불안과 산후 우울증을 극복하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 더 행복한 생활 방식
• 2 부 부정적인 감정 관리
• 파트 3 부정적인 생각 분석
• 파트 4 치료사 또는 의사 사용

당신이 당신의 아기에게 가져다주는 사랑이 무엇이든, 당신의 인생에 아기가 도착하면 많은 어려움이 따릅니다. 유명한 "베이비 블루스"는 출산 직후에 비교적 정상이지만 2 주 이상 지속되거나 악화되면 산후 우울증 일 수 있습니다. 아기의 출생과 관련된 우울증과 불안은 자신이나 자녀에게 부정적인 생각과 감정을 유발할 수 있습니다. 다행스럽게도 부정적인 생각과 감정을 극복하고 건강한 환경을 조성하여 우울증을 내버려 둘 수있는 방법이 있습니다.

단계

1 부 더 행복한 생활 방식

1. 수퍼맨이 되려고하지 마십시오. 당신은 단지 인간이라는 것을 기억하십시오. 모든 것을 항상 할 수는 없습니다. 단점으로, 당신은 아주 좋은 엄마가 될 수 있습니다! 평범하고 사랑이 많은 어머니이면 충분합니다. 실수를 저 지르더라도 자신을 부인하고 죄책감을 느끼지 마십시오. 누구나 실수를합니다.
   • 유죄를 원하거나 실수로 인해 영향을받는 경우 최근에 본 모든 것을 기억하십시오. 긍정적 인 일에 집중하면 우울증이나 불안감을 쉽게 다룰 수 있습니다.

2. 
   

   
   균형 잡힌 식사. 아기를 낳은 후에는 특정 영양소에 결함이있을 수 있으므로 균형 잡힌식이 요법이 필요합니다. 필요한 비타민과 미네랄에 대해 의사와 상담하십시오. 균형 잡힌 식단을 풍부하게 섭취하십시오 :
   • 마른 단백질
   • 신선한 과일과 야채
   • 저지방 유제품
   • 느린 설탕
   • 불포화 지방산

3. 
   

   
   일주일에 세 번 이상 운동하십시오. 배송 직후 마라톤을위한 훈련보다는 신체 활동을 점진적으로 재개하는 것이 중요합니다. 아기와 함께 30 분만 걸어도 충분합니다.
   • 덴 도르 핀을 분비 할 수 있으므로 일주일에 적어도 세 번은 신체 활동을하십시오.

4. 
   

   
   
   
   불안 함이 느껴지면 호흡 운동을하십시오. 공황 상태가되거나 불안 해지면 물 한 잔을 마시고 앉아서 호흡에 집중하십시오. 머리를 비우고 몸에서 순환하는 공기 만 생각하십시오. 다음 운동을 시도 할 수도 있습니다.
   • 10 초 동안 천천히 숨을들이 쉬고 잠시 숨을 쉰 다음 10 초 동안 천천히 내쉬십시오. 이 운동을하는 동안 머리의 초를 세십시오. 차분해질 때까지 반복하십시오.

5. 
   

   
   할 수 있으면 쉬십시오. 산후 불안과 우울증으로 고생하는 경우, 밤에 아기가 깨어 나면 잠을 찾기가 어려운 경우가 있습니다. 그럼에도 불구하고 가장 좋은 날을 맞이하기 위해서는 24 시간마다 8 시간을 자야합니다.

6. 
   

   
   태양에 가십시오. 비타민 D가 부족하면 우울증과 불안이 촉진됩니다. 그러므로 매일 충분한 양의 비타민 D를 섭취하는 것이 중요합니다. 가장 효과적인 방법은 매일 햇빛을 즐기는 것입니다. 피부를 통해 태양 광선을 흡수함으로써 신체는 비타민 D를 생성합니다.
   • 낮에는 걷기. 정원을 꾸거나 산책을 위해 아기를 데리고 가십시오 (햇빛으로부터 아기를 보호하는 것에 대해 생각).

2 부 부정적인 감정 관리

1. 
   

   
   
   
   신뢰하는 사람에게 감정을 맡기십시오. 자신의 감정을 유지하면 실제로 우울증이 악화되고 사라지지 않을 수 있습니다. 그러므로 자신의 기분에 대해 누군가에게 이야기하는 것이 중요합니다. 또한보다 객관적인 관점에서 감정을 보는 데 도움이됩니다. 대화 할 시간을 가지십시오 :
   • 배우자. 상대방이 당신을 도울 수 있도록 자신의 기분을 아는 것이 중요합니다.
   • 이미 아이를 낳은 가족
   • 당신이 신뢰하고 당신을 판단하지 않을 친구;
   • 치료사. 사랑하는 사람을 신뢰한다고해서 필요한 위안을 얻지 못하면 치료사와 약속을하십시오. 치료사를 모른다면 의사에게 조언을 구하십시오.

