복부를 강화하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 누워있는 동안 복부 작업
• 제 2 부 서있는 동안 복부 강화
• 파트 3 복부를 강화하기 위해 균형을 향상
• 파트 4 복부 강화를 위해 장비 사용

복부의 근육은 몸통의 모든 근육을 말하며, 앞과 옆의 복부 근육, 등 근육 또는 엉덩이 근육입니다. 근육이 몸 의이 부분은 모양으로 다시 얻는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 또한 다른 많은 스포츠에서 하이킹 기술과 성능을 향상시키는 방법이기도합니다. 부상을 당하거나 더 높은 육체적 수준에 도달하려고 할 때 균형과 복부가 강해지면서 유연하고 건강하게 지낼 수 있습니다.

단계

1 부 누워있는 동안 복부 작업

1. 
   

   
   각 운동마다 횡 근육을 목표로하십시오. 운동을 최대한 활용하려면 횡근 (복부의 깊은 근육)을 찾으십시오. 일단 찾은 후에는 운동 기간 동안 단단히 조이십시오.
   • 기침을 심하게하십시오. 복근에 근육 수축이 느껴 져야합니다. 이것은 횡근입니다.
   • 횡단 근육은 복부에 깊숙이 위치하고 배꼽에서 흉곽까지 뻗어 있습니다.
   • 이제 횡 근육을 찾았으므로 구부리고 수축하는 연습을하십시오.
   • 대상 운동이나 근육 그룹에 관계없이 복부 작업을 할 때마다 가로 근육을 사용하십시오.

2. 
   

   
   회전 운동으로 스트레칭합니다. 이 척추를 중심으로 복부를 돌리는 운동은 상대적으로 저항이 적은 다른 복근 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다. 등을 대고 누워서 무릎을 굽히고 엉덩이에서 최대한 편안하게 발에 접근하십시오. 어깨는 평평한 상태로 유지하고 몸의 아래쪽 만 움직입니다.
   • 복부 근육을 조이고 무릎이 천천히 한쪽으로 떨어지게하십시오. 불편 함을 느끼지 않으면 서 최대한 멀리 가십시오. 강렬한 스트레칭 느낌을 느껴야하지만 통증이 없어야합니다.
   • 3 번의 호흡을 위해 그런 자세를 유지 한 다음 초기 자세를 재개하십시오. 무릎이 반대쪽으로 떨어지게하고이 자세를 3 회 숨 쉬고 다시 시작하십시오.

3. 
   

   
   
   
   칼집 만들기 초인. 이 운동은 허리의 복부 근육을 목표로합니다. 허리를 구부릴 수 있도록 롤링 타월이나 엉덩이 아래에 작은 쿠션을 깔아 위장에 누워 있습니다. 원한다면 얼굴 아래에 접힌 수건을 넣어 머리를 받칠 수도 있습니다.
   • 복부 근육을 조이고 한 번에 한 팔을 들어 올리십시오. 3 번 숨을들이 쉬고 팔을 공중에 유지 한 후 다음 호흡으로 넘어가 다시 시작하십시오.
   • 복부 근육을 조이고 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 3 번 숨을들이 마신 다리를 공중에 유지 한 다음 다른쪽으로 이동하여 다시 시작하십시오.
   • 원하는 경우 두 팔과 두 다리를 동시에 늘릴 수 있습니다. 그러나 시작하는 경우 적절한 운동 루틴을 개발하기 위해 한 번에 한 명의 회원에게 집중하는 것이 가장 좋습니다.

4. 
   

   
   사용해보십시오 다리. 다리는 복부의 다른 근육 그룹을 목표로하며 특히 효과적인 운동입니다. 등을 대고 무릎을 구부려 시작하십시오. 마치 마치지면에 흉상을내는 것처럼 발 앞에 엉덩이를 심고 등을 최대한 중립으로 유지하십시오 (아치형이나 바닥에 완전히 구부러지지 않음).
   • 복부 근육을 강화하고 엉덩이를 벗으십시오. 그들은 이제 땅에 직선을 형성하기 위해 무릎과 어깨와 정렬되어야합니다.
   • 시작 위치를 다시 시작하기 전에이 자세를 3 회 숨 쉬고 다시 시작하십시오.

