피곤하지 않을 때 잠드는 법

작가: Peter Berry

창조 날짜: 16 팔월 2021

업데이트 날짜: 20 6 월 2024

동영상: Jellyfish Sleep Method that will make you fall asleep in just two minutes.

콘텐츠

단계
파트 1 몸을 편안하게
파트 2 마음을 편안하게
제 3 부 더 나은 ormir에 좋은 습관을 가지고

이 기사에서 : 몸의 긴장을 풀고 마음을 조이십시오 더 나은 ormir를위한 좋은 습관을 갖기 17

일찍 잠자리에 들거나 낮잠을 자고 싶지만 알 수없는 이유로 자고 싶지 않습니다. 몸과 마음을 편안하게하는 더 많은 팁들이 있습니다. 피곤하지 않은 상태에서 지속적으로 잠을 잘 수없는 경우에도 눈을 크게 뜨고 있어도 더 쉽게 잠들 수 있도록 습관을 바꿀 수 있습니다.

단계

파트 1 몸을 편안하게

온도를 설정하십시오. 당신이 자러가는 방의 온도는 약간 시원하다 당신이 자고 싶은 온도보다. 온도가 조금 떨어지면 더 쉽게 잠들 수 있습니다. 특히 발에 너무 차갑지 않아야합니다. 발에 차가운 느낌이 있으면 잠을 자지 못할 수 있습니다. 주저하지 말고 양말을 착용하십시오. 한밤중에 일어나 양말을 벗을 수는 있지만 발이 차갑기 때문에 잠을 잘 수없는 것보다 낫습니다.
- 운동을하거나 고온에 노출 된 후 몸을 식히려면 몇 시간이 걸리므로 잠자리에 들기 전에 몸의 온도가 정상인지 확인하십시오.
빛을 조정하십시오. 완전한 어둠 속에서 자고 싶다면 알람 시계 또는 실내의 다른 전자 장치와 같이 모든 조명을 비추십시오. 잠을 자면서 약간의 빛을 선호한다면 잠이들 정도로 충분히 어두워 질 때까지 아이 마스크를 착용하거나 조명을 줄이십시오. 불이 켜진 상태에서 잠을 자지 마십시오. 잠을 방해하면 더 많은 어려움을 겪을 것입니다 풀고 피곤함을 느끼고
원하는 배경 소리를 찾으십시오. 배경 소음 (소리를내는 기계, 팬 소리 등)을 고려할 수 있는데, 사람들이 더 쉽게기를 수있는 것으로 나타났습니다. 사람들은 또한 시계에서 나오는 소리가 편안하다는 것을 알게됩니다. 소음이없는 것을 선호하는 경우 소음이 발생할 수있는 모든기구를 끄십시오.
- 잠자리에 들기 전에 귀마개 착용을 생각할 수도 있습니다. 익숙해지기까지 약간의 시간이 필요할 수 있지만, 의심하지 않고 잠들지 못하는 소음을 포함하여 소음이 들리지 않도록 도와줍니다. 소음을 일으켜 깨울 수있는 사람과 침대를 공유하는 경우에도 매우 유용합니다.
잘 수있는 자세를 선택하십시오. 등을 똑바로 유지하고 목이 너무 높거나 낮지 않도록하십시오. 머리를 한쪽으로 향하게하여 목과 척추에 힘을 가하기 때문에 뱃속에서 잠을 자지 마십시오. 옆으로 자면 무릎 사이에 공을 넣고 작은 쿠션이나 수건을 넣어 엉덩이를 중립에 둡니다. 오른쪽에서 왼쪽을 돌리는 것만으로 평소와 같은 위치에서 눈을 감지 않으면 잠이들 수 있습니다.
침대를 더 편안한 곳으로 만드십시오. 너무 딱딱하거나 너무 부드러운 베개를 거실 용으로 예약 한 베개로 교체하십시오. 매트리스를 분쇄 한 경우 뒤집어 거품 패드 나 여러 장으로 덮으십시오. 매트리스가 더 많이 잠을 자면할수록 더 많이 자고 싶습니다. 당신은 이미 햇빛에 목욕을하고 편안한 해먹에 누워 있었고 피곤하지 않고 잠들었습니다. 더 편안한 침대는 같은 효과를 유발합니다.
더 편안한 침대를위한 팁
좋은 시트를 선택하십시오 : 밤에 너무 뜨거우면 부드럽고 매끄러운 시트를 가져 가십시오. 감기에 걸렸다면 두꺼운 플란넬 시트를 사용하십시오. 단일 레이어 시트는 이중 레이어 시트보다 부드럽고 내구성이 뛰어나므로 선택하십시오.
매트리스 토퍼 구매 : 새 매트리스를 구입할 수없는 경우 여분의 층과 편안함을 위해 폼 메모리 매트리스 오버레이를 사용하십시오.
