음식 일기를 지키는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 먹고 마시는 것을 모니터링
• 2 부 데이터 분석
• 3 부 기타 중요한 매개 변수 모니터링

음식 일기를 유지하면 매일 먹는 음식을 정확하게 알 수 있습니다. 그렇지 않으면 소비하는 칼로리의 수를 알지 못하기 때문에식이 요법을 더 잘 조절할 수있는 좋은 방법입니다. 소화 장애 나 다른 의학적 문제가있는 경우, 음식 일지를 보관하면 어떤 성분이 문제를 일으키는 지 판단하는 데 도움이됩니다. 식이 요법을 모니터링하고 결과를 분석하는 방법을 배우려면 첫 번째 단계로 시작하십시오.

단계

1 부 먹고 마시는 것을 모니터링

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   로그를 시작하십시오. 먹고 마시는 것을 모니터링하는 가장 쉬운 방법은 가지고 다닐 노트북이나 전자 장치에 먹는 모든 것을 기록하는 것입니다. 날짜, 시간, 장소, 음식, 음식량 및 각 식사와 음식에 대한 기타 메모를 메모해야합니다. 이 정보 각각에 대해 다른 열을 준비하십시오. 이런 식으로, 먹을 때마다 같은 장소에이 데이터를 기록하는 것이 쉬울 것입니다.
   • 손으로 직접 쓰는 것을 좋아한다면, 간단한 공책을 사용하거나 낮에 먹는 음식을 적을 수있을만큼 큰 페이지가있는 아젠다를 구입하십시오.
   • 원하는 경우 온라인 응용 프로그램이나 도구를 사용할 수도 있습니다. 음식 일기를 유지하는 것은 매우 인기가있어 이제 선택할 수있는 양질의 앱이 많이 있습니다.

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   먹고 마시는 모든 것을 기록하십시오. 매우 구체적이고 복잡한 요리를 여러 재료로 나눕니다. 예를 들어, "터키 샌드위치"를 설명하는 대신 빵, 칠면조 및 조미료의 양을 차례로 기록하십시오. 스무디 또는 그라탕과 같이 많은 음식이있는 다른 요리에 대해서도 마찬가지입니다.
   • 구체적으로, 당신은 그들이 포함 된 재료를주의하여 요리를 분해해야합니다. 우유, 청량 음료 (설탕의 양), 알코올과 같은 다른 유형의 액체로 만든 음료뿐만 아니라 섭취하는 모든 요리에 대해이 작업을 수행하십시오. 섭취 한 칼로리의 양을 결정할 수 있습니다. 올바른 방법.
   • 직장에서 제공되는 비스킷과 같이 간식과 니블 링을하는 기타 작은 물건들도 잊지 마십시오.
   • 물 소비량을 포함한 모든 음료수를 기록하십시오. 충분히 수분을 섭취하고 더 많은 물을 마실 필요가 있는지 알기 위해 물 섭취량을 아는 것이 중요합니다.

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   정확한 수량을 기록하십시오. 소비하는 칼로리 수를 모니터링하려면 정확한 양의 음식을 기록하는 것이 중요합니다. 그런 다음 주방 저울을 구입하여 수량이 올바른지 확인할 수 있습니다. 사용하는 재료의 무게를 측정하고 소비 한 정확한 양을 기록 할 수 있습니다.
   • 시작하려면, 식사를하기 전에 정상적인 식사 중에 먹는 음식의 양을 기록해 두십시오. 이를 통해 필요에 따라 수량 (플러스 또는 마이너스)을 올바르게 조정할 수 있습니다.
   • 수량 예측 보자 정확하지 않습니다. 실제로 소비하는 것을 찾으려면 측정 컵, 컵, 숟가락 또는 메모 할 수량을 정확하게 측정 할 수있는 기타 품목을 사용해야합니다.
   • 외식을하거나 무게를 측정하기 어려운 음식을 구입할 때는 여전히 수량을 추정해야합니다. 식당 체인에서 식사를하는 경우이 채널의 웹 사이트를 확인하고 먹는 요리에 사용 된 각 성분의 양에 대한 정보를 찾을 수 있는지 확인하십시오.
   • 수량 모니터링 외에도 칼로리 계산을 고려하십시오. 빠른 인터넷 검색을 통해 특정 양의 음식에 포함 된 정확한 칼로리 수를 쉽게 찾을 수 있습니다.
   • 하루에 일반적으로 소비하는 평균 칼로리 양을 기록한 다음 필요한 수정을하십시오.
   • 하루에 500 칼로리를 더 많이 또는 적게 섭취하면 500 그램에서 1 킬로 사이를 잃을 수 있습니다.

