화낼 때 진정하는 법

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• 단계
• Part 1 순간 진정
• 2 부 차분한 마음의 상태를 발전 시키십시오
• 부드러운 라이프 스타일 선택

좌절감이나 귀찮음은 삶의 일부입니다. 예를 들어 직장과 가족이나 사회에서 갈등과 스트레스가 우리를 화나게 할 수 있습니다. 이 반응은 인간이기 때문에 매우 정상입니다! 다행히도 자신의 행동과 그러한 상황에 대한 반응을 통제하도록 선택할 수 있습니다. 주제에 대한 지식과 약간의 연습을 습득하면 반응을 통제하고 일어나는 일을 진정시키는 법을 배울 수 있습니다.

단계

Part 1 순간 진정

1. 
   

   
   10까지 세십시오. 이것은 당신에게 당신의 감정과 생각에서 잠시 멈추고 물러날 수있는 기회를 줄 것입니다. 각 숫자를 사용하면 더 높은 수준의 평온에 도달 할 수 있다고 상상해보십시오. 숫자에 중점을두고 내면의 평온한 환경을 조성하려는 의도에 집중하십시오. 이를 위해 10에서 1까지 내림차순으로 셀 수 있습니다. 차분해질 때까지이 기술을 반복하십시오.
   • 더 많은 시간이 필요하면 100에서 1까지 내림차순으로 세어보십시오. 이렇게하면 긴장을 풀고 진정 할 시간이 생깁니다.
   • 최면술사는 종종이 기술을 사용하여 환자가 진정하고 긴장을 풀도록 도와줍니다.
   • 집, 화장실, 엘리베이터 또는 부정적인 생각과 좌절감을 느끼는 장소에서 일할 때 어디서나이 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어, 운전 중이고 운전자가 당신을 차단하는 경우 도로의 측면으로 가서 10을 세십시오.

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   즉시 휴식을 취하십시오. 스트레스는 본능적 인 반응을 일으켜 싸우거나 몸으로 날아갑니다. 교감 신경계는 심장과 호흡 리듬의 속도를 높이고 근육을 수축 시키며 신체가 잠재적 인 공격으로부터 방어 할 수 있도록 준비시킵니다. 심호흡을 위해 정기적으로 호흡을하면 뇌의 산소 공급과 심박수가 저하되어 긴장을 풀 수 있습니다. 이를 통해 분노 나 자극에 긍정적이고 건설적으로 반응 할 수 있습니다. 호흡에 집중하기 위해 10 분 이상 혼자있을 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 도움이되는 경우 편안한 음악 듣기. 아래 설명 된 호흡 운동 중 하나를 시도하십시오.
   • 최대 10까지 세면서 호흡하십시오. 짝수로 흡입하고 홀수에서 숨을 내 쉰다. 청색이나 녹색처럼 당신을 달래주는 색을 주어 호흡을 시각화 할 수도 있습니다. 숨을 내쉴 때 부정적인 생각 (또는 감정)을 나타내는 회색 연기가 몸에서 빠져 나간다고 상상해보십시오.
   • 손을 뱃속에 편안하게 앉으십시오. 배에서 깊게들이 마시고 복부에서 공기를 완전히 배출하여 내쉬십시오. 몸의 긴장된 부분과 정신적으로 움직이는 부분에 주목하십시오. 예를 들어, 많은 사람들이 목, 어깨, 무릎, 허리 또는 팔과 손에서 긴장을 경험합니다. 몸의 단단한 장소로 정신적으로 흡입하고 숨을 내쉴 때 이러한 긴장이 사라지게하십시오.

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   당신을 귀찮게하는 상황에서 벗어나십시오. 한 명 이상의 사람들과 충돌하는 경우 여러 번 숨을 쉬고 (세부 사항없이) 화가 났음을 방금 설명하고 방을 나갑니다. 이를 통해 감정을 관리하고 상황을 통제하기 위해 마음 속으로 물러 설 수 있습니다. 선택의 폭이 넓고 침착하게 도구를 사용하는 법을 배우고 있음을 기억하십시오.
   • 화가 났을 때 자세하게 들어 가지 말고 방을 나가지 마십시오. 이런 종류의 반응은 결국 대화 상대와 큰 의사 소통 문제를 일으킬 수 있습니다. "매우 화가 나 휴식이 필요합니다. 산책하러 갈 게요 "
   • 필요하다고 느끼는 한 걸으십시오. 각 단계에서 좌절감을 벗어날 수 있다고 상상해보십시오. 그것이 당신의 발에 "싱크"하고 탈출하자. 가능하면 걸어 갈 공원이나 녹지 공간을 찾아 다른 것을 생각하고 휴식을 취하십시오.

