다리를 단단하게하는 방법

콘텐츠

• 단계
• Part 1 집에서 다리를 굳히다
• 제 2 부 체육관에서 그녀의 다리를 굳게
• 파트 3 다리 운동을위한 유산소 운동

다리를 튼튼하고 튼튼하게하는 운동에는 많은 이점이 있습니다. 날씬한 신체를 제공 할뿐만 아니라, 강력한 다리는 유산소 운동과 보디 빌딩을 더 잘 연습 할 수 있습니다. 그들은 또한 복부를 강화시키고 지구력을 향상시킵니다. 다리를 단단하게하거나 강화하려면 송아지, 햄스트링, 사두근, 납치 자 및 내전근을 포함하여 신체의이 부분의 근육에 초점을 맞춘 운동을해야합니다. 각 근육 그룹의 운동은 균일하고 균형 잡힌 운동뿐만 아니라 다리를 단단하게하고 강화하는 데 필수적입니다.

단계

Part 1 집에서 다리를 굳히다

1. 
   

   
   좀 만들어 허벅지 굽힘. 허벅지 굽힘 (스쿼트)은 집에서 할 수있는 좋은 다리 운동입니다. 체육관에서 웨이트 머신을 사용하기 전에 배워야합니다. 운동을 마스터하면 하중을 사용하여 운동의 난이도를 높일 수 있습니다.
   • 어깨 너비보다 약간 넓게 발로 서십시오. 엉덩이, 무릎 및 발목이 줄을서야합니다.
   • 엉덩이를 뒤로 밀고 흡입하여 잠금을 해제하십시오. 엉덩이를 뒤로 당기면서 무릎을 구부리십시오. 등은 중립을 유지해야합니다 (척추를 구부리지 마십시오).
   • 불편 함을 느끼지 않으면 서 최대한 많이 구부리십시오. 항상 등을 똑바로 잡고 몸을 내림으로써 엉덩이를 계속 뒤로 미십시오. 무릎이 발가락을 넘어 가지 않도록하십시오. 몸무게는 바닥에 평평하게 놓여 야하는 발 뒤꿈치에 있어야합니다. 가능하면 무릎 아래로 엉덩이를 내리십시오. 그러나 더 이상 갈 수없는 것은 중요하지 않습니다.
   • 초기 위치를 재개하고 다시 시작하십시오.
   • 8-10 허벅지 굴곡으로 시작하고 움직임을 잡을수록 더 많은 일을하십시오.

2. 
   

   
   좀 만들어 슬롯. 슬롯은 다리를위한 또 다른 완벽한 운동입니다. 난이도를 높이기 위해 요금을 추가 할 수 있습니다. 운동을 마스터 한 후에는이 운동을 재미있게 유지하기 위해 많은 변화를 줄 수 있습니다.
   • 발과 어깨를 뒤로하고 눈을 똑바로 똑바로 세우십시오.
   • 부푼 몸통으로 한쪽 다리를 앞으로 움직이고 무릎이 90도 구부러 질 때까지 엉덩이를 내립니다. 앞 무릎이 발가락을 넘어서 확장되어서는 안되고 뒤 무릎이지면에 닿아서는 안됩니다. 허벅지 굴곡의 경우, 발은 바닥에 평평해야하고 체중은 발 뒤꿈치 위로 펴 져야합니다.
   • 처음 자세로 돌아가 다른 다리로 다시 시작하십시오. 각 다리마다 8-10 회 반복하십시오.

3. 
   

   
   
   
   요가에서 나무의 자세를보십시오. 나무의 자세는 햄스트링을 강화하고 균형을 향상시킵니다. 균형을 유지하기 위해 집중해야하므로주의를 집중시킵니다.
   • 바닥에 한 발을 평평하게 세우십시오. 반대쪽 허벅지 안쪽, 무릎 위쪽에 발 뒤꿈치를 댄다. 에 무릎). 허벅지를 무릎에 대고 눌러 안정을 유지하십시오.
   • 할 수없는 경우 다리를 다리를 벌리고 자세를 바꾸십시오. 균형을 유지하는 데 어려움이 있으면 벽 근처에 서있을 수도 있습니다.

4. 
   

