집에서 내전근을 강화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 루틴 설정
• 2 부 허벅지의 내전근 강화
• 제 3 부 지상에서 허벅지의 내전근 근육 작업

허벅지를 다듬기 위해서는 여러 가지 운동을 조합하여 근육을 구성해야합니다. 작업하기 가장 어려운 영역 중 하나는 허벅지 안쪽입니다. 그것은 몸의 다리를 가져 오는 주된 작용을하는 내전근으로 구성됩니다. 그들은 축구와 같은 스포츠 연습뿐만 아니라 계단 오르기의 간단한 행동에도 관여합니다. 몇 가지 운동은 허벅지의 내전근을 강화시킵니다. 서 있거나 누워있을 때 거실이나 방에서 편안하게 사용할 수 있습니다. 당신의 운동 루틴을 준비하고, 건강한 식단을 채택하고, 꿈의 다리를 만들기위한 동기를 유지하십시오.

단계

1 부 루틴 설정

1. 
   

   
   목표를 설정하십시오. 스포츠 연습에서 발파는 ​​쓸모없고 심지어 위험합니다. 자신을 고갈시키고 근육과 관절을 약화시킬 위험이 있습니다. 효과적인 프로그램을 구축하려면 먼저 레벨을 추정하십시오. 그런 다음 목표를 설정하십시오. 체형을 바꾸거나 운동 능력을 향상 시키거나 건강을 돌보는 것이 될 수도 있습니다. 레벨과 목표가 설정되면 운동 강도를 결정할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 힘을 높이기 위해 15 ~ 20 회 반복 할 수 있습니다. 근육량을 늘리려면 체중에 따라 10 ~ 12 회 반복하는 것이 좋습니다.

2. 
   

   
   여러 세트를 설정하십시오. 시리즈는 결정한 반복 횟수로 구성됩니다. 체인 시리즈는 다소 강렬한 회로를 허용합니다. 실제로 여러 시리즈에서 동일한 운동을 반복하거나 매번 운동을 변경할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 15 개의 표적화 된 운동 반복 세트 3 개를 연결하여 허벅지의 내전근 근육에 집중할 수 있습니다. 단조 로움을 피하고 근육을 다르게 요청하기 위해 다리가 분리 된 15 개의 스쿼트 3 세트와 15 개의 3 세트를 결합 할 수도 있습니다 burpees.
   • 평균 3-5 세트는 합리적인 목표이지만 체력과 건강에 달려 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   훈련 세션을 계획하십시오. 결과를 빨리 얻으려면 정기적으로 연습해야합니다. 편의와 동기 부여를 위해 특정 교육 일정을 설정하십시오. 노력을 최적화하려면 일주일에 3-4 세션을 계획하십시오. 프로그램에 근육 만들기와 지구력 운동도 포함하십시오. 랩 벨트와 같은 특정 영역에서 작업하도록 요일을 지정할 수 있습니다. 또한 노력이 헛된 위험에 처해 균형 잡힌 식단을 채택하는 것이 중요합니다.
   • 매일 같은 근육을 사용하는 것은 쓸모없고 심지어 비생산적입니다. 광학계에서는 격일로 3 일마다 내 성근에 초점을 맞춘 세션을 계획하십시오.

2 부 허벅지의 내전근 강화

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   쪼그리고 앉은 다리를 벌리거나 쪼그리고 앉는 "스모". 서있을 때는 다리를 골반 너비보다 넓게 펼치십시오. 내전근을 최대화하기 위해 발가락을 바깥쪽으로 향하게하십시오. 흡입하는 동안 허벅지가 바닥과 평행을 이룰 때까지 무릎을 구부리십시오. 앉는 것처럼 몸을 내린다. 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 수축시킵니다. 1-2 초 동안 자세를 유지하십시오. 숨을 내쉬면서 발 뒤꿈치를 밀어 다시 올라갑니다.
   • 구부러진 무릎은 발가락을 넘어서 부상을 입지 않아야합니다. 발목과 무릎을 최대한 정렬하십시오.

2. 
   

