다른 사람을 해치지 않고 분노를 없애는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 : 즉각적인 분노 관리
• 2 부 분노 관리
• 3 부 분노 예방 및 치료

상처를 입거나 거절 당하거나 심하게 대우 받거나 스트레스를 처리해야 할 때 화를 느끼는 것은 당연합니다. 분노를 없애는 건설적인 방법이 있더라도 즉시, 격렬하게 또는 공격적으로 반응하는 것을 알 수 있습니다. 통제 할 수없는 분노는 신체적, 언어 적 학대를 유발할 수 있으며 이는 귀하의 삶, 관계, 업무 및 전반적인 복지에 해를 끼칠 수 있습니다. 다행히 다른 사람들을 해치지 않고 분노를 관리 할 수있는 방법이 있습니다. 인생, 과거, 감정 패턴을 살펴보면 분노의 원인을 더 잘 이해할 수 있습니다.

단계

1 부 : 즉각적인 분노 관리

1. 신체적 분노의 징후를 살펴보십시오. 분노의 경고 신호와 감정에 대한 통제력 상실에 주목하십시오. 심박수의 가속에주의하십시오. 주먹이나 이빨을 쥐고 있거나 목이나 어깨가 펴지고 있음을 알 수 있습니다. 사람들은 분노에 다르게 반응하기 때문에 특정 징후를 알고 있어야합니다.
   • 분노가 높아지는 신체적 징후를 발견하면 진정하고 분노에 차분하게 반응 할 수있는 정신적 공간을 만드십시오. 이렇게하면 다른 사람이 반응하거나 다칠 수 있습니다.

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   정지. 신체적 분노의 징후를 발견하자마자 멈추십시오. 이것은 당신이 당신의 감정적 반응을 통제하는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 마음과 분노의 육체적 징후를 뚫고 나오는 분노한 생각을보십시오. 호흡이 빨라지거나 아드레날린이 급한 것을 느끼 자마자하는 일을 중단하십시오.
   • 누군가와 의사 소통을하고 있다면 잠시 물러서 휴식을 취하십시오. 예를 들어, "제발, 마임, 잠깐 오해 할 필요가있다"고 말할 수 있습니다. 당신이 싸움의 중간에 자신을 발견하면, 당신은 다른 사람이 나중에 말을함으로써 나중에 그것에 대해 이야기 할 것이라고 확신 할 수 있습니다. 진정.
   • 대화를 중지하는 것은 중지, 호흡, 관찰 및 신중하게 진행하는 기술의 첫 번째 단계입니다. 이 분노 관리 기술을 사용하면 분노로 인해 멀어 졌다는 사실을 알게되면 통제력을 회복 할 수 있습니다.

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   숨 쉬고 관찰하십시오. 심장 박동수가 감소 할 때까지 천천히 입을 통해 흡입하기 전에 코를 통해 흡입하여 배로 깊게 호흡하십시오. 진정시키고 싶은만큼 숨을 쉬십시오. 자신, 신체 및 주변 환경에주의하십시오. 자신과 주변 세계를 인식하십시오. 순간에 자신을 관찰하고 분노를 알아 차리십시오. 당신의 분노가 나타나는 이유를 관찰하십시오.
   • 예를 들어, 분노 때문에 주먹이 팽팽하다는 것을 알 수 있습니다. 여러 번 열고 닫아 풀어줍니다. 분노를 진정시키기 위해 주변에서 일어나는 일에주의를 기울이십시오.
   • 분노로 인해 긴장을 풀고 충동 적으로 행동하는 것을 피하기 위해 숨을 쉬십시오.

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   조심스럽게 전진하십시오. 분노를 표현할 수있는 정신 공간을 만든 후에는 어떤 행동을 취해야하는지 결정하십시오. 차분한 상황에서 나중에 대처하거나 차분한 분위기에서 다른 이완과 호흡 기술을 사용하도록 선택할 수 있습니다. 상황에서 물러나 분노를 개인적으로 관리하도록 선택할 수도 있습니다. 더 중요한 것은 분노에 적극적으로 반응하거나 누군가를 다치게하지 않도록 선택할 수 있다는 것입니다.
   • 상황에 따른 힘을 인식하십시오. 자신의 생각과 행동을 통제 할 수 있습니다.

