더 나은 수영 선수가되기 위해 훈련하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 수 중에서의 훈련
• 방법 2 몸통을 목표로하는 운동으로 훈련
• 방법 3 수영장에서 훈련
• 방법 4 외부 도움말 찾기

수영은 어깨, 등, 다리, 엉덩이, 복부 및 둔부와 같은 주요 근육 그룹을 강화시키는 충격이 적은 에어로빅 운동입니다. 그러나 운동이 많이 필요하고 육상에서 일반적으로 사용되지 않는 근육이 필요하기 때문에 많은 훈련과 운동이 필요합니다. 노하우, 실습 및 긍정적 인 태도로 훈련을 최대한 활용할 수 있습니다.

단계

방법 1 수 중에서의 훈련

1. 
   

   
   수영 프로그램을 만드십시오. 매일 훈련 할 필요는 없지만 일주일에 세 번 이상 수영을 시도하십시오. 가장 적합한 시간을 찾으십시오. 어떤 사람들은 퇴근을 선택했을 때 출근 전에 수영장에갑니다. 그것은 모두 일정에 따라 다릅니다.
   • 몸이 수영 스타일과 호흡 사이의 리듬에 익숙해지기까지는 시간이 걸립니다. 처음에는 일주일에 3 ~ 5 회 이상 10 분 이상 수영하십시오. 그런 다음 세션 당 30 분 이상으로 점차 이동하십시오.

2. 
   

   
   수영 세션을 구성하십시오. 신체 활동을 장려하기 위해 수영 세션을 구성하십시오. 예를 들어, 2 시간 세션은 아래와 같이 분할되어야합니다.
   • 15 분 예열. 일반적으로 200m의 메들리이며 200m는 수영의 각 스타일 (나비, 배영, 평영 및 자유형)에 대해 최대 강도 (각 운동마다 지속적으로 강한 압력이 가해 짐)입니다.
   • 다리 또는 패거리 15 분 구타. 이것은 근육을 완화시키고 다리와 몸의 나머지 부분을 따뜻하게하지만 리듬을 찾는 데 도움이됩니다.
   • 저산소증 훈련 5 분. 이 부분은 일반적으로 주 운동 전후에 수행되며 운동 또는 운동 중에 호흡을 유지하는 것으로 구성됩니다. 길이 당 한두 번만 숨을 쉬거나 수영장에서 물의 절반까지 물을 흘려서 나비를 수영 한 다음 (3 회마다 호흡) 나비를 수영하십시오. 나중에 주 운동을 할 계획이라면 저산소증을 너무 오래 연습하지 마십시오.
   • 주요 운동에 전념하는 35 분. 강제로 또는 멈추지 않고 가능한 한 빨리 몇 바퀴 또는 여러 바퀴를 이동하십시오. 좋은 예는 각 길이에 평균 30 초의 시간을 목표로 5 x 50m 자유형을 만드는 것입니다.
   • 회복. 수영자가 근육을 회복하고 스트레칭 할 수 있기 때문에 매우 중요합니다. 25m 풀에서 길이 당 최소 12 ~ 16 회의 샷을 제공하는 올바른 팔 스트로크 거리를 유지하십시오.

3. 
   

   
   
   
   숨을 쉬세요. 영감과 만료에 집중하십시오. 숨을 쉬지 않으면 머리를 움직이지 마십시오. 숨을 쉬는 것만 기울입니다.
   • 많은 수영 선수들은 수중 호흡이 어렵다는 것을 알게됩니다. 다이빙을 할 때 숨을 쉬고 코에 물이 들어 가지 않도록 숨을 내쉬십시오.
   • 머리를 앞으로 들어 올려 흡입하지 마십시오. 항상 옆으로 돌리십시오.
   • 자유형에서는 안경의 절반을 물 속에, 나머지 절반은 야외에 두십시오. 이렇게하면 머리를 과도하게 돌리지 않아도됩니다.
   • 몸의 양쪽에 숨을 쉬도록 3 ~ 5 개의 팔을들이 마 십니다.
   • 숨을 참지 마십시오.

4. 
   

   
   등을 연습하십시오 (크롤링). 뒷면은 달성하기 가장 어려운 수영 스타일 중 하나입니다. 그것은 등과 어깨에 강한 근육이 필요합니다. 성공의 열쇠는 엉덩이입니다. 우선 팔을 올린 채로 등을 차는 간단한 운동을하십시오. 한 길이 후에 다른 팔로 이동 한 다음 여분의 길이에 걸쳐 클래식 백으로 마무리하십시오.

5. 
   

   
   평영을 연습하십시오. 평영은 슬라이딩 및 트랙션 단계의 동기화를 기반으로합니다. 이 유동성은 밤새 얻을 수 없습니다. 너무 세게 당기거나 (당김 단계 중에) 너무 많은 물을 뒤로 밀면 비생산적입니다.
   • 좋은 시작을 위해 평영을 시작하고 평영을 강화하십시오.
   • 팔로 물을 뒤로 밀지 말고 손으로 하트를 뒤집어 놓으십시오.
   • 다시 가져올 때 손을 잡으십시오. 팔이 아닌 팔꿈치를 사용하여 밉니다.