2. 
   

   
   감정을 일지에 기록하십시오. 감정의 일기를 유지하면 일시적이고 영구적이 아니라는 것을 인식하는 데 도움이됩니다. 불안, 슬픔, 분노 또는 다른 감정을 느끼기 시작하면 일기에 적어 세부 사항을 적어보십시오. 이를 통해 불안이나 우울증을 유발하는 요인을 파악하고 앞으로 이러한 감정을 더 잘 관리 할 수있는 팁을 얻을 수 있습니다. 특히 참고 사항 :
   • 당신이 느끼는 어떤 종류의 저하
   • 이 감정의 강도 (예 : 0 % ~ 100 %)
   • 이 감정을 유발 한 것
   • 이 감정에 어떻게 반응했는지
   • 미래에 더 잘 반응 할 수있는 방법

3. 
   

   
   지원 그룹에 가입 때때로 같은 일을하는 여성들과 시간을 보내면 자신의 감정을 더 잘 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 모든 사람들이 이야기를 들려주는 지원 그룹에서는 산후 우울증을 겪고 있거나 지금 겪고있는 여성들을 만날 수 있습니다.
   • 가까운 지원 그룹을 알고 있는지 의사에게 문의하십시오.

4. 
   

   
   시간을내어 당신을 기쁘게하고 행복하게 만드십시오. 자신을 위해 조금 시간을내어 즐거운 활동을하는 것은 부정적인 생각과 감정을 분산시키는 데 도움이됩니다. 집 밖에서 편안한 활동을 연습하고 감정, 삶, 건강에 대해 생각할 시간을 가지십시오. 인생에서 고마워하는 모든 것을 생각하십시오.
   • 하이킹이나 꽃 심기 등 성취감을주는 활동을 연습하십시오. 다시 우울하거나 불안하다고 느끼면이 성취감에 대해 다시 생각해보십시오.

5. 
   

   
   자신을 격리시키지 마십시오. 아기, 배우자, 가족 또는 친구와 떨어져있을 수도 있지만 실제로 마지막으로해야 할 일입니다. 자신을 격리하면 상태가 악화되고 건강이 악화 될 수 있습니다. 대신, 아기, 파트너, 친한 친구 또는 가족과 함께 즐거운 시간을 보내십시오.
   • 다른 사람과 실제로 시간을 보내면 평상시보다 기분이 좋아질 수 있습니다.

6. 
   

   
   당신이 아주 좋은 엄마라고 스스로에게 말하십시오. 우울증을 겪고 있거나 불안감을 느끼더라도 어머니로서 자신을 의심하게 되더라도 이러한 생각을 제쳐 두어야합니다. 당신은 당신이 온 마음을 다해 사랑하고이 세상에서 선한 모든 것을 원하는 아름다운 아기를 낳았다는 것을 기억하십시오.
   • 당신이 좋은 엄마임을 상기시키기 위해 욕실이나 침대 근처의 거울에 작은 단어를 남겨 두십시오.
   • 아기가 잠에서 깨어나서 새벽 2시에 일어날 때와 같이 부정적인 생각을 할 수있을 때, "나는 좋은 어머니입니다. 내 아기를 흔들어 자장가를 불러주십시오. 아침 2시. "

파트 3 부정적인 생각 분석

1. 
   

   
   부정적인 생각을 인식하십시오. 부정적인 생각은 우울증과 산후 불안의 핵심입니다. 너무 자주 반복되는 부정적인 생각은 자동적이고 편안해질 수 있습니다. 불안하거나 우울한 상태를 극복하려면 이러한 부정적인 생각을 극복해야하며,이를 위해서는 먼저 인식해야합니다. 산후 우울증과 관련이있는 많은 종류의 부정적인 생각이 있습니다. 이 중 우리는 다음을 발견합니다.
   • 전혀 또는 전혀없는 유형의 생각 : 모든 것이 흑백으로 표시됩니다. 어떤 것이 완벽하지 않으면 모든 것이 빠졌다고 생각합니다.
   • 과잉 일반화 : 부정적인 일이 발생하면 끝없는 체스 시리즈라는 인상을받습니다.
   • 정신 필터 : 부정적인 디테일에 집중하고 끝없이 머무 릅니다.
   • 긍정적 인 자격 박탈 : 결코 일어나지 않은 것처럼 일어난 긍정적 인 일을 거부 함
   • 정서적 합리화 : 부정적인 감정은 현실을 반영한다고 생각하지만 전혀 그렇지 않을 수도 있습니다
   • "내가 가져야한다"는 추론 : 당신은 그렇게해야했을 것이므로 죄책감을 느낀다
   • 개인화 : 당신은 당신이 실제로 통제 할 수없는 부정적인 사건의 근원이라고 생각합니다

2. 
   

