큰 차이를 위해 스트레칭하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 발가락을 만져 스트레칭
• 방법 2 동적 스트레칭으로 유연성 향상
• 방법 3 올바르게 스트레칭

큰 차이를 만들려면 매우 유연해야합니다. 댄스 또는 체조 세션 중 또는 단순히 운동을하기 위해이 수치를 수행 할 수 있습니다. 자신을 준비하려면 격일로 스트레칭을하십시오. 유연성을 높이기 위해 발가락을 만지는 곳에서 운동을하십시오. 안면 다리가 벽에 퍼지는 것과 같은 동적 스트레칭은 허벅지와 엉덩이의 근육을 길게합니다. 멀리 갈 준비를하는 데 시간이 걸립니다. 몸이 아프지 않도록 인내심과 몸 관리를하십시오. 통증이 느껴지면 즉시 스트레칭을 중단하십시오.

단계

방법 1 발가락을 만져 스트레칭

1. 
   

   
   고전적인 스트레칭을 수행하십시오. 체육관 매트에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 손을 발에 뻗어 앞으로 몸을 기울입니다. 발가락을 잡고 30 초 동안 부드럽게 잡습니다. 그들이 가서 가슴을 천천히 똑바로 펴십시오. 운동을 원하는만큼 반복하십시오.
   • 발을 만질 수없는 경우, 몸을 최대한 기울이면서 팔을 쭉 펴십시오.
   • 스트레칭의 어려움을 증가 시키려면 발가락을 기울이고 몸을 최대한 수평이되도록 발가락을 잡으십시오.

2. 
   

   
   발을 만지십시오. 체육관 매트에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 발바닥이 가랑이 아래에 있도록 접습니다. 앞쪽으로 뻗은 다리에 손을 천천히 Stretch니다. 발을 잡고 30 초 동안 누르십시오. 다리를 바꾸고 운동을 반복하십시오.
   • 앞으로 구부리면 구부러진 무릎이 내려와 땅에 닿을 수 있습니다.

3. 
   

   
   나비를 만드십시오. 매트에 앉고 다리를 옆으로 구부린 다음 발을 심습니다. 발 뒤꿈치를 천천히 골반에 더 가까이 가져가 무릎을 카펫으로 내립니다. 움직임을 제어하면서 발목을 향해 앞으로 기울입니다. 엉덩이와 허벅지가 늘어날 때까지이 자세를 유지하십시오.

4. 
   

   
   
   
   평평한 스트레칭을하십시오. 깔개에 앉고 다리를 뻗은 채 몸 앞에 펴십시오. 당신을 다치게하지 않으면 서 최대한 많이 퍼 뜨리십시오. 손을 앞 바닥에 놓고 천천히 몸에서 앞으로 밉니다. 손을 따라 몸통의 상단을 바닥으로 기울입니다. 허벅지, 엉덩이 또는 등에서 긴장이 느껴지면 멈 춥니 다. 천천히 똑바로 세우기 전에 30 초 동안 유지하십시오. 스트레칭을 반복하십시오.
   • 운동의 어려움을 높이려면 팔을 옆으로 뻗고 몸통을 아래로 기울여서 발목을 잡습니다. 충분히 유연하면 스트레칭을하는 동안 얼굴을 바닥에 놓을 수도 있습니다.

방법 2 동적 스트레칭으로 유연성 향상

1. 
   