누비 이불 침대보 추가 : 누비 이불 침대 보는 침대를 보호하고 더 편안하게 만들 수 있습니다.
세탁을하십시오 : 이것은 분명하게 보일지 모르지만 세탁기에 시트를 넣으면 침대를 더 편안하게 만들 수 있습니다.
잠자리에 들기 전에 3 시간 이상 운동하십시오. 침대에서 휴식을 취하기 전에 달리기, 체육관 연습, 길게 걷기 또는 스트레칭으로 심박수를 늘리십시오. 몸이 피곤해지고 피곤해집니다. 잠자기 최소 3 시간 전에 이렇게하면 적절한 아드레날린 속도를 유지하여 깨어 있지 않게되며 잠들게됩니다. 잠들기 직전에 운동하면 잠을 잘 수 없습니다.
잠자리에 들기 직전에 알코올이나 카페인을 피하십시오. 와인 한 잔을 마신 후에 약간 졸음을 느끼더라도, 잠자리에 들기 전에 소비하는 알코올은 수면 패턴을 방해하고 깊은 잠에 빠지지 않습니다. 잠자리에 들기 전에 약간의 음료를 좋아하는 경우 잠자기 전에 2 ~ 3 시간 동안 마시십시오. 카페인과 동일합니다 .14 또는 15 시간 후에는 식사를 할 필요가 없습니다. 정오 이후에는 복용하지 않는 것이 이상적입니다. 카페인은 시스템에서 나오려면 최대 8 시간이 걸릴 수 있기 때문에 확실합니다. 자고 싶을 때 깨어 있으십시오.
체리 주스를 마신다. 또는 졸음을 활성화하고 더 빨리 잠을자는 것으로 알려진 호르몬 인 멜라토닌이 풍부한 다른 음식을 섭취하십시오. 잠자리에 들기 전에 음식을 먹지 않아도 소화 불량이나 전반적인 불편 함을 유발할 수 있으므로 잠자리에 들기 몇 시간 전에 이러한 음식 중 하나를 먹으면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
몸이 멜라토닌을 생산하도록 돕는 음식
곡물 : 쌀, 귀리 플레이크 및 보리
과일 : 체리, 토마토 및 포도
야채 : 아스파라거스, 옥수수, 올리브, 오이 및 브로콜리
씨앗과 말린 과일 : 해바라기 씨, 겨자씨, 헤이즐넛, 아마씨 및 땅콩
발가락을 올리십시오. 잠자리에 든 후 발가락을 몇 초 동안 돌리고 긴장을 풀고 다시 시작하십시오. 이 작은 운동은 몸과 마음을 이완시키는 데 도움이되므로 잠이 들기에는 너무 깨어 있으면 일련의 열을 내십시오. 피곤하지 않으면 졸다가 도움이됩니다.
허브 차를 마신다. 허브 차, 카모마일 또는 민트 등이 몸을 이완시키고 피곤하고 편안한 느낌을주는 데 도움이되는 것으로 나타났습니다. 잠자리에 들기 전에 하루에 한 두 잔을 마시고, 잠자리에 들기 전에 너무 많은 액체를 마시지 마십시오. 그렇지 않으면 밤에 일어나서 화장실에 가야합니다. 잠자리에 들기 전에 허브 차를 습관에 넣으면 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
건강하고 가벼운 저녁 식사를하십시오. 저녁 식사를 위해 건강한 양의 탄수화물, 단백질, 과일 및 채소를 섭취하십시오. 밤새 몸을 깨우고 불편하게 유지하기 때문에 매운 음식이나 지방이 많은 음식, 지방과 설탕이 가득한 음식은 피하십시오. 건강하고 균형 잡힌 간단한 저녁 식사는 피곤함을 느낄 것입니다. 잠자리에 들기 전에 몸이 소화 될 시간을 갖도록 적어도 3 시간을 먹어야합니다. 건강을 유지하면서 피곤함을 느끼는 좋은 저녁 식사 아이디어는 다음과 같습니다.
- 치즈와 가벼운 파스타
- 밀 밀가루와 두부
- 오트밀과 뜨거운 우유 한 잔
- 케일 샐러드, 연어, 쌀국수
마그네슘을 섭취하십시오. 마그네슘 보충제는 더 편안한 느낌을 줄 수 있습니다. 마그네슘 결핍은 우울증이나 불안과 같은 정신적 문제를 일으킬 수 있습니다. 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취하여 삶을 향상시키는 지 확인하십시오.