5. 
   

   
   사용해보십시오 판. 보드는 복부를 강화하기위한 완벽한 운동입니다. 팔뚝과 발가락 끝으로 위장에 누워서 시작하십시오. 발가락을 타지 못하면 무릎과 팔뚝에 몸무게를 뿌린다.
   • 팔뚝과 발가락 (또는 무릎)을 땅에 대고 팔꿈치와 무릎을 더 가까이 가져 오십시오.
   • 복부 근육을 단단히 유지하고 어깨는 팔꿈치와 정렬하십시오.
   • 목과 척추가 중립 위치에 있는지 확인하십시오. 바닥을보고 등이 아치형이거나 구부러져서는 안됩니다.
   • 이 자세에서 복부 근육을 조이고이 자세를 3 회 호흡 한 다음 시작 위치를 다시 시작하고 다시 시작하십시오.

6. 
   

   
   
   
   사이드 보드 위치로 전환하십시오. 사이드 보드는 복부 근육이 아니라 몸통 양쪽의 근육을 목표로한다는 점을 제외하면 기존 보드와 유사합니다. 편한 자세에 따라 팔뚝이나 손을 몸 옆으로 눕히십시오.
   • 어깨가 팔꿈치 위에 있고 엉덩이와 무릎에 정렬되어 있는지 확인하십시오.
   • 복부 근육을 조이고이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 다음 측면을 바꾸고 다시 시작하십시오.

제 2 부 서있는 동안 복부 강화

1. 
   

   
   가슴의 측면 굽힘을 수행하십시오. 흉상의 측면 굴곡은 복부뿐만 아니라 허리 근육과 몸통 양쪽의 근육도 올바르게 실행됩니다. 몸이 적당하다고 생각되면 아령으로 운동을하세요. 그렇지 않으면 간단한 빗자루 나 긴 막대기를 사용하십시오.
   • 복부 근육을 조이고 발을 어깨 너비만큼 벌립니다. 발가락을 앞으로 향하게하고 빗자루 (또는 덤벨)를 어깨 위로 잡습니다.
   • 어깨에서 양손으로 빗자루 나 덤벨을 잡고 아래쪽으로 최대한 구부리십시오. 이 운동을하는 동안 발을 땅에 심어야합니다.
   • 세 번의 심호흡을 위해 그런 자세를 유지 한 다음 초기 위치를 다시 시작하십시오. 반대쪽에 기대고이 자세를 3 회 숨 쉬고 다시 시작하십시오.
   • 각각 15 ~ 20 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 만들어보십시오.

2. 
   

   
   좀 만들어 허벅지 굽힘. 허벅지 굽힘은 복부와 등의 근육을 강화시키는 좋은 방법입니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 서서 시작하십시오. 무릎을 앞으로 구부리면서 앞으로 구부리고 약간 구부리십시오.
   • 허벅지를 구부릴 때 복부 근육을 조이십시오. 팔을 가볍게 앞으로 당기 되 너무 많이 당기지 마십시오 (손은 약 0.3 또는 0.45m 앞에 있어야합니다).
   • 등을 구부리지 마십시오. 뻣뻣하거나 아치형이 아닌 중립 위치에 보관하는 것이 중요합니다.
   • 허벅지를 구부릴 때 가슴을 똑바로하고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 무릎을 발가락 뒤쪽에 두십시오.
   • 3 번 숨을 쉬기 위해 낮은 자세를 유지 한 다음 시작 위치를 다시 시작하십시오.
   • 각각 15 ~ 20 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 만듭니다.

3. 
   