   
   일부를 실행 슬롯 측면. 이 유형의 슬릿은 허벅지의 내전근을 부드럽게하고 강화시킵니다. 서있을 때는 다리를 어깨 너비 이상으로 벌리십시오. 모든 체중을 왼쪽으로 옮기면서 왼쪽 무릎을 구부립니다. 같은 동작으로 오른쪽 다리를 발끝까지 펴십시오. 균형을 잡으려면 앞쪽을 향한 상태로 유지하십시오.
   • 시작 위치로 돌아가서 오른쪽 운동을 반복하십시오.
   • 부상을 피하기 위해 구부러진 무릎은 발가락을 넘어서는 안됩니다. 운동하는 동안 등을 똑바로 유지하십시오.

3. 
   

   
   
   
   허벅지 안쪽을 겨냥하여 다리를 강화하십시오. 서있을 때 다리를 골반 너비에서 벌리십시오. 허벅지 사이에 부드러운 풍선, 수건 또는 베개를 삽입하십시오. 한 손으로 의자, 가구 또는 벽에 서서 균형을 유지하십시오. 다른 손을 엉덩이에 대십시오. 발 전체를 움직이고 지속적인 수축을 위해 발끝으로 올라갑니다. 즉, 발을 바닥에 평평하게 유지하여 운동을 실행할 수도 있습니다.
   • 무릎을 구부리고 가슴을 몇 인치 내립니다. 그렇게하면서 다리 사이로 공을 쥐십시오. 흉상을 똑바로 유지하고 정상적으로 호흡하십시오.
   • 볼의 장력을 해제하고 발끝을 유지하지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 그렇게 할 때, 자유 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
   • 반복을 한쪽에두고 다시 시작하십시오.

4. 
   

   
   임펄스로 측면 슬릿을 만듭니다. 골반 너비 너머로 다리를 벌리고 서서 오른쪽 발을 바닥에 평평하게 유지하면서 왼쪽 발 뒤꿈치를 올립니다. 시작 위치를 잡기 위해 무릎을 약간 구부리십시오. 운동을 수행하려면 가슴을 더 내린 다음 시작 위치로 빠르게 돌아갑니다. 마치 봄에 튀는 것처럼 충동을가하십시오. 이 운동은 허벅지와 종아리 근육을 강화시킵니다.
   • 시리즈가 끝나면 다른 발을 들어서 다시 시작하십시오. 운동을 재개하기 전에 숨을 쉬십시오. 호흡을 막지 않도록주의하십시오.
   • 일정 기간 동안 일할 수 있습니다. 예를 들어, 30 회 반복의 목표를 설정하는 대신 10 초마다 호흡을 잡아 최대 40 초의 펄스를 반복하십시오.

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   크로스 슬롯을 실행하십시오. 발을 앞으로 향하게하여 클래식 스쿼트의 위치를 ​​정하십시오. 뒤로 물러나 대각선으로 넓은 발걸음을 내 딛으십시오. 유연한 움직임으로 흡입하면서 양쪽 무릎을 구부립니다. 숨을 내쉬면서 다시 조립하고 뒷다리를 시작 위치로 가져 와서 반복을 마무리하십시오. 운동 효율을 극대화하려면 바닥에서 휴식을 취하기 전에 다리를 들어 올리십시오.
   • 전체 시리즈를 만든 다음 다른 다리를 다시 배치하여 다시 시작하십시오. 반복 할 때마다 다리를 변경할 수도 있습니다.

6. 
   

   
   좀 만들어 점프 잭 팔과 다리를 건너. 서서 어깨 너비와 떨어져 다리를 몸에 두십시오. 팔을 머리 위로 들어 올리면서 다리를 펼치면서 도약하십시오. 점프 잭 클래식. 다리를 건너 두 번째 점프를하십시오. 또한 가슴 높이에서 팔을 교차시킵니다.
   • 운동이 끝날 때 다리를 건너면 내전근이 더 많이 요구됩니다.
   • 다리를 건너 갈 때마다 반복 할 때마다 위치를 바꾸십시오.

제 3 부 지상에서 허벅지의 내전근 근육 작업

1. 
   

