런닝 머신 사용법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 운동을 최대한 활용하기
• 파트 2 운동을위한 더 창의적인 움직임 찾기
• 3 부 디딜 방아를 안전하게 사용하기

런닝 머신에서 달리는 것은 훌륭한 형태의 유산소 운동으로 칼로리를 태우고 전반적인 건강을 개선 할 수 있습니다. 런닝 머신에는 달리기와 관련이있을 수 있지만 운동을 시작하기 전에 안전하게 사용하는 법을 배워야합니다. 올바른 자세를 유지하고 (트 러닝 머신에서 달릴 때 보폭과 보행이 약간 다르다는 것을 알고) 심각한 부상을 피하고 안전 예방 조치를 취합니다. 보다 창의적인 운동을하면 운동을 최대한 활용하고 운동 프로그램에 참여할 수 있습니다. 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

단계

1 부 운동을 최대한 활용하기

1. 
   

   
   달리기 전에 관절과 근육을 따뜻하게하십시오. 카펫 위를 걸 으면됩니다. 근육과 관절은 약 5 분 동안 워밍업 할 때 가장 잘 작동합니다. 약간 기울인 상태에서 천천히 걷기 (예 : 2 % 기울기)로 혈액 순환을 촉진합니다. 이를 통해 염좌 또는 근육 눈물과 같은 부상을 피할 수 있습니다.
   • 달리고 나면 몇 분 동안 걷기 시작하여 회복하십시오.

2. 
   

   
   점차적으로 속도를 높이십시오. 몇 분 동안 워밍업 한 후 부드러운 트로트 속도로 올리십시오. 5 분 후 속도를 약간 올립니다. 최고 속도로 작동 할 때까지이 작업을 계속 한 다음 5 분 간격으로 서서히 속도를 줄이십시오.
   • 운동 런닝 머신 설명서를 참조하거나 체육관 트레이너와 상담하여 장치의 메모리에 프로그래밍 된 인터벌 트레이닝 방식에 대해 알아보십시오.
   • 능력을 초과하는 속도를 설정하지 마십시오. 부상을 피하기 위해 항상 러닝 머신에서 최대 속도를 과소 평가하지 않도록주의하십시오.
   • 런닝 머신에서 달리는 방식은 평소 달리는 방식과 약간 다릅니다. 최고 속도로 달리기 전에이 약간의 변화에 ​​익숙해 지십시오.

3. 
   

   
   훈련의 날을 속도와 거리에 따라 다릅니다. 운동을 번갈아 가면서 관심을 유지하고 특정 근육 그룹에 발생할 수있는 손상을 예방할 수 있습니다. 스피드 트레이닝에 집중하고 하루 종일 최고 속도로 달리려고하면 다음 날 거리에 집중하십시오. 속도 당일에는 5 ~ 20 분 동안 최고 속도로 실행하고 다음 날에는 20 ~ 60 분 동안 실행하십시오. 워킹 운동을 시작하고 마치는 것을 잊지 마십시오.
   • 산보를 시뮬레이션 할 수있는 자동 설정에 대한 자세한 내용은 제어판을 확인하거나 설명서를 참조하거나 체육관 트레이너와 상담하십시오.
   • 평지에 살고 있지만 산악 지역에서 마라톤이나 경주를 위해 훈련하는 경우 현장 훈련 기능을 사용하면 체력을 향상시킬 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   난간을 잡지 마십시오. 이것은 몸통과 다리의 근육을 체중의 일부로부터 저장합니다. 또한 칼로리가 적어 덜 강렬한 훈련으로 이어질 것입니다. 휴식을 취해야한다면 런닝 머신을 멈추고 1 분 동안 내리십시오.
   • 최고 속도로 주행 할 때는 손잡이를 잡지 마십시오. 넘어 질 위험이 있습니다.
   • 이 규칙의 주요 예외는 균형에 문제가 있거나 고려해야 할 특별한 사항입니다. 걸을 때 난간을 사용하여 균형을 유지하고 추가 예방 조치에 대해 의사와 상담하십시오.

