1500 칼로리 다이어트를 따르는 법

작가: Randy Alexander

창조 날짜: 24 4 월 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

동영상: 입터짐 방지 하루 다이어트 식단, 4끼 1500칼로리 다이어트 요리 브이로그 (오트밀죽, 리조또, 요거트샐러드, 샌드위치) : What I eat in a day

콘텐츠

단계
방법 1 식습관 변경
방법 2 칼로리에주의
방법 3 올바른 음식 선택

이 기사에서는 식습관 변경하기 칼로리 섭취하기 음식 선택하기 22

언젠가 인생에서 우리 각자는 의학적 이유로 체중을 잃거나 자신에 대해 더 나은 느낌을 받아야 할 수도 있습니다. 체중을 줄이려면 조리법은 간단합니다. 적게 먹고 운동을 더 많이하십시오. 운동을하는 것은 쉬운 일이 아니지만 식습관을 바꾸는 것도 쉽지 않습니다. 많은 조직에서 남성의 일일 칼로리 요구량을 여성의 경우 2,500 및 2,200으로 설정합니다. 많은 영양사들은 하루에 1,500 칼로리의 다이어트가 체중을 줄일 수 있다고 말합니다. 이것은 이론이며,이 숫자는 나이, 성별 및 기타 여러 요인에 따라 다릅니다. 식단 변경은 의사에게 명확해야합니다.

