복근을 얻는 방법 (여자)

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 근력 운동
• 방법 2 생활 방식을 바꾸어 지방을 태우십시오
• 방법 3 기본 위기 만들기

남성과 여성은 단단하고 섹시한 복근을 추구합니다. 불행히도, 이것은 여성에게는 얻기가 어렵습니다. 생물학적 수준에서 일부 여성은 남성보다 마른 근육을 발달시키는 데 더 어려움이있는 반면, 다른 여성은 몸이 비겁거나 근육질이 될까봐 웨이트 트레이닝을 꺼려합니다. 적절한 영양과 근력 운동을 영리하게 결합하여 스트레스를받지 않으면 여성은 보디 빌더처럼 보이지 않고 강하고 아름다운 복근을 조각 할 수 있습니다.

단계

방법 1 근력 운동

1. 
   

   
   로 시작 윗몸 일으키기 또는 철커덕. 기본적인 윗몸 일으키기를하려면 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댄 채 바닥에 누워 야합니다. 가슴에 손을 대고 어깨에서 등 아래로 부드럽게 몸을 들어 올리십시오. 앉을 때까지 몸통을 다시 조립 한 다음 잠시 휴식을 취하십시오. 그런 다음 몸통을 땅에 내려 놓고 반복하십시오. 근육을 늘리지 말고 갑자기 움직이거나 목에 무리를주지 마십시오. 운동은 목이 아닌 복부 근육에 작용해야합니다. 이 운동을하는 동안 등을 똑바로 유지하고 구부리지 마십시오. 만들기 위해 위기,보다 쉬운 운동 윗몸 일으키기트렁크 전체가 아닌 어깨 날을 땅에서 들어 올리십시오.
   • 윗몸 일으키기 및 경련은 복부 중심 근육에 작용합니다. 복부는 전체적으로 비교적 넓으며 허리에서 가슴 아래까지 뻗어 있습니다. 완전한 복근과 잘 조각 되려면 전체 복부 부위를 작동시키는 것이 중요합니다. 중앙 복근을 작동시키는 것이 중요하지만,주의를 집중하지 마십시오 초콜릿 바 : 불규칙한 복부 운동은 완전한 운동보다 균형이 덜 잡 힙니다.
   • 의 운동 판 또 다른 매우 효과적인 트렁크 운동입니다. 이것은 그 자체로 완전한 운동이며 매우 다양합니다. 기본 보드에 다른 자세 나 움직임을 추가하면 다양한 근육을 사용할 수 있습니다.

2. 
   

   
   다리를 들어 올리십시오. 바닥에 누워 다리를 뻗고 서로 가까이하십시오. 다리를 똑바로 유지하고 천장을 향할 때까지 부드럽게 바닥에서 들어 올리십시오. 부드럽게 다리를 땅에 내리고 운동을 반복하십시오. 운동을 수행하는 동안 다리를 서로 분리하지 말고 무릎을 구부리지 마십시오. 이 경우, 발을 천장으로 향하게하는 대신 무릎을 가슴으로 가져 오도록 운동을 수정하십시오. 더 어려운 경우,이 운동을 수행하는 동안 약 공 또는 다리 사이에 작은 무게를 유지하십시오!
   • 다리 리프트는 하복부에 작용합니다. 이 근육들은 특히 일하기가 어렵고 정의몸집이 낮은 하복부는 당신에게 꿈의 배를 줄 것입니다. 또한 몸통의 다른 근육과 마찬가지로 복부 아랫 부분은 척추를 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 척추가 제대로 유지되지 않으면 요통이 생길 수 있습니다.
   • 같은 다른 운동 리버스 크런치 그리고 "다리 리프트 유지"는 엉덩이 위의 영역을 목표로하기 때문에 도달하기 어려우므로 치골 위의 영역을 조율하는 데 도움이됩니다.

3. 
   

   
   
   
   해라 자전거. 등을 대고 기본적인 앉은 자세로 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게하십시오. 팔꿈치가 구부러지지 않도록 손바닥을 머리 뒤에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 가슴에 갖다 대십시오. 왼쪽 무릎을 동시에 들어 올려 몸과 오른쪽 무릎을 내리고 오른쪽 팔꿈치로 다시 가져옵니다. 무릎과 팔꿈치를 번갈아 가면서이 동작을 반복하십시오.
   • 자전거 운동은 경사 근육을 작동시킵니다. 필수 확고한 복근. 몸통 옆의 근육은 강한 복근과 안정된 몸통에 중요 할뿐만 아니라 잘 정의되어 있으며 매우 미학적입니다. 확고한 경사 근육은 당신에게 더 나은 실루엣을 제공합니다. 집중하면 정말로 당신의 비스듬한 근육에, 당신은 강력한 비스듬한 근육의 표시 엉덩이 위로 요동을 탐내는 것을 보게 될 것입니다.
   • 비스듬한 윗몸 일으키기와 사이드 보드는 또한 비스듬한 근육 운동을위한 좋은 운동입니다. 몇 분 후에 트렁크 측면에서이 만족스러운 화상을 느끼기 시작할 것입니다.