파트 2 운동을위한 더 창의적인 움직임 찾기

1. 
   

   
   손을 머리 위로 걸어보세요. 빠른 속도로 걸 으면서 머리 위로 손을 올리면 운동을 개선하고 소비하는 칼로리 수를 늘릴 수 있습니다. 이렇게하면 심박수가 빨라져 운동이 더욱 어려워지고 상체가 강화됩니다. 모든 걸음마다 팔을 위아래로 움직여 머리 위로 오랫동안 유지하십시오.

2. 
   

   
   세션 중에 가슴 운동을하십시오. 핸드 레일을 사용하여 트레드밀에서 운동하는 동안 상체 운동 루틴을 포함시켜 삼두근과 가슴을 누르십시오. 카펫을 끄거나 측면 레일에 장착하십시오.
   • 바벨을 잡고 손을 최대한 벌리십시오. 팔을 구부리고 몸통을 앞쪽 막대와 화면쪽으로 당겨서 가슴에 서있는 일련의 군사 디자인을 한 다음 팔을 팽팽하게하기 위해 몸을 뒤로 젖 힙니다.
   • 런닝 머신의 뒷면을보고 팔을 뻗고 난간을 잡으십시오. 펌프 운동으로 가슴 근육에 다른 일련의 프레스를 수행하십시오.
   • 아령으로 머리 위로 삼두근을 누르십시오.
   • 가벼운 몸무게 (1kg 또는 2kg)를 챙겨 가면서 상체를 강화하기 위해 걷는 동안 이두근을 작동시키기 위해 몸무게를 누르십시오.

3. 
   

   
   
   
   옆으로 걷습니다. 런닝 머신에서 정상적인 걷기를 마스터 할 때는 옆으로 걷기 또는 천천히 걷기를 고려하십시오. 트랙에 옆으로 서서 1 ~ 2km / h의 속도로 측면으로 이동하십시오. 미끄러지기 시작할 때 붐을 잡으면 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 평소대로 러닝 머신에서 걷기 시작하십시오. 앞으로 이동할 때 전면 램프를 잡고 돌릴 측면의 램프를 잡습니다. 빠른 움직임으로 발을 돌리고 미십시오. 움직임이 확실하지 않으면 평평한 표면에서 운동하십시오.
   • 근육이 고르게 작동하도록 양쪽에서 같은 길이로 걷기.

4. 
   

   
   뒤로 걸어 런닝 머신에서 정상적으로 걷기 시작하십시오. 속도가 5km / h 미만인지 확인하십시오. 측면 보행으로 전환 할 때와 마찬가지로 회전하려는 측면의 난간을 잡고 돌립니다. 다른 쪽 램프로 구부려서 좌우로 움직일 때 균형을 유지하도록 유지하십시오.
   • 다리 훈련을 극대화하려면 높은 기울기 조정을 사용하십시오.
   • 2 분마다 앞뒤로 걸어서 일상을 바꾸고 다른 근육을 운동하십시오.

5. 
   

   
   코스를 등록해야합니다. 그렇지 않으면 런닝 머신 운동 비디오를 받으십시오. 지역 체육관에서이 지역의 수업을 제공하는지 확인하십시오. 소셜 서클을 좋아한다면 수업을 통해 운동 루틴에 더 많이 참여할 수 있습니다. 집에 러닝 머신이 있다면, 속도와 순서에 따라 러닝 머신을 사용할 수있는 예상치 못한 도전적인 기술 (피트니스 전문가가 설계 한)을 제공하는 피트니스 세션 비디오를 찾으십시오.

3 부 디딜 방아를 안전하게 사용하기

1. 
   

   
   운동 세션을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오. 에어로빅 활동을 시작하기 전에 심장 건강에 대해 이야기하십시오. 훈련 프로그램에서 설정해야 할 한계에 대해 물어보십시오. 의학적 평가를 요청할 때 척추와 관절의 상태, 특히 발목과 무릎의 상태를 고려하십시오.
   • 연골이 거의 없거나 관절염 또는 기타 관절 문제가있는 경우, 러닝 머신 벨트가 관절에 영향을 미치는지 의사에게 문의하십시오.
   • 관절이 더 손상되는 것을 방지하기 위해 부드러운 표면이나 잔디 표면을 걷는 것이 좋습니다.

