일주일에 1.5 킬로를 잃는 법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 식단 조절
• 방법 2 더 많은 칼로리를 태우는 운동
• 방법 3 그의 계획을 따르십시오

일주일에 1.5kg을 줄이려면 일주일에 권장되는 킬로그램보다 더 많은 체중을 감량해야하지만 불가능하지는 않습니다. 먼저 이상적인 체중을 결정하기 위해 의사와상의해야합니다. 그런 다음 하루에 잃어버린 칼로리의 수를 계산하고 건강한식이 요법과 운동을 결합하여 결핍을 만드십시오. 몇 주 동안 일주일에 1.5kg을 잃기 위해서는 동기를 부여하고 활력을 유지하는 방법을 찾아야합니다.

단계

방법 1 식단 조절

1. 기본 신진 대사율 계산. 일주일에 1.5kg을 잃기 위해 칼로리 섭취를 줄이려면 하루에 일반적으로 소비하는 칼로리 수를 알아야합니다. 이것을 기본 대사율 (또는 TMB)이라고하며 매일 소비 할 칼로리와 매일 연소해야하는 양을 결정하는 기준으로 사용할 수 있습니다.
   • 수학을 통해 TMB를 찾을 수는 있지만 약간 복잡합니다. 온라인 계산기를 사용하는 것이 더 쉬울 것입니다. 당신이 그들을 얻을 수 있도록 많은 무료 웹 사이트가 있습니다.
   • 기본 대사율을 계산하기위한 몇 가지 공식이 있으며 모두 다릅니다. 그러나 키와 몸무게가 센티미터와 킬로그램인지 확인해야합니다. 예를 들어 수정 된 해리스 베네딕트 방정식을 사용하고 남자 인 경우 키에 4.8을 곱한 결과에 체중에 킬로그램으로 88.4에서 13.4를 곱한 값을 더해야합니다. 그런 다음이 두 금액의 총계에서 나이에 5.68을 곱하십시오.

2. 
   

   
   하루에 1,500 칼로리의 적자 목표를 설정하십시오. 1.5kg은 10,500 칼로리로 다이어트와 운동을 통해 하루에 1,500 칼로리를 태워야합니다. 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 알고 나면 일일 ​​칼로리 목표를 달성하기 위해 1,500을 빼십시오. 그러나 여성의 경우 하루에 1,200 칼로리 이하, 남성의 경우 1,500 칼로리 이하로 내려 가지 않아야합니다.
   • 예를 들어, 기초 대사 속도가 2,756 인 경우 하루에 최대 1,256 칼로리를 소비 할 수 있으며 매일 1,500 칼로리의 결핍이 발생합니다. 이렇게하면 주당 1.5kg을 잃을 수 있습니다.
   • 기초 대사율이 2,300이면 하루에 800 칼로리로 제한해야합니다. 그러나 너무 낮아서 심장 문제 나 담석과 같은 저칼로리식이 요법으로 건강 문제가 발생할 위험이 있습니다. 하루에 적어도 1,200 칼로리를 섭취하고 운동으로 400 번을 더 태우십시오.

3. 
   

   
   
   
   앱으로 식사를 따르거나 음식 일기. 일일 칼로리 목표를 초과하지 않도록하는 유일한 방법은 앱이나 음식 일기를 사용하여 먹고 마시는 모든 것을 기록하는 것입니다. 먹는 양을 측정하기 위해 먹는 모든 것을 측정하십시오. 다음으로, 앱이나 로그에 소비하는 모든 음식을 기록하십시오.

   협의회 : 앱을 사용하는 경우 하루 동안 소비 한 총 칼로리를 계산합니다. 그러나 신문을 사용하는 경우 직접 수량을 추가해야합니다. 온라인으로 먹는 음식에서 칼로리의 양을 검색하거나 참조를 위해 칼로리 계산 책을 구입할 수 있습니다.

4. 
   

   
   더 많은 과일과 채소를 섭취하십시오. 과일과 채소는 에너지보다 영양 밀도가 높기 때문에 지방과 칼로리가 적고 섬유질, 비타민 및 미네랄이 더 많이 함유되어 있습니다. 식사 할 때마다 반 과일과 채소로 접시를 채우십시오. 그래도 몸을 가득 채우고 영양을 공급하면서 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다.
   • 예를 들어, 아침에는 사과와 오렌지를 먹을 수 있고 점심에는 샐러드를 넣고 저녁에는 찐 야채를 먹을 수 있습니다.