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   침착하게 감정을 표현하십시오. 화를 내면 서로 대면하지 마십시오. 당신이 진정되면, 당신을 화나게 한 사람에게 다가 가서 그에게 어떻게 느끼는지 설명하십시오. 비난, 소리 치거나 사과해서는 안됩니다. 대신 느낌과 이유를 말해주십시오. 침착하고 명확하게 말하면 의사 소통이 효과적이고 존 중심을 유지하는 데 도움이되고 상대방이 방어를하는 것을 피할 수 있습니다 (커뮤니케이션을 닫을 것입니다).
   • 문장에서 "당신"대신 "I"를 사용해보십시오. 이렇게하면 상대방을 비난하고 다치게 할 수 없습니다.
   • 예를 들어, 친구가 당신을 데리러 늦었거나 보려고하는 영화의 시작을 놓친 경우, "너무 늦어서 화나! 대신 자신의 감정에 집중하고 자신을 비난하거나 화를 내지 않고 명확하게 의사 소통하십시오. "영화를보고 싶었 기 때문에 영화를 보지 못하는 것에 좌절감을 느낍니다. 운전할 때 어딘가에 갈 수 없기 때문에 더욱 좌절합니다. 얘기 좀 할까? 이 문장은 자신의 감정과 반응에 중점을두고 비난의 기회를 피하기 위해 "같은 것"과 같은 적절한 언어를 사용합니다.

2 부 분노 관리

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   호흡 운동을한다. 호흡에 집중하기 위해 매일 10 분이 걸립니다. 조용한 곳에 앉아 손을 배꼽에 대고 심호흡하십시오. 숨을 쉬고 몸을 인식하십시오. 긴장을 유지하는 신체 부위를 확인하고 호흡이이 부위를 직접 향하고 있다고 상상해보십시오. 듣는 것과 몸의 각 부분이주는 감각을 관찰하십시오.이 간단한 호흡 운동을 매일 연습하면 스트레스 해소, 신체와 뇌의 산소 공급에 도움이 될 수 있으며 규칙적인 연습을 통해 분노에 대한 완충제가 될 수 있습니다.
   • 매일 이러한 호흡 운동을하는 시간을 가짐으로써 스트레스에 대한 신체의 반응을 향상시켜 부정적인 자극을받는 즉시 경첩에서 벗어날 수 있습니다. 이것은 감정 수준과 그 반응을 자기 조절하거나 관리하는 능력을 향상시킵니다.
   • 호흡하는 동안주의가 산만 해지지 않도록 휴대폰이나 시계에 타이머를 설정할 수 있습니다.

2. 
   

   
   스트레스 트리거를 처리하는 방법을 알고 있습니다. 때때로 분노는 무력감이나 통제력 상실에 대한 반응입니다. 파트너와의 문제, 직장에서의 좌절, 재정적 또는 아동 적 스트레스, 정치적 걱정과 우려와 같이 현재 처리해야 할 스트레스 유발 요인을 기록하는 일기를 보관하십시오. 건강, 불안 또는 통제력 부족. 더 나은 통제를 느끼기 위해 인생을 바꿀 수있는 방법을 쓰십시오.
   • 이런 종류의 것들을 쓸 때, 그것들을 조사하고 치료할 수있는 방법을 찾으십시오. 당신의 감정이 다른 사람들과 관련이 있다면, 당신은 다른 사람에게 당신의 마음을 통과하는 첫 번째 사실을 말하지 않고 그들을 써서 개인적으로 탐험 할 수있는 방법을 찾을 것입니다. 이것은 당신이 분노를 관리하려고 시도하는 동안 다른 사람들을 다치게하지 않도록 도와 줄 것입니다.
   • 이벤트에 대한 반응을 제어 할 수 있습니다. 이들이 제어 범위를 벗어난 스트레스 트리거 인 경우 상황을 변경할 수없는 경우에도 항상 대응할 방법을 결정할 수 있습니다.

3. 
   