4. 
   

   
   다리, 엉덩이, 등을 다듬습니다. 슬롯. 슬롯은 엉덩이, 등, 복근을 사용하면서 다리와 엉덩이에 놀라운 일을하는 운동입니다. 돌진을하려면 발을 어깨에 맞춰 똑바로 세우십시오. 오른발로 큰 걸음을 내 딛으십시오. 오른쪽 무릎이 90 ° 각도로 구부러 질 때까지 오른쪽 다리를 구부리고 몸을지면으로 내립니다. 오른발에 체중을 유지하면서 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 다리로이 동작을 반복하십시오. 이 운동을 부드럽게하십시오 : 갑작스런 움직임으로 무릎이나 등을 다칠 수 있습니다.
   • 당신의 목표는 아마도 평평한 위를 얻는 것이지만 다리, 엉덩이, 등 및 엉덩이를 포함하여 몸의 모든 근육을 운동하는 것이 중요합니다. 복근에만 초점을 맞추면 배가 근육이되고 나머지 신체는 허약 해지기 때문에 불균형 한 실루엣이 나타납니다. 그리고 가장 중요한 것은 다양한 자세 운동이 자세, 균형, 척추 유지 및 전반적인 건강에 필수적입니다. 가슴과 무릎 사이의 근육 그룹을 무시하지 마십시오. 후회할 수 있습니다.
   • 몸통 근육을 운동하는 운동이 많이 있습니다. 폐, 엉덩이 굴근 운동, 엉덩이 높이기. 잘 그려진 복근에는 강하고 근육질의 트렁크가 필요합니다.

5. 
   

   
   
   
   복부 근육 운동에 대한 근거없는 소문을 믿지 마십시오. 확고한 복근 수요가 너무 많기 때문에 이러한 운동은 많은 도시 전설과 근거없는 신념의 주제입니다. 섹시한 복근을 개발하려고 할 때 듣는 모든 것을 믿지 마십시오. 정보가 너무 좋으면 사실 일 것입니다. 다음은 두 가지 일반적인 오해에 대한 수정 사항입니다.
   • 위장에서만 지방을 잃을 수는 없습니다. 이것은 광범위한 신화입니다. 몸에서 얼마나 많은 근육을 운동하든 운동이 특정 부위의 지방을 제거하지는 않습니다. 지방은 점차적으로 몸 전체를 제거합니다. 뱃속에 지방을 잃어 복근이 보이게하려면 몸 전체에 지방을 잃어야합니다.
   • 복부 운동 만하지 마십시오. 바삭 바삭한 크런치를하면 복근이 더 강해지지만 복근을 반드시 조각 할 필요는 없습니다. 종종 여성의 복근이 보이기 위해서는 라이프 스타일과 적절한식이 요법을 채택해야합니다.

방법 2 생활 방식을 바꾸어 지방을 태우십시오

1. 
   

   
   스포츠 일정을 잡으세요. 모든 운동 루틴과 마찬가지로 복부 근육의 결과를 확인하는 가장 좋은 방법은 인내하는 것입니다. 근육 운동은 장기간 정기적으로 반복되는 경우에만 효과적입니다. 평평한 위를 위해 일할 준비가되었지만 아직 보디 빌딩 루틴을 설정하지 않은 경우 매일 한 시간을 예약하여 스포츠를 연습하십시오. 대체 보디 빌딩 운동과 심혈관 운동. 특히 초보자는 일반적으로 하루에 두 번 보디 빌딩과 지구력을 달래는 것이 좋습니다.
   • 평평한 위를 원하지 않고 몸의 나머지 부분을 근육으로 만들려고하지 않더라도 운동 루틴은 다양하고 균형 잡혀 있어야합니다. 이렇게하면보다 조화로운 실루엣을 개발할 수 있으며 복근에 더 좋습니다. 몸통 근육은 거의 모든 보디 빌딩 운동에서 신체를 유지하는 데 사용됩니다. 그러면 운동을 다양하게할수록 몸통과 복근을 더 많이 운동하게됩니다.

2. 
   

   
   지방을 태울 다른 기회를 찾으십시오. 불행히도, 매우 근육질의 복근이 항상 충분하지는 않습니다. 당신은 당신의 강렬한 보디 빌딩 세션을 통해 복근을 개발했을 수도 있지만, 지방으로 덮여 있으면 보이지 않을 것입니다. 지방을 태우려면 생활 방식을 약간 바꿔야 할 수도 있습니다. 칼로리 부족즉, 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하십시오.
   • 시작하려면 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하도록 매일 습관을 바꾸십시오. 예를 들어 학교에 가거나 자동차로 일하는 경우 달리거나 자전거를 타십시오. TV를 보면서 자유 시간을 모두 보낸다면 스포츠 클럽에 가입하거나 빠른 조깅을 해보세요. 장기적으로 이러한 사소한 변화는 체지방을 줄이는 데 도움이되고 복근이 더 잘 보이고 정의됩니다.