   
   허벅지 안쪽 근육. 등을 대고 다리를 구부리십시오. 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎 사이에 체육관 공이나 두꺼운 목욕 타올을 놓습니다. 그런 다음 가능한 한 30 초 동안 액세서리를 세게 누릅니다. 정상적으로 호흡하십시오. 이 운동은 특히이 부위를 목표로하기 때문에 안쪽 허벅지 강화에 가장 효과적인 운동 중 하나입니다.
   • 각각 10 초 동안 휴식을 취하면서 2 ~ 3 회 반복 재생합니다.

2. 
   

   
   연결 피복 다리의 역동적 인 작업에. "판넬 잭"을 사용하면 허벅지를 더 강하게 요청하면서 상체를 작동시킬 수 있습니다. 펌프 위치에 서십시오. 손과 발의 균형을 잡을 때 어깨는 손목과 등이 일직선이되도록 정렬해야합니다. 다리를 벌려 점프하고 두 번째 점프로 시작 위치로 돌아갑니다. 등을 똑바로 세우고 복근에 걸리도록 자세를 항상 교정하십시오. 각 반복에 정확하게 집중하십시오. 많은 수의 엉성한 동작보다 적은 수의 잘 실행 된 동작을 만드는 것이 좋습니다.
   • 점프를 슬라이딩 이동으로 바꿀 수 있습니다. 적절한 작업대가있는 경우 각 발 아래에 패드, 목욕 타올 또는 종이를 놓을 수 있습니다. 바닥에서 발을 밀어 다리를 벌리고 다시 가져옵니다.

3. 
   

   
   무릎을 꿇어 등을 대고 땅에서 몇 인치 떨어진 다리를 빼십시오. 발 뒤꿈치를 유지하면서 발가락을 바깥쪽으로 향하게하십시오.발을이 "V"위치에 유지하면서 무릎을 가슴에 대고 바깥 쪽을 향하게합니다. 그런 다음 내전근에 연결하여 다리를 펴십시오.
   • 운동 중에 내전근을 수축시켜 움직임을 조절하십시오. 정상적으로 깊이 숨을 쉬어야합니다.

4. 
   

   
   측면 다리를 들어 올리십시오. 오른쪽에 누워 다리를 구부립니다. 가슴을 들어 올리고 오른쪽 팔뚝에 휴식을 취하십시오. 오른발을 똑바로 유지하면서 왼발을 오른쪽 무릎 앞 바닥에 평평하게 놓습니다. 운동하는 동안 복부 근육을 사용하고 등을 똑바로 유지하십시오.
   • 숨을 내쉴 때 오른쪽 다리를 최대한 높이 올리십시오. 엉덩이와 등은 여전히 ​​고정되어 있어야합니다. 몇 초 동안 자세를 유지하십시오.
   • 움직임을 조절하여 다리를들이 마시고 내립니다. 운동하는 동안 발을 구부려서 내전근을 유도하십시오.
   • 15 번의 리허설을 한 다음 반대편에서 다시 시작하십시오.

5. 
   

   
   다리를 치십시오. 등을 대고 누워 다리를 펴고 땅에서 몇 인치 들어 올렸습니다. 발을 구부려서 다리를 수직으로 움직입니다. 정상적으로 호흡하면서 12 번 반복하십시오. 이 운동을 통해 복부 근육뿐만 아니라 하체 전체를 운동 할 수 있습니다.
   • 수직으로 움직 인 시리즈를 마치면 다리를 건너서 운동을 반복하십시오. 교차 할 때마다 다리의 위치를 ​​바꾸십시오. 일련의 10 회 반복을 수행하십시오.

6. 
   

   
   측면 다리 측량을하십시오. 왼쪽에 눕습니다. 접힌 팔에 머리를 대고 다리를 직각으로 구부립니다. 오른쪽 무릎을 들어 올리면서 발을 서로 꽉 쥐십시오. 내전근을 수축시켜 원래 위치로 되돌립니다. 이 운동은 허벅지의 내부와 외부를 작동시킵니다.
   • 리허설을하고 측면을 바꾸십시오.