   
   좀 만들어 슬롯. 다리 근육을 작업하는 동안 슬릿이 복부를 강화시킵니다. 발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 앞으로 향하게 서서 시작하십시오. 팔을 옆으로 유지하고 앞뒤에 충분한 공간이 있는지 확인하십시오. 아무 것도 치지 않고 앞뒤로 큰 발걸음을 내딛을 수 있어야합니다.
   • 한쪽 무릎을 구부리고 다른 쪽 다리를 뒤로 뻗을 때 복부 근육을 조이십시오. 무릎을 꿇는 것처럼 등의 다리와 발목을 접어야합니다.
   • 앞다리의 무릎은 발목과 정렬되어야합니다. 다른 다리의 무릎은 어깨와 엉덩이가 일직선이되도록 접어야합니다.
   • 기대지 마십시오. 몸의 상단은 가능한 한 똑바로 있어야합니다.
   • 원래 위치로 돌아 가기 전에 3 번 숨을 쉬기 위해 낮은 자세를 유지하십시오. 측면을 바꾸고 다시 시작하십시오.
   • 각각 15 ~ 20 회 반복하여 2 ~ 3 세트를 만듭니다. 관절, 엉덩이, 무릎, 발목 또는 척추에 문제가있는 경우 반복 횟수를 줄이십시오. 운동 강도를 높이려면 더 낮은 위치에 조금 더 오래 머무십시오.

파트 3 복부를 강화하기 위해 균형을 향상

1. 
   

   
   체중 이동 운동을하십시오. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 두 다리에 체중을 고르게 펴고 한쪽 발을 완전히 밟고 다른 발을 땅에서 벗겨냅니다. 이 자세를 30 초 동안 또는 균형을 유지하는 한 유지하십시오. 지상에서 2 피트로 시작 위치를 잡고 측면을 변경하십시오.

2. 
   

   
   한쪽 다리에 서십시오. 이 운동은 체중 이동에 의존하고 균형을 개선 할뿐만 아니라 복부를 강화시킵니다. 일어 서서 발을 엉덩이 너비로 넓히고 체중은 양쪽 다리에 고르게 분포시킵니다.
   • 손을 엉덩이에 대고 한쪽 다리를 들어 올린 다음 무릎을 구부리고 다리를 뒤로 보냅니다.
   • 이 자세를 30 초 동안 또는 균형을 유지하는 한 유지하십시오. 지면에서 2 피트를두고 초기 위치를 재개 한 다음 측면을 변경하십시오.

3. 
   

   
   복부 균형과 강화 수업을 들으십시오. 많은 수업이 복부의 균형과 힘을 향상시킵니다. 예를 들어, taichi는 균형 및 움직임 제어에 중점을 둡니다. 요가는 호흡, 균형, 명상 및 스트레칭을 결합하여 복부를 포함한 많은 근육 그룹에서 일합니다.
   • 이 수업은 가까운 체육관, 요가 스쿨, 커뮤니티 센터 또는 커뮤니티 칼리지에서 수강 할 수 있습니다.
   • 다른 유형의 수업을 시도하고 가장 적합한 수업을 확인하십시오.

4. 
   

   
   밸런스 보드를 사용하십시오. 다른 유형의 밸런스 플레이트 (롤라 볼라라고도 함)는 복부 근육 운동에 도움이됩니다. 가장 일반적인 것은 앞뒤로 움직이는 로커 보드와 모든 방향으로 움직이는 구면 보드입니다. 앉거나 무릎을 꿇거나 일 어설 때 사용할 수 있습니다. 다음은 대차 대조표에서 일반적인 활동의 예입니다.
   • 왼쪽에서 오른쪽으로 스윙하십시오. 발을 보드에 단단히 고정시키고 한쪽에서 다른쪽으로 이동하면서 균형을 유지하십시오.
   • 앞뒤로 스윙하십시오. 앉거나 무릎을 꿇거나 보드에서 일어나 균형을 유지하려고 천천히 앞뒤로 움직입니다.
   • 원형 운동을 수행하십시오. 앉거나 무릎을 꿇거나 보드에 서서 천천히 원을 그리며 움직입니다.

파트 4 복부 강화를 위해 장비 사용

1. 
   