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   당신의 생각을 인식하십시오. 화를 낸 부정적인 생각에 집중하십시오. 화가났다는 사실을 받아들이십시오. 당신의 반응은 바보도 아니고 사소한 것도 아닙니다. 분노는 우리 모두가 때때로 경험하는 자연스러운 인간의 감정입니다. 우리 모두는 그것을 느낄 권리가 있으며, 우리가 할 때마다, 우리에게 그러한 강력한 감정을 유발하는 요소 나 요소에 대해 더 많이 배울 기회가 있습니다. 자신을 좌절시키는 상황에 대해 화를 낼 권리를 자신에게 부여하십시오. 이 마음 상태는 상황을보다 객관적으로 볼 수있게 해주 며, 더 쉽게 진정시키는 데 도움이됩니다.
   • 다음과 같은 제안은 어려울 수도 있고 유치 할 수도 있지만 자신의 감정을 인식하는 연습을하도록 자신과 대화를 시도하십시오. 예를 들어 큰 소리로 말합니다. "지금 정말 화가납니다. 중요하지 않습니다. 이 감정에 반응하는 방식을 통제 할 수 있습니다.
   • 화가 났을 때 생각을 적어보십시오. 처음에는 자신이 화를 내고 있음을 인정하지만 나중에는 차분한 느낌이들 때 생각을 분석하십시오.

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   웃음. 휴대 전화 나 인터넷에서 재미있는 그림이나 그림을 찾으십시오. 또는, 항상 당신을 웃게하거나 들었거나 본 적이있는 농담을 기억하십시오. 분노는 완벽하게 정상적인 감정이며 다른 감정과 마찬가지로 관리가 가능합니다. 분노가 자 자마자 휴식을 취하십시오. 이를 통해 평온을 유지하고 상황을 건강하게 관리 할 수 ​​있습니다. 이런 종류의 휴식은 명확한 아이디어를 찾고 갈등이나 사건을 해결하는 데 도움이됩니다.
   • 웃으면 상황에서 물러서 고 침착하게 감정을 관리하는 데 도움이됩니다. 화를 낸 상황의 중요성을 최소화하는 것이 아닙니다.
   • 조심하십시오 : 평균 또는 냉소적 인 유머를 사용하지 마십시오. 분노를 악화시킬 수 있습니다.

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   편안한 음악 듣기. 긴장을 풀어주는 음악을 착용하고 심호흡을하고 휴식을 취하면서 음악을들을 수 있습니다. 기분이 좋으면 노래하고 춤을 출 수도 있습니다. 신체적이고 창조적 인 활동은 진정 효과가 있으며 감정에 더주의를 기울일 수 있습니다. 이 상태는 해결해야하는 상충되거나 실망스러운 상황을보다 잘 관리하는 데 도움이됩니다.
   • 분당 60 비트를 치는 음악을 찾으십시오. 이를 통해 뇌는 마음의 비트를 음악의 리듬과 동기화하여 진정 효과와 편안한 효과를 얻을 수 있습니다. 클래식 음악, 소프트 재즈, 가벼운 음악 (쉬운 듣기) 또는 Enya와 같은 뉴 에이지 아티스트가 특히 효과적 일 수 있습니다.
   • 몇몇 웹 사이트는 휴대 전화로 다운로드 가능한 편안한 음악을 제공합니다. 이를 통해 매우 쉽게 진정 할 수 있습니다.
   • 가장 중요한 것은 듣는 음악을 좋아한다는 것입니다. "하드"음악을 듣는 것이 더 화를내는 경우가 종종 있지만,이 주제에 대한 연구로는이를 확인할 수 없었습니다. 다른 연구에 따르면 "극단적 인"음악을 듣고 싶다면 화가 나거나 화가 났을 때 긍정적 인 감정을 불러 일으킬 수 있습니다.

7. 
   