   
   자연 속에서 시간을 보내십시오. 공원, 호수 또는 정원과 같은 녹색 환경은 진정 효과가 있습니다. 가능하면 10 분 동안 녹지대에 나가십시오. 자연 속에서 자신을 잃고 걸 으면서 발을 통해 몸에서 나오는 분노와 스트레스 유발 요인이 땅에 가라 앉는 것을 상상하십시오.
   • 세상은 크고 때로는 도움이 될만한 작은 것들에 대한 관점의 변화입니다.

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   부정적인 생각을 바꾸십시오. 부정적인 생각이 있으면 일기에 적는다. 자신이나 다른 사람에게 화를내는 시간을 적으십시오. 그런 다음 생각을 덜 공격적인 말로 바꾸거나 재구성하십시오. 시간과 연습을 통해 자신과 자신의 삶과 다른 사람들을 더 부드럽고 돌보는 방식으로 볼 수 있습니다.
   • 예를 들어, 일하기 직전에 셔츠에 커피를 쏟았다 고 가정 해보십시오. 분노의 반응은 "내가 너무 멍청하다고 믿을 수 없어, 나는 항상 모든 것을 망치고 아무것도 나를 위해 일하지 않는다. 나는 세상을 싫어한다." 대신, "나는 실수하는 사람 일뿐"이라는 문장을 바꾸십시오.
   • 다른 사람들도 그렇게해야합니다. 예를 들어, 웨이터가 저녁 식사를 제공하는 데 많은 시간이 걸리는 경우 "이 서버는 어리 석고 부랑자이며 저녁을 가져올 수 없습니다"와 같은 부정적인 반응을 보일 수 있습니다. 당신의 인류를 함께 기억하고 동정심을 가지기 위해 잠시 시간을 내 어라. "그는 압도 당하고 최선을 다하고 있습니다. 인내심을 가져야합니다."

5. 
   

   
   거부에 대해 생각하십시오. 분노는 실제로 불안하거나 두려워 할 때 보호받는 느낌을주는 데 도움이되는 방어 메커니즘입니다. 다른 사람에 의해 거부감을 느끼면 상처를 받고 화를 낼 수 있습니다. 이러한 상황을 재구성하는 법을 배우면 그 감정을 진정시켜 화 내지 않고 다른 사람들을 사로 잡을 수 있습니다. 이러한 사고가 어떻게 느끼게하는지 관찰하고 다른 해석 방법을 찾으십시오.
   • 예를 들어, 당신이 잠재적 인 낭만적 인 파트너에 의해 방금 거부 된 경우, 당신이 느끼는 부상은 "물론, 거부당한, 나는 바보입니다. 나는 패배자입니다. 나는 스스로를 미워합니다." 정의를하지 않는 것은 일반화입니다. 특정 경험에 기초한 자신 (또는 다른 사람)에 대한 일반화는 일반적인인지 왜곡, "생각 함정"입니다.
   • 이러한 상처가 생기면 특히 화를 내지 않았다고 생각하면 화를 낼 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 "그녀가 나를 어떻게 거부하고 감히 나를 모르는가? 정말 불공평합니다! 그녀는 끔찍하다! "
   • 대신,이 거부 때문에 느끼는 상처를 인정하지만, 그녀가 당신을 사람으로 정의하게하지 마십시오. 당신은 스스로 존중해야합니다. "이 거부는 정말로 저를 아프게합니다. 나는 실망했지만, 관심있는 사람을 비둘기로 hole 정도로 용감했습니다. 그녀가 왜 나를 거절했는지 모르겠지만,이 특별한 경우에 나를 사람으로 정의하지는 않습니다. 다른 사람과 다시 시도하겠습니다. "

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   재미 있어요. 시간을내어 웃고 휴식을 취하고 즐거운 시간을 보내십시오. 영화를 보거나, 항상 웃게하는 친구를 만나고, 좋아하는 요리를 즐기고, 웃게하는 코미디 나 TV 쇼를보고, 친구 나 파트너와 특별한 파티를 준비하십시오. 시간을내어 재미있게 즐기고 작은 것들을 즐기십시오.

7. 
   

   
   유머는 특히 당신이 합리적이지 않다는 것을 깨달을 때 더 나은 개요를 줄 수 있습니다. 분노로 인한 더 깊은 문제를 무시하도록 유머에 너무 의존하지 않도록하십시오.