파트 2 마음을 편안하게

지루함을 만듭니다. 사람마다 다르지만 그 활동이 무엇이든 두뇌를 자극하고 자극하지 않아야합니다. 지루한 것처럼 보이는 활동을하십시오.
지루해하는 몇 가지 아이디어
차분하고 달콤한 음악 듣기
전혀 관심이없는 것을 읽으십시오
스도쿠 또는 솔리테어와 같은 일부 게임 및 퍼즐 연습
지루한 팟 캐스트 듣기
자신에 대해 태풍 만들기
서류를 책상에 보관하십시오
호흡 운동을한다. 복부 호흡, 프라나 야마 또는 1 분의 호흡 운동을 시도하십시오. 눈을 감고 호흡에 집중하여 몸이 들어오고 나가는 것을 느끼십시오. 이렇게하면서 몸의 각 부분이 서로 이완된다고 상상해보십시오. 자신의 몸에 초점을 맞추면 주변에서 일어나는 일을 잊게됩니다.
긴장을 푸는 반복적 인 무언가를 시각화하십시오. 예를 들어, 호흡 패턴과 동기화되어 정기적으로 몸을 따라가는 뜨거운 웨이블릿을 시각화하십시오. 머리를 진정 시키거나 맑게하려면 명상을하십시오. 당신을 자극하거나 당신의 두뇌를 작동시킬 무언가를 생각하지 마십시오. 잔잔한 해변, 울창한 숲 또는 아름다운 장미 정원을 상상해보십시오. 당신이 중간에 걷고 있다고 상상해보십시오.
- 당신이 본 가장 아름답고 부드러운 장소 (산속의 야생 꽃이나 평화로운 호수로 덮인 초원에 흐르는 작은 강)에 대해 생각해보십시오. 이 이미지는 긴장을 푸는 데 도움이됩니다.
읽어보십시오. 독서는 마음의 긴장을 풀고 하루 동안 스트레스를 받았던 생각에서 멀어지게합니다. 뉴스, 단행본 또는 전기와 같이 당신을 잡을 수없는 빛을 읽으십시오. 범죄 소설이나 감정이 담긴 이야기를 읽으면 더 오래 깨어있을 것이고 독서를 멈출 수 없다면 피곤하지 않을 것입니다.
- 화학에 관한 논문이나 부서 중 하나의 경제 상태에 관한 보고서와 같이 가장 지루한 책을 읽으라고 스스로에게 도전하십시오.
잠자리에 들도록 준비하십시오. 잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 동안 시각적 자극을 피하십시오. Netflix가있는 iPad, 휴대 전화, 컴퓨터 및 영화를 대기자 명단에 놓고 TV를 끕니다. 눈이 쉬기 시작하고 깨어 있고 경고하며 초점을 맞출 수없는 이미지가 보이지 않게됩니다. 텔레비전 앞에서 또는 전화를 들고 자고있는 사람을 그만두고 당신의 감각을 과도하게 부르는 모든 종류의 산만 함을 없애십시오. 침대에 도착합니다.
