웨이트 리프팅 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 분동을 올립니다
• 파트 2 팔을 움직이게 만들기
• 파트 3 다리 작동시키기
• 파트 4 습관을 개발

매일 역도를 연습하고 웨이트를 올릴 수있는 올바른 기술을 배우는 것은 체형을 잡고 체육관 출석이 할 수있는 일을 즐기는 좋은 방법입니다.

단계

1 부 분동을 올립니다

1. 
   

   
   너무 무겁거나 가벼운 무게를 선택하십시오. 웨이트 리프팅을 시작하면 리프팅 웨이트를 파악하기가 어렵습니다. 근육을 형성하는 올바른 방법은 제스처를 반복하는 것이기 때문에 너무 많은 무게로 시작하여 몇 번의 일출 후에 한계에 도달하는 것은 쓸모가 없습니다. 마찬가지로 너무 가벼운 무게를 들어 올리는 데 도움이되지 않습니다. 필요한 체중을 선택하려면 약간의 연습이 필요합니다.
   • 연습하는 데 필요한 반복 횟수를 계산하십시오. 벤치 프레스 기술을 사용하는 경우 근육을 만들기 위해 3 회 또는 4 회 이상 반복해야하므로 근육 고장에 도달하기 전에 10, 15 또는 20 회 들어 올릴 수있는 무게를 찾아야합니다.
   • 근육 휴식은 도움없이 다른 반복을 신체적으로 수행 할 수 없을 때입니다. 몸무게를 많이 올릴수록 근육이 부러 질 때 더 많이 인식하고 한계를 더 많이 밀 수 있습니다.
   • 가장 좋은 경우, 근육 파괴는 계획 한 마지막 반복 직후에 발생합니다. 반복하고자하는 횟수만큼 들어 올릴 수있는 무거운 무게를 선택하십시오.

2. 
   

   
   무게를 천천히 규칙적으로 들어 올리십시오. 너무 빠른 운동 세션은 역도의 긍정적 인 효과를 최적화하는 가장 좋은 방법은 아닙니다. 가능한 빨리 들어 올리기 위해 무게에 몸을 던지지 마십시오. 당신은 자신을 다치게 할 위험이 있으며 결국 시간 낭비입니다. 가장 무거운 무게에 대한 한계를 찾고 기록 시간에 타는 것보다 반복 횟수를 줄이고 천천히하는 것이 좋습니다.
   • 좋은 운동 세션을 위해 적어도 1 시간을 계획하십시오. 몇 시간 이상 연습하지 말고 반 시간 동안 운동을하면서 몸매를 되 찾으십시오.

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   먹지 않는 것이 좋습니다 50 분 운동을 시작하기 전에 경련이 생길 수 있습니다.
   • 또한 운동 할 때 공복이 없어야합니다. 그렇지 않으면 운동을 조금 더 추진할 에너지가 없습니다. 식사를 1-2 시간 운동을하기 전에 과일을 드세요 15 당신이 여전히 먹고 싶은 경우 시작하기 몇 분.

4. 
   

   
   운동을 시작하기 전에 예열하십시오. 혈액과 근육에 더 많은 산소가 공급됩니다. 이것은 훈련이 끝날 때 근육통을 예방하거나 최소한 감소시킵니다.
   • 일반적인 예열을 위해서는 앉은 자세에서 5 개의 펌프와 5 개의 무릎 리프트를 사용하십시오. 두 가지를 모두 한 후 30 초 동안 쉬십시오. 그런 다음 각각 10 개씩 만들고 30 초 더 쉬십시오. 각각 20 개씩 더 만들어 휴식을 취하십시오. 그런 다음 각 운동의 10과 5 세트를 다시 실행하십시오. 그런 다음 몸통을 스트레칭하고 쪼그리고 근육을 스트레칭하십시오.

5. 
   

   
   훈련 세션 후에 회복 운동을하십시오. 스트레칭이나 워밍업과 같은 운동을 할 수 있습니다. 목표는 점차적으로 심박수를 점차 낮추고 몸을 쉬게하는 것입니다.

파트 2 팔을 움직이게 만들기

1. 
   