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   용서. 누군가가 당신에게 상처를 주거나 상처를 입었다 고 생각하여 화가 나면 분노를 버리고 자신이 느끼는 것을 원망해야합니다. 그렇다고해서 갑자기 고통을 일으킨 것에 동의한다는 의미는 아니지만, 다른 사람에게 복수한다고 다른 사람들을 비난하지는 않을 것입니다. 그 사람을 용서함으로써, 당신은 다른 사람을 다치게하지 않으면 서 분노를 제거 할 수 있지만, 희생자가되지 않기로 선택함으로써 상황을 통제 할 수 있습니다.
   • 용서하기 어려운 이유 중 하나는 "정의"에 너무 집중하는 것입니다. 당신은 다른 사람들에게 이점을주기 위해 용서하지 말아야하며, 어디에서나 진노의 짐을지고 있지 않도록 그렇게해야합니다. 용서한다고해서 그의 행동을 변명하거나 그가 옳다는 것을 인정한다는 의미는 아닙니다.
   • 상대방이 다시 시작할 수 있다고 생각하면 용서에 대해 걱정할 수도 있습니다. 용서하고 싶은 사람에게 걱정을 표하면 용서를 줄 때 기분이 나아질 수 있습니다.

3 부 분노 예방 및 치료

1. 
   

   
   분노의 방아쇠를 찾으십시오. 대부분의 사람들에게 분노는 특정한 생각, 상황 또는 사건에 의해 유발됩니다. 분노의 일지를 유지함으로써, 상황을보다 효과적으로 관리 할 수 ​​있도록 상황과 경험을 결정할 수 있습니다. 일반적으로 분노의 유발 요인은 크게 두 가지 범주로 분류됩니다. 위험에 처한 느낌 또는 누군가가 상처 받기를 원하는 느낌과 상처를받는 느낌.
   • 누군가가해야 할 일을하지 않았을 때 (또는하지 말아야 할 일을했을 때) 종종 분노를 유발하는 생각이 발생합니다. 예를 들어, 누군가가 당신을 차에서 꼬리 꼬리로 만들면 다른 운전자가 고속도로 법규를 준수하지 않았기 때문에 화를 느낄 수 있습니다.
   • 이 유형에 대한 또 다른 생각은 누군가가 당신을 다치게하거나 어떤 식 으로든 당신을 방해한다면 일어날 수 있습니다. 예를 들어 인터넷과의 연결이 끊어 지거나 컴퓨터를 방해하는 사람은 일반적으로 중요하지는 않지만 여러 가지 방법으로 상처를받을 경우 분노를 유발할 수 있습니다.
   • 분노에 대한 생각이 있으면 그 생각과 감정을 적어 두십시오. 또한 직전에 무슨 일이 있었으며 어떻게 대답했는지 주목하십시오. 이것은 당신이 당신의 분노의 트리거를 배우는 데 도움이 될 것입니다.

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   당신을 화나게하는 것 이상으로 나아가십시오. 상처를 받거나 아프다고 생각되면 항상 사건이나 논쟁에 대해 생각하지 마십시오. 피해자처럼 느끼지 않는 방식으로 이벤트를 보도록함으로써 배우를 화나게 한 것에 대해 생각하지 마십시오. 분노를 받아들이고 그것을 깨거나 그 사건을지나갑니다. 이런 식으로, 당신은 당신을 좌절시키는 것들을 다루고 자하는 방법을 선택하도록 시간을 내야하는 자신을 훈련시킵니다.
   • 예를 들어, 과거에 당신의 마음을 아프게 한 파트너가 있다고 생각하여 다시 화를냅니다. 그것 때문에 느끼는 분노를 기록하고 심호흡을 한 다음 사건을 재구성하십시오. 이 구조 조정은 이별이 발생했다는 것을 받아들이고 상처를 받는다는 것을 받아들이고 치유하고 계속 진행하는 것과 같은 간단한 것일 수 있습니다.

3. 
   

