ADHD가있을 때 집중하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 집중에 도움이되는 행동 채택
• 방법 2 정신 기술 사용
• 방법 3 도움 받기

주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD)는 때때로 영화와 텔레비전에서 조롱됩니다. 그러나이 질병의 영향을 받고 실제로 심각한 과제에 집중하려고하는 사람들에게는 모두 재미 있습니다. 다행히 ADHD의 경증에서 중등도의 증상은 종종 집중력과 주의력을 높이기 위해 고안된 적응 행동과 정신 전략을 통해 조절할 수 있습니다. 이러한 방법이 작동하지 않으면 모든 것이 손실되지 않습니다. ADHD를 치료하는 데 전문적인 도움이 필요한 여러 가지 방법이 있습니다.

단계

방법 1 집중에 도움이되는 행동 채택

1. 
   

   
   저어주세요! 과제에 집중하려고 할 때 도움을 줄 수는 없지만 연필로 돌리거나 다른 유형의 반복 동작을 수행 할 수없는 사람을 본 적이 있습니까? 그렇다면이 원뿔에서 "fidget"이라는 용어의 의미에 대한 좋은 예가 있습니다. 이는 짧고 반복되는 행동으로, 집중력을 증가시킬 수 있으며, 특히 오랫동안주의를 기울여야하는 작업에 적합합니다. 예를 들어, 의사는 임상 경험 중에 껌을 씹는 동안 수술 중에 집중하는 것이 더 쉽다는 것을 깨달았습니다.
   • 그러나, 특히 조용한 장소에있는 경우 (예 : 시험장 등)에는 여러 가지 방법으로 주변의 사람들이주의를 산만하게 할 수 있습니다. 소음을 유발하지 않고 시각적으로 산만하지 않은 동작을 사용하십시오. 신발 내부에 발끝을 타이핑하는 것이 다른 사람들에게 좋은 선택입니다.
   • 움직일 때 발생하는 모든 기회를 활용하십시오. 예를 들어 집에 있으면 사무실 앞에서 조용히 일하지 마십시오. 대신, 한쪽에서 다른쪽으로 서서 흔들면서 높은 카운터에서 작업하십시오. 중요한 전화에 응답하고 오디오 녹음을 듣는 등의 손을 자유롭게 사용하여 수행 할 수있는 작업의 경우 보행 또는 속도 조절 중에 작업을 시도 할 수도 있습니다.

2. 
   

   
   작업 공간을 깨끗하고 깔끔하게 유지하십시오. 더러운 사무실뿐만 아니라 풍수그러나 그것은 또한 당신의 집중력을 방해 할 수 있습니다. 지저분한 작업 공간을 갖는 것이 집중력을 감소시키는 것으로 입증되었습니다. 시야에 들어가는 다른 물체는주의를 끌기 위해 경쟁하며 두뇌는 중요한 것 (예를 들어, 당신 앞에있는 빈 페이지)에 중점을 두지 않고 이러한 모든 물체 사이에 집중 속도를 나눕니다. 당신의 눈). 따라서 집중하는 데 문제가 있으면 중요한 작업을 시작하기 전에 작업 공간을 정리하는 것이 좋습니다.

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   작업하는 동안 음악을 듣습니다. ADHD를 가진 사람들을 포함하여 음악을 들으면서 일하는 것을 선호하는 사람들이 잘 알려져 있습니다. 그러나 최근 연구에 따르면 음악을 듣는 것은 "기본 모드 네트워크"라는 뇌의 활동을 장려하며 외부 자극을 통해주의 산만을 제어하는 ​​역할을합니다.
   • 이 트릭에는 큰 편견이 있음을 알고 있어야합니다. 듣는 음악을 즐기십시오. 대상에 대한 불쾌한 음악이 그의 집중 능력을 증가시키는 것으로 입증되지 않았습니다.

4. 
   

