방해없이 잠을 자고하는 방법

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• 단계
• Part 1 수면 습관 구현
• 2 부 수면 최적화

수면은 행복하고 건강을 유지하는 데있어 중요한 부분이지만, 많은 사람들에게 수면의 질은 무작위가되어 기분과 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 잠을 잘 자지 못하는 경우 저녁에 습관을 설정하고 숙면을 취하기 위해 잠을 잘 수없는 요인을 관리해야합니다.

단계

Part 1 수면 습관 구현

1. 
   

   
   편안한 공간을 준비하십시오. 침실이 편안하지 않으면 자고 싶지 않습니다. 특정 수준의 편안함을 유지하면 더 빨리 잠들 수 있으며 숙면을 취할 수 있습니다.
   • 온도를 15 ~ 24 ° C로 유지하십시오. 또한, 창문을 열거 나 선풍기를 켜서 방을 식히고 환기시킬 수 있습니다.
   • 방에서 컴퓨터, 텔레비전 및 모든 작업을 제거하십시오. 자신을 자극하거나 자신을 강조해서는 안됩니다.
   • 또한 빛이나 소음이 많은 모든 물체를 제거하십시오.
   • 매트리스, 베개 및 편안한 담요가 있으면 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 매트리스가 너무 마모되지 않았고 커버가 깨끗하고 충분히 넓어야합니다.

2. 
   

   
   취침 시간을 정하십시오. 주말을 포함하여 대부분의 날은 동시에 잠자리에 들어야합니다. 이것은 24 시간주기 (생물학적 시계)를 조절하는 데 도움이되며, 더 쉽게 잠들 수 있고 중단없이 잠을 잘 수 있습니다.
   • 운동 과식이 요법과 같은 요인에 따라 합리적인 취침 시간을 찾으십시오. 몸은 격렬한 운동 후 잠을 자기 전에 보통 2 ~ 3 시간이 걸립니다.
   • 일주기주기를 조절하는 가장 좋은 방법은 잠자리에 들고 깨우는 것입니다. 매일 동시에.
   • 가능한 한 일정을 따르고 필요한 경우 조정하십시오.

3. 
   

   
   
   
   몸 상태를 유지하십시오. 하루 종일 활동 한 후에는 몸을 진정시키는 데 약간의 시간이 필요합니다. 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간은 쉬고 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 동안 전자 장치를 사용하지 마십시오. 빛, 이미지 및 내용이 뇌를 자극 할 수 있으며 잠들기가 어려울 수 있습니다.
   • 집에서 조명을 끄십시오. 빛은 당신이 완전히 휴식을 취할 수 없게하고 어두운 방은 두뇌와 몸에 잠들 시간이라는 신호를 보내면서 더 피곤하다고 느낄 수 있습니다.

4. 
   

   
   취침 의식을 세우십시오. 새로운 저녁 습관의 마지막 요소는 잠자리에 들기 전에 의식이되어야합니다. 휴식을 취하고 잠을 잘 준비하는 활동을 할 수 있습니다.
   • 이 의식을 통해 긴장을 풀고 더 빨리 잠들 수 있습니다. 또한 불면증을 유발하는 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 불을 끈 상태에서 수행 할 수 있고 자극하지 않는 엔터테인먼트 형식을 선택하십시오. 예를 들어 책이나 잡지를 읽거나 애완 동물을 부드럽게 애완 동물로 키울 수 있습니다.
   • 페퍼민트, 라벤더 또는 카모마일과 같은 뜨거운 우유 또는 허브 차 한 잔을 마시고 휴식을 취하십시오.
   • 뜨거운 목욕을하면 긴장을 풀고 피곤함을 느낄 수 있습니다.

5. 
   

   
   에센셜 오일로 마사지하십시오. 에센셜 오일이 오 미르를 돕는다는 과학적 증거는 없지만 일부 사람들은 이것이 사실이라고 주장합니다. 이 기술이 잠이 드는 데 도움이되는지 발과 사원을 마사지 할 수 있습니다.
   • 잠을 도울 수있는 최고의 에센셜 오일은 카모마일, 라벤더, 마요라나, 베티버 및 발레리 안입니다.
   • 캐리어 오일에 에센셜 오일을 희석하여 피부에 화상을 입을 위험을 줄입니다. 선호도, 스위트 아몬드 오일, 살구 커널, 아보카도, 올리브 또는 참깨에 따라 다양한 유형의 오일을 사용할 수 있습니다.
   • 또한 허브 오일로 더 잘 자기 위해 많은 에센셜 오일을 사용할 수 있습니다. 많은 브랜드가 카모마일, 라벤더 및 발레리 안으로 허브 티를 판매합니다.

6. 
   

   
   
   
   수면제 복용하기. 피곤하다고 느끼지만 잠을 잘 수 없다면 멜라토닌과 같은 자연적인 수면제 나 다른 유형의 카운터를 통해 판매 할 수 있습니다. 이렇게하면 밤새 잠을 자지 않고 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 임시 솔루션으로 만들어야합니다. 수면 문제의 원인을 찾아서 직접 치료하는 것이 여전히 중요합니다.
   • 멜라토닌 섭취가 수면 및 깨우기주기를 조절하고 ormir에 필요한 시간을 약간 단축시킬 수 있다는 임상 적 증거가 있습니다. 그러나 낮에는 두통이나 졸음과 같은 부작용이 나타날 수도 있습니다.
   • 피험자에 대한 임상 적 증거는 거의 없지만 발레리 안 식품 보충제는 중단없이 잠들 수 있도록 도와줍니다. 또한 발레리 안은 부작용을 일으키지 않습니다.