   
   벤치 프레스를 사용하십시오. 벤치 프레스는 아마도 가장 일반적인 유형의 운동 일 것입니다. 허리에 누워있는 동안 가슴 위로 몸무게를 들어 올리는 것, 가장 자주 역도 벤치에 있습니다. 체중을 들어 올리고 쉬는 데 도움이되는 조수를 두는 것이 가장 좋습니다. 특히 체중을 처음 들어 올릴 때 얼마나 들어 올릴 수 있는지 정확히 모르는 경우에 특히 그렇습니다.
   • 손을 어깨 너비에 대고 막대를 단단히 잡습니다. 이두근, 어깨 및 가슴 근육에 긴장을 줄 수 있도록 막대를 단단히 고정해야합니다. 깊게 흡입하여 가슴을 들어 올리고 벤치에서 어깨 날을 앞뒤로 누릅니다.
   • 지지대를 제거 할 때 발을 심고 아래로 향하게하십시오. 바를 가슴에 직접 대고 근육을 단단히 유지하십시오.
   • 가슴에 천천히 고르게 떨어지지 않도록 가능한 한 직선을 만들어 체중을 줄입니다. 같은 긴장을 유지하면서 가슴이 떨어지지 않도록 다리와 팔로 밀어서 막대를 "위로"올리십시오.
   • 모양을 개발하기 위해 쉽게 들어 올릴 수있는 무게로 시작하십시오. 처음 시작했을 때는 항상 마법사를 사용하십시오.

2. 
   

   
   
   
   덤벨을 올린다. 덤벨은 벤치 프레스와 유사한 기술이 필요하지만 양손으로 무게를 들지 말고 각 손에 하나의 덤벨을 들어 올리십시오.
   • 각 손에 올바른 무게의 덤벨을 가지고 기울어 진 위치에서 가슴 위로 들어 올리십시오. 어깨와 근육 사이의 가슴에 닿을 때까지 천천히 고르게 내리십시오. 그들이 바로 위에 닿을 때까지 한 번 더 재 조립하십시오.
   • 다른 운동, 잘 Quanalogue를 위해, 팔을 똑바로 옆으로 유지하면서 가슴을 구부리십시오. 아령 운동은 펌프처럼 보이지만 가슴 굽힘을 할 때는 날개를 펄럭이는 것과 같습니다.
   • 약간 다른 근육 그룹을 사용하려면 경사 벤치에서 벤치 프레스와 아령을 동시에 할 수도 있습니다. 이 기술은 거의 동일하지만 바벨이나 아령이 똑바로 올라가서 여러 근육이 작동하도록 신체와 다른 각도로 들어 올려야합니다.

3. 
   

   
   팔뚝을 구부리십시오. 팔뚝에 서거나 앉아있는 동안 구부리십시오. 몸무게에 맞는 아령으로 덤벨을 옆으로 매달고 양손으로 잡고 팔뚝을 가슴 위로 당깁니다.
   • 덤벨은 측면과 평행을 이루어야합니다. 가슴에 감 으려면 아령을 들어 올릴 때 손바닥이 가슴 앞에 오도록 덤벨을 돌리십시오.
   • 변경하기 전에 팔을 차례로 작동 시키거나 두 팔로 여러 번 반복하는 것이 가능합니다.

4. 
   

   
   아령 시리즈를 만드십시오. 덤벨 시리즈를하는 것은 팔 훈련을 마치는 데 좋은 운동입니다. 무릎을 꿇는 자세에서지면부터 가슴까지 양손으로 아령을 들어 올리십시오. 한 번에 한 팔씩 작업하십시오.
   • 손이나 무릎에 몸을 대거나 바닥에 무릎을 꿇습니다.
   • 너무 무겁지 않은 덤벨을 가져다가 운동을 마치기 전에 떨어 뜨리기 전에 바닥에서 가슴으로 들어 올린 다음 측면을 바꾸십시오.

파트 3 다리 작동시키기

1. 
   

   
   쪼그리고 앉기. 대부분의 체육관에는 다리에있는 큰 근육 그룹 인 쿼드 운동을하기 위해 쪼그리고 앉을 곳이 있습니다. 여기에 특히 조력 할 때 조수를 두는 것이 중요한 또 다른 운동이 있습니다. 벤치 프레스에 사용 된 것과 동일한 유형의 프리 웨이트를 사용하여 서있는 자세를 취하여 어깨에 웨이트를 놓습니다.
   • 바가 여전히 지지대 위에 놓여있을 때, 손을 벤치 프레스와 같은 위치에 놓고 아래로 내려 가서 어깨와 머리 뒤에 바를 놓습니다.
   • 스탠드에서 무게를 들어 올리고 뒤로 물러나십시오. 발을 어깨 너비만큼 넓게 펴고 머리를 앞으로 유지하십시오. 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 세워서 등을 압박하지 않도록하는 것이 중요합니다.
   • 웅크 리고 연습하려면 무릎과 엉덩이를 구부리고 허벅지를 바닥과 평행하게 놓습니다. 잠시 움직이지 말고 다리를 밀어 똑바로 세우십시오.