   
   다른 사람과 작업에 대해 토론하십시오. 해야 할 일의 중요성에 대해 다른 사람들과 이야기하면 여러 가지 이유로 일을 시작하고 마치도록 동기를 부여 할 수 있습니다. 첫째, 당신이해야 할 의무에 대해 이야기하는 것이 더 명확하게 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다른 사람과 의사 소통하기 위해서는 작업을 "소화"하고 정신적으로 몇 가지 필수 요소로 분류해야하기 때문에 이해하기가 더 쉬울 수도 있습니다. 또한, 누군가에게 말을한다는 사실은 당신이 수행하도록하는 추가적인 압력이 될 것입니다. 작업을 완료하지 않으면 다음에이 사람을 볼 때 부끄러워 할 수 있습니다.
   • 실제로 ADHD를 관리하기위한 좋은 전략은 중요한 작업을 완료하면 다른 사람에게 전화를 걸거나 O를 보내겠다고 말하는 것입니다. 이러한 방식으로 파트너에게 책임이 있습니다. 당신이 놓아도 상대방이 당신의 말을 듣지 않으면, 그는 일하라고 압력을 가할 것입니다.
   • ADHD를 가진 일부 사람들은 또한 가족이나 친한 친구와 같이 중요한 사람이있는 곳에서 일하는 것이 도움이된다고 생각합니다. 이것은 그들이 다른 사람들의 관심이 사라지기 시작하자마자 그들에게 요구 된 과제를 집중 시키거나 이해하도록 도움을 요청할 수있게한다. 그러나 혼자 있지 않을 때 실제로 일하는 것보다 더 많은 시간을 말하고 속이는 것을 알고 있다면 이것이 올바른 전략이 아닐 수도 있습니다.

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   똑똑한 목록을 만드십시오. 때로는 목표를 달성하기 위해 목표 목록을 작성하는 것만으로도 충분합니다. 체계적이고 논리적 인 작업 목록을 통해 수행해야 할 모든 작업을보다 쉽게 ​​관리 할 수 ​​있습니다. 중요한 요소를 실현 순서대로 차단하면 방해받지 않고 다음 작업으로 즉시 진행할 수있는 만족감을 느끼게됩니다.
   • 중요한 책임을 기억하는 데 어려움을 겪고있는 ADHD를 가진 사람들에게 스마트 목록은 단순히 항목을 복제하기가 어렵 기 때문에 생산성을 크게 향상시킬 수 있습니다. 스마트리스트를 사용할 수 있다면 항상리스트에 쉽게 액세스 할 수 있도록 어디를 가든 노트북을 가져와야합니다.

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   명확하고 명확한 일정을 유지하십시오. 책임감있게 정해진 일정을 지키도록 강요한다면, 중요한 일을 무시하는 것이 훨씬 어려울 것입니다. 오늘날 존재하는 다양한 스마트 폰과 랩톱을 통해 엄격한 프로그램을 설정하는 것이 어느 때보 다 쉬워졌습니다. 휴대 전화에서 알람을 설정하여 깨우는 시간, 작업 시작 시간, 숙제 수행 시간 등을 상기시켜보십시오. 이 일정을 준수하십시오. 존중하지 않으면 도움이되지 않습니다.
   • ADHD를 사용하는 동안 효과적인 일정을 만들 위치를 확실하지 않으면 "ADHD 시간"이라는 용어로 인터넷을 검색해보십시오. 어린이와 성인 모두에 대해 수십 가지 결과를 얻을 수 있습니다. 영감을 얻을 수있는 매우 일반적인 일정은 다음과 같습니다. 예를 들어 시간을 사용하는 것은 전일제 학생의 시간이지만, 원하는대로 조정할 수 있습니다.
   • 오전 7시 : 일어나서 샤워를합니다.
   • 오전 8시 : 일 / 학교에 가십시오.
   • 오전 9시 ~ 오후 12시 : 수업 / 수업에만 집중하십시오. 산만하지 않습니다.
   • 12:00-12:30 : 점심 시간. 원하는만큼 휴식을 취하십시오.
   • 12:30-15:30 : 수업 / 수업에만 집중하십시오. 산만하지 않습니다.
   • 15:30 : 집에 가십시오.
   • 오후 4:00-오후 6:00 : 자유 시간 (중요한 프로젝트에주의를 기울이지 않는 한).
   • 18:00-18:30 : 저녁.
   • 오후 6:30-오후 9:30 : 숙제 / 리뷰. 산만하지 않습니다.
   • 오후 9시 30 분 ~ 오후 11시 : 자유 시간 (중요한 프로젝트에주의를 기울이지 않는 한).
   • 23 시간 00 : 자러 가자.