7. 
   

   
   화장실에 가십시오. 잠자리에 들기 전에 화장실에 가면 방광과 대장이 비워져 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 또한 한밤중에 깨어날 위험을 줄여서 필요에 따라야합니다.
   • 잠자리에 들기 전에 1-2 시간을 너무 많이 마시지 마십시오.
   • 원하지 않는 경우 자신이 필요로하는 것을 강요하지 마십시오.

8. 
   

   
   완전히 휴식을 취하십시오. 이완 운동을하면 몸 전체를 이완시킬 수 있습니다. 그 대가로, 몸을 완전한 이완 상태로 만들어 중단없이 잠들 수 있습니다.
   • 발로 시작하여 머리로 끝나는 5 초 동안 몸의 각 근육 그룹을 스트레칭하십시오. 그런 다음 각 그룹을 5 초 동안 휴식을 취하고 필요할 경우 심호흡을하십시오.

9. 
   

   
   무슨 일이 있어도 잠자리에들 수 있습니다. 피곤하지 않더라도 매일 밤 같은 시간에 잠자리에 들어야합니다. 담요 아래로 미끄러 져서 일주기주기를 유지하면서 긴장을 풀고 잠이들 수 있습니다.
   • 20 분이 지나도 잠을 잘 수 없다면, 몇 분 동안 일어나 음악을 듣거나 밝은 빛없이 책을 읽는 등의 휴식을 취하십시오. 20 분 후에 다시 침대로 돌아와서 잠이들 때까지 필요한만큼 반복하십시오.

2 부 수면 최적화

1. 
   

   
   광원을 차단하십시오. 빛은 뇌를 자극하고 밤에 잠들지 못하게하고 밤에 방해하지 않고 깨어있게 할 수 있습니다. 불면증을 유발할 수있는 모든 광원을 차단하십시오.
   • 방의 셔터와 커튼을 닫습니다.
   • 더 이상 빛을 보지 못하도록 눈 위에 마스크를 쓰거나 눈에 무언가를 대십시오.
   • 나중에 깨울 수있는 빛을 방출 할 수있는 모든 전자 장치를 끄십시오.

2. 
   

   
   소리를 소거하십시오. 방에있는 소음 때문에 잠이 들지 않지만 밤에는 깨어날 수 있습니다. 수면을 방해 할 수있는 소리를 소거하십시오.
   • 전자 장치의 소리와 진동을 끕니다.
   • 청각 소음을 막으려면 귀마개를 착용하십시오.
   • 백색 잡음을 사용하십시오. 바다 소리를 재생하는 팬 또는 스피커의 소리와 같은 주변 소리는 더 방해가되는 다른 소리를 부드럽게하여 잠이들 수 있습니다.
   • 소음을 줄이기 위해 카펫을 방에 두십시오.

3. 
   

   
   아침 일찍 운동하십시오. 운동은 체온과 혈압을 높이는 데 도움이되고 몸이 정상으로 돌아 오는 데 시간이 걸립니다. 아침 일찍 운동하면 잠이 들지 않고 잠을 자는데 도움이됩니다.
   • 잠자기 시작하기 전에 적어도 3 시간을 운동하십시오. 내부 온도와 코티솔 수치가 정상으로 돌아갑니다.
   • 아침 운동에는 추가적인 이점이 있습니다. 신진 대사는 낮 동안에는 조금 더 효과가 있으며 운동을하지 않아도 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.

4. 
   

   
   카페인과 알코올 섭취를 제한하십시오. 카페인과 알코올은 불면증의 두 가지 주요 요인입니다. 휴식을 취하고 잠자리에 들기 전에 섭취를 제한하고 몇 시간 만 소비하십시오.
   • 정오 이후에는 카페인 음료를 마시지 마십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 적어도 4 시간 동안 알코올 음료를 한 잔으로 제한하십시오.

5. 
   

   
   저녁 일찍 먹고 빛을 먹는다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 저녁을 끝내야합니다. 무겁고 늦으며 매운 식사는 소화 불량과 불면증을 유발할 수 있습니다.
   • 잠자리에 들기 전에 적어도 3 시간을 먹는다.
   • 밤에는 소화 불량을 일으키고 자주 화장실로 돌아갈 수 있으므로 무겁고 매운 식사는 피하십시오.
   • 잠자리에 들기 전에 배가 고플 경우 요구르트, 치즈와 같은 간단한 간식을 준비하십시오.

6. 
   

   
   낮잠을 자지 마십시오. 낮에는 낮잠을 자면서 배터리를 재충전하는 사람들이 많습니다. 이것은 좋은 생각이지만 낮잠은 불면증의 원인이 될 수도 있습니다. 밤에 지속적으로 잠을 잘 수 없다면 낮잠 시간을 줄이거 나 전혀 말아야합니다.
   • 실제로 낮잠을 자야하는 경우 오후 5시 전에 최대 30 분 동안 자십시오.