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   먹은 날짜, 시간 및 장소를 기록하십시오. 이것은 식습관의 트렌드를 파악하는 데 필수적입니다. 특정 음식을 섭취하는 이유를 결정할 수 있기 때문에 이것은 중요합니다.
   • "맛"이나 "자정 간식"뿐만 아니라 정확한 시간을 기록하십시오.
   • 매우 구체적이기를 원한다면 음식이나 식사를 한 정확한 장소를 알 수 있습니다. TV 앞에서? 책상에 앉아? 예를 들어, 심심해서 텔레비전 앞에서 음식을 먹을 수 있습니다.

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   각 음식을 먹은 후 기분이 어떻습니까? 체중 감량에 도움이되는 음식 일지가 있거나 어떤 음식에 알레르기가 있는지 알아 내려 할 때 기분이 중요합니다. 일지의 "노트"란에 각 접시 / 식사를 마친 후의 느낌을 적으십시오.
   • 식사 후 10-20 분 정도 기다렸다가 기분이 나빠질 수 있습니다. 이것은 시스템이 음식에 영향을받는 데 걸리는 시간입니다.
   • 간단한 설명으로 이어질 의미있는 단어로 메모를 정리하십시오. 예를 들어 커피와 비스킷으로 구성된 간식을 먹었을 때 다음과 같이 쓸 수 있습니다. "불안 : 식사 후 15 분 동안 긴장감을 느꼈습니다 ". 트렌드를보다 쉽게 ​​알 수 있습니다.
   • 먹기 전후에 느끼는 굶주림을 적어 두십시오. 음식을 먹기 전에 너무 배가 고프다면 평소보다 더 많이 먹었을 것입니다.
   • 또한 식사 후 기분에 유의하십시오. 메스꺼움을 느끼거나 다른 효과가 느껴지면 졸리거나 졸리거나 기분이 나빠지면 적어 둡니다. 유제품이나 육류와 같은 특정 유형의 음식을 섭취 한 후 특정 감각을 느낄 수 있습니다.

2 부 데이터 분석

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   식사의 트렌드를 찾으십시오. 몇 주 동안 먹고 마시는 것을 모두 기록한 후에는 추세가 눈에 띄기 시작할 것입니다. 매일 아침 아침에 같은 음식을 먹는 것과 같은 일부 트렌드는 분명하지만 다른 것은 실제 계시가 될 것입니다. 일기를 확인하고 다음과 같은 질문을 해보십시오.
   • 음식이 기분에 어떤 영향을 미치는가?
   • 어떤 음식이 당신을 만족시키지 않는 것 같고 어떤 음식이 당신을 만족시키는 것 같습니까?
   • 어떤 상황에서 과식하는 경향이 있습니까?

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   니블 링 습관을 평가하십시오. 많은 사람들이 하루 동안 간식을 모두 알게되면 놀라게됩니다. 여기 몇 개, 쿠키 한두 개, TV 앞에 칩 한 묶음 :이 모든 요소들이 축축합니다. 통나무를 확인하고 간식 습관이 건강한지 아니면 그 일을해야하는지 결정하십시오.
   • 건강에 좋은 간식을 선택하거나 필요한 것을 섭취합니까? 급한 경우가 많고 간식을 먹을 때마다 신선한 음식을 준비 할 시간이 없다면, 매번 사탕 디스펜서로 향하는 대신 간식을 준비하고 가지고 다니십시오. 배가 고프다
   • 당신이 만족할만큼 충분히 먹었습니까, 아니면 문을 열었습니까? 노트로 돌아가서 매일 오후에 먹는이 커피와 비스킷이 깨어있는 데 실제로 도움이되는지 또는이 맛이 실제로 잠들게하는지 확인하십시오.

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   일하지 않는 날에 다르게 먹는지보십시오. 많은 사람들에게 일과 연구는 식습관에 큰 영향을 미칩니다. 일하는 날에는 요리 할 시간을 찾는 데 어려움이있을 수 있습니다. 그러나 쉬는 시간 동안 부엌에서 많은 시간을 보낼 수 있습니다. 식습관에 영향을 줄 수있는 경향이 있는지 확인하십시오.
   • 특정 날에 더 자주 먹는 경향이 있습니까? 그날 심야 수업이있어 일주일에 4 번 패스트 푸드를 먹는 것을 알게되면이 정보가 도움이 될 것입니다.
   • 수집 된 정보를 사용하여 식사 계획을 세우십시오. 주중에 특정 밤을 요리하고 싶지 않다면 피자를 주문하는 대신 냉장고에 건강에 좋은 음식을 먹어보십시오.