5. 
   

   
   단백질과 저지방 유제품 섭취하기. 단백질 및 저지방 유제품은 전체 지방 육류 및 유제품보다 적은 칼로리를 제공하면서도 만족감을 느끼도록 도와줍니다. 껍질이없는 닭 가슴살, 살코기 소고기, 돼지 고기, 두부, 달걀 흰자위를 선택하십시오. 유제품을 선택할 때는 탈지유, 탈지유 및 요구르트 0 %를 선택하십시오.
   • 식사 당 단백질 또는 저지방 유제품을 섭취하십시오. 예를 들어, 아침에 탈지유를 곁들인 시리얼을 먹고 점심에 샐러드에 구운 닭고기를 넣고 저녁 식사를 위해 0 % 모짜렐라와 칠면조 미트볼이 든 파스타 한 그릇을 먹을 수 있습니다.

6. 
   

   
   
   
   정제 된 탄수화물과 설탕 섭취를 줄입니다. 흰 파스타, 흰 쌀, 흰 빵에는 정식 버전과 동일한 수의 칼로리가 포함되어 있지만 더 이상 섬유질은 포함되어 있지 않습니다. 즉, 정제 된 탄수화물을 섭취 한 후에도 오랫동안 만족하지 않고 더 많이 먹을 수 있습니다.
   • 일체형 파스타, 통밀 빵 및 현미로 전환하여 식단에 더 많은 섬유질을 첨가하십시오.

   협의회 : 구매 한 음식의 라벨을 확인하고 설탕, 흰 밀가루 또는 기타 정제 된 탄수화물 또는 설탕이 첨가 된 음식은 피하십시오.

7. 
   

   
   간헐적 단식 시도 더 구조화 된 다이어트를 위해. 간헐적 단식은 매일 8-10 시간 동안 모든 식사를하는 것으로 구성됩니다. 이것은 당신이 당신의 소화 시스템에 14 시간에서 16 시간의 휴식을주고 식사 시간이 짧기 때문에 자연스럽게 덜 먹을 수 있도록 도와줍니다.
   • 가장 활동적이고 자신에게 맞는 기간을 선택하십시오. 예를 들어 매일 오전 7시에서 오후 3시 사이에 먹을 수 있습니다. 이 계획에 따르면 오전 7시, 아침 11시, 오후 2시 45 분에 저녁을 먹을 수 있습니다.
   • 오전 10 시부 터 오후 6시 사이에 아침 10시, 점심 오후 2시, 저녁 5:30에 먹을 수 있습니다.

방법 2 더 많은 칼로리를 태우는 운동

1. 
   

   
   하루에 30 분 이상 심장 운동을하십시오. 건강을 유지하려면 총 150 분의 심장 훈련을 완료하는 것이 좋습니다. 그러나 체중을 줄이려면 더 많은 노력을 기울여야 할 수도 있습니다. 최소 5 일 동안 30 분 동안 조준하십시오. 이것은 하루에 1,500 칼로리의 적자에 도달하는 데 도움이됩니다.
   • 원하는 활동을 선택하십시오. 계속하기가 더 쉬울 것입니다.
   • 운동 세션을 더 짧은 기간으로 나누십시오. 예를 들어, 하루에 세 번 10 분 동안 운동을하거나 한 번에 30 분을 할 시간이 없다면 하루에 두 번 1/4 시간을 1/4 씩 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   더 많이 움직일 수있는 간단한 방법을 찾으십시오. 매일 소비하는 모든 칼로리는 목표에 더 가까워 지므로 항상보다 활동적인 방법을 찾아야합니다. 다음은 습관에 포함시킬 수있는 몇 가지 간단한 활동입니다.
   • 입구에서 더 주차 할 수 있습니다.
   • 버스 나 지하철을 1 ~ 2 개 더 일찍 나가서 약간의 걷기를하십시오.
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
   • 자전거를 타거나 도보로 쇼핑, 학교 또는 직장에 가십시오.
   • TV를 보면서 광고하는 동안 펌핑하고 구부리십시오.

3. 
   