6. 
   

   
   
   
   하나의 운동 스타일로 수영하십시오. 하루 종일 한 가지 스타일의 수영에 전념하면 더 쉽게 마스터 할 수 있습니다. 다음 주에 다른 스타일로 넘어 가기 전에 한 주 전체를 같은 스타일로 바칠 수도 있습니다.

7. 
   

   
   회전하는 법을 배우십시오. 텀블링 턴은 모든 길이에서 속도를 얻을 수있는 까다로운 조작입니다. 복도 선의 끝에서 "T"(수직선)를 찾으십시오. 머리가 다가 오면 수영을 멈추지 않고 턱을 가슴에 대고 넘어 지십시오. 당신의 발로 밀고 당신을 추진하기 위해 파도.
   • 돌기 전에 머리를 올리지 마십시오. 복도 끝에서 "T"를 계속 바라 보면 벽이 항상 있습니다.
   • 이 방법은 매우 까다롭기 때문에 시작하기 전에 어떻게해야하는지 누군가에게 알려주는 것이 좋습니다.
   • 더 빨리 가려면 물 속에서 약간의 물결을 만듭니다. 수영장의 페넌트에게 가십시오.

방법 2 몸통을 목표로하는 운동으로 훈련

1. 
   

   
   수영 연습을한다. 수영에서 자신을 향상시키는 가장 좋은 방법은 기술을 다듬는 것입니다. 특정 운동을 훈련에 포함시킴으로써 근육을 강화하고 수영 스타일을 향상시킵니다.

2. 
   

   
   한 팔로 훈련하십시오. 수영장의 전체 길이를 따라 단일 암 수영 스타일을 연습하십시오. 당신은 대칭과 균형 감각을 개발할 것입니다. 직선을 유지하는 데 어려움이 있으면 보드를 사용하십시오. 운동 중에는 다리의 박동이 일정하고 빨라야합니다.

3. 
   

   
   옆에서 수영을 연습하십시오. 팔을 앞쪽으로 펴고 몸을 물과 수직으로 측면에 두십시오. 지속적인 발차기를 유지하십시오. 머리를 담그고 숨을 돌리십시오. 각 길이마다 팔을 번갈아 가십시오.

4. 
   

   
   Tarzan을 좋아하십시오. 평소처럼 자유형을 연습하지만 얼굴을 앞으로 돌리면서 머리를 물에서 멀리하십시오. 이 운동은 다리, 목, 등 근육을 강화시킵니다. 단거리에서만 연습하십시오.

5. 
   

   
   고정 운동을하십시오. 수영장에오고 갈 필요없이 할 수있는 운동이 많이 있습니다. 체육관이나 수영 클럽에는 패드 (손바닥) 또는 부표 등 물에 들어가도록 설계된 장비가 있습니다.

6. 
   

   
   물에 뛰어 들어 뛰어 들어라. 다리를 벌리고 수영장에 서십시오. 수영장 바닥으로 떨어지기 전에 동시에 무릎을 수면 위로 올립니다 (점프). 무릎이 표면에 있으면 손을 물에 담그고 다리를 뻗을 때 동시에 손을 빼십시오.

7. 
   

   
   그 자리에서 홉. 수영장에 서서 다리를 벌린 다음 한 다리에서 다른 다리로 뛰십시오. 무릎을 꿇고 있거나 포도를 으깨는 것처럼하십시오. 호핑하면서 팔을 올리거나 내립니다.

8. 
   

   
   가위로 누르십시오. 한쪽 다리를 다른 다리 앞에 놓고 무릎을 90도 구부립니다. 팔을 옆으로 물 표면으로 뻗은 다음 몸의 양쪽으로 가져옵니다.
   • 더 많은 저항을 위해 부표를 사용하십시오.

9. 
   

   
   차기를하세요.
   • 이 운동을 위해 체육관이나 수영 클럽에서 구매하거나 빌릴 수있는 보드를 사용할 수 있습니다.
   • 보드를 잡고 다리를 차십시오. 팔의 위치는 다양하지만 가장 편한 팔을 선택할 수 있습니다.
   • 불가사리의 위치를 ​​적용하고 뒷면의 다리를 이길 수도 있습니다.

10. 
    

    
    견인력을 발휘하십시오.
    • 수영 클럽이나 체육관에서 사거나 빌릴 수있는 부표 스웨터를 사용하십시오.
    • 발목이나 허벅지 사이에 부표를 놓고 (가장 편안한 위치를 선택하십시오) 당기십시오.
    • 운동을 최대화하기 위해 다리를 움직이지 마십시오.

11. 
    

    
    손끝으로 당겨서 자유롭게 수영을 연습하십시오. 수영 선수는 손을 수위 위로 들어 올리는 대신 손가락 끝을 사용하여 수면을 바람니다.

방법 3 수영장에서 훈련

1. 
   

