공포증을 극복하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 공포증 극복 준비
• 2 부 탈감작 기술 사용
• 파트 3 가정 요법을 사용하여 불안감 퇴치

광대, 거미, 공허함, 바늘 및 항공기의 공통점은 무엇입니까? 그들은 세계에서 가장 널리 알려진 공포증을한데 모았습니다. 공포증은 신체가 반응하게하는 깊은 두려움에 수반되는 극단적 인 형태의 불안입니다. 일부 공포증은 매우 심각하며 전문가의 도움으로 치료해야합니다. 그러나 그에 따르는 대부분의 작은 공포증과 불안은 아래 팁을 따라 극복 할 수 있습니다.

단계

1 부 공포증 극복 준비

1. 
   

   
   공포증을 확인하십시오. 당신을 두려워하는 것에 대해 신중하게 생각하십시오. 예를 들어, 치과에가는 것이 싫지만 바늘이 정말 무서울 수 있습니다. 이 경우 치과 의사에 대한 두려움보다는 바늘에 대한 두려움에 집중하고 싶을 것입니다.
   • 두려움이나 공포증에 시달리고 싶다면 동반하도록 선택할 수도 있습니다. 최면은 우리의 공포증에 대한 개인적인 발전 측면에서 매우 날카로운 것 같습니다.
   • 공포증에 손가락을 대는 데 어려움이 있다면, 두려워하는 모든 것을 목록으로 만드십시오. 이러한 두려움의 공통점을 파악하고 진정한 두려움이 무엇인지 알아낼 수 있습니다.

2. 
   

   
   목표를 적으십시오. 구체적이고 달성 가능한 목표를 설정하십시오. 또한 치료 중 이러한 목표를 통해 얻을 수있는 이점에 대해 생각하십시오. 가장 작은 것부터 가장 큰 것까지 몇 가지 목표의 목록을 작성하십시오. 작은 목표를 달성하면 가장 큰 목표를 달성 할 수 있습니다.
   • 목표를 서면으로 작성하면 목표 달성에 도움이 될 수 있습니다. 실제로 모호한 목표보다는 구체적이고 달성 가능한 목표를 작성할 가능성이 높습니다. 또한, 당신은 그것들을 훨씬 더 진지하게 받아들이고 그들을 추구하기로 결심 할 것입니다.

3. 
   

   
   
   
   조정 전략을 생각해보십시오. 자신의 길에서 장애물을 겪지 않을 것이라고 스스로에게 말하지 말고, 자신을 두려워하는 것에 직면했을 때 어떻게 대응하고 싶은지 생각해보십시오. 당신은 다른 것을 시각화하거나, 주어진 시간 동안 두려움에 직면하거나, 산만하게하는 다른 활동을 수행하기로 결정할 수 있습니다.
   • 계속 진행하고 목표에 도달하면 조정 전략이 발전해야한다는 것을 알아야합니다. 처음에, 당신이 할 수있는 유일한 일은 산만 함을 찾는 것입니다. 그러나 더 많은 시간을 보낼수록 짧은 시간 동안 더 많은 두려움에 직면 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   주변 사람들에게 알리십시오. 이를 통해 이중 목표를 달성 할 수 있습니다. 첫째, 당신은 더 이상 당신의 비밀 불안에 당혹감을 느끼지 않을 것이며, 그것은 당신이 느끼는 불안을 관리하는 데 도움이 될 것입니다. 둘째, 특히 갇힌 느낌이들 경우 주변 사람들에게 도움을 요청할 수 있습니다.
   • 당신과 같은 두려움을 가진 사람들을 돕는 것이 목표 인 자조 집단에 가입 할 가능성에 대해 생각하십시오. 당신과 같은 도전에 직면 한 사람들을 말하고 지원하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

2 부 탈감작 기술 사용

1. 
   