   
   부정적인 생각을 적는다. 부정적인 생각을보다 객관적으로 볼 수 있습니다. 메모장을 편리하게 유지하고 생각 나게하는 부정적인 생각과 생각을 적어보십시오.
   • 아기가 울지 않기 때문에 절대로 아무 일도하지 않을 것이라고 생각한다면, 종이에 쓰십시오. 예를 들어 아기가 갑자기 잠을자는 동안 갑자기 울기 시작한 경우와 같이이 생각을 일으킨 원인에 주목하십시오.

3. 
   

   
   부정적인 생각이 틀렸다는 증거를 찾으십시오. 때때로 우리는 코 바로 옆에 무엇이 있는지, 머리 속에있는 것이 너무 바빠서 보이지 않습니다. 이것은 우울증이나 산후 불안으로 고통받을 때 자주 발생합니다. 부정적인 생각에서 자신을 분리시키고 자신이 잘하고있는 일과 긍정적 인 일에 대해 생각하십시오.
   • 당신의 부정적인 생각이 "나는 옳은 일을 할 수 없습니다"의 형태를 취한다면, 당신이 아름다운 아기 나 작은 것을 낳았다는 사실과 같은 큰 것, 오늘 아침에 아기를 제대로 먹일 수 있었다는 사실 처럼요

4. 
   

   
   친구처럼 자비 롭게 말합니까? 자신을 가혹하게 부정하지 말고 친구와 대화 할 때처럼 친절하게 말하십시오. 당신은 가장 친한 친구에게 그녀가 무능하고 실수 만한다고 말하지 않을 것입니다. 반대로, 당신은 당신이 잘하고있는 것에 집중하고, 그녀를 칭찬하고 그녀에게 좋을 것입니다. 이것은 산후 우울증에서 회복하고 싶을 때 스스로 치료해야하는 방법입니다.

5. 
   

   
   부정적인 생각을 유발할 수있는 다른 모든 요소를 ​​고려하십시오. 모든 잘못을 체계적으로 비난하기보다는 다른 모든 요소를 ​​고려하십시오. 인생에서 겪는 모든 문제에 대해 책임을지지 않는다는 것을 알게 될 것입니다.
   • 한밤중에 아기가 깨어 난 경우, 밤새 잠을 자지 못하기 때문에 자신이 나쁜 엄마라고 말하지 마십시오. 왜 아기가 일어 났는지 스스로에게 물어보십시오. 배가 고파? 어쩌면 소음이 그녀를 깨웠 을까?
   • 아기가 깨어 난 것은 당신의 잘못이 아닙니다. 그러나 아기가 필요한 것을 알아 내려고 잠을 자도록 돕는 것은 당신의 책임입니다.

파트 4 치료사 또는 의사 사용

1. 
   

   
   건강 전문가에 대해 어떻게 느끼는지 이야기하십시오. 때로는 사랑하는 사람과 이야기하고 자신의 생각과 감정에 대한 일기를 유지하고 생활 양식을 바꾸는 것만으로는 충분하지 않습니다. 이 경우 전문가의 도움을 요청해야합니다.
   • 치료사는 감정을 더 명확하게보고 우울증이나 불안을 다루는 전략을 찾는 데 도움이됩니다.
   • 결혼 상담원이 파트너로부터 필요한 도움을 찾도록 도와 줄 수 있습니다. 때때로 우울증이나 산후 불안은 배우자의 지원 부족으로 인해 발생합니다.

2. 
   

   
   의사와 호르몬 요법의 가능성에 대해상의하십시오. 분만시 호르몬 균형이 악화됩니다. 어떤 경우에는 합성 호르몬을 복용하면 특히 에스트로겐과 관련 하여이 균형을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이러한 유형의 치료는 원하지 않는 부작용을 유발할 수 있으므로 의사와 상세하게 상담하는 것이 가장 좋습니다.
   • 디스 트로겐 기반 호르몬 요법은 항우울제와 병행하여 투여 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   불안이나 우울증이 악화되면 항우울제를 복용하십시오. 자신이나 자녀를 돌볼 수 없다고 생각되면 의사를 만나는 것이 중요합니다. 이것이 항우울제 사용을 암시하는 것이 가능합니다.
   • 항우울제 복용은 그 효과를 평가할 수 있도록 치료를 동반해야합니다.

• 사랑하는 사람들의 도움을 받아들이십시오. 젊은 어머니의 삶에 익숙해지는 것은 어렵 기 때문에 친구 나 가족의 도움을 받아들이십시오.

• 본인이나 다른 사람이나 어린이에게 해를 끼칠 염려가 있다면 경찰에 즉시 연락하십시오.