잠을 잘 수 없을 때 잠드는 법

작가: Peter Berry

창조 날짜: 16 팔월 2021

업데이트 날짜: 11 할 수있다 2024

동영상: Jellyfish Sleep Method that will make you fall asleep in just two minutes.

콘텐츠

단계
1 부 ormir
파트 2 수면 루틴 설정
파트 3 라이프 스타일 변경

이 글에서는 ormir 수면 습관을 가지십시오

모든 사람들은 때때로 수면에 어려움을 겪습니다. 수면에 문제가있는 경우 몇 가지 간단한 단계를 수행하여 도움을받을 수 있습니다. 편안한 활동을 연습하고 라이프 스타일의 특정 측면을 수정하면 수면주기를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계

1 부 ormir

편안한 의식을 채택하십시오. 잠이들 때 수면에 어려움이 있다면 편안한 의식을 시도하십시오. 이렇게하면 머리를 깨끗하게하고 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
- 5 번 깊게 호흡하십시오. 숨을들이 마시고 내쉬면 몸을 이완시키는 데 도움이됩니다. 뱃속에 손을 대고 숨을 쉬면서 호흡 할 때 손이 위아래로 올라가도록 호흡하십시오.
- 현재 순간에 집중하십시오. 이것은 당신이 잠들지 않도록 방해하는 생각을 없애는 데 도움이 될 수 있습니다. 다리에 대한 시트의 느낌, 방의 온도, 외부에서 나오는 소음, 침대의 향수에 집중하십시오. 현재 순간에만 집중하면 당신을 흔들고 잠을 자기에 충분할 수 있습니다.
- 발가락을 조이면 몸의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신이 그것을 달성하지 않고 잠들려고 시도하는 경우, 발가락을 안쪽으로 당기고, 10을 세고, 놓았다가 다시 10을 세십시오. 운동을 10 번 반복하십시오.
방에서 나와 다른 일을하세요. 오랫동안 잠들려고하는데 여전히 잠을 잘 수 없다면, 방에서 나와 잠시 동안 다른 일을하는 것이 좋습니다. 이런 종류의 조용한 책을 읽고, 음악을 듣고, 음악을 들으면 잠이들 수 있습니다. 침실은 주로 수면 전용입니다. 거실이나 집안의 다른 곳에 정착하고 잠들기 시작할 때까지 침대로 돌아 가지 마십시오.
- 조명을 어둡게하고 너무 자극적 인 것은하지 마십시오. 책을 읽도록 선택했다면 계속 스릴러로 뛰어 들지 마십시오. 전기 또는 너무 흥미롭지 않은 것을 읽으십시오.
확인 해야할 일 목록. 도움이되지 않고 다음날해야 할 모든 일에 대해 생각하기 때문에 잠을 잘 수 없다면,해야 할 일의 목록을 만드십시오. 당신의 마음을 어지럽히는 생각에서 당신을 분리하는 것으로 충분할 수 있습니다. 다음 날해야 할 모든 것을 한 장의 종이에 기록하십시오. 화면의 빛이 수면을 촉진하는 호르몬 인 멜라토닌 생성을 방해하므로 스마트 폰을 사용하지 마십시오. 성가신 생각을 포기하면 더 쉽게 잠을 잘 수 있습니다.
방이 수면에 적합한 환경인지 확인하십시오. 방은 수면 능력에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 잠들기가 어렵다면, 잠을 잘 수없는 공간이 잠을 잘 수 없기 때문일 수 있습니다.
- 방의 온도를보십시오. 수면에 이상적인 온도는 16 ~ 18 ° C입니다. 방의 온도가 그보다 낮거나 높으면 보조 히터 나 에어컨에 투자해야 할 수도 있습니다.
- 밝은 조명으로 인해 잠을 자지 못할 수도 있습니다. 빛으로부터 자신을 격리 시키려면 방에 마스크를 착용하거나 정전 커튼을 설치하십시오. 잠자리에 들기 전에 밝은 화면으로 알람 시계 나 다른 전자 장치의 강도를 줄이십시오.
