깨끗한 식단을 따르는 법

콘텐츠

• 단계
• Part 1 식습관 반영
• 2 부 깨끗한 식단으로 이동
• 파트 3식이 요법을 유지하고 건강을 유지

세계 인구의 규모가 증가하고 동시에 질병의 비율이 증가함에 따라 많은 사람들이 건강한 식단의 이점을보고 있습니다. 건강한 식단은 정상적인 체중을 유지하고 심장병이나 암과 같은 특정 질병을 예방하는 데 도움이됩니다. 건강에 좋은 음식을 먹지 않았다면, 즉 "진짜"음식이나 약간 가공 된 자연 음식을 먹는 것이 습관을 바꾸기에는 너무 늦지 않습니다. 식습관에 대해 생각하고 나쁜 습관을 좋은 습관으로 바꾸고 남은 생애 동안 유지하면 건강한 식단의 이점을 얻을 수 있습니다.

단계

Part 1 식습관 반영

1. 
   

   
   깨끗한 식사의 개념에 대해 자세히 알아보십시오. 여기에는 다소 간단한 개념이 있지만 음식을 처리하는 방법에 대한 특정 조건이 포함됩니다. 이러한 상태에 대해 더 많이 알게되면 식단을 바꾸고 더 깨끗하게 먹을 수 있습니다.
   • 정의에 따르면, 깨끗한 식생활은 가장 자연스러운 상태의 음식 소비와 관련이 있습니다.
   • 음식의 모양이 조금이라도 바뀌더라도 변형으로 간주됩니다. 예를 들어, 브로콜리를 증기로 요리하거나 사과 소스를 만드는 것은 식품 가공의 한 형태입니다.

2. 
   

   
   식습관을 평가하십시오. 현재의 식습관을 모른다면 제대로 먹을 수 없습니다. 먹는 방법을 평가함으로써 건강하지 않은 습관을 유발하는 좋고 나쁜 습관과 행동을 식별 할 수 있습니다.
   • 식습관을 평가 절하하는 가장 좋은 방법은 일기를 2-4 주간 유지하는 것입니다. 간식과 니블 링 음식을 포함하여이 시간 동안 먹는 모든 것을 적어 두십시오. 또한 이러한 식품의 가공 정도에 유의해야합니다. 예를 들어, 상점이나 수제 빵에서 구입 한 빵을 먹는 경우에 유의하십시오.
   • 당신은 또한 당신이 매일 어떻게 느끼는지 주목할 수 있습니다. 식사 전후에 느끼는 감정을 일기에 적어보십시오. 그러면 나쁜 습관의 유발 요인을 더 쉽게 식별 할 수 있습니다.
   • 일지에 적절한 습관을 기록하십시오. 예를 들어 "나는 건강에 좋은 샐러드를 많이 먹습니다"또는 "나는 가공 식품을 많이 먹습니다".
   • 소비하는 실제 음식 전체를 관찰하십시오. 이것은 당신이 진행하는 동안 이러한 습관을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 당신의 성공을 알게되면 더 쉽게 건강을 유지할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   건강에 해로운 습관과 습관을 바꿀 수있는 방법을 결정하십시오. 2 주 후에는 건강에 해로운 음식과 그 음식을 유발하는 음식을 식별 할 수 있어야합니다. 제거 또는 대체를 통해 이러한 습관을 어떻게 바꿀 수 있는지 스스로에게 물어보십시오.
   • 건강에 해로운 음식을 먹게하는 요인이 있는지 자문 해보십시오. 집에서 저녁을 먹지 않고 밤에 외식을하십니까? 스트레스를 받거나 피곤할 때 가공 식품을 더 많이 섭취합니까?

4. 
   

   
   더 깨끗하고 건강에 좋은 식단으로 옮길 계획을 세우십시오. 식습관을 결정한 후에는 건강한 식습관을 유지하고 나쁜 습관을 대체 할 계획을 세우십시오. 깨끗한 식습관, 운동 및 휴식과 휴식 시간을 포함한 새로운 라이프 스타일을위한 계획을 세우십시오.
   • 이 계획을 세울 때 자신의 습관을 일지에 통합하십시오. 낮에는 세 가지 좋은 식사와 두 가지 간식을 기반으로 계획을 세울 수 있습니다.
   • 계획에는 건강에 필요한 영양소를 섭취 할 수있는 식사가 포함되어야합니다. 예를 들어, 육류 및 견과류와 같은 음식과 과일 및 채소를 통해 충분한 단백질, 비타민 및 섬유질을 섭취해야합니다. 가공이 거의되지 않거나 요리 또는 모양 변경이 거의 필요없는 음식을 섭취하십시오.
   • 걷기 또는 달리기와 같은 신체 활동에 하루에 최소 30 분 동안 충분한 시간을 두십시오. 또한 책을 읽는 등 휴식과 휴식을 취하기에 충분한 시간이 걸리도록해야합니다. 이를 통해 식습관을 강화하고 전반적인 건강에 기여할 수 있습니다.
   • 패스트리 샵을 따라 걷거나 직장의 휴게실에서 도넛 상자를 보거나 지루할 때와 같이 "슬립"할 가능성이 가장 높은 장소와 상황에주의하십시오. 이러한 상황에서는 식사를 적극적으로 피하고 더 편한 경우주의를 산만하게하십시오. 자신의 습관에서 벗어나지 않도록 사과 나 채소로 간식을 깨끗하게 유지하십시오.
   • 다이어트에 속하지 않는 음식을 속이고 먹기 위해 일주일에 하루를 떠날 것을 고려하십시오. 하루 만 속임수를 쓰면 다음 6 일 동안 속임수를 피할 수 있습니다.