7. 
   

   
   건강한 습관을 가지십시오. 초점을 맞추는 능력과 직접적인 관계가 보이지 않을 수도 있지만 라이프 스타일이 생활에 큰 영향을 줄 수 있습니다 (특히 ADHD와 같은 생리적 질병의 경우). 통제력을 잃으면 직업에 집중할 수없는 것이 큰 문제가 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 상식에 따라 삶의 규칙을 따름으로써 모든 가능성을 당신 편에 두어야합니다.
   • 많은 운동을. 운동은 전반적인 건강에 중요 할뿐만 아니라 집중력에 큰 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 건강한 운동량을 섭취하면 뇌가 현재 존재하는 항 -ADHD 약물만큼 효과적으로 집중하고 기능하는 능력이 향상 될 수 있습니다.
   • 카페인 섭취를 제한하십시오. 카페인은 자극제이므로 특정인지 기능 (예 : 기억력, 집중력 등)을 향상시킬 수 있지만 ADHD가있을 때는 너무 많이 마시지 않는 것이 좋습니다 (예 : 400mg을 초과하지 않는 것이 좋습니다). . 시간이 지남에 따라 카페인 섭취는 중독, 긴장, 두통 및 과민성을 유발하여 집중하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 또한 카페인은 수면을 방해 할 수 있습니다. 그러나 수면은 ADHD 환자에게 매우 중요합니다 (아래 단락 참조). 카페인을 사용하여 ADHD를 치료하는 데 관심이 있다면, 의사에게 어떤 복용량이 적합한 지 이야기하십시오.
   • 충분한 수면을 취하십시오. ADHD를 가질 때 집중하기가 어렵고, 자신을 피곤하게하여 인생을 더 어렵게 만들지 마십시오. 대부분의 성인은 잠재력을 최대한 발휘하기 위해 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 아이들은 종종 더 많은 것을 필요로합니다. 수면 문제는 일반 인구보다 ADHD 환자에게 더 흔합니다. 위의 라이프 스타일 제안을 따르는 동안 잠들기가 어려우면 약물을 복용하거나 치료를 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

방법 2 정신 기술 사용

1. 
   

   
   주의력이 떨어지는 순간을 인식하십시오. ADHD의 증상을 정신적으로 제어 할 수있게하려면 첫 번째 단계는 증상이 나타나는 즉시 확인하는 것입니다. 집중력이 떨어지기 시작하면이 섹션의 정신적 기술을 사용하여 통제력을 회복 할 수 있습니다. 초점을 맞추지 않는다는 사실을 알게 되 자마자 반응을 나타내면 더 쉽게 추적 할 수 있습니다. 집중력을 잃고 있음을 나타내는 다음 징후에주의하십시오.
   • 작업중인 작업이 끝나면 나중에 수행 할 작업에 대해 생각하기 시작합니다.
   • 수행해야하는 중요한 작업보다 신체 행동 (만약 당신이 fidgeting하는 것 등)에 더 집중하기 시작합니다.
   • 당신은 당신이 당신의 환경 요소들에 대해 걱정하고 더 이상 당신 앞에있는 과제를 보지 않는다는 것을 알고 있습니다.
   • 깨어있는 꿈을 꾸거나 당신이하고있는 중요한 일과 관련이없는 생각을 가지기 시작합니다

2. 
   