단계

방법 1 식습관 변경

하루에 세 번의 작은 식사를하십시오. 당신이 어렸을 때, 하루에 세 끼의 좋은 식사가 필요했습니다. 이제 체중 감량을 원한다면 순서가 잘못되었습니다. 하루에 1,500 칼로리의 다이어트로 반드시 세 번의 식사를해야하지만 작습니다. 기본적으로 최대 400 칼로리까지 식사를해야합니다.
- 체중 감량을 위해서는 3 개의 큰 식사 대신 6 개의 작은 식사를해야한다는 오해입니다. 이 6끼리 식사를하면 음식이 더 잘 흡수되고 혈당이 완벽하며 신진 대사가 가장 높아집니다. 어떤 연구도 그것을 보여주지 못했습니다. 라이프 스타일에 맞는 음식 모드를 찾는 것이 중요합니다. 오늘의 바쁜 삶에서 6 번의 식사를 할 시간이 있습니까? 줄어든다고해도 준비 할 시간이 있습니까? 세 끼만 먹으면 아무것도 빠지지 않고 체중을 줄일 수 있습니다.
더 이상 배가 고프지 않으면 포크를 내려 놓으십시오. 항상 접시를 완성 할 의무는 없습니다. 일반적으로 먹는 음식의 절반 만 먹습니다. 포만이 나타나려면 약 20 분이 걸립니다. 이 시간을 가지고 아직도 배가 고픈 지 확인하십시오.
- 이것은 배가 고픈 사람과 자신의 몸무게를 유지하는 사람과 모든 요리를 마치고 과체중을 찾는 사람의 차이입니다.
- 그것이 도움이 될 수 있다면, 세계에 굶주림으로 죽어 가고 있고 접시에 먹는 음식의 절반을 갖고 싶은 사람들이 있다고 생각하십시오. 먹지 않는 것은 나중에 따로 보관하십시오.
천천히 씹는다. 씹는 것은 신비하게 사라지는 칼로리로 인해 체중이 감소하지 않습니다. 더 천천히 먹음으로써 식사는 더 길고 포만감이 있으며, 거기에 있다면 정착 할 시간이 있습니다. 뇌는 당신이 만족한다는 것을 나타내는 20 분이 필요합니다. 20 분 후에도 여전히 배가 고픈 지 아닌지 뇌에서 알려줄 것입니다. 그렇기 때문에 빨리 먹는 사람들이 다른 사람들보다 더 많이 먹고 더 살찌게됩니다.
- 배고픈 음식을 서두르지 마십시오. 맛과 맛을 맛볼 시간을 가지십시오.
- 이 결과는 아이오와 주립대 (University of Iowa)의 연구팀에 의해 얻어졌다. 다른 경험들 중에서도 그들은 미리 자른 피자를 선보이는 47 명의 자원 봉사자 그룹을 구성했습니다. 예를 들어, 그들은 그들이 원하는 것을 먹도록 요청 받았으며 더 이상 배가 고프지 않을 때 멈추라 고 요청했습니다. 어떤 사람들에게는 지시가 없었으며 다른 사람들은 천천히 씹어야했습니다. 과학적 조건에서 실험이 여러 번 반복되었습니다. 결과는 분명합니다. 씹는 사람이 더 탐욕스러운 사람보다 훨씬 빨리 포만에 도달합니다.
하루에 두 번 간식을 만드십시오. 우리는 식사를 건너 뛰어 체중을 줄이지 않습니다. 모두가 그것을 알고 있습니다. 우리는 확실히 이것을 할 수 있지만, 가장 자주 우리는 추구하는 것과 반대되는 효과, 즉 언젠가는 우리가 "크랙"하고 따라 잡기 위해 더 많이 먹습니다. "yoyo"효과입니다. 특히, 어떤 시점에서 벨트를 조이는 사람들이 "보상"(큰 케이크, 아이스크림 ...)을 희생하고 있습니까? 규칙적으로 식사하지 않으면 필연적으로 갈망이 생깁니다. 이것이 낮 동안 규칙적으로 먹는 것이 저혈당증을 예방하는 데 도움이되는 이유입니다.
음식 부분을 제한하십시오. 우리의 소비자 사회에서, 부분은 이전보다 더 큰 경향이 있습니다. 하나의 접시로 때로는 일일 칼로리 섭취량의 절반 이상을 커버 할 수 있습니다. 작은 접시에 먹고, 먹은 것을 무게 측정하고, 계산하지 않고 팩에 넣지 마십시오. 이것은 간식 중에 특히 그렇습니다. 따라서 점심 식사를 위해 칩을 제공하기로 결정한 경우 패키지를 열고 필요한 양만 꺼내십시오. 여전히 배가 고프면 계산하는 동안 다시 가져 가거나 칼로리가 적은 다른 것을 가져 가십시오.
- 이상하게 보일지 모르지만 작은 접시 나 그릇에 음식을 제공하면 부족없이 섭취하는 칼로리의 양을 줄일 수 있습니다. 실제로, 체중 감량을 위해서는 모든 것이 좋으며, 하나이며 인터넷에서 많이 찾을 수 있습니다.
집에서 외식 할 때주의하십시오. 종종 우리가 밖에서 식사를 할 때 우리는 "숨어"경향이 있으며 점점 더 빨리 먹습니다. 프로그램을 계속 고수해야합니다. 가능하면이 식당이나 그 식당에서 제공되는 특정 요리의 칼로리 수를 계산하여 예상하십시오. 식당 웹 사이트 방문은 종종 유익합니다. 계산에서 음료, 소스 및 반주를 세는 것을 잊지 마십시오. 우리는 그것들을 잊는 경향이 있지만 열량입니다.
- 식당에서는 찐 요리, 구운 요리 또는 삶은 요리를 튀겨 지거나 비육 된 요리를 해치는 데 우선 순위를 둡니다.
- 작은 부분을 요구하십시오. 식사를 할 수 없거나, 잘라내거나 따로 보관하고 손님에게 남은 몫을 줄 수 없다면, 식당에서 허용하는 경우 빼십시오.
많이 마셔 하루에 약 2 리터를 마셔야합니다. 여성에게는 조금 적습니다. 알다시피, 수분이 충분하면 소변을 확인하십시오. 만약 그들이 깨끗하다면, 충분히 마셔야합니다. Lideal은 일반 물을 마시는 것이지만 커피, 차, 허브 차 및 기타 음료에 따라 달라질 수 있습니다. 무 지방 우유가 적합 할 수 있지만 큰 유리는 여전히 100 칼로리를 제공합니다. 과일 주스와 물론 설탕이 많이 함유 된 산업 음료 (소다)에 십자가를 만드십시오.
- 그것은 오늘 잘 알려지기 시작한 팁으로, 식사 직전에 두 개의 큰 안경을 마셔야합니다. 따라서 식사를 시작하기 전에 위장이 이미 가득 차있어 식욕이 낮아집니다.