- 하루를 밤과 분리하십시오. 방에서 일하는 것을 피하고 침대에 앉아 잠을 자십시오. 침대에서 일하는 습관을들이는 경우, 뇌는이 공간을 휴식 공간과 자동으로 연관시키지 않습니다. 잠이들 때 에너지가 급상승 할 수 있습니다.
신체 스캔 명상을 시도하십시오. 신체 스캔 명상은 신체의 다른 부분을 알아야하는 명상 연습입니다. 한 번에 몸의 한 부분에 전적으로 집중하면 마음이 서서히 사라집니다.
- 신체 스캐닝 명상 기술은 지속 시간이 다양합니다. 일부는 10 분 동안 지속될 수 있지만 다른 일부는 3 ~ 5 분을 초과하지 않습니다. 시작하려면 몸의 작은 부분 (예 : 작은 발가락)에 집중 한 다음주의를 신체 부위로 옮기십시오. 몸의이 부분에서 느끼는 느낌을 알아야하고, 영역별로 몸을 다시 움직일 것입니다. 따라서 발끝에서 발, 송아지 등으로 전달됩니다.
- 인터넷에는 신체 스캐닝 명상을위한 많은 가이드 명상 기법이 있습니다. 잠들려고하는 경우에는 약 5 분 정도의 짧은 루틴을 선호하십시오. 반면에, 마음이 특히 혼잡하다면, 더 긴 일과가 더 효과적 일 수 있습니다.
따뜻한 우유를 마시거나 카모마일을 주입하십시오. 수면에 어려움이 있다면 카모마일 차나 뜨거운 우유 한 잔을 마시는 것이 도움이 될 수 있습니다. 잠들 수없는 저녁에는 이러한 음료 중 하나를 섭취하십시오.
- 따뜻한 우유가 수면에 미치는 영향은 불분명합니다. 뜨거운 우유의 신체적 영향이 제한적일 경우, 일부 사람들은이 음료가 진정되고 위안이된다는 것을 알게됩니다. 뜨거운 우유의 진정 심리적 효과는 특히 어릴 때 저녁에 따뜻한 우유를 마시면 졸음을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 따뜻한 우유의 경우, 카모마일 주입이 수면에 미치는 영향은 과학적으로 확립되어 있지 않습니다. 그 효과는 신체보다 심리적 일 수 있지만 많은 사람들이 카모마일을 마시고 저녁에 휴식을 취합니다. 또한 잠자리에 들기 전에 허브 차 한 잔을 마시십시오. 카페인이 포함 된 주입을 피하십시오. 수면주기에 영향을 줄 수 있습니다.
뜨거운 목욕이나 뜨거운 샤워를하십시오. 잠자리에 들기 직전에 체온이 자연적으로 떨어집니다. 잠자리에 들기 직전에 뜨거운 샤워 나 뜨거운 목욕을하면 몸의 온도가 일시적으로 올라가고 물에서 나올 때 떨어지게됩니다. 이 온도 감소는 수면을 준비 할 때 신체의 자연적인 과정을 재현하여 진정시키고 수면을 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 취침 전에 약 2 시간 동안 샤워 또는 온수 목욕을하십시오.
백색 소음기를냅니다. 외부 또는 시끄러운 이웃의 소음으로 인해 수면에 문제가있는 경우 백색 소음기 사용을 고려하십시오. 이 기계는 귀찮게하는 소리를 덮을 수있는 백색 소음 또는 부드러운 배경음을 생성합니다. 휴대 전화로 화이트 노이즈 앱을 다운로드 할 수도 있습니다.
멜라토닌 보충제를 사용해보십시오. 멜라토닌은 신체가 수면주기를 조절하기 위해 생성하는 호르몬입니다. 멜라토닌 보충제를 복용하면 저녁에 수면에 도움이 될 수 있으며 단기적인 해결책이 될 수 있습니다. 보충제를 복용하기 전에 항상 의사 나 약사에게 문의하십시오.
- 약사 또는 의사에게 귀하의 필요에 맞는 복용량을 보충하도록 조언하십시오.
마그네슘을 섭취하십시오. 연구에 따르면 마그네슘은 수면의 질을 향상시킬 수 있습니다. 더 잘 자려면 매일 300-400mg의 마그네슘을 섭취하십시오. 그러나 하루에 1g을 섭취하지 마십시오! 적절한 복용량과 안전하게 마그네슘을 섭취 할 수 있는지 의사와 상담하십시오.