부드러운 음악을 듣습니다. 명상하도록 설계된 음악은 특히 저녁에 긴장을 풀고 긴장을 풀기에 적합합니다. 명상 음악 CD는 많이 있지만 YouTube에서도 찾을 수 있습니다.그렇지 않으면, 같은 응용 프로그램을 다운로드 고요한 또는 헤드 스페이스 유료 명상 세션을 제공합니다.
15 분 규칙으로 구부리십시오. 매우 간단한 규칙입니다. 15 분 동안 잠을 자고 피곤하지 않아서 잠이 들지 않으면 다른 것을 시도하십시오. 당신이 거기에 있으면, 당신의 마음은 계속 거품을 내고, 눈을 감 으려고 시도하지 않은 것보다 더 자고 깨어있을 것입니다. 15 분이 지나고 잠이 들지 않으면 너무 어려운 일을하지 마십시오. 잡지를 읽으십시오. 주위를 둘러 봐 허브 차를 마신다. 노래를 낮추십시오. 앉아서 손을 보라. 다른 일을하면 잠이 오게됩니다.
- 무엇을 하든지, 조명이 너무 밝지 않지만 읽으려면 충분해야합니다.
잠자리에 들기 전에 지나치게 강렬한 대화를 피하십시오. 다른 반쪽과의 논쟁 후 5 분 동안 잠자리에 들거나 가장 친한 친구에게 전화하여 직장에서받는 모든 스트레스에 대해 자세히 불평하는 것은 그리 적합하지 않습니다. 누군가와 살면서 잠을 자기 전에 이야기해야하는 경우 내일 구매하려는 허브 차보다 더 열정적 인 주제에 대해 이야기하지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 대화를 통해 더욱 깨어날 수 있으며 잠들기 위해 더 많은 시간이 필요합니다.
- 잠자리에 들기 전에 열정적 인 대화를 좋아하는 사람과 함께 사는 경우, 가능하다면 잠자리에 들기 전에 2-3 시간 정도 기다리도록하십시오.
하루 동안 수행 한 모든 것을 검토하십시오. 하루 종일 머리를 다니면서 마음의 긴장을 풀 수 있습니다. 아침 식사를 위해 오트밀에 넣은 숙성 물을 세면서 시작하고 마지막으로 닦은 턱의 측면을 기억하여 마무리하십시오. 모든 세부 사항을 1 시간마다 기억하고 가능한 한 많은 세부 사항을 기억할 수 있는지 확인하십시오. 당신이 슈퍼 히어로 또는 응급 의사가 아닌 한,이 운동이 당신을 졸리 게 할만 큼 지루할 가능성이 높습니다.
- 하루를 머리로 보냈지 만 여전히 잠들지 않는 경우 일주일 내내 기억하십시오. 효과적입니다.
아로마 테라피를 사용하십시오. 라벤더 같은 기분 좋은 냄새는 뇌가 세로토닌과 엔돌핀을 방출하도록 유도하여 긴장을 푸는 데 도움이됩니다. 향기로운 양초를 방에 넣고 욕조에 에센셜 오일 몇 방울을 넣거나 향기 베개를 사용하십시오.

