미리 식사를 준비하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 쇼핑
• 방법 2 요리
• 방법 3 식사 포장

식사를 미리 준비하면 일주일에 한 번만 요리 할 수 ​​있습니다. 이것은 시간을 절약하고 건강하게 먹는 좋은 방법입니다. 메뉴, 쇼핑 및 요리 일을 구성하면 항상 같은 것을 먹지 않고 더 건강하게 먹을 수 있습니다.

단계

방법 1 쇼핑

1. 
   

   
   일주일에 한 번 쇼핑하십시오. 매주 같은 날 쇼핑을하십시오. 많은 사람들이 토요일에 쇼핑을하고 일요일에는 요리를합니다.

2. 
   

   
   좋아하는 요리법을 저장하십시오. 공식 레시피에 의지하지 않고 일주일 동안 식사를 준비 할 수 있지만, 정교한 파스타 요리, 그라탕, 수프 및 캐서롤을 좋아한다면 원하는 요리법을 따로 고려하십시오 .

3. 
   

   
   레시피를 바인더에 저장하고 주요 재료에 따라 정렬하십시오. 이런 식으로 동일한 단백질 공급원, 동일한 채소 또는 동일한 시리얼을 포함하는 여러 식사를 선택할 수 있습니다.

4. 
   

   
   목록을 작성하십시오. 통합 문서를 꺼내고 이번 주에 사용하려는 재료 (예 : 닭고기 또는 호박)가 포함 된 레시피를 찾으십시오. 필요한 모든 재료의 목록을 만드십시오. 따라서 변덕에 사온 것만으로 요리 할 필요가 없습니다.

5. 
   

   
   
   
   대량으로 구매하십시오. 도매점의 구성원이 아닌 경우 하나가 되십시오. 하루에 많은 양의 음식을 요리하고 일주일 내내 음식을 섭취하기 때문에 미리 식사를 준비하고 대량으로 구매하는 것은 분리 할 수 ​​없습니다.

6. 
   

   
   이 기본 쇼핑 목록을 사용해보십시오. 목록에는 2 가지 주요 단백질 공급원, 3 가지 또는 5 가지 야채, 2 가지 또는 3 개의 통 곡물 및 조리법에 포함 된 다른 재료가 포함되어야합니다. 다음은 예제 목록입니다.
   • 유제품 : 0 % 페타 치즈, 파마산, 그릭 요거트 및 0 % 모짜렐라.
   • 통조림 제품 : 검은 콩, 병아리 콩, 옥수수, 통밀 빵, 토마토 소스, 야채 국물, 퀴 노아 또는 쿠스쿠스.
   • 과일 및 채소 : 바질, 후추, 브로콜리, 토마토 1 / 2kg, 데일 헤드, 샐러드, 레몬, 파슬리, 양파, 감자, 딸기.
   • 단백질 : 닭 가슴살, 계란, 새우, 갈은 소고기 또는 소시지.
   • 향신료, 오일 및 기타 : 올리브 오일 또는 코코넛, 향신료, 식초, 마요네즈, 호일 및 양피지.

방법 2 요리

1. 
   

   
   아침에 요리를 시작하십시오. 하루 종일 요리하면 나머지주의 요리를 할 필요가 없습니다. 대부분의 사람들은 일요일이나 월요일에주의 요리를 요리합니다.

2. 
   

   
   
   
   팬케이크 또는 와플로 큰 아침 식사를하십시오. 아침 식사에 필요한 것보다 2 ~ 3 배 많은 반죽을 만들어 하루 종일 팬케이크 나 와플을 매일 먹을 수 있습니다. 반죽의 큰 샐러드 그릇은 매우 싸게 돌아올 것이며 이러한 준비는 시리얼 그릇보다 훨씬 맛있습니다.
   • 더 건강한 대안을 얻으려면 단백질 팬케이크를 사용해보십시오.
   • 와플이나 팬케이크를 특별한 "아침 식사 부리 토"로 교체하십시오. 계란을 지우고 소시지를 만들고 치즈와 콩을 넣습니다.
   • 일주일 동안 먹기 전에 냉동 후 전자 레인지에서 가열하십시오.
3. 스튜, 토마토 소스 또는 캐서롤 요리를 시작하십시오. 6 ~ 8 시간 동안 요리하십시오. 이 요리는 주중의 점심이나 저녁 식사가 될 것입니다.

4. 
   

