두 달 동안 체중을 늘리는 방법

콘텐츠

• 단계
• 파트 1 체중 증가를 위해 먹는
• 2 부 연습
• 3 부 진행 상황 모니터링

어떤 사람들에게는 살을 빼는 것보다 살을 빼기가 더 어렵습니다. 섭취를 돕기 위해 칼로리 섭취와 운동 프로그램을 조정해야합니다. 두 달에 걸쳐 느리고 점진적인 체중 증가를 유발하기 위해 매일 필요한 칼로리 수를 계산하는 방법을 아는 것은 처음에는 약간 혼란 스러울 수 있습니다. 또한 건강을 유지하면서 체중을 늘리려면 올바른 음식을 선택해야합니다. 2 개월 안에 천천히, 그러나 확실히 다이어트를하기위한 몇 가지 요령과 요령이 있습니다.

단계

파트 1 체중 증가를 위해 먹는

1. 
   

   
   칼로리 섭취량을 늘리십시오. 체중을 두 달 밖에 안하면 하루에 섭취하는 칼로리 수를 250에서 500으로 늘려야합니다.
   • 조금만 증가 시키면 건강하고 점진적인 체중 증가가 가능합니다. 일반적으로 주당 500g에서 1kg을 초과해서는 안됩니다.
   • 일일 섭취량을 너무 많이 늘리면 신속하지만 건강에 해로운 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
   • 로그를 응용 프로그램 또는 웹 사이트로 사용하여 현재 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지 확인하십시오. 250 ~ 500 칼로리를 더 추가하면 원하는 수치를 찾을 수 있습니다.
   • 예를 들어, 현재 1,600 칼로리를 섭취하는 경우 1,850 칼로리와 최대 2,100 칼로리로 늘려야합니다.

2. 
   

   
   자신을 계획으로 삼으십시오. 새로운 다이어트를 시도 할 때마다 새로운 메뉴로 계획을 세우는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 일주일 동안 식사와 간식을 구성 할 수 있습니다. 이런 식으로 올바른 유형과 양의 음식을 섭취하여 목표를 추적 할 수 있습니다.
   • 일주일 내내 섭취 할 식사, 간식 및 음료 목록을 작성하십시오.
   • 쇼핑 목록을 식사에 적합하게 만드는 것도 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 슈퍼마켓을 쉽게 방문 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   균형 잡힌 식사를 따르십시오. 체중 감량을 원하든 균형 잡힌 식사를하는 것이 중요합니다. 이것은 다른 음식 그룹에 속하는 많은 음식을 섭취해야 함을 의미합니다. 적절한 카테고리에서 섭취하십시오.
   • 단백질 : 계란, 유제품, 육류, 생선, 가금류 및 콩류가 포함됩니다. 각 식사 및 경우에 약 100g의 단백질을 첨가하십시오.
   • 과일과 채소 : 매일 1 ~ 2 인분 (약 1 컵 또는 반컵)의 과일과 4 ~ 6 인분의 야채 (1 ~ 2 컵의 샐러드) 사이에서 식사를 시도하십시오.
   • 곡물 : 가능하면 통 곡물 (예 : 퀴 ​​노아, 현미 또는 통밀)을 섭취하십시오. 조리 된 시리얼 30g 또는 반 컵으로 제한하십시오.

4. 
   