   
   휴식을 취하십시오. 우리는 모두 다르게 휴식을 취합니다. 가장 적합한 기술을 찾는 것은 당신에게 달려 있습니다. 예를 들어, 몸을 진정시키고 근육의 긴장을 풀고 호흡을 연습하거나 명상 할 수있는 장소를 시각화하려고 시도 할 수 있습니다.
   • 언제 어디서나 할 수있는 이완 기법을 찾아보십시오. 따라서 공포증과 대면 할 때 두려움을 극복 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   
   
   자신이 공포증과 대면 할 수있는 상황 목록을 작성하십시오. 당신의 목록은 가능한 한 상세해야하며 당신을 가장 두려워하는 것부터 당신을 두려워하는 것까지 모든 상황을 포함해야합니다. 이것은 당신이 다른 수준에서 두려움에 직면하는 데 도움이 될 것입니다.
   • 목록을 컴파일 한 후에는 상황에 따라 비슷한 변수가있을 수 있습니다. 예를 들어, 비행기를 타고 날아가서 엘리베이터를 타는 것에 두려운 경우, 두 상황 모두 작은 공간에 대한 두려움이 있다는 것을 알게 될 것입니다.

3. 
   

   
   상황을 정렬하십시오. 당신을 조금 불안하거나 두려워하게 만드는 사람들로 시작하고 가장 두려워하는 사람들로 시작하십시오.
   • 목록이 짧거나 실제로는 중요하지 않습니다. 목표는 공포증을 관리 할 수있는 안내서를 만드는 것입니다.

4. 
   

   
   목록에서 첫 번째 상황을 상상해보십시오. 당신을 가장 두려워하는 상황이어야합니다. 근육이 이완 될 때까지 휴식을 취하십시오. 잠시 후 휴식을 취하십시오. 이 운동을 여러 번 반복하십시오.

5. 
   

   
   목록의 모든 항목에 대해 동일한 작업을 수행하십시오. 상황을 마스터하면 가장 큰 두려움을 통제 할 때까지 계층 순서로 다음 단계로 넘어갑니다.
   • 자신이 차단하고 있다고 느끼거나 목록에있는 상황 중 하나를 마스터 할 수 없다면 누군가에게 도움을 요청하십시오. 다른 사람이 두려움을 극복하도록 도울 수 있습니다.

6. 
   

   
   실제로 공포증에 직면하십시오. 자신을 놀라게하고 긴장을 풀고있는 상황을 시각화하도록 자신을 훈련시킨 후에는 실생활에서 공포증을 다룰 수있는 방법을 찾으십시오. 긴장을 풀기 위해 많은 훈련을 했으므로 두려움에 맞설 준비가되어 있어야합니다.
   • 가장 무서워하는 상황에 대처하기 전에 가장 무섭지 않은 상황부터 시작하십시오.

7. 
   

   
   당신의 두려움에 계속 직면하십시오. 당신이 가장 큰 두려움을 극복 할 수있게되면, 그녀를 계속 대면하여 다시 그녀의 표면을 보지 마십시오. 반복 노출은 반응 조절을 배우는 데 도움이됩니다.

파트 3 가정 요법을 사용하여 불안감 퇴치

1. 
   

   
   트립토판의 단백질 공급원을 함유 한 식품을 섭취하십시오. 간단히 말해서, 전분이 많은 음식으로 칠면조를 먹습니다. 연구에 따르면이 두 가지 음식을 결합하면 불안감을 줄일 수 있습니다.

2. 
   

   
   비타민 C가 풍부한 음식 섭취 이 비타민이 불안과 심리적 고통을 감소 시킨다는 증거가 있습니다. 많은 사람들이 감귤류 과일이 비타민 C의 가장 좋은 공급원이라고 주장하지만 노란색 고추, 구아바, 까막 까치밥 나무 및 고추도 먹어야합니다.

3. 
   

   
   에센셜 오일을 사용하십시오. 공기 중에 확산시키고 마사지에 사용하거나 목욕 물에 몇 방울을 부을 수 있습니다. 에센셜 오일은 스트레스와 긴장을 줄이고 진정시킬 수 있습니다. 예를 들어 베르가못, 딜랑 일랑, 카모마일, 자스민 또는 라벤더의 에센셜 오일을 사용할 수 있습니다.

4. 
   

   
   만트라를 암송하십시오. 두려워하거나 불안 할 때 반복 할 수있는 간단한 단어 나 문구를 선택하십시오. 그것은 당신이 (또는) 반복 할 때 당신을 진정 시키거나 격려하는 단어 나 문구 여야합니다. 당신은 노래, 말, 노래 또는 속삭 일 수 있습니다. 가장 적합한 활동을 선택하십시오.