5. 
   

   
   
   
   식습관에 대해 의사 나 영양사와 상담하십시오. 건강식을 먹는 방법을 잘 모를 경우, 가공 식품을보다 자연 식품으로 대체하는 방법에 대해 의사 나 영양사와 상담하십시오. 그는 종종 문제를 식별하고보다 합리적인 음식 계획을 개발하도록 도울 수 있습니다.
   • 의사는 영양사를 추천하거나 인터넷을 검색하여 영양사를 찾을 수 있습니다.
   • 의사 나 영양사를 만나고 싶지 않다면 인터넷에 새로운식이 요법을 세우는 데 도움이되는 양질의 자료가 많이 있습니다.

2 부 깨끗한 식단으로 이동

1. 
   

   
   영양소에주의하십시오. 적절한 영양의 기본에 대해 배움으로써 신체가 건강을 유지하는 데 필요한 것을 이해하게 될 것입니다. 또한 계획에 포함시킬 최고의 음식을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 매일 5 가지 식품군에서 깨끗한 음식을 섭취하여 필요한 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 이 다섯 그룹은 과일, 채소, 곡물, 단백질 및 유제품입니다.
   • 하루에 반 컵의 과일 한 잔이 필요합니다. 나무 딸기, 블루 베리 또는 딸기와 같은 전체 과일을 먹거나 100 % 과일 주스를 마실 수 있습니다. 선택한 영양소를 다양하게 섭취하도록 선택하고 같은 방식으로 취급하지 않도록 과일을 다양하게하십시오.예를 들어 딸기 파이보다 딸기 한 컵을 먹는 것이 훨씬 더 깨끗합니다.
   • 야채는 하루에 2.5 컵에서 3 컵이 필요합니다. 브로콜리, 당근 또는 고추와 같은 전체 채소를 먹거나 100 % 야채 주스를 마실 수 있습니다. 영양분을 변화시키기 위해 먹는 야채를 바꿔야합니다.
   • 과일과 채소는 수프, 스튜, 볶음밥 등 많은 요리에 쉽게 넣을 수 있지만, 예를 들어 그리스 요구르트 한 컵에 신선한 과일을 넣어 간단하게 먹을 수도 있습니다.
   • 하루에 150-250 그램의 곡물이 필요하며 그 중 절반은 곡물입니다. 현미, 전체 파스타, 통밀 빵, 오트밀 플레이크 또는 곡물과 같은 음식을 섭취하면 곡물 및 곡물을 섭취 할 수 있습니다. 가공이 가장 적은 음식을 먹어야합니다. 예를 들어, 현미와 통밀 빵은 세균이 곡물의 나머지 부분과 분리되지 않았기 때문에 쌀과 흰 빵보다 훨씬 덜 가공되었습니다.
   • 하루에 150-200g의 단백질이 필요합니다. 쇠고기, 돼지 고기 또는 가금류, 익힌 콩, 땅콩 버터, 견과류 또는 씨앗과 같은 살코기 고기를 섭취하면 이러한 단백질을 얻을 수 있습니다.
   • 하루에 2 ~ 3 잔의 유제품 (약 350g)이 필요합니다. 치즈, 요거트, 우유, 두유 또는 아이스크림을 통해 먹을 수 있습니다.
   • 가공 식품에서 다량으로 발견되는식이 나트륨 섭취를 피하십시오.

2. 
   

   
   부엌을 청소하십시오. 부엌을 살펴보고 건강에 해로운 음식이나 인공 음식을 모두 제거하십시오. 이를 통해 자신의 식습관을 강화할 수 있습니다. 반 전투는 집에서 당신을 유혹 할 수있는 정크 푸드를 제거하는 것입니다. 집은 건강한 선택으로 가득 찬 안전한 장소 여야합니다.
   • 부엌에 모든 것을 버릴 필요는 없습니다. 정크 푸드와 파삭 파삭 한 쿠키, 과자, 과자 및 케이크, 냉동 식사와 같은 고도로 가공 된 음식을 제거하십시오.
   • 더 이상 원하지 않는 음식을 푸드 뱅크에주는 것을 고려하십시오.