방법 2 칼로리에주의

시간을내어 모든 것을 적어 두십시오. 체중 감량을 원하는 사람들은 종종 음식의 무게를 측정하고 흡수하는 칼로리를 계산할 시간이 없다고 주장합니다. 사실, 그것은 처음에는 조금 시간이 걸리지 않지만 나중에 훨씬 적은 시간이 걸리기 때문에 잘못된 주장입니다. 체중을 줄이려면 칼로리 계산이 필수적입니다. 확실히, 목표는식이 요법을 정량적으로 통제하는 것이지만 궁극적으로 1500 칼로리의 목표를 달성하려면 음식을 수정해야합니다.
칼로리를 계산하는 응용 프로그램을 사용하십시오. 항상 스마트 폰을 착용하고있는 한 매우 편리하고 신뢰할 수 있으므로 먹는 음식을 적어 두는 것을 잊지 마십시오. My Fitness Pal (App Store)과 같은 많은 앱이 있습니다. 당신은 당신이 소비하는 모든 것을 입력하고 응용 프로그램은 나머지를 수행합니다 (칼로리, 지방, 콜레스테롤 계산 ...)
- 미국에는 MyNetDiary의 Calorie Counter Pro 응용 프로그램이 있습니다.이 응용 프로그램을 사용하면 특정 제품의 바코드를 스캔하여 영양 프로파일 (영양소 45 개 이상)을 알 수 있습니다.
- 이 분야에는 많은 응용 프로그램이 있으므로 가장 실용적이고 사용하기 쉬운 응용 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다.
음식 일기를 유지. 몇 주 동안 먹는 음식을 정확하게 기록해야합니다. 아무 것도 쓰지 않는 일부 사람들은 먹는 양이 적고 칼로리를 과소 평가한다고 생각합니다. 체중을 줄일 수 없습니다.
- 이 음식 일기는 제지 공장, 일부 건강 상점 또는 인터넷에서 주문됩니다. 간단한 공책도 가질 수 있습니다. 날짜, 시간, 섭취 한 내용, 해당하는 칼로리 수 등으로 열을 만드십시오. 또한이 노트에는 탐닉하는 신체 활동에 유의하십시오. 체중 감량의 두 가지 기둥이 덜 먹고 더 많이 움직이는 것처럼, 같은 노트에서 두 가지를 모두 언급하는 것은 어리석지 않습니다. 진행 상황을 따를 수 있습니다. 이상적으로는 1 시간에서 1 시간 30 분의 일일 신체 활동을하는 것이 바람직합니다.

