워밍업하는 방법

작가: Peter Berry

창조 날짜: 15 팔월 2021

업데이트 날짜: 12 할 수있다 2024

콘텐츠

단계
방법 1 보디 빌딩을위한 워밍업
방법 2 다리 워밍업
방법 3 유연성 유지

이 글에서는 웨이트 트레이닝을위한 워밍업 다리 가열하기 최근 연약한 글 요약 12 참조

최고의 운동 선수 자리에 자신을 상상 한 적이 있습니까? 몸과 근육에 작용하고 싶습니까? 무거운 물건을 들고 있든 먼 거리에 있든 상관없이 부상을 멀리하지 않기 때문에 먼저 몸을 따뜻하게해야합니다. 다행히 워밍업은 매우 간단하며 10 분 또는 15 분 이상 걸리지 않습니다.

단계

방법 1 보디 빌딩을위한 워밍업

몸을 땀을 흘리십시오. 온난화는 근육이 따뜻해지면 부상의 위험없이보다 유연 해지고 쉽게 펴지기 때문에 체온 상승과 관련이 있습니다. 좋아하는 심장 운동기구를 타고 5 ~ 15 분 동안 운동을하면 워밍업과 심박수가 증가합니다. 활동 유형에 따라 워밍업을 조정해야합니다.
- 달리기를 계획하고 있다면 조깅 또는 사이클링을 실행하십시오.
- 웨이트 트레이닝을하려는 경우 15 분에서 20 분 동안 달리기를 한 다음 팔 굽혀 펴기 또는 팔 굽혀 펴기를하여 근육 그룹이나 몸 전체를 몇 번 반복합니다.
- 팔만 움직여도 좋은 예열이 필수적입니다. 높은 심박수는 운동 중에 사용되는 근육으로 혈액을 보낼 수있게합니다.
구부리고 구부리십시오. 숨을 내쉴 때 앞으로 몸을 기울여 바닥에 닿은 다음 천천히 숨을 내쉬면서 뒤로 물러서십시오. 발을 땅에서 떼지 않고 엉덩이에 몸을 구부린다. 왼쪽으로 구부린 다음 오른쪽으로 구부립니다. 마지막으로, 다른 운동을 시도하여 예열 할 수 있습니다.
- 발목의 20 회전 : 반대쪽 발에 발을 대고 발목에서 두 방향으로 발을 돌리십시오.
- 목을 펴려면 머리를 앞뒤로 기울이고 한쪽은 다른쪽으로 기울이고 마지막으로 왼쪽에서 오른쪽을보십시오.
- 손목을 시계 방향으로 10 번, 반대 방향으로 10 번 돌리십시오.
- 원을 최대한 넓게하여 어깨를 양방향으로 회전시킵니다.
당신의 엉덩이를 작동 다리. 역도의 경우,이 운동은 불필요하고 어리석은 것처럼 보일 수 있지만, 둔근은 모양을 유지하고 무거운 짐을 들어 올리는 데 필수적입니다. 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 바닥에 눕습니다.
- 복근과 엉덩이를 동시에 조이십시오.
- 엉덩이를 들어 올리십시오.
  - 어깨와 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
  - 햄스트링을 사용하여 들어 올리지 마십시오.
- 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
- 같은 것을 10 회 또는 15 회 반복하십시오.
역동적 인 예열을하십시오. 이러한 유형의 온난화는 몸을 굽히지 않고 스트레칭으로 움직여 부상을 초래할 수 있습니다. 그것은 몸의 움직임을 재현하지만 하중이 없으며 혈액 순환을 자극하여 모든 근육을 활성화시킵니다. 워밍업하려면 다음 연습 중 3 가지를 선택하십시오.
- 50 개의 점프 잭 (팔과 다리를 벌려 그 자리에서 점프);
- 20 허벅지 굴곡;
- 줄넘기 2 ~ 3 분;
- 5 내지 10 슬릿;
- 10-15 높이뛰기 (발과 무릎이 가슴에 닿는 지점에서 점프).

