평평한 배를 갖도록 훈련하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 복부 강화
• 방법 2 재료가 포함 된 Sentrainer
• 방법 3 수업 받기
• 방법 4 건강한 식단 채택

일반적으로 복부 운동은 복부 근육을 강화하고 자세를 개선하며 더 평평한 위를 달성하는 데 도움이됩니다. 그러나 평평한 위는 단단한 근육 이상입니다. 또한 체중을 유지 (또는 줄이려면) 좋은 식단이 필요합니다. 배 주위에 지방이 많은 단계에서 시작하면 저칼로리식이 요법과 복부 운동을 병행해야합니다.

단계

방법 1 복부 강화

1. 
   

   
   돔돔이 무엇인지 아십시오. 복부에는 복부 근육, 등 하부 및 골반 근육이 포함됩니다. 그것은 횡격막에 의해 가슴 근육과 분리되어 호흡을 도와줍니다. 연구실 근육은 복강 내부의 대부분의 중요한 장기를 보호 할뿐만 아니라 신체의 주요 부분이나 몸통을 움직입니다. 또한 자세, 균형 및 안정성에 영향을줍니다. 복부 근육은 매우 중요하며 항상 운동 프로그램에서 고려해야합니다.
   • Labdomen은 몸에 사용되는 가장 큰 근육 그룹 중 하나입니다. 그는 또한 우리가 종종 일하는 것을 잊는 사람들 중 하나입니다.

2. 
   

   
   복부 운동의 일반적인 요구 사항을 알고 있습니다. 대부분의 복부 운동은 장비 나 체중이없고 집에서 편안하게 수행 할 수 있습니다. 운동 할 때마다 가장 깊은 복부 근육에 집중해야합니다. 실험실의 횡근. 이것은 기침을 할 때 생기는 근육이며, 기침을하고 척하는 척할 수 있습니다.
   • 바닥이나 매트리스 또는 카펫 위에서 운동을 수행하십시오.
   • 운동 할 때마다 심호흡을하십시오. 숨을 참지 마십시오.
   • 시작할 때 각 운동을 5 회 반복하십시오. 사용하고 준비한 후에는 10 ~ 15 회 반복하십시오.
   • 통증이나 불편 함을 느낄 때마다 운동을 중단하십시오.

3. 
   

   
   
   
   다리를 만드십시오. 무릎을 구부리고 팔을 몸의 어느 한쪽 바닥에 뻗어 등을 대고 등을 대십시오. 가능한 가장 중립적 인 자세를 취하고 복부 근육을 강화하고 엉덩이와 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이가 무릎과 어깨에 완전히 정렬 될 때까지 엉덩이를 올리고 가능한 한 오랫동안이 자세를 유지하십시오.

4. 
   

   
   척추 감기를하십시오. 등받이에 서서 발을 벽에 대고 무릎과 엉덩이가 90도 각도를 이루도록합니다. 당신의에 집중 횡근 복부 근육을 모두 조이십시오. 팔을 가슴에 대고 머리와 어깨를 들어 올리십시오. 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 후 휴식을 취하십시오.

5. 
   

   
   한쪽 다리로 복부 프레스를하십시오. 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 등을 중립 자세로 유지하고 복부 근육을 강화하십시오. 무릎이지면과 90 도가 될 때까지 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 오른손을 오른 무릎에 놓고 복근을 사용하여 손을 무릎으로 밉니다. 팔을 구부리지 마십시오. 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 후 휴식을 취하십시오. 2 개의 다리를 번갈아 가면서이 운동을하십시오.
   • 오른손을 오른 무릎 앞에 두지 말고 무릎 바깥에 두십시오. 손을 무릎에 대고 무릎으로 밉니다.
   • 오른손과 왼 무릎을 사용하여이 운동을 수정하십시오. 왼쪽 무릎 안쪽에 오른손을 놓고 무릎으로 손을 밉니다. 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 후 휴식을 취하십시오.

6. 
   

