20/20 다이어트를 따르는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 준비
• 제 2 부 계획의 다른 단계를 따라
• 파트 3 20/20식이 종료시 달성 된 체중 유지

체중을 줄이려면 Phil McGraw 박사의 새로운 다이어트 인 20/20 다이어트에 대해 들어 보셨을 것입니다. 이식이 요법을 통해 특정 음식 섭취에 중점을 두어 체중을 잃어 오랫동안 식욕을 느낄 수 있습니다. 또한 소화를 통해 몸이 더 많은 칼로리를 태우도록 돕는 음식입니다. 다이어트에는 허용되는 음식 종류, 특정 단계, 요리법 및 정신 건강을위한 팁에 대한 특정 지침이 포함 된 책이 함께 제공됩니다. 이 접근법은 제한적이고 엄격한 방식으로 시작되지만 시간이 지남에 따라 체중을 더 잘 관리하고 운동을하며 식습관을 개선하는 상당히 균형 잡힌 프로그램이됩니다.

단계

1 부 준비

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   의사와 상담하십시오. 다이어트를 시작하기 전에 20/20 다이어트까지도 의사와상의해야합니다. 선택한 프로그램이 귀하의 건강 상태에 적합한 지 판단 할 수 있습니다.
   • Phil 박사의 접근 방식에 따라 체중 감량을 원한다고 말하십시오. 그에게 책 (주요 온라인 상점에서 구할 수 있음), 레시피 및 승인 된 식품 목록을 보여 주어 프로그램 규칙에 익숙해 지십시오.
   • 일반적으로 20/20식이는 균형 잡힌식이로 간주 될 수 있지만 초기 단계는 다소 제한적이지만 짧습니다. 이 기간 동안 더 이상 심각한 문제가 발생하지 않는지 의사 만 판단 할 수 있습니다.
   • 실무자에게 체중 감량 과정이 건강하고 통제되도록하는 다른 팁이나 지침이 있는지 물어보십시오.

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   메뉴와 쇼핑 목록을 서면으로 작성하십시오. 많은 다이어트와 마찬가지로 20/20 프로그램조차도 특히 첫 단계와 관련하여 매우 구체적입니다. 새로운 식단으로의 전환을 단순화하려면 메뉴를 적어 해당 구매를 따르고 나열하십시오.
   • 먼저, 따르고있는 단계에서 허용되는 음식을 검토하십시오. 그런 다음이 음식을 포함하는 해당 조리법이 무엇인지 찾으십시오.
   • 식사 계획을 정리하려면 달력이나 일기를 가지고 아침, 점심, 저녁 및 예정된 모든 간식으로 먹을 계획을 적어 두십시오. 이 단계는 일주일에 한 번 수행해야합니다.
   • 메뉴와 레시피를 다시 읽고 필요한 음식을 기준으로 쇼핑 목록을 준비하십시오. 이런 식으로 슈퍼마켓에 도착하면 무엇을 찾아야하는지 알 수 있으며 불필요한 구매를 할 위험이 없습니다.

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   또한 운동 프로그램을 개발하십시오. Phil은 특정 식단을 따르는 것 외에도 운동 프로그램을 개발할 것을 제안합니다. 이와 관련하여이 책은 체중 감량을 촉진하기위한 구체적인 팁을 제공합니다.
   • 이 경우에도 가장 먼저해야 할 일은 의사의 승인을받는 것입니다. 다이어트는 그것을 권장하며 일반적으로 항상 존중 해야하는 안전한 습관입니다. 신체 활동이 건강에 해를 끼치 지 않도록해야합니다.
   • 체육관 수업에 등록하거나, 개인 트레이너와 협력하거나, 피트니스 DVD를 구매하거나, 무료 온라인 비디오를 보거나, 하루에 30 분 동안 걷기 시작하십시오.
   • 잠시 후, 당신은 당신이 선호하는 신체 활동의 유형을 이해하고 당신은 매주 훈련 프로그램 계획을 시작할 수 있습니다 (원한다면 개인 트레이너를 요청할 수 있습니다). 이것은 당신의 다이어트처럼 보일 것입니다. 매일 운동 할 운동 유형과 기간을 지정하십시오.
   • 초기 단계에서는 세션의 지속 시간과 강도를 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 이 권고는 특히 지금까지 앉아있는 삶을 살았던 사람들을 대상으로합니다.
   • 그러나 신체 상태가 양호하다면 Phil 박사는 30 초 분량의 공식을 적용 할 것을 권장합니다.이 공식은 그의 책에 자세히 설명되어 있습니다. 실제로 30 초 동안 강도가 낮은 운동으로 번갈아 가면서 고강도 운동을해야합니다.