   
   당신의 자부심을 자극하십시오. 자존심이 좋지 않으면 분노가 발생할 수 있으므로 자신이 보는 방식을 바꿔야합니다. 당신이 느끼는 분노에 대해 생각하십시오. 자신의 결점에 대해 스스로를 비난하는 대신 자신의 특성을 깨닫기 시작하십시오. 모든 사람이 실수를한다는 것을 인식하십시오. 실수를 용서하고 개선해야 할 부분을 적어 두십시오.
   • 일기에 글을 쓰거나 호흡을 연습하거나 마음의 상태를 재구성하여보다 긍정적 인 시각으로 자신을 볼 수 있습니다.

4. 
   

   
   언제 도움을 요청해야하는지 알고 있습니다. 분노와 침략을 관리 할 수 ​​없으면 외부의 도움을 요청해야합니다. 분노 관리 치료사와 약속을 잡으십시오. 지원 그룹을 찾을 수도 있습니다. 이것은 당신이 혼자가 아니며 그들의 분노와 침략에 맞서 싸우는 다른 사람들이 있다는 것을 깨닫는 데 도움이 될 것입니다. 다음과 같은 경우 도움을 요청하십시오.
   • 당신은 통제 불능 느낌
   • 당신의 분노는 당신의 삶에 중대한 문제를 일으 킵니다
   • 당신은 누군가를 다치게
   • 당신의 분노는 당신을 놀라게하거나 다른 사람들을 놀라게합니다
   • 당신의 분노는 당신의 개인적, 직업적 관계를 방해합니다
   • 친구와 가족이 파괴적인 경향에 대해 걱정
   • 자녀, 파트너 또는 친구에 대한 분노 (물리적 또는 구두 적 표현)

5. 
   

   
   분노에 대한 행동 치료를 시도하십시오. 치료사와 상담하여 분노의 원인에 초점을 맞춘 치료법을 시도하십시오. 치료사는 다음 치료법 중 하나를 따라 당신과 함께 일할 수 있습니다.
   • 변증법 행동 요법 :이 요법은 행동 변화, 명상 및 마음 챙김을 결합하여 감정을 조절하고 현재에 자신을 고정 시키며 행동을 통제 할 수 있도록 도와줍니다.
   • 인지 행동 요법 :이 요법을 통해 분노와 침략을 유발하는 주요 문제를 발견 할 수 있습니다. 이러한 문제를 알게되면 사고의 행동과 패턴을 바꿀 수 있습니다.
   • 마음 챙김 기반 스트레스 감소 :이 요법은 명상, 휴식 및 물리 기술을 사용하여 스트레스 수준을 낮 춥니 다. 이것은 당신을 진정시키고 감정적으로 덜 자극받는 느낌을 줄 수 있습니다.
   • 합리적 정서 요법 :이 요법은 생각과 비이성적 신념을 검증 된 사건과 비교함으로써 생각과 비이성적 신념에 도전합니다. 이 인식은 행동, 생각 및 부정적인 반응을 더 건강한 신념으로 바꾸는 데 도움이됩니다.

6. 
   

   
   당신의 관계에 대해 생각하십시오. 배우자와 같이 누군가에게 화를내는 경우, 관계의 변화가 필요할 수 있습니다. 더 많은 공간과 독립성이 필요할 수도 있고 경계를 재정의하고 싶을 수도 있습니다. 당신의 요구와 욕구를보다 명확하게 전달해야 할 수도 있습니다.
   • 어떤 변경을하고 싶은지, 왜 변경하고 싶은지를 다른 사람들에게 설명하십시오. 예를 들어, "저는 시간이 없다고 느끼기 때문에 최근에 화를 냈습니다." 나는 증기를 피하고 주말에 함께 보내는 시간을 최대한 활용하기 위해 금요일 밤을 스스로 가져 가야합니다. "

• 울어야 할 필요가 있다고 느끼면 뒤로 물러서지 마십시오.
• 분노를 일으킨 사람을 바로 대면하지 마십시오. 이로 인해 분노가 커지고 후회할 일을하게 될 수 있습니다.
• 에너지를 배출하기 위해 화가 날 때 압박 할 수있는 스트레스 볼이나 작은 딱딱한 총알을 구입하십시오.
• 항상 노트북이나 일기를 보관하는 것이 좋습니다. 어떤 단어를 쓰더라도 감정을 표현하고 화를 내십시오. 분노의 이유, 해결 방법 및 느낌을 적어보십시오. 그것을 사용하십시오, 이것은 매우 유용합니다!