   
   
   
   양쪽 다리로 복부 압박을하십시오. 한쪽 다리가있는 프레스에 익숙해지면 두 다리로 복부를 누르십시오. 등을 대고 무릎을 구부리십시오. 등을 중립 자세로 유지하고 복부 근육을 강화하십시오. 무릎이지면과 90 도가 될 때까지 두 다리를 들어 올리십시오. 양손을 각 무릎에 대고 무릎으로 밉니다. 이 자세를 세 번 심호흡하고 긴장을 푸십시오.
   • 다른 위치는 오른손을 왼쪽 무릎 안쪽에, 왼손을 오른쪽 무릎 안쪽에 놓는 것입니다. 당신의 팔은 당신 앞에서 교차합니다. 무릎으로 안쪽으로 밀면서 손으로 바깥쪽으로 밉니다.
   • 또 다른 위치 : 왼손을 왼쪽 무릎 바깥쪽에, 오른손을 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓습니다. 무릎으로 바깥쪽으로 밀면서 손으로 밀어 넣으십시오.

7. 
   

   
   실험실 회전을하십시오. 무릎을 구부린 채 바닥에 누워서 시작하십시오. 등을 중립 자세로 유지하고 복부 근육을 강화하십시오. 어깨를 바닥에 평평하게 유지하면서 무릎이 부드럽게 오른쪽으로 떨어지게하십시오. 긴장감을 느끼기에는 충분히 회전해야하지만 너무 불편하지는 않습니다. 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 다음 원래 위치로 되돌리고 왼쪽으로 돌립니다.

8. 
   

   
   사족을 실현하십시오. 이 운동을하는 동안, 당신은 손과 무릎을 땅에 대고 수영하는 척합니다! 손과 무릎을 땅에 대십시오 (손은 어깨 바로 아래에 있어야합니다). 등을 똑바로 유지하고 머리와 목을 등과 맞 춥니 다. 오른손을 앞으로 펴십시오. 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 후 휴식을 취하십시오. 왼팔도 똑같이하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 뻗어 등을 맞 춥니 다. 3 번 심호흡을하려면 다리를이 자세로 유지하고 긴장을 푸십시오. 왼쪽 다리도 똑같이하십시오.
   • 더 재미있게하려면 오른손과 왼발을 동시에 긴장시켜 같은 운동을하십시오. 숨을 크게들이 쉬고 3 번 심호흡을하고 휴식을 취하십시오. 이번에는 왼손과 오른발을 반복하십시오.

9. 
   

   
   수정 된 보드의 연습을하십시오. 뱃속에 몸을 넣고 팔뚝과 무릎에 닿을 때까지 몸을 약간 올리십시오. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 머리, 목 및 등이 정렬되어야합니다. 이 이상한 자세를 유지하면서 복부 근육을 조이고 팔꿈치와 무릎을 서로를 향해 "팔꿈치와 무릎을 움직이지 않고" "밀어 넣습니다". 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 후 휴식을 취하십시오.
   • 이 운동의 약간 더 어려운 버전은 팔꿈치와 무릎을 "밀어내는"대신 오른손을 올리는 것입니다. 3 번 심호흡을하려면 오른쪽 팔을 공중에 두십시오. 왼쪽 팔로 운동을 반복하십시오. 팔 대신 다리로도 같은 일을 할 수 있습니다.
   • 정말 어려운 것을 찾고 있다면 오른팔을 들어 올려이 운동을 해보십시오 과 왼쪽 다리. 숨을 크게들이 쉬고 3 번 심호흡을하고 휴식을 취하십시오. 같은 동작을 반복하지만 이번에는 왼팔과 오른쪽 다리를 사용하십시오.

10. 
    

    
    옆에 보드 운동을한다. 이 운동을 처음으로 성공하지 못하면 실망하지 마십시오. 쉽지 않습니다. 옆으로 누워 천천히 팔뚝에 닿도록 들어 올리십시오. 이 위치에서 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있어야합니다. 어깨, 무릎 및 엉덩이가 줄을서야합니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 후 휴식을 취하십시오. 오른쪽에서 같은 움직임을 반복하십시오.
    • 난이도를 높이려면 왼쪽 팔뚝이 아닌 왼쪽 손에 닿을 때까지 몸을 들어 올리십시오. 발을 제외한 거의 모든 몸이 공중에 있습니다. 손바닥이 하늘을 향하게하여 오른손을 천장쪽으로 뻗습니다. 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 후 쉬십시오. 오른쪽에서도 동일하게 반복하십시오.