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   20/20 앱을 다운로드하십시오. 책 외에 스마트 폰이나 태블릿에서 다운로드 할 수있는 응용 프로그램도 있습니다. 이 추가 리소스는 매우 유용 할 수 있습니다.
   • 20/20 응용 프로그램은 iPhone 및 Android 장치에 설치할 수 있습니다. 두 경우 모두 완전 무료입니다.
   • 이 도구는 책에 포함 된 대부분의 정보를 제공하지만 덜 상세하고 힘든 방법으로 제공됩니다.
   • 응용 프로그램은식이 요법의 각 단계에 대한 정보뿐만 아니라 공인 식품 목록과 다양한 요리법을 포함합니다.
   • 응용 프로그램은 또한 권장 운동에 대한 정보를 제공합니다.

제 2 부 계획의 다른 단계를 따라

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   첫 번째 단계부터 시작하십시오. 20/20식이로 체중 감량을 시작하려면 먼저 5 일 동안 지속되는 첫 번째 단계를 따라야합니다. 목표는 몸에 체중 감량에 필요한 맥박을주는 것입니다.
   • 첫 번째 단계는 20/20 식단에서 가장 제한적인 부분입니다. 공인 식품 목록은 매우 짧습니다. 그것은 단순하고 건강하며 치료되지 않고 자연적으로 탄수화물이 적은 전체 식품입니다.
   • 다이어트의 첫 단계에서 먹을 수있는 음식의 목록을 얻는 것으로 시작하십시오. 목록에는 코코넛 오일, 겨자, 녹차, 올리브 오일, 사과, 아몬드, 병아리 콩, 자두, 말린 자두, 잎이 많은 채소, 땅콩 버터, 렌즈 콩, 피스타치오, 계란, 건포도, 대구, 두부, 호밀 및 유청.
   • 몸이 살을 빼는이 단계에서는 하루에 4 시간 씩 4 번 식사를해야합니다. 메뉴를 작성하면 프로그램을 고수하는 데 도움이됩니다.
   • 이 다이어트에 대해 자세히 설명하는 책을 구입하면이 특정 단계와 관련된 많은 요리법을 찾을 수 있습니다.

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   2 단계에서 새로운 음식을 추가하십시오. 계획의 가장 제한적인 5 일 후에 두 번째 단계를 시작합니다. 이 단계에서는 체중이 계속 감소하지만 더 다양한 음식을 섭취 할 수 있습니다.
   • 2 단계에서는 다른 음식을 자유롭게 먹을 수 있지만 현재 식사 계획을 준수해야합니다. 4 시간 간격으로 하루에 4 번의 식사.
   • 다이어트의 첫 단계에서 제공되는 20 가지 음식 외에도 닭 가슴살, 현미, 토마토, 당근, 오트밀, 참치, 버섯, 캐슈 및 블루 베리입니다.
   • 식사 할 때마다이 새로운 음식 중 일부를 추가 할 수 있지만 첫 번째 단계의 음식 두 개도 포함해야합니다. 이 규칙은 체중 감량을 계속하는 데 도움이됩니다.
   • 이 두 번째 단계에서 할 수있는 또 다른 일은 매주 두 개의 좋아하는 음식을 통합하는 것입니다. 칼로리는 각각 100 개를 넘지 않아야합니다.

3. 
   

   
   3 단계에서 체중 감량을 계속하십시오. 20/20 체제의 세 번째 단계는 이전 단계와 매우 유사합니다. 2 단계에서와 같이 다른 음식을 추가 할 수 있지만 체중 감량을 계속하는 주요 목표를 놓치지 마십시오.
   • 20/20 다이어트의 마지막 단계에서 더 많은 식품을 추가 할 수 있습니다. 이 목록에는 아보카도, 라스베리, 감자, 시금치, 퀴 노아 및 검은 콩이 포함됩니다. 이들은 더 많은 탄수화물을 함유하고 영양가가 있지만 칼로리가 적은 제품입니다.
   • 이 경우에도 메뉴는 변경되지 않습니다. 또한 100 칼로리를 초과하지 않는 경우 좋아하는 두 가지 음식을 계속 섭취 할 수 있습니다.

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   더 많은 체중을 감량해야하는지 평가하십시오. 세 단계가 끝나면 이미 몇 파운드를 태 웠을 것입니다. 그러나 안정화 단계에 들어가거나 칼로리를 계속 연소해야하는지 여부를 결정해야합니다.
   • 20/20식이 요법은 세 번째 부분이 끝난 후 체중을 평가하여 체중 감량을 원하거나 현재 체중을 유지하고 싶은지 확인하는 것이 좋습니다.
   • 여전히 여분의 파운드가 있다고 생각되면 1 단계부터 2 단계 및 3 단계로 시작하여 처음부터 다시 시작하는 것이 좋습니다. 원하는 체중에 도달 할 때까지이 순서를 반복하십시오.
   • 지금까지 달성 한 결과에 만족하면 주로 현재 무게를 유지하는 4 단계로 이동할 수 있습니다.