   
   운동 공을 사용하십시오. 운동 공을 사용하면 불편하거나 어려울 수있는 복부 강화 운동을 수행 할 수 있습니다. 앉은 자세로 발을 평평하게 유지하기에 충분히 큰 공을 선택하십시오. 복부 근육을 강화하고 각 운동을 5 회 반복하십시오. 강해질수록 반복 횟수를 점차적으로 늘리십시오. 다음은 공으로 복부를 강화시키는 운동의 예입니다.
   • 척추 감기. 공에 앉아서 발을 엉덩이 너비로 벌리고 등을 똑바로 유지하십시오. 복부가 조여 질 때까지 팔을 건너 편안하게 몸을 뒤로 젖 힙니다. 이 자세를 3 회 호흡하십시오.
   • 다리와 함께 올려 진 풍선. 풍선의 양쪽에 다리를 꽉 쥐고 다리를 뒤로 눕히십시오. 배꼽을 척추에 대고 숨을 세 번 쉬도록 공기를 유지하십시오.

2. 
   

   
   약 공으로 복근을 운동하십시오. 약 공은 일반적으로 복부 근육을 강화하는 데 사용됩니다. 이 운동을하는 동안 근육을 ​​조이는 것을 잊지 마십시오. 초보자이거나 복부가 충분히 강하지 않은 경우 천천히 시작하고 간단한 활동에 집중하십시오. 각각 8-10 회의 반복으로 1 ~ 3 세트를 한 다음 반복 횟수 나 세트의 수를 늘리십시오. 강력한.
   • 무릎을 꿇고 몸을 똑바로 세우고 가슴에 약 공을 넣으십시오.
   • 가슴으로 풍선을 밀어서 앞으로 움직입니다. 떨어 뜨릴 때 손으로 공을 벽 앞에 대십시오.
   • 손을 받 치면 무릎에 펌프를 댄 다음 초기 위치를 다시 시작하고 전체 과정을 다시 시작하십시오.

3. 
   

   
   운동 공으로 측면 근육을 강화하십시오. 복근 운동에 사용한 운동 공은 복근의 근육 강화에 도움이됩니다. 항상 그렇듯이 운동 할 때마다 복부를 조이고 각 측면에서 5 회 이상 반복하여 시작하십시오.
   • 다리 사이의 공, 상체는 팔뚝에 얹고 옆으로 눕습니다.
   • 공을 사용하여지면에서 다리를 벗고 3 번 숨을 쉬십시오.
   • 시작 위치를 잡고 측면을 변경하십시오.
   • 초보자라면 팔꿈치의 구부러진 부분에서 머리를 평평하게 시작하십시오. 따라서 허리 부상이나 허리 디스크의 위험을 줄입니다.

4. 
   

   
   약 공으로 연습하십시오. 약 공을 사용하여 복부 옆 근육을 움직일 수도 있습니다. 이 운동을하는 동안 복부를 조이고 강화 될 때까지 1 ~ 3 세트의 8 ~ 10 회 반복으로 시작하십시오.
   • 한쪽 다리에 갈비를 만드십시오. 한쪽 다리에 몸을 대고 균형을 유지하는쪽으로 팔을 펴십시오. 공중에서 발을 움직이고지면을 교환하면서 약 공을 해시 운동 (반대쪽 발쪽으로)으로 가져옵니다. 반대쪽에서도 반복하십시오.
   • 8 자 모양의 그림을 만드십시오. 약용 공을 한쪽 어깨 위로 잡고 반대쪽 발로 자르십시오 (한 쪽 다리의 잘림). 일어 서서 다른 어깨 위로 공을 들어 올려 반대쪽 발로 다시 가져옵니다. 완전한 움직임은 8. 측면을 변경하고 다시 시작합니다.
   • 비틀기. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 바닥에 단단히 심습니다. 팔을 약간 구부린 채로 약 공을 잡고 상체를 좌우로 회전시켜 엉덩이 위로 전달하십시오.