그녀의 엉덩이를 강화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 엉덩이를 톤으로 체중을 사용하여
• 제 2 부 심장 운동을 사용하여 엉덩이 톤
• 파트 3 엉덩이 톤을위한 수업

엉덩이를 굳히려면 지방 연소 운동과 보디 빌딩 운동이 필요합니다. 그라운드 바 및 유산소 운동에 사용되는 대부분의 운동은 몸무게를 사용하여 지방을 태워 후방을 조각합니다. 허벅지, 엉덩이 및 엉덩이를 목표로하는 운동으로 엉덩이와 허벅지의 전반적인 모양을 개선 할 수 있습니다. 가슴이 좁아지고 얇아집니다. 이 운동을 2 일 중 1 일 연습하여 엉덩이를 단단하게하십시오.

단계

1 부 엉덩이를 톤으로 체중을 사용하여

1. 
   

   
   허벅지 굴곡을 수행하십시오. 허벅지 굽힘은 엉덩이를 토닝하고 강화할뿐만 아니라 일반적으로 하체를 강화하기위한 이상적인 운동입니다. 허벅지 굴곡을 수행하는 방법 아래.
   • 어깨 너비로 발을 벌리십시오. 발은 앞이 아닌 옆을 향해야합니다. 안정성을 높이기 위해 위 근육을 수축시킵니다.
   • 손바닥이 서로 닿도록 손을기도 위치에 놓으십시오. 손은 가슴과 평행해야하지만 손대지 않아야합니다.
   • 마치 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 몸을 내립니다. 허벅지가 바닥과 평행이되면 멈 춥니 다.
   • 몸을 낮추고 앞으로 몸을 기울이지 않아야합니다. 거울 앞에서 허벅지를 처음 구부리면 무릎과 등의 곡률을 볼 수 있습니다.
   • 아래로 몇 초간 기다리십시오. 그런 다음 엉덩이를 수축 시켜서 일어나십시오. 당신은 둔근을 느끼고 허벅지의 윗부분이 당신을 밀어 올릴 것입니다.
   • 10-20 회 반복하십시오. 허벅지 굽힘은 웨이트 트레이닝 및 유산소 운동입니다. 그것들은 꽤 어렵지만 끝까지 좋은 자세를 유지할 수 없다면 10 번만 반복 할 수 있습니다.
   • 아령을 양손에 들고 운동을 더 어렵게 만듭니다. 허벅지를 구부리면서 몸의 양쪽에 유지할 1 ~ 2.5kg의 자유 무게를 사용하십시오.

2. 
   

   
   다리를 벌리십시오. 이 운동은 발레 학교에서 시작되었습니다. 무용수들 사이에서 다리를 구부리는 것은 엉덩이를 단단하게하는 또 다른 효과적인 운동입니다.
   • 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 발을 바깥쪽으로 돌리십시오. 발가락은 바깥을 향하고 몸과 45도 각도를 이뤄야합니다.
   • 무릎이 발의 두 번째 발가락과 정렬되어 있는지 확인하여 올바른 위치를 채택하십시오. 그렇지 않은 경우 발을 안쪽으로 약간 기울입니다. 무릎 관절의 압력을 제한하려면 두 번째 발가락을 사용해야합니다.
   • 발레 댄서처럼 바닥과 평행을 이루도록 팔을 몸의 한쪽에 펴십시오. 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 내려가십시오. 다리를 벌려서 할 수없는 경우, 더 작게 움직이고 기존의 허벅지 굴곡으로 돌아갑니다.
   • 아래로 몇 초간 기다리십시오. 그런 다음, 초기 자세를 재개 할 때까지 엉덩이를 수축시켜 천천히 일어나십시오.
   • 10-20 회 반복하십시오. 주전자 벨을 양손으로 잡고이 운동을 더 어렵게 만듭니다. 다리를 바깥쪽으로 향하게하면 다른 부분에 노력이 집중됩니다.

3. 
   

   
   
   
   폐를 만드십시오. 하체를 강화하고 조율하는 데 일반적으로 사용되는 운동은 폐가 엉덩이를 단단하게하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
   • 엉덩이 너비로 발을 다시 벌리십시오. 이 특정 운동을 위해 앞뒤에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오.
   • 한쪽 다리를 뒤로 당깁니다. 이 다리의 무릎이 거의지면에 닿을 때까지 구부립니다. 앞다리의 무릎은 발과 정렬되어야합니다.
   • 아래로 몇 초간 기다리십시오. 그런 다음, 앞다리에 기대어 일어나서 초기 자세를 재개하십시오.
   • 2 개의 다리를 교대로 10 번 반복하십시오.
   • 운동을 더욱 어렵게하기 위해 양손에 덤벨을 붙일 수 있습니다.

4. 
   

   
   서있는 엉덩이를 확장하십시오. 이것은 어디서나 할 수 있고 무게가 필요없는 쉬운 운동입니다. 서있는 엉덩이의 연장은 둔근을 분리하는 데 완벽합니다.
   • 의자 뒤에 기대어 엉덩이 너비로 발을 벌리십시오. 발을 구부려 오른쪽 다리를 뒤로 뻗은 다음 엉덩이와 거의 같은 높이로 들어 올리십시오.
   • 왼쪽 무릎을 약간 구부려 균형을 유지하십시오.
   • 발가락이지면에 닿을 때까지 오른쪽 다리를 내리고 운동을 반복하십시오.
   • 왼쪽으로 이동하기 전에 오른쪽 다리로 10-20 회 반복하십시오.