2. 
   

   
   노력을 강화하십시오 웅크 리기 같은 기술을 사용하여 상자, 단단한 벤치 또는 올려 진 플랫폼을 향하도록 막대를 등 뒤에 놓습니다.
   • 발을 엉덩이 너비와 분리 한 상태에서 한쪽 무릎을 들어 상자에 발을 올리십시오. 허벅지는 바닥과 평행을 이루어야합니다. 계속해서 다른 발을 상자 나 플랫폼으로 다시 가져옵니다.
   • 반대 방향으로 운동하고 무릎과 엉덩이를 구부리고 다리를 부드럽게 뒤로 젖히십시오.

3. 
   

   
   덤벨로 전에 폐를 만드십시오. 마치 팔뚝을 굽히는 것처럼 아령을 들으면서 간단한 찌르기 운동을하면 다리 전체를 운동 할 수 있습니다. 등을 똑바로 세우고 몸통을 구부리고 머리와 발을 앞으로 구부려서 적절한 갈라진 틈을 만드십시오.
   • 이를 위해 발 뒤꿈치를 먼저 잡고 발을 앞으로 움직이십시오.
   • 맨 뒤 무릎이 바닥에 닿을 때까지 천천히 몸을 내립니다.
   • 지지대를 밀고 다리를 곧게 펴십시오. 똑바로 서서 운동을 마치고 양쪽에서 같은 횟수만큼 반복하십시오.

파트 4 습관을 개발

1. 
   

   
   당신이 일하고 싶은 근육 그룹을 강조하십시오. 따라갈 수 있고 열정적으로 할 수있는 운동 프로그램을 만들어보십시오. 예를 들어, 이런 식으로 주를 계획 할 수 있습니다.
   • 월요일 : 팔뚝을 움직여
   • 화요일 : 다리와 등을 작동시킵니다.
   • 수요일 : 삼두근을 일하십시오.
   • 목요일 : 복부 일하기.
   • 금요일 : 몸통 전체를 작동시킵니다.
   • 토요일 : 휴식.
   • 일요일 : 휴식.

2. 
   

   
   조금씩 무게를 더하십시오. 약 일주일 동안 웨이트 리프팅을 시작하면 동일한 웨이트로 동일한 운동을하는 것이 더 쉽다는 것을 알게 될 것입니다. 일주일이 끝날 때까지 동일한 가중치로 동일한 운동을 계속하고 올바르게 수행하십시오. 다음 주에는 이미 사용중인 무게를 추가하십시오. 이것은 첫 주만큼 운동을 어렵게 만들 정도로 과도해서는 안됩니다.
   • 사용하기 쉬운 무게를 사용하는 것이 좋지만, 그렇게하기에 충분히 무겁습니다. 만 15-20 회 반복.
   • 2 주 동안 같은 무게를 사용하고 같은 운동을 반복하십시오.
   • 항상 같은 운동으로 더 많은 체중을 추가하고 다음 2 주 동안 사용하십시오.

3. 
   

   
   피라미드 훈련을한다. 최대 15-20 회 반복 할 수있을만큼 무거운 무게를 선택하십시오. 그런 다음 운동의 강도를 다시 낮추기 전에 가중치가있는 피라미드 시리즈를 5 회 반복 한 다음 10 회, 15 회 중 1 회를 연결하십시오. 각 세트 사이에 30 초에서 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
   • 시리즈가 끝난 후 1 분 동안 휴식을 취한 후, 같은 횟수의 반복을하고 같은 휴식 시간을 유지함으로써 동일한 근육 그룹을 훈련시키기 위해 다른 피라미드 시리즈를 시작하십시오. 이 세 세트를 한 후에 다른 근육 그룹을 사용하십시오.
4. 완료되면 뜨거운 샤워 및 / 또는 목욕을하십시오. 당신의 안락 지대에 머무르는 동안 정말 뜨겁습니다. 이렇게하면 긴장을 풀고 근육에 연결된 동맥을 확장시켜 산소 순환이 쉬워지고 근육에서 발생 된 산의 배출이 쉬워집니다.