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   안정화 단계를 시작하십시오. 20/20 체제의 마지막 단계는 안정화 단계입니다. 이것은 마지막 계획이지만 식습관이나 생활 습관의 변화는 포함되지 않습니다.
   • 다시 살을 빼지 않기 위해 필 박사는 장기적으로 제 3 단계 (때때로 행복해지기)의 지시를 계속 따르는 것이 좋습니다.
   • 또 다른 제안은 새로운 레시피를 실험하고 식단을 모니터링하고 4 시간마다 4 번의 식사를 계속하는 것입니다.
   • 안정화 단계에서는 음식과의 관계를 지속적으로 개선하고 갈망을 통제하는 것이 중요합니다.

파트 3 20/20식이 종료시 달성 된 체중 유지

1. 
   

   
   규칙적으로 운동을 계속하십시오. 이상적인 체중에 도달하자마자, 뚱뚱해지지 않도록 여러 가지 생활 습관을 유지해야합니다. 특히, 지속적이고 규칙적으로 신체 활동을 계속해야합니다.
   • 연구에 따르면 건강한 체중을 유지하는 가장 좋은 방법 중 하나 (체중 감량을 계속)는 매일 규칙적으로 운동하는 것입니다.
   • 20/20식이 요법과 마찬가지로 모든 건강 전문가는 일주일에 최소 150 분의 심혈관 활동을 권장합니다. 근육 형성을 하루나 이틀 정도하는 것도 중요합니다.
   • 심혈관 운동으로 20/20 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램, 달리기, 활발한 걷기, 타원, 댄스, 하이킹 또는 회전을 따르십시오. 근력과 근력 지구력을 키우기 위해 웨이트 트레이닝을하거나 요가 또는 필라테스 수업에 등록 할 수 있습니다.

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   좋아하는 음식과 휴일에주의하십시오. 식이 요법이 자주 실패하는 주된 이유 중 하나는 안정화 단계에서 사람들이 간식의 수를 늘리거나 쉬는 날입니다. 과장으로 인해 체중이 증가 할 수 있습니다.
   • 보다 구체적으로, 20/20 제도는 간식의 수와 휴무일을 통제하는 것의 중요성을 강조하며 가끔씩 간과해야합니다. 장기적으로도 일주일에 두 번 이상의 간식을 감당할 수 없으므로 조심 하고이 중요한 규칙을 준수해야합니다.
   • 이 단계에서 음식 일기를 보관하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이를 통해 현재 주 간식을 계획하고이를 기억할 수 있으므로이를 기억할 위험이 없습니다.
   • 몇 파운드를 that다는 것을 알게되면, 가장 먼저 평가해야 할 것 중 하나는 이전에 허용 한 간식의 수입니다.

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   정서적 식습관에 대한식이 요법 지침을 확인하십시오. 20/20 식단의 특징 중 하나는 정서적 갈망과 음식과의 관계에 초점을 둔 것입니다. Phil 박사는이 관계를 지속적으로 모니터링하고 감정적으로 기분이 상할 때 급히 먹어야 할 필요성을 극복하도록 제안합니다.
   • 이 다이어트에 따르면, 식사의 빈도와 음식 선택에서 감정이 중요한 역할을합니다. 오래된 습관으로 돌아 가지 않으려면이 사실을 알고 있어야합니다.
   • 이 다이어트와 함께 제공되는이 책은 심리적 측면을 지속적으로 모니터링하고 체중 감량에 도움이되는 많은 유용한 팁과 전략을 제공합니다.
   • 예를 들어, 정크 푸드를 먹고 싶다면 큰 물을 마시고 산만 해 지도록 산책을하십시오. 그렇지 않은 경우 양치질을 시도 할 수도 있습니다. 많은 경우에, 당신이 당신의 욕구를 충족시키지 않도록 설득하기에 충분할 것입니다 (또한 구강 위생을 향상시킵니다!).

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   정기적으로 체중을 측정하십시오. 규칙적으로 운동하고 적절한식이 요법을 따르는 것 외에도 장기적으로 체중을 모니터링하기 위해 몸무게를 측정하는 것이 좋습니다.
   • Phil 박사와 많은 건강 관리 전문가들은 정기적으로 체중을 측정하고 체중을 기록하면 체중 감량과 장기간 결과를 유지할 가능성이 높아진다고 지적합니다.
   • 안정화 단계에서는 일주일에 한 번 체중을 측정해야합니다. 매일 변동이 일반적인 추세를 반드시 반영하지는 않는 일반적인 현상이기 때문에 매일 규모를 유지할 필요는 없습니다.
   • 시간이 지남에 따라 파운드를 복용하는 경향이 있음을 알게되면 훈련 프로그램과 음식 일기를 검토하여 원인을 이해하십시오. 누적 파운드를 잃는 가장 좋은 방법은식이 요법을 조정하는 것입니다.