파트 2 수면 루틴 설정

수면 스케줄을 존중하십시오. 장기적으로 수면을 개선하려면 엄격한 수면 스케줄을 설정하십시오. 24 시간주기는 취침 시간과 일출 시간에 적응합니다. 매일 같은 시간에 잠들고 잠에서 깨도록 최선을 다함으로써 잠들고 더 쉽게 깨울 수 있습니다.
- 점진적으로 조정하십시오. 오전 2 시경에 잠 들어 아침에 일어나기가 어려울 경우 밤 11시에는 잠들 수 없습니다. 원하는 취침 시간에 도달 할 때까지 매일 밤 20-30 분 일찍 자십시오.
- 주말에도 일정을 존중하십시오. 토요일 아침에 자고 싶은 유혹이 있다면, 24 시간주기 리듬을 방해 할 수 있습니다. 일요일 밤에는 잠이 들지 않고 월요일 아침에 깨어날 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 압축을 풉니 다. 몸을 풀기 전에 몸을 풀고 긴장을 풀려면 적어도 한 시간이 필요합니다. 취침 전 한 시간 동안 진정 활동에 빠지십시오.
- 독서, 낱말 맞추기, 뜨거운 목욕 또는 음악 듣기는 수면에 도움이되는 진정 활동입니다.
- 많은 사람들이 취침 전에 압축을 풀기 위해 텔레비전을 봅니다. 그것이 당신이 선택하는 것이라면, 밝은 빛에의 노출을 제한하기 위해 30 분 이상 TV를 보지 마십시오. 너무 진지한 것이 아니라 편안하고 가벼운 프로그램을 선택하십시오. 잠자리에 들기 전에 성가신 프로그램을 시청하면 잠을 자지 못할 수 있습니다.
밤에는 밝은 빛을 피하십시오. 랩톱, 태블릿 및 스마트 폰과 같은 전자 장치는 자극을주고 잠을 방해 할 수있는 청색광을 방출합니다. 잠자리에 들거나 컴퓨터의 "f.lux"프로그램 또는 스마트 폰의 "야간 근무"와 같이이 파란 빛의 방출을 줄이는 옵션을 사용하기 전에 이러한 장치를 사용하지 마십시오.
잠자리에 들기 전에 무엇을 먹는지보십시오. 잠자리에 들기 전에 무거운 음식을 먹으면 위가 화내 어 잠을 잘 수 없습니다. 반면에 공복에 누워 있으면 깨어있을 수 있습니다. 잠자리에 들기 전에 배가 고프다면 지방이 많거나 달콤한 것이 아니라 저칼로리 스낵을 선택하십시오. 건강에 좋은 음식이 가득 차면 잠이들 것입니다.
- 예를 들어 땅콩 버터가 든 빵 샌드위치를 먹어보십시오. 이 작은 간식은 수면 촉진 아미노산 인 트립토판을 뇌에 전달하기 때문에 잠들게하는 데 도움이됩니다.
베개, 담요 및 시트를 조정하십시오. 규칙적으로 수면에 문제가있는 경우, 베개, 시트 및 담요가 비난을받을 수 있습니다. 불편한 침대는 불면증의 원인이 될 수 있습니다.
- 가능하면 코튼 베드 린넨을 선택하십시오. 면은 공기의 순환을 촉진하고 시트는 피부에 덜 자극적입니다.
- 자극적 인 요소를 피하십시오. 시트, 베개, 담요 및 베갯잇의 라벨을 확인하십시오. 그것은 당신이 알레르기가 있고 잘 자지 못하게하는 물질 인 섬에있을 수 있습니다.
- 베개는 시간이 지남에 따라 견고성을 잃습니다. 베개가 너무 부드러워지면 교체하십시오.

파트 3 라이프 스타일 변경

스포츠를 즐기십시오. 잘 정립 된 운동 루틴을 갖추면 수면주기를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 10 분 동안 운동하면 수면의 질이 향상 될 수 있습니다. 이것은 또한 수면 박탈 또는 불안한 다리 증후군과 같은 수면 장애의 위험을 줄입니다.
- 운동은 스트레스를 잘 관리하는 동시에 수면을 잘하고 신체의 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이됩니다. 일주일에 여러 번 달리기 또는 자전거 타기와 같은 지구력 활동을하면 잠을 더 빨리자는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 스포츠가 수면에 영향을 미치려면 적시에 운동을해야합니다. 너무 늦게 운동하면 에너지가 증가하여 잠들 수 있습니다. 아침보다는 오후 나 오후에 스포츠를하는 것이 좋습니다.
니코틴, 알코올 및 카페인 섭취를 줄입니다. 니코틴과 카페인은 신체에 오랫동안 머무르는 두 가지 자극제입니다. 너무 늦게 담배를 피우거나 커피를 마시면 수면에 문제가있을 수 있습니다. 오후가 시작된 후 커피를 마시지 말고 담배를 피우면 가능한 모든 것을 멈추십시오. 담배는 또한 수면 장애를 유발할뿐만 아니라 건강에 많은 다른 부정적인 영향을 미칩니다. 그리고 알코올이 졸음을 유발할 수 있다면, 당신이 영혼 일 때 가질 수면은 좋은 수면이 아닙니다. 수면의 질을 향상 시키려면 저녁에는 한 두 잔 이상의 알코올을 마시지 마십시오. 또한 알코올은 역설적 수면 단계를 방해합니다.
스트레스를 관리하십시오. 당신이 당신의 인생에서 많은 스트레스에 직면하고 있다면, 이것은 당신이 자지 못하게 할 수 있습니다. 스트레스를 덜 받아 수면의 질을 높이기 위해 최선을 다하십시오.
- 기지에서 시작하십시오. 보다 체계적으로 노력하십시오. 내부를 저장하더라도 작은 변화는 마음의 상태에 큰 영향을 줄 수 있습니다.
- 휴식을 취하십시오. 일을 강요하지 마십시오 너무 낮에는 힘들어요 휴식을 취해야 할 때는 10-15 분 동안 긴장을 푸십시오.
- 스트레스 방지 활동을 연습하십시오. 요가, 명상 및 호흡 운동과 같은 활동은 스트레스를 크게 완화시킬 수 있습니다.
언제 의사를 만나야하는지 알아야합니다. 필요한 변경을 한 후에도 수면에 어려움이있는 경우 의사와 상담하십시오. 수면 장애는 더 심각한 건강 문제를 나타낼 수 있습니다. 불면증이 더 심각한 것을 숨기지 않게하려면 의사의 진찰을 받아야합니다. 그런 다음 수면 장애를 치료할 약을 처방 할 수 있습니다.