   
   싱글 레그 스트로크 필라테스를 만듭니다. 단일 다리 스트로크는 둔부와 햄스트링을 강화시킵니다. 그 이점을 극대화하려면 운동하는 동안 몸통을 움직이지 마십시오.
   • 다리를 뒤로 뻗어 뱃속에 누워. 팔꿈치를 어깨 아래에 두십시오.
   • 발 뒤꿈치로 엉덩이를 치고 다리를 카펫에 부드럽게 놓습니다. 다른 다리로 옮기기 전에 리허설을하십시오.
   • 햄스트링을 분리하고 근육 수축을 강화하기 위해 다리의 아래쪽 만 움직입니다. 발가락을 곧게 펴면 햄스트링을 분리하는 데 도움이됩니다.

5. 
   

   
   만들기 튀긴 스쿼트. 소테 스쿼트는 대퇴사 두근을 대상으로하는 플 리오 메트릭 운동 (신체의 무게 만 사용하는 활동)입니다.
   • 엉덩이 너비를 따라 발을 벌리고 서서 시작하십시오. 마치 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 낮추고 엉덩이를 뒤로 미십시오.
   • 그 자리에서 최대한 높이 점프하십시오. 지상에 도착하면 다시 바로 뛰어 오십시오. 연속으로 8-10 점프를하십시오.
   • 점프하는 동안 자세가 올바른지 확인하십시오. 연장 부에서 등을 불필요하게 압박 할 수 있으므로 어깨가 무릎을 꿇지 않아야합니다. 발가락이 아닌 발 전체에 기대어 점프하십시오.

6. 
   

   
   
   
   독수리의 자세를보십시오. 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 강화하는 것 외에도 독수리의 자세는 균형을 향상시킵니다.
   • 엉덩이 너비를 따라 발을 벌리고 똑바로 세웁니다. 한쪽 다리에서 균형을 잡고 다른 다리를 뻗은 한쪽 위로 움직입니다.
   • 다리의 무릎 / 송아지 뒤쪽으로 발끝을 감싸십시오. 허벅지를 구부리고 가능한 한이 자세를 유지하십시오. 이 자세를 다리 당 20 ~ 30 초 동안 유지하고 다리 당 2 ~ 3 분으로 점차 이동하십시오.
   • 다른 다리와 동일한 작업을 수행하고 가능한 한이 위치를 유지하십시오.

7. 
   

   
   측면 다리 측량을 시도하십시오. 이 운동은 장비가 필요하지 않으며, 허벅지 바깥뿐만 아니라 납치 근육을 목표로합니다.
   • 운동 매트에 누워서 시작하십시오. 어깨와 엉덩이가 서로 위를 향하도록 몸을 옆에 두십시오.
   • 지면에 가장 가까운 팔이지면으로 뻗어 있습니다. 다른 팔은 손을 엉덩이에 대고 90도 구부립니다.
   • 발을 구부린 상태로 위쪽 다리를 천장까지 들어 올리십시오. 8-10 회 반복 한 다음 다른 다리로갑니다.

8. 
   

   
   송아지의 확장을 똑바로하십시오. 이 운동은 송아지에 대한 플 리오 메트릭 운동으로 간주되므로 하중이 필요하지 않습니다.
   • 상자를 최소 15cm 높이로 가져갑니다. 발 뒤꿈치가 가장자리에 매달려있는 상태로 서십시오.
   • 송아지가 완전히 펴질 때까지 발끝으로 균형을 잡을 때까지 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
   • 상자 상단의 높이보다 약간 낮아질 때까지 발 뒤꿈치를 천천히 내립니다. 그런 다음 발끝으로 돌아 오십시오. 이 운동을 8-10 회 반복하십시오.

제 2 부 체육관에서 그녀의 다리를 굳게

1. 
   

   
   햄스트링을 구부립니다. 일반적으로이 운동은 웨이트 머신에서 수행됩니다. 다리 뒤쪽이나 햄스트링을 목표로합니다.
   • 기기를 원하는 크기와 저항으로 조정하십시오.
   • 송아지 뒤의 기계 패드로 발가락을 땅에 대십시오.
   • 허벅지를 들어 올리지 않고 다리를 최대한 굽 힙니다. 다리가 완전히 구부러지면 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오.
   • 다리를 천천히 내려 시작 위치로 돌아갑니다. 세트당 8-10 회 반복하십시오.

2. 
   