방법 3 올바른 음식 선택

더 많은 토마토를 먹는다. 토마토에는 비타민 A와 C, 그리고 엽산이 풍부합니다. 그들은 많은 항산화 물질, 리코펜, 콜린, 베타 카로틴 및 루테인을 포함합니다. 또한 토마토는 많은 요리와 함께 제공되어 사용하기 쉬운 음식입니다. 그들은 크로크, 얇게 썬 것, 깎은 것, 으깬 것, 주스와 함께 먹을 수 있습니다. 우리는 샐러드, 스프, 오믈렛을 넣었습니다. 평균 크기의 토마토는 22 칼로리 만 가져오고 몸에 필요한 다른 많은 영양소를 가져옵니다.
고단백 음식 섭취하기. 계란, 연어 및 살코기를 찾을 수 있습니다. 오랫동안 동물성 단백질을 제공하는 육류, 바람직하게는 적색은 평판이 나빴습니다. 지방, 육류 등이 너무 많음 오늘날 추적 기능을 통해 붉은 고기는 귀족의 편지를 찾습니다. 많은 영양 학자들은 다른 단백질 공급원과 함께 두 가지 이유로 상대방에게 조언합니다. 첫째, 필수 요소이므로 갈망을 60 % 줄입니다. 또한 단백질의 소화로 인해 신체가 더 많은 칼로리를 태워야한다는 것이 밝혀졌습니다. 거기에서 마른 고기 (터키, 닭고기, 송아지 고기)를 먹으면 하루에 80 ~ 100 칼로리를 태 웁니다. 이 차이를 메워야한다는 느낌이 들지 않습니다!
섬유질이 많은 음식을 섭취하십시오. 브로콜리, 콜리 플라워 또는 양배추 (녹색 또는 곱슬)와 같은 십자화 씨에는 섬유질이 매우 풍부합니다. 흰 콩과 붉은 콩, 렌즈 콩도 있습니다. 아침에는 섬유질이 풍부한 요구르트를 선택하고 너무 달지 않은지 확인하십시오.
- 라스베리는 좋은 섬유질 공급원입니다. 그들은 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 미덕이 주어집니다. 250 그램의 라스베리로 8 그램의 섬유를 삼 킵니다. 남성과 여성은 매일 같은 섬유질을 섭취 할 필요가 없습니다 : 여성의 경우 25 그램, 남성의 경우 40 그램.
- 고 섬유질 식품의 장점은 같은 양으로 칼로리가 적을수록 충만감을 더 빨리 준다는 것입니다. 따라서 칼로리가 높지만 칼로리가 높은 아침 식사에 익숙한 경우 시리얼 한 그릇과 약간의 설탕이 든 요구르트에서 설탕과 지방이 많은 음식을 제거하여 아침 식사를 변경하십시오. 일반적으로 다른 아침 식사와 마찬가지로 기분이 좋아야합니다.
고추를 섭취하십시오. 이상하지만, 삼킬 수 있다면, 식욕을 감소시키고 지방을 태우는 데 도움이되는 물질 인 캡사이신이 포함되어 있음을 알아야합니다. 이 물질은 건강 보조 식품으로도 제공됩니다. 파스타, 샐러드, 샌드위치에 후추를 넣으십시오 ... 원한다면 음식의 맛이 바뀔 것입니다.
좋은 지방을 섭취하십시오. 대중의 믿음과는 달리, 체중 감량은 지방이없는 음식이나 요리 만 먹는 것으로 구성되지 않습니다. 오늘날 점점 더 많은 음식에서 볼 수있는 "저지방"음식이라는 이름은 오해의 소지가 있습니다. 이 같은 제품에는 종종 설탕, 정제 탄수화물, 방부제 및 향료 강화제가 포함되어 있습니다. 결국, 그들은 매우 칼로리가 많고 지방이 매우 적습니다. 이들은 단일 불포화 및 다중 불포화의 두 가지 범주로 나뉩니다. 트랜스 산과 포화 지방을 흡수하십시오. 올리브 오일, 해바라기 또는 땅콩, 땅콩 버터, 아보카도, 두부 및 견과류에서 "좋은"지방을 찾을 수 있습니다.
- 오메가 3 지방산을 잊지 마십시오! 오메가 3가 포함 된 식품에는 견과류, 씨앗 및 아마씨 기름 또는 콩기름이 포함됩니다. 오메가 3 지방산은 에너지로 변환되고 지방으로 저장되지 않습니다 : 체중 감량에 이상적입니다!
영양분이 적은 음식을 피하십시오. 지방이나 단 음식을 먹으면서 하루에 1,500 칼로리에 의존 할 필요는 없습니다. 도넛, 과자, 칩, 아이스크림은 많은 칼로리와 흥미로운 기능을 거의 제공하지 않습니다. 처리되지 않고 잘 조리 된 제품의 칼로리를 직접 섭취하는 것이 좋습니다. .
맛을 희생하지 마십시오. 다이어트 요리에 대한 주요 불만은 부드러워 야한다는 것입니다. 커민, 바질, 고수풀과 같은 향신료를 보충하십시오. 수분이 고갈 될 수 있으므로 너무 짜지 마십시오. Lideal은 6 그램 미만을 소비하며 모든 음식을 합산했습니다. 나트륨이 많은 음식은 피하십시오. 음식에 풍미를주는 것은 종종 지방이지만 체중을 줄이려면 박탈 당해야합니다. 그 대가로, 우리는 항상 맛이 좋지 않은 저칼로리 음식에 집중해야합니다.
- 갓 구운 조개 요리와 함께 제공됩니다. 따라서 시금치에 잣을 굽거나 버터에 녹두 한 접시를 넣을 수 있습니다. 샐러드에 호두를 넣거나 블루 치즈와 함께 먹을 수 있습니다. 이 다른 아몬드를 구우려면 더 간단하지 않습니다. 오븐을 120 ° C로 가열하고 아몬드, 잣, 호두를 접시에 놓고 케이스에 따라 4-6 분 동안 굽습니다.
- 샐러드, 야채 또는 쌀에 Pécorino Romano를 뿌려 맛을 높입니다.
- 크랜베리 나 무화과 같은 과일도 넣습니다.
- 더 맛있는 요리를 얻으려면 생선이나 고기를 담그는 것을 잊지 마십시오.
인터넷에서 메뉴의 예를 찾으십시오. 당신은 생선 애호가와 그것을 싫어하는 사람들, 채식주의 자 또는 채식주의 자, 단 것을 사랑하는 사람들을 위해 원하는 모든 것을 찾을 수 있습니다 ... 모든 취향에 맞는 것이 있습니다. 1500 칼로리 메뉴의 예는 다음과 같습니다.
- 아침에 :
  - 코코넛 오일 한 티스푼으로 요리 한 계란 2 개
  - 시금치 120g
  - 태아 30g
  - 통밀 빵 1 조각
- 아침 간식 :
  - 250g 그리스 요거트 (탈지)
  - 딸기 100g (산딸기, 까치 ...)
  - 무염 아몬드 10 개
- 점심 시간에 :
  - 로메인 상추 75g
  - 전분이없는 야채 200g (토마토, 브로콜리, 고추, 오이)
  - 닭고기 100g
  - 발사믹 식초 소스 2 큰술
  - 사과 1 개
- 오후 간식 :
  - 미니 당근 10 개
  - dhoumous 2 큰술
- 저녁에 :
  - 연어 100g
  - 중간 고구마 1 개
  - 찐 야채 100g
  - 올리브 오일 1 티스푼
- 저녁의 단맛을 위해 :
  - 다크 초콜릿 1 스퀘어