방법 2 다리 워밍업

유산소 운동을한다. 5 ~ 10 분 동안 달리기, 자전거 타기 또는 다른 유형의 유산소 운동을 시도해 서서히 근육 운동을하십시오. 현장에서 달리거나, 고정식 자전거를 타거나, 간단한 심장 기계를 사용하여 움직일 수 있습니다.
수정 된 레이스를 시도하십시오. 이 워밍업은 무릎, 발 뒤꿈치 및 셔플을 결합하여 특정 근육 그룹을 대상으로하고 부상을 예방합니다. 각 운동을 20 ~ 35 미터 연습하십시오.
- 무릎의 상승 : 각 단계에서 발바닥으로 착륙하고 튀어 오르면서 무릎을 뱃속까지 올리십시오.
- 발 뒤꿈치 엉덩이 : 발 뒤꿈치로 엉덩이를 때리며 달리십시오.
- 셔플 : 등을 똑바로 세우고 어깨를 발목 위로 똑바로 유지하면서 옆으로 움직입니다. 다른 방향으로 같은 일을하십시오.
- 당신은 또한 그 자리에서 뛰어 다니거나, 발과 함께 뛰어 내리거나, 뒤로 달리거나, 폐를 뛰거나, 점프 할 수 있습니다.
엉덩이 근육을 따뜻하게하십시오. 엉덩이는 에너지를 전달하고 회전하거나 돌릴 수있는 필수 근육입니다. 20 ~ 35 미터 아래에서 각 운동을 연습하십시오.
- 엉덩이 오프너 : 옆으로 걷다가 (왼쪽에서 오른쪽으로) 앞 무릎을 엉덩이에 대고 천천히 흔 듭니다. 다른 발과 동일한 작업을 수행하십시오.
- 엉덩이 가까이 : 옆으로 걷다가 뒷다리를 안쪽으로 돌리고 (다른 발쪽으로) 다른 발로 똑같이하십시오.
폐를 만드십시오. 대퇴사 두근과 대둔근은 크고 강력한 근육이며 경사면을 따라 달리고 점프하고 땅을 뛸 때 필수적입니다. 슬릿을 만들어 워밍업 할 수 있습니다.
- 한쪽 발을 전진시키고 앞 무릎과 직각을 이루십시오.
  - 뒷발의 발가락에 휴식을 취하십시오.
- 무릎을 90 도로 구부린 상태로 엉덩이를 바닥으로 내립니다.
  - 몸을 내릴 때 등을 똑바로 유지하십시오.
- 부드럽게 엉덩이를 올리십시오.
- 반대쪽 발을 전진시키고 다시 시작하십시오.
- 양쪽에서 10 ~ 15 회 반복하십시오.
격렬한 정적 스트레칭을 피하십시오. 정적 스트레칭은 일반적으로 10 초를 잡고 유지하는 것이 포함되지만 많은 연구에 따르면 근육 섬유를 찢어서 성능이 저하된다고 주장합니다. 그러나 운동 후에 식히거나 스트레칭하기 위해이 작업을 수행 할 수 있습니다. 워밍업 후에는 아픈 근육 각각에서 10-15 초 정도 걸립니다.
- 스트레칭 중에는 통증이 없어야하며 통증이 더 나은 스트레칭을 의미하지는 않습니다. 부상 위험 만 증가시킵니다.

방법 3 유연성 유지

낮에는 스트레칭. 낮에는 스트레칭을하는 것이 좋지만, 특히 밤에 몸이 회복 될 수 있도록 잠을 자기 전에하는 것이 좋습니다. 정적 스트레칭은 약간의 근육 손상을 유발하지만 흉터 조직을 제거하여 근육을보다 쉽게 치유 할 수 있도록 도와줍니다. 잠자리에 들기 전에 발가락을 만지고, 폐를 만들고 몸을 스트레칭하십시오.
- 확장 된 스트레칭이 포함 된 요가는 신체를 보호하고 운동을 유연하게 유지하는 좋은 방법입니다.
아픈 부위를 가볍게 늘립니다. 이 단계는 운동을 자주하는 경우 필수적이지만 운동 전에 수행 할 수도 있습니다. 폼 롤러를 바닥에 놓고 몸무게를 사용하여 주요 근육 그룹, 즉 등, 허벅지, 송아지 및 목을 스트레칭하십시오. 아픈 부위를 고집하십시오.
하루 종일 물을 마신다. 운동을 위해 몸을 준비하기 위해 수분을 유지하십시오. 운동하기 전, 운동 중 및 운동 후에 한 시간 동안 물 한 잔을 마시고 뇌를 활동적으로 유지하고 근육을 이완 시키십시오.
- 한 번에 모두 삼키는 대신 부풀어 오르지 않고 몸에 수분을 공급하기 위해 작은 입술을 정기적으로 섭취하십시오.
- 갈증은 탈수되어 갈증을 느끼지 않는다는 것을 의미합니다.
운동 전에 가벼운 간식을 먹습니다. 간식의 종류는 운동의 종류에 따라 다르지만 보통 같은 것으로 구성되어야합니다. 저지방 단백질이 풍부한 식사 (예 : 바나나 버터가 들어간 땅콩 버터와 잼 샌드위치, 단백질 쉐이크, 구운 치킨 샐러드, 참치 등)로 필요한 에너지를 찾으십시오. 운동해야합니다. 대부분의 사람들은 이러한 온난화 측면을 무시하고 운동 후에 만 먹을 수 있다고 생각합니다.
- 달리기 2 시간 전에 먹습니다.
- 보디 빌딩을하기 전에 1 시간 정도 기다릴 수 있습니다.
- 운동 중에 만족하거나 배가 고프지 않아야합니다. 목표는 배가 고프지 않은 것이지만, 필요한 경우 훈련하기 20-20 분 전에 간단한 탄수화물이 풍부한 간식을 먹을 수 있습니다.
운동을 섞는다. 각 운동과 운동은 근육의 다른 부분을 발달시킬 수 있지만, 가장 중요한 것은 운동 범위, 각 근육으로 도달 할 수있는 영역을 확장시키는 것입니다. 다른 운동으로 강도와 유연성을보다 자연스럽게 개발하고 근육을 건강하고 강하게 만들 수 있습니다.
- 그러나 워밍업 세션은 거의 동일하게 유지되어야하며 유연성을 유지하는 데 도움이되는 경우 동일한 운동을 수행 할 수 있습니다.