제 3 부 더 나은 ormir에 좋은 습관을 가지고

잠자리에 들기 전에해야 할 활동을 찾으십시오. 잠자리에 들었을 때 피곤함을 느끼고 싶다면 잠자리에 들기 전 적어도 30 분 동안 긴장을 풀고 피곤하게 느끼는 습관을 찾아야합니다. 예를 들어, 가벼운 것을 읽고, 클래식 음악을 듣고, 신문을 읽거나, 가벼운 진정 활동을 연습하면 문제를 잊고 몸에 휴식이 필요하다는 것을 알 수 있습니다.
- 나에게 맞는 것이 무엇인지 알게되면, 그것을 고수하고 더 일찍 잠자리에 들어야 피곤하지 않게된다면,이 활동들을 조금 더 일찍 해 정신과 느낌을 느끼십시오. 더 빨리 피곤합니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 든다. 평소보다 3 시간 일찍 자면 피곤하지 않을 것입니다. 아마도 일찍 일어나야하기 때문일 것입니다. 더 쉽게 잠들기를 원한다면 매일 밤 같은 시간에 몸을 숙이고 같은 시간에 아침에 일어나야합니다. 이런 식으로, 당신의 몸은 같은 시간에 밤에 피곤함과 동시에 아침에 더 깨어있는 느낌에 익숙해 질 것입니다.
침대는 수면에만 사용하십시오. 피곤하지 않더라도 쉽게 잠들 수있게하려면 침대에서 TV를 보거나, 침대에서 숙제를하거나, 침대에서 전화 통화를하거나, 잠을 자고 다른 것을하지 않아도됩니다. . 정신과 신체가 취침 시간에 섹스와 수면을 결합한 경우, 눈을 감고 나면 잠 들어있는 것이 전화 통화에 대해 생각할 때 눈을 크게 뜨는 것보다 쉬울 것입니다. 가장 친한 친구 나 당신이 끝내야 할 모든 숙제에서.
- 직장에서만 사용할 집을 찾으십시오. 이것은 당신이 혼자 휴식에 침대를 헌신하는 데 도움이 될 것입니다.
일어나 자마자 햇빛을 피하십시오. 침대에서 나오면 가능한 빨리 창문이나 발코니로 향하십시오. 밝은 햇빛은 생물학적 시계에 깨어날 시간을 알려주고 14 ~ 16 시간 후에 잠자리에 들어야한다는 것을 알려주는 시계와 같습니다. 이는 깨우기와 수면 습관을 설정하는 데 도움이됩니다. 수면.
하루 동안 "걱정"할 기간을 계획하십시오. 당신이 잠들지 못하게하는 이유가 관계, 건강, 일 등을 걱정하는 데 2 시간을 소비했기 때문에 하루 동안 생각할 수있는 순간을 만들어야합니다. 잠자리에들 때 그런 생각을하지 마십시오. 어리석게 들릴지 모르지만 "매일 나를 걱정하기 위해 오후 5시에서 오후 5시 30 분 사이에 틈새 시장을 유지할 것입니다." 이 기간 동안 긴장을 풀고 걱정을 크게 표현하여 마침내 그것을 없애십시오.
- 느리게 잠을 자고 모든 문제에 대해 생각하기 시작하면 확실히 잠들지 않을 것입니다.
잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕을하지 마십시오. 많은 사람들이 좋은 목욕을하면 잠자리에 들기 전에 휴식을 취하는 데 도움이된다고 생각하지만 실제로는 그 반대입니다. 따뜻한 목욕은 논리적으로 신체의 온도를 높이고 다시 6 시간이지나 정상으로 돌아옵니다. 체온이 높을수록 잠들기가 더 어려워집니다. 따라서 잠자리에 들기 전에 뜨거운 목욕을 피하십시오. 기대하는 것과 반대의 효과가 있기 때문입니다.
애완 동물을 방에 두지 마십시오. 잠을 자기 위해 너무 오래 기다리지 않아도 좋은 습관을 갖고 싶다면 침대를 공유하는 개나 고양이를 가져 오십시오. 옆에서 자고있는이 부드러운 털 생물을 좋아하더라도, 애완 동물과 함께 자고있는 사람들은 털복숭이 동물이 한밤중에 깨우십시오.
- 당신의 애완 동물이 당신과 가까이 머물면서 잠들도록 도울 수 있다는 생각이 이미 마음을 넘어 섰다면, 무엇이 잘못되었는지 알고 실제로 더 빨리 잠들지 못하게 할 것입니다.