   
   삶은 계란을 준비하십시오. 계란은 간식에 이상적이지만 샐러드에 추가하거나 아침에 먹어서 단백질로 풍부하게 식사 할 수 있습니다.

5. 
   

   
   닭고기 나 칠면조 구이. 닭 가슴살을 2 ~ 4 개 제거하고 그릴 옆면에서 6 ~ 10 분 동안 요리하십시오. 가금류를 부드럽게 만들려면 고기 조각을 놓은 그릴 아래 베이킹 트레이에 물을 조금 붓습니다.

6. 
   

   
   일요일 저녁 식사를 위해 가장 정교한 요리법을 준비하십시오. 다음 주 동안 남은 음식을 먹을 수 있도록 선택한 레시피의 두 배 부분을 준비하십시오.

7. 
   

   
   머핀이나 쿠키를 준비하십시오. 일주일 내내 선호도에 따라 다 소식이 요법을 선택할 수 있습니다. 이 준비는 매우 다목적이며 아침 식사, 애프터눈 티 또는 디저트로 먹을 수 있습니다.

8. 
   

   
   다량의 전체 쌀, 퀴 노아, 쿠스쿠스 또는 야생 쌀을 준비하십시오. 매주 최소 500g을 준비하고 곡물을 바꾸어 다양한 영양소를 섭취하십시오.

9. 
   

   
   소테, 로스트 또는 스팀 야채. 버터, 코코넛 오일 또는 올리브 오일로 요리하고 소금과 후추로 간을합니다. 모든 야채를 섞어 요리 시간을 줄이십시오.

10. 
    

    
    닭고기, 야채 및 과일을 조각으로 자릅니다. 포장하기 전에 작업대에 30 분 이상 두지 마십시오.

방법 3 식사 포장

1. 
   

   
   많은 Tupperware 또는 냉동고 팩을 구입하십시오. 6 일간의 식사를 위해 충분한 팩이 필요합니다. 소스와 반찬을위한 최소 15 개의 메인 컨테이너와 추가 상자 나 항아리가 있는지 확인하십시오. 이 용기가 전자 레인지 용인지 확인하십시오.

2. 
   

   
   남은 일요일 밤 식사는 하나 또는 두 개의 냉동고 용기에 넣습니다. 서빙 할 날 전날 냉동실에서 꺼내 냉장고에 해동하십시오. 필요한 경우 냉동실에 1 주일 이상 보관할 수 있으므로 식사에 곰팡이가 생길 위험이 제한됩니다.

3. 
   

   
   아침 식사를 포장하십시오. 부리 토와 팬케이크의 일부를 포장하고 냉동실이나 냉장고에 보관하십시오. 요구르트 120ml (가족 용 냄비 구입)를 준비하고 과일로 덮습니다.

4. 
   

   
   큰 과일 샐러드를 준비하십시오. 이 과일 샐러드를 5 ~ 10 회의 1 인분으로 나누십시오. 아침, 점심, 애프터눈 티 또는 저녁 식사를 위해 먹을 것입니다.

5. 
   

   
   점심을 준비하십시오. 용기 바닥에 밥이나 다른 시리얼 반 컵을 넣으십시오. 닭 가슴살 100-130g과 야채 한 컵을 넣으십시오.
   • 좋아하는 소스를 작은 용기에 붓고 점심 용기에 테이핑하여 식사가 따뜻해지면 섞으십시오.
   • 간단한 샐러드의 경우 시리얼을 시금치 또는 양상추로 교체하십시오.

6. 
   

   
   밀폐 용기에 케이크와 쿠키를 포장하십시오. 일주일에 먹을 것보다 더 많이 준비했다면 다음 주에 얼리십시오.

7. 
   

   
   다른 Tupperware 용기에 다른 접시를 준비하는 데 사용될 야채, 단백질 및 곡물을 넣으십시오. 샐러드, 파스타 또는 타코를 빨리 준비하려면 요리 또는 서빙 직전에 이러한 사전 절단 재료 만 해동하면됩니다.

8. 
   

   
   냉장고를 치워 Tupperware는 아침 식사를 한 층에, 점심 식사를 다른 층에, 저녁 식사를 3 분의 1에 두십시오. 용기에 라벨을 붙이거나 색상별로 보관하십시오.

9. 
   

   
   3 일 이내에 먹지 않을 모든 것을 냉동고에 보관하십시오. 음식을 먹기 직전에 해동합니다. 이것은 얇게 썬 닭고기, 생선 및 무염 돼지 고기에 특히 중요합니다.