2. 
   

   
   화면에 익숙해 지십시오. 제어판 및 보안 조치도 동일하게 수행해야합니다. 트레드밀을 사용하기 전에 안전 예방 조치, 교육 옵션 및 제어판을 확인하십시오. 헬스장의 트레이너에게 문의하거나 집에 러닝 머신을 사면 판매자 나 매장의 다른 전문가에게 문의하십시오. 비상 정지 버튼을 찾아 러닝 머신에 클립 또는 안전 로프가 장착되어 있는지 확인하십시오.

3. 
   

   
   보안 클립을 사용하십시오. 트레드밀에 클립 또는 안전 로프가있는 경우 항상 사용하십시오. 이 도구는 의복에 부착되어 있으며 제어판에서 멀어지면 기계를 자동으로 정지시킵니다. 대부분의 사람들이 패스너를 신경 쓰지 않지만, 이것이 디딜 방아를 사용할 때 심각한 부상을 피하는 가장 좋고 가장 권장되는 방법입니다.
   • 갑자기 넘어지면 비상 정지 버튼으로 기계를 멈출 수 없습니다.
   • 런닝 머신을 멈 추면 마모, 화상 및 기타 물리적 손상을 방지 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   어깨를 뒤로 젖히십시오. 또한 내려다 보지 않도록주의하십시오. 런닝 머신에서 걷거나 뛸 때 항상 자세를 유지하십시오. 어깨를 뒤로하고 턱을 위로하여 몸을 똑 바르고 똑 바르게해야합니다. 복근은 수축되어야하고 똑바로 쳐다 봐야합니다. 발을 보지 마십시오.

5. 
   

   
   화면에서 멀리 떨어지십시오. 런닝 머신 부상의 가장 흔한 원인 중 하나는 휴대 전화를보고 산만하게하는 것입니다. 다른 곳에 두거나 비행기 모드로 전환하여 전화 나 전화에 응답하지 않도록하십시오. 달리는 동안 휴대 전화를 사용하여 음악을 듣는 경우 핸즈프리 사용을 위해 커프를 사용하고 장치를 비행기 모드로 설정하십시오.

6. 
   

   
   장치를 완전히 종료하십시오. 보행 벨트가 움직이는 동안 런닝 머신에서 뛰어 내리지 마십시오. 대신, 그가 내리기를 멈출 때까지 기다리십시오. 보행 벨트를 잠시 멈추거나 밟지 말아야 할 경우 기계를 끄거나 사용 가능한 브레이크 기능을 사용하십시오.

7. 
   

   
   벽이나 창문에서 멀리 카펫을 사용하십시오. 체육관은 추락시 부상을 피하기 위해 런닝 머신을 배치 할 것입니다. 그러나 집에서 자신의 위치를 ​​신중하게 선택해야합니다. 벽에 너무 가까이두면 이동 벨트와 벽 사이에 끼일 위험이 커져 심각한 물리적 손상이 발생할 수 있습니다. 런닝 머신의 후면과 가장 가까운 벽 사이에 2 ~ 3m의 공간이 있는지 확인하십시오. 양탄자 뒷면을 유리문이나 창문 근처에 두지 마십시오. 그렇지 않으면 넘어 질 경우 유리에 부딪 칠 수 있습니다.
   • 러닝 머신을 구입하기 전에 러닝 머신을 놓을 지역을 가정에서 측정하십시오.
   • 가정용 런닝 머신을 구입하는 경우 비상 정지 버튼과 안전 클립이 모두있는 것을 선택하십시오. 체육관에서 당신을 도울 자격을 갖춘 전문가가 없기 때문에 갑자기 떨어질 경우 기계가 멈추는 것을 확인하는 것이 특히 중요합니다.
   • 런닝 머신을 구입할 때 가족 모두에게 조언을 구하십시오. 어린이가 접근하지 못하도록 방에 두십시오.