   
   반 스쿼트를 수행하십시오. 다리를 어깨 너비보다 약간 넓게 세우십시오. 손을 땅에 댈 수있을 때까지 몸을 기울입니다. 왼쪽 다리를 옆으로 뻗어 오른쪽 무릎을 구부려 반 스쿼트를 만듭니다.
   • 이 운동을 다리 당 5 회 시작하십시오. 힘과 유연성을 높이면 반복 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   개구리를 만드십시오. 네 발로 체육관 매트를 타십시오. 무릎을 옆으로 밀면서 발을 뒤로 뻗으면서 무릎을 펼칩니다. 카펫에서 손을 천천히 앞으로 밉니다. 몸통이 튀기 시작합니다. 움직임을 조절하여 허벅지를 계속 제거하면서 엉덩이를 매트쪽으로 내립니다. 30 초 동안 유지 한 다음 똑바로 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
   • 유연성에 따라 허벅지가 완전히 분리되지 않을 수 있습니다. 손이나 팔뚝을지지 할 수 있습니다. 운동을 반복하기 전에 매트에 완전히 누워있을 때까지 계속 운동 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   다리를 벽에 펼치십시오. 등을 대고 엉덩이를 벽에 대고 다리를 벽에 수직으로 뻗어 있습니다. 다리를 벽쪽으로 천천히 밀어 옆으로 펼치십시오. 발 뒤꿈치는 절대로 벽을 떠나지 않아야합니다. 엉덩이에 긴장감을 느끼기 시작하면 잠시 멈추십시오. 그런 다음 다리를 시작 위치로 되돌리고 다시 시작하십시오.
   • 스트레칭을 더 어렵게하려면 다리를 펴면서 허벅지에 손을 대십시오.

4. 
   

   
   반 슬릿을 수행하십시오. 바닥에 무릎을 꿇고 바닥에 무릎을 꿇고 다리는 카펫 뒤에 평평하게 놓습니다. 무릎을 직각으로 구부려 한쪽 다리를 앞쪽으로 가져옵니다. 항상 몸통을 수직으로 유지하면서 손을 엉덩이에 대십시오. 엉덩이를 천천히 앞으로 기울입니다. 근육이 긴장되면 30 초 동안 자세를 유지하십시오. 다리를 시작 위치로 되돌리고 다른 다리로 운동을 반복하십시오.
   • 운동을 마스터하면 허벅지 앞과 가랑이 앞에서 스트레칭을 느껴야합니다. 다른 곳에서 긴장이 느껴지면 제대로하고 있지 않은 것입니다.
   • 스트레칭 중에는 적어도 하나의 송아지가 매트 뒤에 평평하게 놓여 야합니다.

방법 3 올바르게 스트레칭

1. 
   

   
   워밍업. 스트레칭하기 전에 항상 5-10 분 동안 예열하십시오. 몇 번의 스타 점프를하거나 약 5 분 동안 천천히 뛰거나 천천히 점프합니다. 목표는 스트레칭으로 몸이 아프지 않도록 근육의 혈류량을 늘리는 것입니다.

2. 
   

   
   천천히 스트레칭하십시오. 촬영을 시작할 때까지 각 위치를 잡으십시오. 전환하지 않고 한 위치에서 다른 위치로 빠르게 이동하면 근육과 관절을 다칠 수 있습니다. 느린 움직임을 수행하여 각 스트레칭과 똑 바르게 만듭니다. 근육에 약간의 화상을 느낄 때까지 각 운동의 위치를 ​​유지하십시오. 일반적으로이 느낌은 약 30 초 후에 나타납니다.
   • 자세를 유지하는 정확한 시간은 몸과 체형에 따라 다릅니다. 어떤 사람들은 30 초 동안 스트레칭을하는 반면 다른 사람들은 1 분 동안 같은 자세를 유지해야합니다.

3. 
   

   
   강요하지 마십시오. 통증이 느껴지면 즉시 스트레칭을 중단하십시오. 스트레칭을하는 동안 약간의 근육통을 느낄 수 있습니다. 효과적인 스트레치 루틴에서는 정상이지만 더 깊고 날카 롭거나 뚜렷한 통증이 느껴지면 즉시 편안한 자세를 재개하십시오. 통증이 지속되는 동안 계속 스트레칭하면 관절이 손상 될 수 있습니다.
   • 스트레스 관련 통증은 무릎이나 엉덩이와 같은 관절에 영향을 줄 수 있습니다.

4. 
   

   
   2 일 중 하루를 늘립니다. 당신은 매일 그것을하고 싶은 유혹을받을 수 있지만, 너무 멀리 가서 근육을 과로하게 할 수 있습니다. 이틀에 한 번만 큰 스플릿을 스트레칭하고 준비하여 근육과 관절이 회복 할 시간을주십시오. 일반적으로 워밍업을 포함하여 30 분의 스트레칭 세션으로 충분합니다.