   
   대화 방식을 바꾸십시오. 부정적인 생각을 재구성하여 긍정적 인 긍정으로 바꾸십시오. 이렇게하면 기분이 좋아지고 과도한 실망감이나 짜증을 느끼지 않으며 침착 함을 유지할 수 있습니다. 침착성을 유지하기 위해 긍정적 인 방법으로 말하기 연습하기.
   • 예를 들어, 당신이 무언가를 깨뜨려 서 화가났다면, "아무것도 잘 어울리지 않는다"또는 "나는 항상 무언가를 깨뜨린 다"고 생각할 수 있습니다. 이러한 예는 생각이 갇히는 "전부 또는 아무것도 없음"이라는 일반적인 사고 패턴에서 비롯됩니다. 이 함정에 빠지지 말고 "사고 일뿐입니다. 사고는 항상 "또는"모두가 실수를합니다. 화낼 이유가 없습니다.
   • 다른 사람들로부터 성급한 결론을 내리면 화가 날 수도 있습니다. 어떤 경우에도 개인적 공격이라고 생각하여 특정 상황을 "사용자 정의"할 수 있습니다. 예를 들어, 운전자가 당신을 차단하면 화가 나서이 사람이 당신을 다치게하려는 의도를 가질 수 있습니다. 이것은 "개인화"입니다. 물러서려면 몇 초가 걸립니다. 운전자가 당신을 보지 못했거나, 나쁜 하루를 보냈거나, 기절했거나, 도로에서 그를 잘 모르는 새로운 운전자 일 가능성이 있습니다. 개인의 공격을받지 않고 방금 일어난 사건에 대한 많은 설명이 있습니다. 개인적인 공격의 대상이 된 느낌이 종종 분노 감을 유발하기 때문에이 사실을 기억하는 것이 중요합니다.

8. 
   

   
   신체 활동을 수행하십시오. 강렬한 신체 활동은 몸을 이완시키고 진정시킵니다. 신체 운동은 기분을 좋게하는 엔돌핀 (천연 화학 물질)을 방출합니다. 적당한 신체 활동은 스트레스와 불안을 완화시킬 수 있습니다.
   • 체육관에 가서 모래 주머니를 치거나 밖에 나가십시오. 걷기 또는 스트레칭 운동과 같은 덜 강렬한 활동을 시도 할 수도 있습니다.
   • 팔, 다리 및 등을 부드럽게 스트레칭하면서 숨을 쉬십시오. 몸의 소리를 듣고 유연성 수준을 존중하십시오. 이 운동은 혈액 순환을 촉진하여 긴장된 근육을 이완시킵니다. 완료되면 상쾌하고 편안한 느낌이들 것입니다.
   • 어떤 사람들은 청소 작업을하는 것이 매우 편안하다고 생각합니다. 청소는 즉각적인 결과를 만들어내는 일종의 신체 활동입니다. 그것은 마음을 산만하게하고 역동적이고 연약한 것을 성취 할 수있게합니다. 어수선한 방은 스트레스를 증가시킬 수 있으므로 집안의 어수선 함을 줄이면 차분하고 편안하게 느낄 수 있습니다.

2 부 차분한 마음의 상태를 발전 시키십시오

1. 
   

   
   다른 사람을 통제 할 수 없음을 인식하십시오. 자신의 행동과 반응을 통제 할 수있는 유일한 사람은 나 자신입니다. 불행히도, 이것은 당신이 다른 사람들이 당신을 귀찮게하는 것을 완전히 막을 수 없다는 것을 의미합니다. 일상 생활의 좌절과 스트레스 상황에서 자신을 보호하기 위해 자신을 돌봐. 이렇게하면 시원함을 훨씬 더 자주 유지할 수 있습니다. 당신의 감정은 합법적이라는 것을 명심하십시오.
   • 예를 들어, 무책임한 운전자, 성가신 동료 또는 상충되는 관계를 통제 할 수 없습니다. 그러나 이러한 성가신 상황에 대한 반응을 제어 할 수 있습니다.
   • 좋은 책을 읽거나 느긋하게 목욕을하거나 집 주위를 오래 걸으며 시간을 보내십시오. 이 모든 편안한 활동은 당신이 더 평온 해지는 것을 도울 것입니다.

2. 
   

   
   "RAAN"을 연습 해보십시오. 이 약어를 통해 일상 생활에서 마음 챙김을 연습 할 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 마음 챙김의 실천이 스트레스 해소에 도움이된다는 것이 밝혀졌습니다.
   • R경험을 알고 있습니다. 지금 무슨 일이 일어나고 있는지 인정하십시오. 기분, 신체 반응 및 생각에주의하십시오.
   • 이런 것들을 느껴보십시오. 특정 생각이나 감정을 유발하는 상황에서 자신을 발견하면 자신이 느낄 수있는 권리를 부여하십시오. 우리는 너무 자주 감정을 억압하려고 시도하여 스트레스와 분노를 심화시킵니다. 감정의 존재를 받아들이십시오. 이것도 좋고 나쁘지 않습니다. 간단합니다.
   • 친절하게 상황을 분석하십시오. 친구에게 보여줄 동정심을 보여주십시오. 예를 들어 스트레스를받는다면 어리 석거나 무가치하다고 생각할 수 있습니다. 당신의 생각을 조사하십시오. 친구에게 이런 말을 하시겠습니까? "나는 자격이있다"와 같은 동정심을 나타내는 말로 자신을 친절하게 대하기 위해 최선을 다하십시오.
   • 자기 인식 N위에서 설명한 세 단계를 연습 할 때 당신의 내면과 사랑이 발전 할 것입니다. 그런 다음 "I 'm bad"또는 "I 'm 바보입니다"와 같은 일반적인 일반화에서 분리 할 수 ​​있습니다. 당신은 두려움이나 보험 부족을 느끼기 때문에 이러한 감정이 때때로 당신을 침범 할 것임을 알게 될 것입니다.