   
   식사에 더 많은 칼로리를 추가하십시오. 식사의 총 칼로리 수를 100에서 200으로 늘려 매일 300-500 칼로리를 더 많이 섭취 할 수 있습니다.
   • 또한 칼로리가 높은 음식을 선택하십시오. 일부 음식에는 건강에 좋은 지방뿐만 아니라 자연적으로 더 많은 음식이 포함되어있어 섭취량을 늘리는 좋은 방법입니다.
   • 예를 들어, 저지방 단백질과 약간 지방이 많은 단백질 공급원을 식사와 혼합하여이를 수행 할 수 있습니다. 전체 계란, 전유 제품, 가금류 고기 (흰색 이외) 또는 쇠고기와 같은 음식을 선택하십시오.
   • 아보카도를 좋아한다면 칼로리와 영양소를 채우기 위해 더 자주 먹을 수 있습니다. 샐러드, 스크램블 에그에 추가하거나 아보카도 소스를 준비하십시오.
   • 연어, 참치, 정어리 및 고등어와 같은 지방이 많은 생선도 선택하십시오. 그들은 칼로리와 건강한 지방이 풍부합니다.
   • 예를 들어 칠면조 가슴살로 미트 로프를 만드는 대신 허벅지 고기 나 간식을 사용하거나 대신 계란 전체를 사용하십시오. 요구르트와 전체 치즈로 바꾸고 탈지유 대신 탈지유를 마신다.
   • 가능하면 더 많은 칼로리를 소비하도록 부분의 크기를 늘릴 수도 있습니다. 그러나 어렵거나 부적절 해 보이는 경우 더 많은 칼로리 음식을 섭취하여 계속할 수 있습니다.

5. 
   

   
   
   
   소스와 지방 조미료를 사용하십시오. 준비 방법을 변경하거나 다른 조미료를 사용하여 식사에 약간의 칼로리를 추가 할 수도 있습니다.
   • 가벼운 오일 대신 버터 나 올리브 오일로 식사를 요리하십시오. 야채, 시리얼 및 기타 섭취하는 단백질에 올리브 오일을 조금 뿌릴 수도 있습니다.
   • 통 크림 또는 강판 통 치즈와 같은 식사에 칼로리가 높은 조미료를 첨가하십시오.
   • 이 유형의 스튜 나 다른 요리를 준비하는 경우 더 많은 지방이 많은 음식을 사용하십시오. 예를 들어 탈지유 대신 으깬 감자에 크림 또는 전유를 넣을 수 있습니다.

6. 
   

   
   작은 간식을 추가하십시오. 작은 간식이나 간식을 먹으면 하루에 250 ~ 500 칼로리를 더 추가 할 수 있습니다.
   • 단백질 공급원과 과일 또는 채소를 포함 시키십시오. 더 영양가 있고 균형 잡힌 간식을 얻을 수 있습니다.
   • 250 칼로리 이상을 포함하는 간식의 예는 다음과 같습니다. 두 개 또는 세 개의 땅콩 버터가 든 작은 사과, 반 컵의 뮤 즐리 또는 2 큰술을 가진 개별 그리스 요구르트. s. 견과류.
   • 지금 식사 사이에 간식을 먹지 않는다면, 식사에 한두 개의 가터를 추가하여 점차적으로 체중을 늘리십시오.
   • 낮에 벌써 졸고 있다면이 간식을 더 규칙적으로 만들고 식사 간 간식을 조금 더 드십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 무언가를 조금씩 빼면 체중이 늘어날 수도 있습니다.

7. 
   

   
   음료에 칼로리를 추가하십시오. 하루 종일 음료를 섭취하면 더 많이 먹을 수 있습니다.
   • 액체가 더 크거나 더 풍부한 음식보다 포만감을 줄 수 있기 때문에 더 많은 음료를 섭취하면 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
   • 다음은 몇 가지 예입니다 : 전유, 100 % 과일 주스, 커피에 크림을 넣을 수도 있습니다.
   • 같은 결과를 얻기 위해 스무디를 준비 할 수도 있습니다. 우유, 요거트, 과일 또는 견과류 버터를 첨가하여 칼로리 섭취량과 영양소를 늘리십시오.
   • 때때로 단 음료를 마실 수 있다고해도 칼로리의 주 공급원이되어서는 안됩니다. 소다, 과일 칵테일, 알코올 또는 등장 성 음료와 같은 일부 제품은 설탕이 많고 영양 학적 이점이 거의 없습니다.

2 부 연습

1. 
   