3. 
   

   
   부엌을 채우십시오. 부엌에서 건강에 해로운 음식을 제거 할 기회가 있으면 건강하고 깨끗한 음식으로 채우십시오. 영양소가 풍부하고 깨끗한 옵션이 있다면 식습관을 강화하고 건강에 해로운 행동을 피할 수 있습니다.
   • 깨끗한 음식은 더 자주 쇼핑해야한다는 것을 알 수 있습니다. 이것이 어려우면 냉동 과일 및 채소와 같이 처리되지 않은 신선 식품과 같은 다른 옵션을 고려하십시오. 요구르트에 볶음과 과일과 같은 모든 요리에 야채를 쉽게 넣을 수 있습니다.
   • 통밀 파스타, 오트밀 또는 현미와 같은 부패하기 어려운 통 곡물을 구입하여 건강한 식사를 신속하게 준비하십시오.
   • 요구르트, 우유 및 치즈와 같은 유제품을 구입하여 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하십시오.
   • 콩, 견과류 및 신선한 고기와 같은 단백질이 풍부한 음식을 구입하십시오.
   • 버터 나 마가린 대신 올리브 오일, 견과류, 참깨와 같은 건강한 오일을 보충하십시오.
   • 당신의 요리를 위해 다양한 아로마 허브와 향신료를 유지하고 원하는 음식에 따라 다른 풍미를 제공하십시오.

4. 
   

   
   식단에서 이러한 변화를 조금씩 만드십시오. 모든 음식을 엉망으로 만들기 위해 너무 흥분 할지라도 이러한 변화를 조금씩 만드는 것이 중요합니다. 이것은 식단을 따르는 데 도움이됩니다.
   • 식사 할 때마다 자신의 식단을 따르십시오. 그러나 가공 식품을 천천히 교체 할 수도 있습니다. 예를 들어, 매 식사 때마다 흰 쌀을 먹는 경우 야채를 더 많이 넣고 쌀을 조금씩 더하기 전에 현미로 바꿀 수 있습니다.
   • 당신이 궤도에 머 무르려면 때때로 속임수를 쓰십시오.

파트 3식이 요법을 유지하고 건강을 유지

1. 
   

   
   가능한 한 자주 식사를 계획하십시오. 식사를 미리 계획하면 나쁜 습관으로 돌아가는 것을 피할 수 있습니다. 이를 통해 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있으며 비용을 절약 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 아침을 계획하여 하루를 바로 시작할 수 있도록하십시오. 점심 시간에 자유롭다면 깨끗하고 가공되지 않은 식사는 패스트 푸드의 유혹을 덜어 줄 것입니다. 회의가있는 경우 메뉴에서 처리가 가장 적고 가장 자연스러운 식사를 주문하십시오. 샐러드는 훌륭한 깨끗한 선택입니다.

2. 
   

   
   때때로 자신을 속이십시오. 완벽한 사람은 없으며 때로는 건강에 해로운 음식을 원할 것입니다. 다른 날에는 먹지 않을 가공 식품을 맛보기 위해 특정 날에 바람을 피우십시오.
   • 당신이 때때로 당신의 다이어트를 속이는 것을 허용함으로써, 당신은 당신이 아무것도 빼앗지 않는다는 것을 알고 있기 때문에 장기적으로 더 잘 따라갈 수 있다는 것이 입증되었습니다.
   • 당신은 당신이 깨끗한식이 요법을 한 이래로 많은 건강에 해로운 음식을 먹고 싶지 않다는 것을 깨달을 수도 있습니다.
   • 자신을 처벌하지 말고 실수 나 휴식 일로 인해 식습관에서 벗어나지 마십시오. 좌절은 정상적인 요소입니다.

3. 
   

   
   식당에서 잘 먹습니다. 실외 식사는 가공 식품, 지방 및 칼로리가 많기 때문에 깨끗한 식단을 먹는 사람들 사이에서 건강에 해로운 음식 소비의 주요 원인입니다. 특정 음식을 피하고 식당에서 좋은 선택을하면 좋은 식습관이 강화됩니다.
   • 빵 바구니, 튀긴 음식 또는 페투치니 알프레도와 같은 두꺼운 소스의 요리와 같은 건강에 해로운 함정을 피하십시오.
   • 샐러드, 찐 야채 및 스테이크는 깨끗하고 가공이 적은 음식을 선택하는 훌륭한 선택입니다.
   • 건강에 해롭고 가공 된 음식으로 가득 찬 뷔페는 피하고 너무 많이 먹도록 권장 할 수 있습니다.
   • 디저트로 과일 전체를 먹으면 건강하고 깨끗합니다.