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   먹는 것과 느끼는 느낌 사이의 연관성을 연구하십시오. 특정 요일이나 주에 먹은 음식에 어떤 상황이 영향을 미쳤는지 결정하십시오. 스트레스를받을 때 선택한 음식의 경향을 느낄 수 있습니다. 어쩌면 잠을 자지 못하고 자정 간식을 먹거나 감정을 먹는 경향이있을 수 있습니다. 음식 선택과 이러한 선택의 이유를 알고 있으면 식단을 조절하는 데 도움이됩니다.
   • 화 났을 때 너무 많이 먹는 경향이 있는지보십시오. 그렇다면 음식으로 바꾸는 것 이외의 감정을 관리하십시오.
   • 반면에, 일부 음식이 부정적인 감정 저하를 일으키는 것 같으면 그 음식을 포기할 수 있습니다. 예를 들어 커피를 너무 많이 마신 후에 스트레스를 받거나 화를 낼 수 있습니다.

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   일부 성분이 물리적으로 부정적인 영향을 미치는지 확인하십시오. 음식이 시스템에 어떤 영향을 미치는지에 대한 동향을 찾으십시오. 마지막으로 네 번 먹었을 때 복통이 있음을 깨닫기 전에 팝콘을 소화하는 데 어려움이 있음을 알지 못할 수 있습니다.
   • 어떤 음식이 부풀어 오르는 지, 가스, 메스꺼움 또는 너무 많이 먹은 느낌을줍니다.
   • 셀리 악병, 과민성 대장 증후군 및 기타 질병은식이 요법을 변경하거나 특정 성분을 완전히 제거함으로써 크게 완화 될 수 있습니다. 식이 요법에 문제가 있다고 생각되는 증상이있는 경우, 일기를 의사에게 보여주고 어떤식이 변화가 권장되는지 확인하십시오.

3 부 기타 중요한 매개 변수 모니터링

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   신체 활동을 적어 두십시오. 칼로리 섭취를 모니터링하고 체중 감량을 위해 음식 일기를 보관하는 경우 신체 활동도 기록하는 것이 합리적입니다. 하루 동안 소비 한 칼로리 수를 평가하고이 수를 소비 한 칼로리와 비교할 수 있습니다.
   • 스포츠 활동의 종류와 세탁 시간을 기록하십시오.
   • 당신의 운동 수준이 기아에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 무엇을 먹는지보십시오.

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   영양 가치에 유의하십시오. 특정 영양소를 충분히 섭취 할 수 있도록 음식 일기를 보관하는 경우 각 음식에 대한 영양 정보를 기록 할 수 있습니다. 인터넷에서이 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다. 검색 엔진에 음식 이름과 "영양 가치"를 입력하기 만하면 지방, 탄수화물 및 단백질의 함량뿐만 아니라 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다. 무엇보다도 다음을주의해야합니다.
   • 단백질
   • 섬유 량
   • 철
   • 탄수화물
   • 비타민 D

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   목표를 설정하고 진행 상황을 평가하십시오. 음식 일기는 음식에서 달성하려는 목표가있을 때 동기 부여 도구가 될 수 있습니다. 체중 감량을 원하거나 단순히 과일과 채소를 더 많이 섭취하든 진척 상황을 모니터링하면 노력을 계속하고 목표를 달성하는 데 도움이되는 추가 노력을 결정할 수 있습니다. 진행 상황을 모니터링하는 몇 가지 방법이 있습니다.
   • 체중을 기록하십시오. 매주 몸무게를 측정하고 체중이 어떻게 변하는 지 확인하십시오.
   • 중요한 단계를 참고하십시오. 한 달 동안식이 요법에서 글루텐을 제거했다면 저널에 적어 두십시오.
   • 할 수있는 운동량을 기록하십시오. 예를 들어 5km를 달리는 진행 상황에 유의하십시오.

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   음식 일지를 사용하여 음식 비용을 추적하십시오. 당신은 이미 당신이 먹는 모든 것을 알아 차리고 있기 때문에, 왜 그것이 당신에게 비용이 드는지 적어 두십시오? 이렇게하면 매일, 매주, 매월 음식 예산을 충족 할 수 있습니다. 가장 비싼 품목을 발견하면 놀랄 수 있습니다.
   • 식당에서 먹는 음식과 같이 집에서 준비한 음식과 각 식사에 소비 한 비용을 기록하십시오.
   • 매주 또는 매월 식비에서 추세를 찾고 돈을 저축하는 방법을 결정하십시오.
   • 집 밖에서 먹는 음식에 소비하는 것을 기록하는 것이 흥미로울 것입니다. 당신은 확실히 아이스크림을 먹거나 동료들과 커피를 마실 것입니다. 이 작은 비용은 매일 축적됩니다 ...