   
   벤치에서 점프하십시오. 벤치에서의 점프는 플 리오 메트릭 운동으로 근육의 폭발력을 증가시킵니다. 그것은 특히 사두근과 심지어 둔부를 대상으로합니다.
   • 이 연습에서는 2 개의 단단한 상자 또는 2 개의 벤치를 제공하십시오. 하나는 높이가 30-40cm이고 다른 하나는 높이가 55-65cm 여야합니다.
   • 발을 모아서 첫 번째 상자에 서 있지만 가장자리에 약간 매달 렸습니다. 다른 상자를 60 ~ 90cm 앞에 두십시오.
   • 첫 번째 상자에서 뛰어 내리고 두 번째 상자에서 발이 땅에 닿으면 다른 상자에서 힘을 다해 점프하십시오. 이 운동을 8-10 회 반복하십시오.
   • 이 운동을 더 어렵게하려면 높은 벤치에서 점프하기 전에지면에서 벤치에서 뛰어 내립니다. 벤치 대신 열량계 상자 또는 쌓인 매트리스를 사용할 수도 있습니다.

3. 
   

   
   바로 폐를 만드십시오. 이 연습에서는 슬롯이 장착 된 바를 사용합니다. 대퇴사 두근을 목표로하고 강화합니다.
   • 체력 수준에 맞는 웨이트를 바에 넣고 목과 어깨 아래에 놓습니다.
   • 한쪽 다리를 조심스럽게 전진시키고지면과 90도 각도를 이룰 때까지 등을 내립니다. 앞 무릎은 발과 발목 바로 위에 있어야합니다. 무릎은 90도 구부러져 야합니다.
   • 발 뒤꿈치를 사용하여 들어 올려 출발 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 8-10 회 반복하십시오.

4. 
   

   
   내전 기계를 사용하십시오. 이 보디 빌딩 기계는 허벅지 안쪽이나 내전근을 목표로합니다.
   • 기기를 원하는 크기와 저항으로 조정하십시오. 허벅지 안쪽과 발을 지지대에 대고 패드로 앉습니다.
   • 허벅지 안쪽의 근육을 사용하여 다리를 연결하십시오.
   • 다리가 결합되면이 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 8-10 회 반복하십시오.

5. 
   

   
   앉은 송아지의 연장을하십시오. 이 운동은 종아리 확장과 비슷하지만 종아리의 다른 부분을 목표로합니다.
   • 발을 바닥에 평평하게 펴고 어깨 너비를 가로 질러 넓게 펴는 단독 벤치에 앉으십시오.
   • 무릎을 구부리면서 송아지가 팽팽 해지고 발바닥이 바닥에 닿는 유일한 부분이 될 때까지 발 뒤꿈치로 밉니다.
   • 이 자세를 몇 초간 유지 한 다음 발이 바닥에 완전히 평평해질 때까지 발을 부드럽게 내립니다. 8-10 회 반복하십시오.

6. 
   

   
   종아리 확장 용 기계를 사용하십시오. 이 운동을 더 어렵게하기 위해 추가 작업이 필요한 경우 송아지 확장 장치를 사용하십시오.
   • 기기를 원하는 크기와 저항으로 조정하십시오.
   • 종아리 확장과 유사한 움직임을 사용하여 발 뒤꿈치를 발 끝까지 밉니다.
   • 웨이트 머신을 사용하는 경우 저항이 줄어야합니다.
   • 8-10 회 반복하거나 필요한만큼 반복하십시오.

파트 3 다리 운동을위한 유산소 운동

1. 
   

   
   실행합니다. 달리기는 다리의 모든 부분을 조각하고 굳게하는 이상적인 심장 운동입니다.
   • 체력 수준에 맞는 속도로 달리거나 조깅하십시오. 시간이 지남에 따라 더 빨리 갈 수 있지만 동적 스트레칭이나 워밍업으로 시작하는 것을 잊지 마십시오.
   • 슬로프 나 언덕에서 달리고 송아지 근육을 겨냥하십시오.
   • 일반적으로 세션 당 최소 20 분을 실행하는 것이 좋지만 원하는 기간 동안 실행할 수 있습니다.

2. 
   

   
   계단을 오르십시오. 계단을 타거나 계단을 올라 체육관이나 집으로갑니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지를 현저하게 nes니다.
   • 계단을 오르면 쿼드와 햄스트링이 작동하고 많은 칼로리가 소모됩니다.
   • 이 운동은 또한 다리의 지구력을 향상시켜 심장이나 보디 빌딩의 다른 운동을 더 쉽게 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   자전거를 타십시오. 자전거와 자전거 애호가들은 아름다운 다리로 유명합니다. 자전거는 신체의 모든 부분을 강조하는 좋은 방법입니다.
   • 각 페달의 움직임은 다리의 앞뒤를 목표로합니다. 더 강렬한 운동을하려면 모든 힘으로 페달을 밟고 당기십시오.
   • 자전거가 없거나 안전하게 자전거를 타야 할 곳을 모른다면 체육관에서 스핀 수업을 받으십시오.