11. 
    

    
    슈퍼맨이 되십시오. 예, "슈퍼맨"이라는 운동이 있습니다! 복부 클래딩 운동입니다. 배를 대고 엉덩이 아래에 수건이나 쿠션을 놓는다. 마치 슈퍼맨 인 것처럼 팔을 앞으로 뻗고 다리를 뒤로 뻗으십시오! 오른쪽 팔을 들어 올리고 3 번 심호흡을하고 공중에서 휴식을 취하십시오. 왼팔도 똑같이하십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 들어 올려 숨을 크게들이 마신다. 왼쪽 다리도 똑같이 반복하십시오.
    • 이 운동을 통해 슈퍼맨 노래를 연주하는 것을 망설이지 마십시오!

방법 2 재료가 포함 된 Sentrainer

1. 
   

   
   운동 공으로 보드를하십시오. 무릎을 꿇고 손을 운동 공 (앞의 바닥에 있어야 함)에 놓습니다. 운동 공에 기대어 몸을 들어 올리고 발을 균형 잡힌 상태에서 발을 부드럽게 벌리십시오. 이 위치 (목, 머리 및 등을 정렬)를 약 10 초 동안 유지하십시오. 공중에서 30 초 동안 머무를 때까지이 운동을하십시오.

2. 
   

   
   흉상을 회전시킵니다. 바닥, 다리, 발 앞에 앉습니다. 발이 땅에서 몇 인치 떨어질 때까지 올립니다. 운동 공을 잡고 어깨를 오른쪽으로 비틀고 공으로 땅을 만지십시오. 다른 쪽에서도 같은 동작을 반복하십시오. 양쪽에서 5 회전을하고 휴식을 취하십시오.

3. 
   

   
   측면 던지기를 시도하십시오. 엉덩이에 맞춰 다리를 똑바로 세우십시오. 왼발을 오른발 앞 약 30cm에 놓습니다. 양손 운동 공을 약간 구부린 상태에서 잡고 벽을 향해 오른쪽으로 돌리십시오. 공이 튀면 공을 잡고 운동을 4 번 더 반복합니다. 다른 쪽에서도 같은 동작을 반복하십시오.
   • 운동 공을 잡은 다른 사람과 함께이 운동을 연습하여 벽에 튕기는 대신 다시 공을 보낼 수 있습니다.

4. 
   

   
   슬램 볼을 만드십시오. 발을 가깝게하고 무릎을 약간 구부린 상태로 똑바로 서십시오. 양손으로 운동 공을 잡고 머리 뒤에 놓고 땅에 대항하여 힘을 다해 던지십시오. 수박이나 호박을 손에 넣고 부수려고한다고 상상해보십시오. 공이 튀면 공을 잡고 4 번 더 반복합니다.
   • 이웃을 방해하지 않으려면 1 층이 아닌 아파트에 거주하는 경우이 운동을 피하십시오!

5. 
   

   
   다리를 구부리십시오. 운동 공을 사용하여 스쿼트와 회전을하십시오. 운동 공을 손에 들고 바로 앞에 놓습니다. 등을 똑바로 유지하면서 무릎을 약간 구부리고 팔을 앞으로 내립니다. 복부 근육을 조이고 복부를 왼쪽으로 돌리십시오. 이 자세를 세 번 심호흡하고 긴장을 푸십시오. 같은 동작을 반복하지만 이번에는 오른쪽으로 이동하십시오. 양쪽에서 4 번 더 운동을 반복하십시오.
   • 회전하는 동안 공을 높이거나 낮추면 운동을 약간 수정할 수 있습니다.

6. 
   