   
   유산소 운동을 계속하십시오. 에어로빅 운동은 칼로리를 태워 체중 감량을 유발할지라도 건강한 생활 습관의 중요한 부분입니다.
   • 예를 들어 수면의 질, 기분을 개선하고 고혈압 또는 당뇨병을 더 잘 조절할 수있는 등 많은 건강상의 이점이 있습니다.
   • 일반적으로 일주일에 2 시간 반 정도하는 것이 좋습니다.
   • 체중 증가를 지원하기 위해 강도가 낮거나 중간 정도 인 운동을하십시오.
   • 예를 들어, 걷기, 조깅, 자전거 타기, 하이킹 또는 수영을 시도하십시오.

2. 
   

   
   규칙적인 근력 운동도 포함하십시오. 체중이 증가하면 지방 대신 근육을 얻는 데 도움이됩니다.
   • 그런 다음 규칙적으로하면 근육량의 발달을 촉진 할 수 있습니다. 이것은 일반적으로 지방 만하는 것보다 낫습니다.
   • 가벼운 운동으로 2-3 일의 운동을하십시오. 요가, 필라테스 또는 가벼운 덤벨을 시도 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   일반적인 신체 활동을 늘리십시오. 체중을 늘리거나 유지하기 위해 고군분투하는 경우 심장 및 근력 운동을하는 대신 핵심 활동을 늘리는 데 집중하십시오.
   • 예를 들어, 자동차로 돌아갈 때나 집안일을 할 때 등 매일 모르는 운동입니다.
   • 이런 종류의 운동은 많은 칼로리를 태우거나 상당한 체중 감량을 유발하지는 않지만 여전히 몇 가지 건강상의 이점이 있습니다.
   • 엘리베이터 대신 계단을 타거나 평상시보다 더 멀리 주차하여 낮 동안 또는 더 자주 걷기 때문에 일상적인 신체적 스트레스를 증가시킵니다.

3 부 진행 상황 모니터링

1. 
   

   
   합리적인 목표를 설정하십시오. 체중을 감량하든 감량하든 합리적이고 현실적인 목표를 설정해야합니다.
   • 섭취하려면 주당 500g에서 1kg 사이로 설정해야합니다. 이것은 2 개월 동안 4-8kg을 섭취해야 함을 의미합니다.
   • 진행 상황에 대한 아이디어를 얻기 위해 더 작지만 더 빈번한 목표를 설정할 수도 있습니다. 예를 들어, 일주일에 500 그램을 섭취하고 싶지만 200 그램 만 섭취하면 체중을 늘리는 데 도움이되도록 식사를 다시 조정할 수 있습니다.
   • 더 많은 체중을 늘리려면 계속 목표를 다시 조정해야 할 것입니다.

2. 
   

   
   음식 일기를 보관하십시오. 체중을 늘리고 싶을 때 매우 유용한 도구입니다. 목표를 생각할 때 변경해야하는지 확인할 수 있습니다.
   • 하루 동안 먹는 모든 것을 기록하십시오. 오늘의 모든 식사, 간식 및 음료를 포함하십시오.
   • 최대한 구체적으로 노력하십시오. 저울이나 계량 컵을 사용하여 소비량을 더 잘 이해할 수 있습니다.
   • 또한 하루 동안 소비 한 총 칼로리 수를 기록해야합니다. 필요한 경우 변경하는 데 도움이됩니다.

3. 
   

   
   체중의 진화를 따르십시오. 체중의 변동을 따르는 것이 매우 중요합니다. 당신이하지 않으면, 당신이 얼마나 많이 또는 목표를 달성했는지 알기가 매우 어려울 것입니다.
   • 일주일에 한두 번 체중계에 오르십시오. 체중 증가는 항상 손실보다 느리므로 자신을 너무 많이 계량 할 필요가 없습니다.
   • 정확한 결과를 얻으려면 같은 요일에 스케일을 조정해야합니다.
   • 일기에 기록하여 체중과 진행 상황을 추적하십시오.