5. 
   

   
   조개 운동을 해보십시오. 이것은 엉덩이 근육의 외부를 격리시키는 독특한 운동입니다.
   • 운동 매트에 누워. 무릎을 90도 각도로 약간 앞쪽으로 구부려 왼쪽에 먼저 눕습니다.
   • 왼쪽 팔에 머리를 대십시오. 배를 꽉 대고 운동 내내 엉덩이와 등을 같은 위치에 유지하십시오.
   • 발을 함께 유지하면서 엉덩이를 움직이지 않고 오른쪽 무릎을 최대한 높이십시오. 이 운동의 효과는 둔부의 양쪽에 느껴집니다.
   • 이 자세로 몇 초간 머물면서 무릎을 천천히 내립니다. 움직임은 열고 닫는 조개 껍질처럼 보일 것입니다. 각면에서 10 ~ 20 회 반복하십시오.

6. 
   

   
   
   
   다리를보십시오. 이 특정 운동은 둔근뿐만 아니라 다리 뒤쪽과 허리에도 작용합니다.
   • 시작하려면 운동 매트에 등을 대십시오. 무릎을 앞쪽으로 90도 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
   • 몸의 양쪽에 편안한 팔을 대십시오. 이 운동을하는 동안 복부 근육을 수축 시키십시오.
   • 골반으로 밀어 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸이 일직선이 될 때까지 계속하십시오.
   • 이 자세를 몇 초 동안 유지하면서 엉덩이를 수축하십시오. 그런 다음 몸을 땅으로 내립니다. 이 운동을 10-20 회 반복하십시오.

제 2 부 심장 운동을 사용하여 엉덩이 톤

1. 
   

   
   실행합니다. 연구에 따르면 일부 심장 운동은 다른 둔근보다 더 많은 운동을합니다. 디딜 방아와 조깅이 가장 효과적입니다.
   • 조깅은 둔근을 단단하게 할뿐만 아니라 지방을 태우고 전반적인 몸매를 강화하는 심장 운동입니다.
   • 달릴 때 발 뒤꿈치에서 발끝까지 압력을 가해 야합니다. 이상적인 레이스 기술입니다.
   • 운동을 더 어렵게하려면 런닝 머신의 경사를 늘리거나 언덕이 많은 도로에서 달리십시오.

2. 
   

   
   자전거를 타십시오. 회전식 또는 고정식 자전거는 엉덩이를 튼튼하게하고 강화하는 또 다른 효과적인 심장 운동입니다. 이 고강도 운동은 호기성 운동뿐만 아니라 엉덩이와 다리에도 영향을줍니다.
   • 체육관에서 고정식 자전거 (휴식 용 자전거 아님)를 사용하십시오. 시작하면 천천히 가십시오.
   • 실제로 엉덩이를 움직이려면 페달을 밟을 때 페달을 세게 누릅니다.
   • 다리를 더 크게 만드는 회전은 신화입니다. 반대로, 그것들은 그것들을 다듬을 수 있습니다.

3. 
   

   
   타원형 트레이너를 사용해보십시오. 타원형 트레이너는 둔근을 작동하는 것으로 알려진 또 다른 심장 기계입니다. 달리기만큼 효율적이지는 않지만 타원은 엉덩이에 영향을주는 충격이 적은 기계입니다.
   • 타원형 트레이너에서는 엉덩이를 약간 들어 올리고 발 뒤꿈치를 세게 밀면 둔근을 분리 할 수 ​​있습니다.
   • 타원형 트레이너의 저항을 증가시켜 운동을 더욱 어렵게 만들 수 있습니다.

파트 3 엉덩이 톤을위한 수업

1. 
   

   
   요가 나 필라테스를하십시오. 요가와 필라테스는 체중을 사용하여 근육을 강화, 색조 및 길게하는 강화 수업입니다.
   • 필라테스와 요가의 많은 자세는 특히 엉덩이와 하체를 목표로합니다.
   • 일반적으로 수업은 45-60 분입니다. 초보자 또는 입문 과정이없는 경우 가입하십시오.

2. 
   

   
   지상에서 바 수업을 듣습니다. 그라운드 바 수업은 체육관에서 비교적 새롭습니다. 그들은 발레 댄서의 움직임에 의존하며 요가, 필라테스 및 프리 웨이트도 포함합니다.
   • 요가와 필라테스에 관해서는, 그라운드 바 수업은 다양한 운동을 통합하고 일부는 독점적으로 glutes에 중점을 둡니다. 예를 들어, 다리를 벌리면서 다리를 구부리는 것은 종종지면에 막대가있는 동안 실시됩니다.
   • 지상에있는 바 코스는 노련한 스포츠맨과 마찬가지로 초보자에게도 적용됩니다. 자세는 모든 기술 수준에 적응합니다.

3. 
   

   
   킥복싱 수업을 들으십시오. 대부분의 체육관과 피트니스 센터는 킥복싱 수업을 제공합니다. 이 운동은 허벅지와 엉덩이를 토닝하기에 완벽한 운동 인 고강도 심장 운동입니다.
   • 킥복싱은 무술에서 파생 된 다양한 움직임을 기반으로합니다. 대부분의 발차 기는 둔부, 쿼드 및 햄스트링에서 작동합니다.
   • 엉덩이를 토닝하는 것 외에도 킥복싱은 시간당 350 칼로리를 태울 수 있습니다.