페리틴 수치를 낮추는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 식단 수정
• 방법 2 규칙적으로 운동

페리틴은 나중에 사용하기 위해 철분을 저장하기 위해 신체에서 생산되는 단백질입니다. 여성의 정상 수치는 혈액 1 밀리 리터당 20 ~ 500 나노 그램이며, 남성의 경우 1 밀리 리터당 20 ~ 200 나노 그램입니다. 고지 질 혈증은 간부전 또는 갑상선 기능 항진증과 같은 다양한 문제 또는 질병의 존재를 나타낼 수 있습니다. 그러나 정기적 인 혈액 검사의 필요성을 줄이거 나 없애기 위해 생활 방식을 변경할 수 있습니다.

단계

방법 1 식단 수정

1. 붉은 육류 섭취를 제한하십시오. 이 유형의 고기에는 고농도의 헴철이 함유되어 있으며, 이는 동물성 원료에서 비롯되어 신체에 더 빨리 흡수됩니다. 이러한 유형의 철의 흡수는 또한 비-헴 철, 즉 식물 기원 식품으로부터 유래 된 철의 동화를 증가시킨다. 붉은 육류를 섭취하기로 결정했다면 갈은 소고기와 저렴한 육류와 같이 철분이 적은 소스를 선택하십시오.
   • 이 유형의 고기를 정기적으로 섭취하는 경우 철분의 흡수를 촉진하기 때문에 베타 카로틴과 비타민 C가 함유 된 음식을 첨가하지 마십시오. 페리틴 수치를 낮추려면 당근과 감자를 곁들인 쇠고기 스튜를 먹는 것은 좋지 않습니다.
   • 붉은 고기 외에도 철분이 풍부하기 때문에 생선 소비에주의를 기울이십시오.일부 종은 참치 및 고등어와 같은 철 농도가 높습니다.

2. 
   

   
   많은 콩과 콩류를 먹습니다. 그들은 철분의 흡수를 막고 종자와 곡물에 존재하는 미량 영양소 인 피 테이트가 풍부합니다. 하룻밤 동안 콩을 물에 담그면이 미량 원소의 수준이 감소합니다.
   • 시금치와 같은 짙은 녹색 잎이 많은 채소에서 발견되는 옥살산 염은 철분의 흡수를 제한합니다. 그러나 이러한 화합물이 풍부한 채소에는 상당한 양의이 미네랄이 들어 있습니다.

3. 
   

   
   흰빵 대신 통밀 빵을 선택하십시오. 통밀은 정제 된 흰 밀가루로 만든 빵보다 높은 피 테이트 농도를 가지고 있습니다. 그러나 통 곡물에는 미네랄이 풍부하므로 구매하는 빵의 철분 함량을 확인하십시오.
   • 누룩을 넣은 빵은 이스트를 넣지 않은 빵보다 피 테이트가 적습니다.

4. 
   

   
   
   
   식사 후 우유 한 잔을 마신다. 칼슘은 철분의 흡수를 억제하여 체내에 이미 존재하는 과도한 철분으로 인한 합병증을 줄입니다. 또 다른 옵션은 요구르트와 단단한 치즈를 섭취하는 것입니다.
   • 유당 불내증이있는 경우 식사 중과 식사 후에 칼슘이 풍부한 미네랄 워터를 마신다.

5. 
   

   
   녹차를 마신다. 이 차에는 철에 결합하여 흡수를 막는 강력한 산화 방지제가 들어 있습니다. 이 미네랄이 풍부한 음식을 먹을 계획이라면 식사 중에 녹차 한 잔을 마시면 페리틴 혈증에 미치는 영향을 줄일 수 있습니다.
   • 차가 마음에 들지 않으면 커피가 철분의 동화를 제한 할 수 있음을 알고 있어야합니다.

6. 
   

   
   말린 과일과 씨앗을 간식으로 섭취하십시오. 견과류, 땅콩, 아몬드 및 헤이즐넛과 같은 말린 과일 및 씨앗은 신체의 철분 흡수를 억제합니다. 간식으로 먹는 것 외에도 스튜에 넣거나 땅콩 버터를 빵 조각에 뿌릴 수 있습니다.
   • 코코넛에는 동일한 억제제가 포함되어 있지만 신체의 철분 흡수에 큰 영향을 미치지 않는 농도는 더 낮습니다.

7. 
   

   
   철분이 함유 된 식품 보충제를 피하십시오. 종합 비타민 제나 기타 보충제를 정기적으로 복용하는 경우이 미네랄이 포함되어 있지 않은지 라벨을주의해서 읽으십시오. 식품 보조제에 존재하는 철분은 신체에 의해 쉽게 동화되도록 제형 화됩니다.
   • 빵을 포함하여 철로 강화 된 음식조차 흔합니다. 구매하는 모든 제품의 라벨을 항상 읽고 철분이 함유 된 제품은 피하십시오.

