신체의 앞쪽과 위쪽을 운동 할 수 있습니다. 이렇게하려면 등을 벤치에 대고 누워서 팔을 막기 전에 가슴 위로 바를 들어 올리십시오. 이 운동을 한 번도 해 본 적이 없다면 누군가이 운동을하도록하십시오. 그런 다음 가슴의 막대를 내리고 몇 초 동안 그대로 두어야합니다. 바를 올리려면 팔을 다시 펴십시오. 팔이 아플 때까지이 동작을 6 ~ 8 회 반복하십시오. 그런 다음 막대를 지지대에 놓고 일시 정지 할 수 있습니다.
   • 등과 팔뚝을 움직이려면 손을 잘 펴서 바를 가져 가십시오. 지지대가 다리를 무릎 아래에 잘 고정시킬 수 있도록 벤치에 앉으십시오. 위에서 바를 잡고 가슴을 꺼내 약간 뒤로 기대어야합니다. 팔로 만 움직임을 제어하여 막대를 내립니다. 천천히 바를 들어 올려 숨을 내쉴 때마다 숨을 내 쉰다. 팔이 아플 때까지이 동작을 반복 한 다음 휴식을 취하십시오.
   • 다리를 움직이려면 어깨에 댈 아령을 사용하십시오. 막대는 지지대에 올바른 높이에 있어야합니다. 목덜미를 중심으로 어깨에 두십시오. 어깨에 바가있는 지지대에서 멀리 떨어지고 발을 벌리십시오. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 다리를 구부리고 바를 내립니다. 바를 내리면서 가능한 한 등을 똑바로 유지하면서 흡입하십시오. 허벅지가지면과 평행 할 때 움직임을 멈추어야합니다. 다리를 밀면서 바를 들어 올리면서 숨을 내 쉰다. 이 동작을 6 ~ 8 회 반복 한 다음 지지대의 막대를 교체하여 일시 중지하십시오.

3. 
   

   
   운동하는 동안 도움을 받으십시오. 보디 빌딩 운동에 익숙하지 않은 경우,이 분야에 경험이있는 사람의 감독하에 첫 세션을하십시오. 체육관에는 항상 장치를 사용하고 올바른 하중 (무게)을 선택하는 방법에 대한 팁을 줄 수있는 전문가가 있습니다. 운동을 제대로하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다.
   • 트레이너는 워밍업 방법 (무게를 들기 전에 5 분의 유산소 운동)을 가르치고 웨이트 트레이닝 중에 올바른 기술을 적용합니다. 그것은 당신이 몸을 정렬하는 방법을 가르쳐 줄 것입니다, 점차적으로 부하를 늘리고, 무거운 움직임을 수행하는 동안 잘 호흡.

4. 
   

   
   근육을 희미하게 만듭니다. 근육 그룹이 차례로 작동하게하십시오. 무게로 인한 저항이 충분하지 않아 움직임이 너무 쉬워 보이면 움직임 방식을 변경하거나 무게를 늘려야합니다.
   • 근육이 서서히 증가함에 따라 갑자기 너무 많은 힘을 가할 수 있으므로 하중을 자동으로 늘리지 마십시오.

5. 
   

   
   운동을 언제 중단해야하는지 아십시오. 갑자기 관절이나 힘줄에 통증이나 스트레스가 느껴지면 활동을 중단하십시오. 근육에 화상을 입는 것은 정상이지만 보디 빌딩 운동 중에 관절을 다 치지 않도록주의해야합니다.