3. 
   

   
   묵상. 연구에 따르면 명상은 뇌가 스트레스에 반응하는 방식을 완전히 바꿀 수 있다고합니다. 이것은 특히 마음 챙김 (많이 연구 된 명상 기법)의 경우에 적용됩니다.
   • 긍정적 인 결과를 얻기 위해 몇 시간 동안 명상 할 필요가 없습니다. 하루에 15 분만 명상하면 차분한 느낌을받을 수 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 아침에 깨어날 때 명상하는 것이 유용하다고 생각합니다. 따라서 이미 평온하고 고요합니다. 알람 시계의 "스누즈"기능을 누르고 앉아서 호흡에 집중하십시오.
   • 매일 명상하면 스트레스 수준이 줄어들고, 하루의 좌절감을 더 쉽게 피할 수 있으며,보다 안정된 마음 상태와의 갈등을 관리 할 수 ​​있습니다.

4. 
   

   
   요가를하십시오. 요가가 스트레스, 불안 및 우울증을 완화시키는 데 도움이된다는 것이 임상 적으로 입증되었습니다. 대부분의 요가 기술에는 명상, 호흡 운동 및 부드러운 움직임이 포함됩니다. 따라서 스트레스로 인해 반응을 진정시키고 소멸시키는 훌륭한 기술입니다. 요가에는 여러 유형이 있으므로 자신의 능력에 맞는 수업을 찾으십시오. 선생님과 편하게 지내십시오. 평온하고 편안한 환경에서 요가를해야합니다. 감정과 몸을 들으면서 휴식을 취하십시오.
   • 요가의 목표는 최고의 체력을 달성하거나 경쟁하는 것이 아니라는 점을 기억하십시오.
   • 사이트에는 요가에 관한 많은 기사가 있습니다. 더 많은 정보를 원하시면 요가에 관한 기사를 읽으십시오.

5. 
   

   
   매일의 감정에주의를 기울이십시오. 자신의 기분과 현재 상황을 조사하십시오. 자신을 화나게하는 상황에 침착하게 반응 할 수 있도록 감정을 존중하십시오. 신문에서 자신의 감정을 설명하십시오. 이것은 결국 안전망 역할을 할 수 있습니다. 감정을 글로 쓰면 스트레스, 불안 및 우울증에 대한 감정이 완화 될 수 있습니다.
   • 감정을 분석하면 차분한 느낌을받는 데 도움이됩니다. 감정을 관리하는 데 필요한 도구가 있다는 것을 알기 때문에 일상 생활의 어려움을 극복 할 수있는 기분이 더 좋아질 것입니다.
   • 일기를 쓸 때 자신에게 동정심을 가지십시오. 연구에 따르면 자신의 부정적인 감정이나 스트레스를 묘사하는 것이 실제로 도움이되지 않는다고합니다. 자신과 감정에 좋을뿐만 아니라 문제에 대한 해결책을 찾기 위해 브레인 스토밍하는 것도 중요합니다.
   • 예를 들어, 동료에게 화를내는 경우 저널에서의 경험을 설명하십시오. 무슨 일이야? 기분이 어땠나요? 그 순간에 어떻게 반응 했습니까? 반응 방식에 변화가 있습니까? 같은 방식으로 반응하지 않기 위해 앞으로 무엇을 할 수 있습니까?

부드러운 라이프 스타일 선택

1. 
   

   
   운동. 20 분 동안 걷거나 춤을 추더라도 매일 운동을하십시오. 이 스포츠는 당신을 이완시키고 기분을 조절할 수있는 엔돌핀 (천연 진통제)을 방출합니다. 몸도 차분해질 것입니다.
   • 반응성은 긴장과 스트레스를 유발할 수 있습니다.그것은 당신을 화나게하는 상황에 과도하게 반응 할 가능성을 높입니다.

2. 
   