8. 
   

   
   
   
   알코올 소비를 크게 줄입니다. 신체의 높은 철분 수치와 관련된 과도한 양의 알코올은 간을 상당히 손상시킬 수 있습니다. 비정상 페리틴 수치는 종종 알코올 남용과 관련이 있으며, 이는 간 질환의 초기 징후 일 수 있습니다.
   • 보통 술을 마시는 경우 철분의 흡수를 막는 미량 영양소가 들어있는 적포도주 만 섭취하십시오.

방법 2 규칙적으로 운동

1. 
   

   
   스포츠 걷기 연습을 시작하십시오. 신체적으로 활동적이지 않으면 걷기는 몸을 움직이고 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다. 속도와 거리 또는 도보 시간을 점차적으로 늘리십시오.
   • 다른 신체 활동 외에도 하루에 적어도 30 분 이상 걸을 수 있도록 노력하십시오. 걷기에서 달리기로 점차 이동하여 혈액의 페리틴 수치를 낮출 수 있습니다.
   • 충격이 적은 하이킹이라도 운동을 시작하기 전에 예열하십시오. 걷기 전에 작은 역동적 인 스트레칭은 몸을 준비하는 데 도움이됩니다.

2. 
   

   
   보디 빌딩도한다. 보디 빌딩은 근력을 증가시킬뿐만 아니라 페리틴 수치를 감소 시킨다는 새로운 연구 결과가 있습니다. 운동 루틴 외에도 일주일에 세 번 최소 40 분의 근력 운동을하십시오.
   • 걷기 또는 달리기와 같은 유산소 운동을하기 어려운 경우 보디 빌딩으로 시작하는 것이 좋습니다.
   • 초보자 인 경우 숙련 된 개인 트레이너 또는 역도 선수와 웨이트 트레이닝을 시작하여 자세를 확인하고 올바른 장비를 사용하여 운동을 올바르게하고 있는지 확인하십시오.

3. 
   

   
   운동의 강도와 지속 시간을 늘리십시오. 신체 활동이 강할수록 페리틴 수준에 더 많은 영향을 미칩니다. 다시 말해서 자신을 규칙적이고 적당한 활동으로 제한해서는 안됩니다. 혈액 내 페리틴 수치를 줄이려면 더 강하고 오래 지속되는 운동을해야합니다. 어떤 운동이 자신에게 적합한 지 의사와 상담하고 처음부터 도움을 줄 수있는 프로그램이나 전문가에게 조언을 구하십시오.
   • 운동 할 자유 시간이 많지 않으면 인터벌 트레이닝이 세션 강도를 높이는 좋은 방법입니다. 이를 통해 단시간에 많은 칼로리를 태울 수 있으며 페리틴 수치를 잠재적으로 줄일 수 있습니다.
   • 페리틴 수준이 정상인 운동 선수는 집중적 인 훈련의 결과로 철분 결핍의 위험이 있습니다.

4. 
   

   
   인내심을 가지십시오. 스포츠를 막 시작했다면 페리틴 수치에 상당한 영향을 미치기까지 몇 개월 또는 몇 년이 걸릴 것입니다. 점차적으로 훈련 강도를 높이고 정기적으로 페리틴 혈증을 점검하십시오.
   • 그것을 줄이고 싶은 사람들에게는 운동만으로는 충분하지 않습니다. 식이 요법을 바꾸고 철분을 덜 섭취해야합니다.

• 프랑스의 식품 안전 환경 노동국 (ANSES)은 식품 성분에 대한 참조 데이터베이스를 개발했습니다. Ciqual 테이블이라고하는 도구로 다양한 영양소 (탄수화물, 단백질, 설탕, 지질, 소금, 지방산, 비타민, 미네랄 등)와 에너지 값을 사용자에게 제공합니다. 음식. Ciqual 2018 테이블은 대행사 웹 사이트에서 무료로 제공됩니다. 또한 완전히 다운로드 할 수 있습니다.

• 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 페리틴 혈증을 정기적으로 점검하여 운동에 대한 신체의 반응을 평가하고 필요에 따라 변경하십시오.
• 우유 엉겅퀴는 혈색소 침착증 (체내 과도한 철분) 치료에 일반적으로 권장되는식이 보충제입니다. 그러나 고지혈증의 원인에 따라 우유 엉겅퀴는 실제로 문제를 악화시킬 수 있습니다. 우유 엉겅퀴를 포함한 허브 보조제를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.