   
   작업을 작고 관리하기 쉬운 섹션으로 나눕니다. 한 번에 15 페이지 분량의 과학 출판물을 완성하는 것은 엄청난 작업이 될 수 있습니다. 반대로 한 페이지 만 마무리하면 걸을 수 있습니다. 일반적으로 조각난 접근 방식을 사용하면 한 부분을 마무리하고 다음 부분으로 넘어 가면 중요하고 긴 작업을보다 쉽게 ​​완료 할 수 있습니다. 또한 작업의 "큰 조각"을 완료 한 후 느끼는 만족감은 지속적으로 동기를 부여하며 집중력을 유지하고 몇 시간 동안 긴장을 풀지 못하게 도와줍니다.
   • 이 전략은 작업을 완료 할 시간이 많은 경우에 가장 효과적입니다. 예를 들어, 15 페이지 출판물의 경우 하루 밤에 15 페이지보다 15 일 동안 하루에 한 페이지 씩 설명하는 것이 더 쉽습니다. 그러나 한 번에 큰 문제를 해결해야 할 때에도이 전략을 적용 할 수 있습니다. 작업의 각 부분을 작업과는 별도로 개별 목표로 취급하고 끝내는 방법을 찾으십시오. 이런 식으로, 각 "큰 조각"사이를 일시 중지하지 않고 한 번에 전체 작업을 처리하는 것처럼 정신적으로 계속하는 것이 더 쉬울 것입니다.

3. 
   

   
   자신의 말로 이해하지 못하는 문제를 재구성하십시오. ADHD를 가진 일부 사람들은해야 할 일이있을 때해야 할 가장 어려운 일은 시작하기 위해 필요한 것이 무엇인지 정확하게 이해하는 것입니다. 이 경우 문제가되는 과제 나 질문을 다시 생각하거나 다시 메모하는 데 시간을내어 자신의 말을 사용하는 것이 유용합니다. 작업을 약간 늦게 시작하지만 지침이 무엇인지 잘 이해하고 다시 시작할 필요가 없기 때문에 장기적으로 시간을 절약 할 수 있습니다.
   • 위에서 언급했듯이, 다른 사람이 제공 한 질문이나 지시를 자신의 말로 다시 생각하고 표현하면 요청받은 작업을 완전히 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 뇌는 배운다 제작. 당신의 머리 속에있는 질문이나 지시를 표현함으로써, 당신의 두뇌가이 과제를 분해하고 그로부터 흘러 나오는 모든 정보를 처리하게하여 문제에 대한 이해를 향상시키는 데 도움이됩니다.

4. 
   

   
   만트라를 사용하여 집중하십시오. 당신이 그것을 믿든 말든, ADHD를 가진 일부 개인들은 그들의 생각이 빗나 가기 시작할 때 집중할 수있는 핵심 문구 ( "만트라")를 반복하는 것이 도움이된다고 생각합니다.
   • 이 진언은 "시험을 마치고 시험을 마치고 시험을 마치는 것과 같이"집중적 인 주문만큼 간단 할 수 있습니다. 그러나 긍정적이고 긍정적 인 한, 진언을 사용하는 "올바른"방법은 없습니다. 자신의 아이디어를 실험하는 것을 망설이지 마십시오. 예를 들어, 작업에 집중하도록 동기를 부여하는 것을 반복하려고 할 수 있습니다. 예 : "18/20 이상을 얻기 위해 열심히 노력하고, 18/20 이상을 얻기 위해 열심히 노력하고, 18/20 이상을 얻기 위해 열심히 노력하십시오 ..."

5. 
   

   
   실용적인 방법으로 "휴식"을 취하십시오. 당신이 도울 수는 없지만 생각할 수 있기 때문에 중요한 작업에서 산만 해지는 것보다 더 실망스러운 것은 없습니다 다른 시작해야 할 중요한 작업입니다. 이 경우 작업중인 작업의 포인트, 종료 전에 중지하는 것이 편리한 포인트를 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이런 식으로,주의를 줄이지 않고 한 지점에서 다른 지점으로 "점프"하는 것이 훨씬 쉬울 것입니다.

방법 3 도움 받기

1. 
   