   
   카페인과 설탕을 피하십시오. 이 두 물질은 부신에서 분비되는 스트레스 호르몬의 생성을 증가시켜 성가심을 유발할 수 있습니다. 또한 긴장을 풀고 침착하게 유지하는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 식이 요법에서 카페인과 설탕을 몇 주 동안 제거하여 차분하고 편안한 느낌이 드는지 확인하십시오. 원하는 경우 다시 소량의 카페인과 설탕을 식단에 포함시킬 수 있습니다.
   • 카페인 음료를 계속 복용하기로 결정한 경우, 성인 인 경우 매일 400mg을 초과하거나 십대 인 경우 하루에 100mg을 초과하지 마십시오.
   • 3-4 시간마다 건강한 간식을 섭취하십시오. 이를 통해 혈당 수준을 유지하고 과민성을 촉진하는 기분 변화가 나타나는 것을 방지 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   스트레스를 줄이기 위해 술을 마시지 마십시오. 많은 사람들이 스트레스에 대한 방어 메커니즘으로 알코올을 사용하지만 건강하지는 않습니다. 가끔씩 음료를 마시는 데 아무런 문제가 없지만 스트레스를 줄이기 위해 술을 마시면 안됩니다. 이것은 알코올 남용과 알코올 중독의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
   • 술을 마시기로 결정했다면 적당히 마시십시오. 전국 음주 및 알코올 중독 연구소 (National Institute for Alcohol and Alcoholism)는 남성들에게 하루에 4 잔 이상 또는 일주일에 14 잔 이하의 음료를 마시지 말 것을 권고합니다. 여성은 하루에 3 잔 이상 또는 일주일에 7 잔 이하의 음료를 섭취해서는 안됩니다.
   • 한 잔은 350ml의 전통적인 맥주, 250ml의 강한 맥주, 150ml의 와인 또는 45ml의 40 % 알코올의 주류입니다.
   • 자기 전에 술을 마시지 마십시오. 알코올은 잠을 자게 할 수 있지만 REM 수면을 방해하여 다음날 피곤해질 수 있습니다.

4. 
   

   
   충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 스트레스와 불안감의 일반적인 원인입니다. 연구에 따르면 대부분의 프랑스 사람들은 충분한 수면을 취하지 못합니다. 다음 제안은 최선을 다해 잠을 자도록 도와줍니다.
   • 잠자리에 들기 전에 일상적인 자세를 취하십시오. 잠자기 직전에 컴퓨터 나 TV와 같은 화면 앞에 있지 마십시오. 약초 차를 마시거나 뜨거운 목욕을하십시오. 매일 밤 잠자리에 들기 전에 동일한 작업을 수행하십시오.
   • 잠들기 전에 카페인과 니코틴을 피하십시오. 이들은 당신이 잠들지 못하게하는 자극제입니다.
   • 습관적으로 규칙적으로 행동하십시오. 일주일이 끝날 때도 매일 같은 시간에 일어나서 잠자리에 들도록 노력하십시오. 이런 식으로 생물학적 시계는 규칙적입니다.

5. 
   

   
   일과 삶의 다른 측면 사이의 균형을 찾으십시오. 휴가, 집에서 쉬는 시간, 좋아하는 TV 쇼 또는 관심있는 수업과 같이 행복하게 해줄 흥미로운 것을 항상 염두에 두십시오. 당신이해야 할 일과하고 싶은 일 사이에 인생의 균형이 잘 맞아야합니다. 이런 식으로 자신을 돌보는 것을 아는 것은 귀찮음과 부정적인 반응으로부터 당신을 보호 할 평온함과 만족감을 줄 것입니다.
   • 직장과 개인 생활의 경계를 정하십시오. 예를 들어, 근무 시간 외에는 업무용 전자 메일에 응답하지 않기로 결정할 수 있습니다.
   • 효과적인 시간 관리 많은 직원들이 근무 시간 동안 많은 시간을 잃어 종종 집에 일을 가져옵니다. 집에 돌아올 때 다른 것에 집중할 수 있도록 떠나기 전에 작업을 끝내십시오.
   • 일정에 휴식의 순간을 포함 시키십시오. 스케줄이 매우 바쁘면 시간이 충분하지 않을 수 있습니다. 일정이나 일정에 주석을 달아야한다는 의미라도 일정에서 편안한 순간을 계획하기 위해 최선을 다하십시오. 휴식의 순간은 다른 약속과 마찬가지로 중요합니다.
   • 너무 많은 책임을 받아들이고 작업 부하에 압도당하는 것은 쉬운 일입니다. 너무 많은 일을하고 있다고 생각되면 망설이지 말고 도움을 요청하거나 추가 작업을 거부하십시오.