   
   운동 공으로 보드를 만드십시오. 공을 바닥에 놓고 그 위에 놓으십시오. 손과 발이 땅에 닿으면 운동 공이 배꼽 아래에 있습니다. 허벅지 아래까지 공을 굴리려면 손으로 앞으로 움직입니다. 앞으로 나아갈 때 팔을 어깨에 맞추십시오. 운동을 4 번 더 반복하기 전에 가능한 한이 자세를 유지하십시오.
   • 이 운동의 흥미로운 변형은 허벅지가 아닌 광택으로 공을 굴리는 것입니다. 이 경우, 어깨는 손 앞에 있으며지면과 접촉하는 유일한 것입니다.

7. 
   

   
   운동 볼로 리버스 크런치 (척추 코일)를 사용해보십시오. 손과 발이 땅에 닿아 운동 볼에 누워 있습니다. 공이 허벅지 아래에 올 때까지 손으로 앞으로 움직입니다. 어깨와 손이 정렬되어야합니다. 허벅지가 아닌 무릎이 공 위에 오도록 다리를 움직입니다. 다시 말해, 당신은 운동 공에 무릎을 꿇고 손이 바닥에 있습니다. 당신은 앞으로 기댄다. 복부 근육을 조여서 무릎을 가슴에 대고 3 번 심호흡을하십시오. 운동을 4 번 더 반복하십시오.

8. 
   

   
   운동 공으로 척추 랩을 만드십시오. 운동 공에 앉고 발은 앞 바닥에 평평하게 놓습니다. 무릎은 90도 구부려 야하며 등은 항상 똑바로 있어야합니다. 가슴 위로 팔을 교차시키고 복근을 조이십시오. 세 번 깊게 숨을들이 쉬면서이 자세를 유지합니다. 최소한 4 번 이상 운동을 반복하십시오.

9. 
   

   
   운동 공에 다리를보십시오. 카펫에 누워 운동 공에 빛을 발합니다. 손바닥을 아래로 향하게하여 몸의 양쪽에 손을 대십시오. 복부 근육을 조이는 동안 다리, 몸, 어깨가 직선을 이룰 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오. 이 자세를 세 번 심호흡하고 긴장을 푸십시오. 운동을 4 번 더 반복하십시오.
   • 이전 운동을 수행 한 후 다리 중 하나를 들어 올려 운동을 계속할 수 있습니다. 세 번의 심호흡을 위해이 새로운 자세를 유지하십시오.
   • 더 많은 어려움을 겪으려면 발꿈치가 아닌 발꿈치를 운동 공에 올려 놓으십시오.

10. 
    

    
    복부 근육을 사용하여 운동 공을 들어 올리십시오. 카펫에 누워 발을 운동 공 위에 올려 놓으십시오. 다리를 엉덩이와 나란히 놓고 공을 잡으십시오. 복부 근육을 조이는 동안 풍선을 들어 올려 공기 중에 3 번 심호흡을 한 다음 휴식을 취하십시오. 운동을 4 번 더 반복하십시오.
    • 이 운동의 난이도를 높이려면 공을 들어 올리면서 다리를 오른쪽 (또는 왼쪽)으로 돌리고이 자세를 세 번 심호흡하십시오. 다리를 너무 빨리 돌리지 말고 복근의 긴장을 느낄 정도로 빠르십시오.

11. 
    

    
    다리를 사용하여 운동 공을 들어 올리십시오. 오른쪽에 눕습니다. 운동 공을 다리 사이에 놓습니다. 오른쪽 팔뚝에 휴식을 취하십시오. 복부 근육을 조이는 동안지면에서 다리를 빼십시오 (여전히 다리 사이에있는 공). 이 자세를 3 번 ​​심호흡 한 후 휴식을 취하십시오. 왼쪽에서 같은 운동을하기 전에 오른쪽에서 운동을 4 번 더 반복하십시오.

방법 3 수업 받기

1. 
   

   
   필라테스 수업에 등록하십시오. 필라테스는 유연성, 근력 및 지구력을 향상시키는 운동 프로그램입니다. 그들은 거의 실험실의 근육에 집중합니다. 빌라도에게는 특별한 장비가 있지만 대부분의 자세에는 쓸모가 없습니다. 바닥과 카펫 만 있으면됩니다. 필라테스 수업은 체육관, 일부 유스 호스텔 또는 도시별로 구성된 운동 프로그램을 통해 어디서나 이용할 수 있습니다.
   • 많은 공인 강사가 비디오에서 필라테스를 가르치는 것처럼 집에서 연습하는 경우 YouTube는 필라테스를 수행하는 좋은 방법이기도합니다.