   
   치료를 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. ADHD는 의학적 문제이며 정신적 약점이나 개인적인 문제의 징후가 아닙니다. 결과적으로 ADHD 증상이 너무 커서 위의 방법으로 효과가없는 경우 다음 단계는 의사의 도움을받는 것입니다. 의료 전문가 만 ADHD 사례를 진단하고 치료 측면에서 가장 적합한 옵션을 결정할 수 있습니다. ADHD의 세 가지 유형은 다음과 같습니다.
   • 지배적 인 충동 성 과잉 활동 형의 ADHD. 이 유형의 ADHD는 조직의 문제 외에도 자신의 관심을 유지하는 데 어려움, 쉽게 산만 해지는 경향, 잊고 듣지 않는 경향이 있습니다.
   • ADHD 우세한 과잉 행동력. 이런 유형의 어린이와 성인은 조용히 앉아 그룹에서 자신의 차례를 기다리는 것이 어렵다는 것을 알게됩니다. 그들은 또한 소음을 내고, 움직이고, 올라가고, 뒤틀리고, 답을 놓치는 경향이 있습니다.
   • 결합 (또는 혼합) 유형의 ADHD. 조합형 ADHD에는 우세한 부주의 유형과 우세한 충동 성 과잉 행동 유형의 기준이 모두있는 개인이 포함됩니다.

2. 
   

   
   각성제를 복용하십시오. ADHD 치료를 위해 가장 잘 알려진 의약품은 "자극제"라고하는 약물의 종류에 속합니다. 그들의 이름에서 알 수 있듯이, 이러한 약물은 중추 신경계를 자극하여 치료중인 개인의 심장 박동수와 정신 활동을 증가시킵니다. 역설적으로 ADHD를 앓고 있고이 치료를받은 사람들은 흥분 효과와 주의력 감소 대신 진정 효과가 있으며 집중하도록 도와줍니다. 이러한 각성제가 ADHD 증상을 약 70 % 완화시키는 것으로 입증되었습니다. 그러나 모든 사람들이 이러한 약물에 약간 다르게 반응하므로 가장 적합한 약물을 찾을 때까지 다른 약물을 테스트하는 것이 현명합니다.
   • Ritalin, Focalin, Adderall 및 Concerta는 ADHD에 일반적으로 사용되는 자극제입니다.
   • 이러한 각성제의 가장 흔한 부작용으로는 식욕 감소, 수면 장애 및 때로는 두통, 복통 및 혈압 상승이 있습니다. 그러나, 복용량을 수정함으로써 대부분의 부작용을 줄이거 나 없앨 수 있습니다.

3. 
   

   
   비 자극제에 대해 문의하십시오. 어떤 사람들은 각성제가 ADHD 치료에 효과가 없습니다. 드물지만 때때로 각성제의 부작용이 너무 불편하여 치료를 계속할 가치가 없습니다. 다행히 ADHD를 치료하는 데 사용할 수있는 비자극 약물이 있습니다. 이 약물들은 보통 뇌에서 발견되는 화학 분자 인 노르 에피네프린의 양을 증가시켜 집중을 촉진함으로써 작용합니다. 위에서 언급했듯이 이러한 약물은 사람들에게 다르게 영향을 미치므로 의사와 협력하고 올바른 약물 치료법을 찾기 위해 다른 약물과 복용량을 시도해야합니다.
   • Strattera와 Intuniv는 ADHD 치료에 일반적으로 사용되는 비 자극제입니다. 특히 Intuniv 사용은 어린이에게 승인되었습니다.
   • 비-자극제의 부작용은 약물마다 다릅니다. 복통, 식욕 감퇴, 피로감, 기분 변화, 두통 및 과민증은 일반적인 부작용입니다. 더 드물게 간 문제, 우울증, 어린이의 스턴트 및 성적인 문제도 가능합니다.

4. 
   

   
   치료를 생각하십시오. ADHD에 대한 임상 치료는 모든 약물 치료가 아닙니다. 실제로 ADHD를 가진 많은 사람들은 경험이 풍부한 상담 사나 치료사에게 질병과의 싸움의 좌절, 어려움 및 성공에 대해 이야기하는 것이 만족스럽고 생산적이라고 생각합니다. 인생의 어려움에 대해 도움이되는 조언을하는 습관을 가진 개인과 논의하면 ADHD로 인한 스트레스를 심리적으로 완화시킬 수 있으며 집중력을 향상시키기 위해 책임감있는 행동을 취하는 데 도움이 될 수도 있습니다.
   • 치료 전문가와 연락한다는 생각으로 부끄러워하지 말고 당황하지 마십시오. 미국의 2008 년 연구에 따르면 성인의 13 %가 정신 건강 치료를 받았습니다.