   
   고강도 인터벌 운동을하십시오. 고강도 인터벌 운동은 운동 중에 매일 소모하는 칼로리 수를 늘리는 효과적인 방법입니다. 이렇게하려면이 단계를 다시 시작하기 전에 중간 속도 운동과 격렬한 운동을 번갈아 가며 수행해야합니다. 걷거나 뛰거나 자전거를 타거나 수영하는 동안이 작업을 수행 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 러닝 머신에서 고강도 인터벌 운동을하려면 4 분 동안 걷기, 4 분 동안 달리기, 4 분 동안 다시 걷기 등 30 분의 운동 시간에 도달 할 수 있습니다. .
   • 자전거를 타면 4 분 동안 적당한 속도로 페달을 밟은 다음 3 분 동안 가속 한 다음 4 분 동안 적당한 속도로 돌아와 다시 시작할 수 있습니다.

   협의회 : 체육관에서 수업을 제공하지 않는지 확인하십시오. 고강도 인터벌 운동을하는 방법과 동시에 칼로리를 태우는 방법을 배우는 좋은 방법입니다.

4. 
   

   
   웨이트 운동으로 근육량을 늘리십시오. 더 많은 칼로리를 태울 수있는 근육을 개발하여 더 마른 근육을 얻으십시오. 이것은 당신이 당신의 신진 대사 속도를 높이는 데 도움이되며 칼로리 부족을 만들기가 더 쉬울 것입니다. 일주일에 30 ~ 45 분의 근력 운동을하십시오.
   • 모든 유형의 장비를 사용하여 근육량을 늘릴 수 있습니다. 이 장비에 접근 할 수없는 경우 저항 밴드, 덤벨, 웨이트 머신을 사용하거나 몸무게를 사용하십시오.
   • 각 세션에서 주요 근육 그룹을 실행하십시오. 여기에는 팔, 다리, 등, 엉덩이, 배 및 몸통이 포함됩니다.

방법 3 그의 계획을 따르십시오

1. 
   

   
   단기적으로 현실적인 목표 설정. 일반적으로 건강 전문가는 주당 500 ~ 1000g의 손실을 권장합니다. 이것은 하루에 칼로리 섭취를 500에서 1,000 칼로리로 줄이는 것을 의미합니다. 일주일에 1.5kg을 섭취하려고 노력하는 동안 목표 달성에 어려움을 겪고 있음을 알고 있다면 1kg 만 잃는 것을 고려하십시오. 도달하기가 조금 더 쉬운 목표이며 목표 달성에 더 많은 동기를 부여 할 것입니다. 동기 부여를 유지하기 위해 보상 시스템을 설정할 수도 있습니다.
   • 예를 들어 매니큐어를 받거나 새 셔츠를 사거나 해변에 갈 때와 같이 주간 목표에 도달 할 때마다 약간의 즐거움을 약속 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   친구와 가족의 지원을 찾으십시오. 성공과 도전을 공유 할 사람이 없으면 동기를 유지하기가 어려울 수 있습니다. 식이 요법에 대해 신뢰하는 친구 또는 가족 중 한 명 이상에게 이야기하고 지원 방법을 알려주십시오. 예를 들어 지방이나 단 음식을 제공하지 말라고 요청하거나 전화를하거나 일주일에 한 번 보내서 어떻게 지내는지 알면 매우 간단 할 수 있습니다.
   • 대화하기에 충분히 편안한 친구 나 가족이 없다면, 가까운 지원 그룹이나 온라인 포럼을 찾아보십시오.

   협의회 : 식이 요법을 따르지 않거나 식습관을 바꾸는 데 어려움이 있다면 치료사와 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그는 적은 양의 음식을 섭취하고 무엇을 섭취해야하는지 알아야합니다.

3. 
   

   
   몸 조심해 장기적으로 체중 감량을 유지하려면 몸을 관리하는 것도 중요합니다. 매주 1.5 킬로그램을 잃고 싶다면 긍정적 인 마음 상태를 유지하고 최선을 다해야합니다. 이것은 목표에 집중하고 일주일에 잃고 싶은 체중을 줄이는 데 도움이됩니다. 자신을 돌볼 수있는 방법은 다음과 같습니다.
   • 밤에 7 시간에서 9 시간 사이에 잠을 자십시오.
   • 좋아하는 일을 할 시간을 가지십시오.
   • 이완 기법으로 스트레스 감소

• 차나 커피에 들어있는 카페인은 체중 감량을 향상시킬 수 있습니다. 아침이나 운동 전에 한 두 잔의 커피 나 차를 마시면서 더 많은 에너지를 얻으십시오.

• 위험 할 수있는 드라코 니안 또는 유행 다이어트를 피하십시오. 그들은 당신에게 빠른 체중 감량을 약속하지만, 장기적으로 결과를 유지할 수는 없습니다.