2. 
   

   
   요가 수업에 등록하십시오. 요가는 몸과 마음을 모두 목표로하는 운동 세트입니다. 대부분의 자세는 유연성, 균형 및 강도를 촉진하지만 스트레스 수준과 혈압을 감소시킵니다.
   • 웹 사이트 나 비디오를 통해 인터넷에서 요가 지침을 쉽게 찾을 수 있습니다. 태블릿 및 스마트 폰에서 다운로드 할 수있는 응용 프로그램도 있습니다. 그러나 요가를 한 번도 해본 적이 없거나 얼마 동안 요가를하지 않은 경우 아이디어는 계속 진행됩니다.
   • 요가 수업은 특히 요가, 체육관 및 기타 여러 장소를 대상으로하는 워크샵에서 제공됩니다.

3. 
   

   
   타이치 만드는 법을 배우십시오. 태극권은 고대 중국에서 개발되었으며 느린 움직임과 관련된 일련의 자기 방어 운동입니다. 명상과 비슷해 보이는 유일한 차이점입니다.다른 자세를 취하기 위해서는 호흡과 운동에 집중해야합니다. Taichi는 스트레스와 불안을 줄이고, 유산소 능력을 향상 시키며, 에너지, 체력, 균형, 유연성 및 민첩성을 향상 시키며 근육 강도를 향상시킵니다.
   • Taichi는 스포츠 홀, 지방 자치 단체가 운영하는 레크리에이션 프로그램을 제공하는 장소 및 노인 센터와 같은 많은 곳에서 진행됩니다.

4. 
   

   
   개인 트레이너를 고용하십시오. 평평한 위를 원하고 여유가 있다면 개인 트레이너를 고용 할 가능성을 고려하십시오.
   • 대부분의 개인 트레이너는 프랑스 코칭 연맹 (FFCPro), 국제 스포츠 과학 협회 (International Association of Sports Science) 등의 많은 인증 기관 중 하나에 의해 인정됩니다.
   • 대부분의 개인 트레이너는 헬스 센터와 체육관에서 가르칩니다. 즉, 코치가 근무하는 다른 장소의 회원이어야합니다.
   • 많은 도시는 레크리에이션 센터와 프로그램을 통해 개인 트레이너를 제공합니다.

방법 4 건강한 식단 채택

1. 
   

   
   각 음식 그룹의 일일 권장 섭취량을 섭취하십시오. 식이 요법을 계획 할 수 있도록 음식이 과일과 채소, 곡물 제품, 우유 및 대안, 육류 및 대안의 4 가지 그룹으로 나뉘어져 있음을 알아야합니다. 성별과 연령에 따라 매일 먹어야하는 각 그룹의 정확한 음식량이 결정됩니다. 여기서 일일 권장 일일 섭취량, 성별 및 연령 그룹을 찾을 수 있습니다.
   • 복부 근육은식이 요법의 주요 수혜자입니다. 과일, 야채, 저지방 단백질, 곡물 및 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단은 평평한 배에 필수적입니다.
   • "부분"은 그룹 및 음식 유형에 따라 다릅니다.
   • 과일 및 야채 서빙의 예는 주스 ½ 컵, 생 야채 1 컵 또는 과일 1 조각입니다.
   • 곡물 부분의 예는 다음과 같습니다 : 빵 한 조각, 1/2 바젤, 피타 빵, 옥수수, 토틸라, 1/2 컵 조리 된 파스타 또는 쌀 또는 30 그램의 차가운 시리얼.
   • 유제품 서빙의 예는 우유 1 컵, 요구르트 3 컵 또는 치즈 50 그램입니다.
   • 육류 제품의 예는 다음과 같습니다 : 구운 콩 ¾ 컵, 계란 2 개, 땅콩 버터 2 큰술 또는 조리 된 생선, 닭고기 또는 살코기 1/2 컵.

2. 
   