3. 
   

   
   칼로리 섭취를 제한하십시오. 체중 감량을위한 확실한 방법은 단순히 적게 먹는 것입니다. 체중 감량을 위해 섭취해야하는 정확한 양은 논쟁 중이지만, 기억해야 할 가장 중요한 것은 하루 동안 몸이 기능하는 데 사용하는 것보다 적은 칼로리를 소비해야한다는 것입니다. 기초 신진 대사를 계산 한 다음 하루 종일 소비하는 음식의 칼로리 함량을 계산하십시오. 이 숫자는 타는 칼로리 수보다 수백 칼로리가 적어야합니다. 체중을 줄이십시오.
   • 따라야 할 계획이 현실적이고 적절하며 안전해야합니다. 굶주 리거나 음식의 영양 측면을 무시하지 마십시오. 건강에 위험을 초래할 수 있습니다.

4. 
   

   
   먹는 음식의 종류를 바꾸십시오. 다이어트에서 먹는 음식의 양은 중요한 것이 아니라 먹는 것입니다. 식이에서 가능한 가공 식품을 최대한 제거하십시오 : 일반적으로 어떤 식물이나 동물이 음식을 발사했는지를 즉시 알 수 없다면 변환. 또한 지방과 설탕이 많은 음식을 제거하십시오. 야채 (특히 케일 또는 시금치와 같은 영양이 풍부한 야채), 통 곡물, 저지방 단백질 (예 : 요구르트, 닭 가슴살, 달걀 흰자 및 일부 생선) 및 제한된 양의 건강한 지방을 섭취하십시오 (올리브 오일, 아보카도 및 견과류).
   • 물을 최대한 많이 마셔 라! 칼로리없이 상쾌하며 체중 감량을 촉진합니다.

5. 
   

   
   약간의 체력을 유지하십시오. 지구력 운동은 지방을 태우는 좋은 방법입니다. 달리기, 수영, 사이클링과 같은 강렬한 지구력 운동은 많은 칼로리를 소모합니다. 지방을 태우려면 매주 시간을내어 이런 종류의 운동을하십시오. 이것은 당신이 소비하는 칼로리 수와 매일 소비하는 칼로리 수 사이의 간격을 넓히는 좋은 방법입니다. 그러나 심혈관 운동에 반응하여 소비하는 음식의 양을 늘리면 지방이 연소되지 않을 수 있습니다.
   • 그리고 거의 모든 형태의 운동과 마찬가지로 적당히 지구력을 행사하지 마십시오. 너무 멀리 가지 마십시오. 체력과 보디 빌딩에 모든 시간을 할애하고, 잘 먹지 않고 충분한 휴식을 취하지 않으면 증기가 고갈되어 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

방법 3 기본 위기 만들기

1. 
   

   
   당신의 뒤에 누워. 더 편안하게 거품 매트리스를 사용하거나 카펫에 앉아. 90 ° 각도로 커피 테이블에 발 뒤꿈치를 놓습니다.

2. 
   

   
   가슴에 손을 대십시오. 사람들이이 운동을하기 위해 머리 뒤로 손을 대는 것을 보았을 수도 있지만 목을 다칠 수 있습니다. 가슴 위로 손을 대면 그 위험을 감수하지 않습니다.

3. 
   

   
   복근을 스트레칭하고 머리부터 시작하여 상체를 감아 올리십시오. 복부 근육을 사용하여 허리를 땅에서 내리지 않고 최대한 멀리 갈 때까지 몸을 부드럽게 들어 올리십시오 (목을 이완 된 상태로 유지). 갑작스럽게 움직이지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다.

4. 
   

   
   이 자세를 잡아 웅크 리고 몇 초 동안. 시작 위치로 돌아올 때까지 몸통을 부드럽게 내립니다.

5. 
   

   
   반복합니다. 위치 상단에 도달 할 때마다 1 초 또는 2 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아가서 다시 시작하십시오. 언제든지 허리에 통증이 느껴지면 운동을 중단하십시오.

6. 
   

   
   이 운동을 20 번 반복하십시오. 20 회 반복 한 후 잠시 (1 분 미만) 휴식을 취한 다음 두 번의 20 회 반복을 수행하십시오. 2 ~ 4 세트 또는 느낌이들 때까지 화상 (이 복근에 약간의 통증이있어 근육이 효과가 있음을 나타냅니다).