   
   수영장에 가기 전에 워밍업하십시오. 수영에 대해 진지한 경우, 수영장에 가기 전에 30 분 이상 워밍업을하십시오. 햄스트링 근육을 스트레칭하고, 달리기, 판자, 팔 굽혀 펴기, 흉상 판독 또는 버피와 같은 운동을하십시오.

2. 
   

   
   다리 운동하기. 수영장이 없어도 항상 훈련 할 수 있습니다. 가위는 몸통을 강화하기에 완벽합니다. 등을 대고 손을 엉덩이 아래에 대십시오. 다리를 조심스럽게 들어 올리고 교대로 뛰십시오. 30 초 동안 연습 한 다음 다시 시작하기 전에 휴식을 취하십시오.

3. 
   

   
   보드를 만드십시오. 보드는 어깨, 팔, 둔부를 강화하기 위해 몸무게를 사용하는 운동입니다. 다음은이를 달성하기 위해 수행 할 단계입니다.
   • 펌프를 만드는 것처럼 자신을 배치하십시오.팔은 어깨보다 약간 넓어야합니다.
   • 발가락을 사용하여 다리를 받치고 엉덩이를 조여 균형을 유지하십시오.
   • 머리와 등은 직선을 형성해야합니다. 눈을 낮추고 바닥에 점을 고정하십시오.
   • 이 위치를 약 20 초 동안 유지하십시오. 다리에 압력이 가해지지 않도록하십시오. 이 운동을 원하는 횟수만큼 연습하십시오.

4. 
   

   
   장비없이 운동하십시오. 훈련을 원할 때마다 체육관에 가지 않아도됩니다. 아래 활동을 통합하여 20 분짜리 교육 프로그램을 만들 수 있습니다.
   • 펌프의 10-15 반복
   • 척추 코일 20-30 회
   • 조타 장치를 당기는 5-10 회 반복
   • 하중과 허벅지 굴곡의 10-15 반복
   • 잠시 쉬고 처음부터 다시 시작

5. 
   

   
   몸통을 강화하십시오. 몸통은 몸에서 가장 중요한 근육 그룹입니다. 그것은 당신이 무엇이든 할 수 있습니다. 수영은 몸통의 강도에 크게 좌우되므로 몸통을 강화하는 것이 중요합니다.
   • 새 개. 발로 올라가서 등을 최대한 평평하게 유지하십시오. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 확장하십시오. 등 위로 높이 올리지 않도록주의하십시오. 이 위치를 3-4 초 동안 유지 한 다음 다른 팔과 다리로 이동하십시오.
   • V-Sit. 앉고 다리를 45 °로 들어 올리십시오. 팔을 무릎까지 펴고이 자세를 10-30 초간 유지하십시오.
   • 교차 위기. 등을 대고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다. 손은 몸을 따라 배치됩니다. 오른쪽 다리를 천장으로 올리고 왼쪽 다리를 바닥에서 8 또는 10cm로 올립니다. 왼쪽 팔을 오른쪽 다리로 확장하고이 자세를 10-30 초 동안 유지 한 다음 다른 팔과 다리로 이동하십시오.

6. 
   

   
   다른 운동을 연습하십시오. 수영 클럽에 갈 수 없을 때 심장 혈관 시스템을 유지하면 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 예를 들어 축구는 폐와 근육 모두에 어필하는 훌륭한 스포츠입니다. 호흡과 수영 스타일의 동기화와 유사한 안구 조정 (눈과 손)을 강화합니다.

방법 4 외부 도움말 찾기

1. 
   

   
   수영 선생님을 찾으십시오. 대부분의 수영 클럽은 어린이를위한 수업을 제공하지만 성인과 십대를 가르치는 학생은 거의 없습니다. 도움을 받으려면 성인과 함께 일하는 데 익숙한 사람에게 연락하여 원하는 사람과 일치하는지 확인하십시오. 당신의 말을 듣고 수영 스타일에 대한 피드백을주는 사람이 필요합니다.

2. 
   

   
   수영 팀에 가입하십시오. 수영 팀에 합류하고자하는 20 대 이상의 특별 프로그램이 있습니다. 그들은 초보자뿐만 아니라 노련한 운동 선수를 목표로합니다.
   • 가까운 체육관이나 피트니스 센터는 확실히 비슷한 것을 제공합니다. 이것은 더 나은 대안이 될 수 있습니다.

3. 
   

   
   수영장이있는 체육관으로 가십시오. 옆집에 수영장을 가지고 훈련하는 것이 더 쉬울 것입니다. 당신의 예산에 맞는 요금과 알맞은 수영장을 갖춘 체육관을 찾기 위해 체육관을 둘러보세요.

4. 
   

   
   친구에게 도와달라고 부탁하십시오. 육체적으로 까다로운 활동을 시작하는 경우, 사랑하는 사람의 도움을 구하는 것이 가장 좋습니다. 이 사람은 당신과 함께 운동을 할 필요가 없습니다. 그녀는 훈련에서 당신을 지원하기 위해 여기에 있습니다.
   • 자신과 함께 기꺼이 훈련하려는 친구는 항상 좋은 것입니다.