   
   일일 칼로리 요구량을 결정하십시오. 건강한 식단에는 칼로리 섭취량에 관계없이 권장 일일 섭취량이 포함됩니다. 섭취해야하는 각 식품군의 제품은 체중 유지, 체중 감량 또는 체중 감량에 따라 다릅니다. 복부가 지방층으로 덮여 있으면 운동량에 관계없이 볼 수 없습니다. 이 체지방을 잃어야합니다.
   • 체중을 유지하려면 매일 태울 때마다 칼로리를 많이 섭취해야합니다.
   • 체중을 늘리려면 매일 몸이 타는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.
   • 체중을 줄이려면 매일 몸이 타는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야합니다.
   • 반 킬로그램의 지방을 잃기 위해서는 몸이 타는 것보다 3,500 칼로리를 적게 먹어야합니다. 가장 건강한 방법은이 양을 최소 일주일에 걸쳐 분배하는 것입니다. 즉, 매일 500 칼로리를 적게 섭취해야합니다.
   • 일기를 사용하여 모든 음식을 추적하고 매일 먹는 칼로리의 양을 결정할 수 있습니다.

3. 
   

   
   식사를 계획하십시오. 각 음식 그룹의 일일 권장량을 섭취하도록 식사 계획을 세워야합니다. 또한 슈퍼마켓에서 무엇을 사야하는지 정확하게 알 수 있으므로 부적절한 음식을 사기 위해 선반을 돌아 다닐 필요가 없습니다. 체중을 줄이려면 하루의 각 식사에서 칼로리를 추가로 계산해야합니다.
   • 식사를 계획 할 수 있다면 미리 요리 할 수도 있습니다. 이렇게하면 많은 시간을 절약 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   올바른 과일과 채소를 섭취하십시오. 과일과 채소를 선택할 수 있도록 매일 적어도 하나의 진한 녹색 채소 (브로콜리, 시금치, 로메인 상추 등)와 주황색 채소 (당근, 고구마, 스쿼시 등)를 먹도록 계획하십시오. 가공 과일과 채소를 구입할 때는 소금, 설탕 또는 지방이 거의 또는 전혀 첨가되지 않은 것을 선택하십시오. 오븐에서 야채를 요리하고 튀김 대신 찌거나 볶습니다. 과일 주스에서 가능한 멀리 떨어져 있으십시오.

5. 
   

   
   곡물의 절반 이상이 통 곡물인지 확인하십시오. 슈퍼마켓에서든 식당에서든 시리얼 제품을 구입할 때는 가능한 한 정식 또는 갈색 버전을 선택하십시오. 쌀, 파스타, 시리얼 및 빵과 같은 대부분의 음식은 전체 버전으로 제공됩니다. 시리얼 제품을 선택할 때 가능하면 저지방, 설탕 및 소금이 함유 된 식품을 선택하십시오.
   • 곡물 제품을 구울 때도 같은 원리를 따르십시오. 통밀 또는 다른 유형의 통 밀가루를 선택하십시오. 소금, 설탕 및 지방이 거의없는 조리법을 사용하십시오.

6. 
   

   
   저지방 유제품을 섭취하십시오. 우유 및 유제품은 "일반"및 "저지방"버전으로 제공됩니다. 탈지유 또는 1 % 우유를 마시고 하루에 2 잔 이상 마시도록하십시오. 비타민 D 강화 우유에 중점을두고 저지방 크림 치즈, 사워 크림 및 코티지 치즈를 사용하십시오. 마지막으로 저지방 요거트와 설탕을 첨가하지 않은 요구르트도 먹습니다.

7. 
   

   
   살코기를 구입하십시오. 살코기와 육류 대체품을 구입하십시오. 고기와 대안의 음식 그룹은 그 고기를 이해하지 못합니다. 그러나 고기를 먹을 때는 살코기 버전으로 가거나 요리하기 전에 지방을 제거하십시오. 고기를 튀기지 말고 구우거나 굽거나 데치십시오. 샌드위치에서 찾을 수있는 것과 같이 소금이 적은 가공육을 선택하십시오. 일주일에 적어도 2 인분의 생선을 섭취하십시오. 식사에 육류 대용품 (콩 또는 두부 등)을 더 넣으십시오.