3 개월 만에 25 파운드를 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 현실적인 체중 감량 계획 준비
• 방법 2 식습관 조정
• 방법 3 칼로리 소모 운동

3 개월 동안 25kg을 잃기 위해서는 일주일에 평균 2kg을 잃어야합니다. 즉, 3 개월 동안 매일 섭취하는 칼로리 외에 2000 칼로리를 태워야합니다. 가능하더라도 대부분의 사람들에게 현실적인 체중 감량은 아닙니다. 주당 500g ~ 1kg의 속도로 체중을 줄이는 것이 훨씬 건강하고 현실적입니다. 체중을 줄이려면 목표를 설정하고 목표에 도달하기 위해 매일 먹을 수있는 칼로리 수를 결정해야합니다. 그런 다음 식습관을 조정하고 더 많은 칼로리를 태우기 위해 규칙적으로 운동하십시오.

단계

방법 1 현실적인 체중 감량 계획 준비

1. 당신의 목표를 식별 체중 감량 매주 및 총계. 달성하고자하는 것을 알면 효과적인 다이어트 및 운동 계획을 세울 수 있습니다. 전체적으로 25kg을 잃고 싶다면 일주일에 두 개씩 잃어야합니다. 그러나 체중을 너무 빨리 잃는 것은 건강하지 않은 것으로 간주됩니다. 이상적으로는 주당 500g에서 1kg 사이를 잃어야하며 이는 3 개월 동안 6 ~ 12kg의 손실을 유발합니다.

   협의회 : 한 장의 종이에 목표를 기록하고 어딘가에 매달아 욕실 거울이나 옷장 문과 같이 자주 볼 수 있도록하십시오.

2. 
   

   
   기본 신진 대사율 계산. 매일 소비하는 칼로리의 양은 나이, 키, 체중 및 하루 동안하는 운동량에 따라 다릅니다. 인터넷에는 신체의 기본 칼로리 요구량을 이해하는 데 도움이되는 많은 기본 대사율 계산기가 있습니다. 매일 소비하는 칼로리 양을 계산하려면 하나를 사용하십시오.

3. 
   

   
   체중 감량을 위해 태울 칼로리 수를 결정하십시오. 기본 칼로리 요구량을 계산 한 후에는이 수치를 사용하여 식단에서 몇 칼로리를 제거해야하는지 결정하십시오. 이를 통해 일일 칼로리 소모 목표를 설정할 수 있습니다. 현실적인 목표를 설정하십시오. 칼로리 섭취량을 하루에 1,200 칼로리 이하로 낮추지 마십시오.
   • 예를 들어, 2,300 칼로리의 기초 대사율이 있다면, 하루에 1,300로 내려가 주당 약 1kg을 잃을 수 있습니다.
   • 일주일에 2 번을 잃으려면 하루에 천 번 더 태워야합니다. 하루에 약 2 시간의 심근 운동을해야하므로 이것은 현실적이지 않습니다. 대신, 처음에는 30 분의 심장 훈련을 시도하고 갈수록 양과 강도를 높이십시오.

4. 
   

   
   
   
   음식 일기로식이 요법과 운동을 따르십시오. 일일 칼로리 섭취량에 대한 공정한 아이디어를 얻으려면 입에 넣은 모든 것을 기록하는 것이 중요합니다. 신문이나 응용 프로그램으로 운동을 수행하면 제거하는 칼로리와 함께 소모하는 칼로리의 양도 알 수 있습니다.
   • 소비하는 음식과 음료에주의하십시오. 이렇게하면 목표에서 벗어나지 않도록 할 수 있습니다.

방법 2 식습관 조정

1. 
   

   
   적은 양의 칼로리와 과일을 섭취하십시오. 과일과 채소에는 영양분이 풍부하지만 쿠키, 칩 및 빵과 같은 다른 음식보다 칼로리가 적습니다. 칼로리 섭취를 줄이려면 일반적으로 먹는 음식 중 일부를 과일과 야채로 바꾸십시오. 식사 할 때마다 반 과일과 채소로 접시를 채우십시오.
   • 예를 들어, 점심으로 샌드위치로 칩을 먹는 대신 그린 샐러드 나 신선한 멜론 한 그릇을 먹습니다.
   • 저녁 식사를 위해 2 인분의 쌀을 먹는 대신, 120g의 쌀과 240g의 다진 콜리 플라워를 섭취하십시오.

2. 
   

   
   간헐적 인 식단을 따르십시오 긴 휴식을 취하십시오. 간헐적 인 식사를하면 하루의 마지막 식사와 다음 날 다음 식사 사이에 14 시간에서 16 시간 동안 먹을 수 있습니다. 매일 8시에서 10 시까 지 같은 시간대에 모든 식사를하십시오. 8-10 시간 동안 식사를하도록 제한함으로써 전반적인 칼로리 섭취량을 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 직장이나 수업 중일 때 가장 활동적인 시간을 찾으십시오.
   • 예를 들어, 오후 4 시부 터 다음 날 오전 8 시까 지 자기 전에 오전 8시에서 오후 4시 사이에 모든 식사를하기로 결정할 수 있습니다. 10 시간의 창을 선호한다면 매일 오전 7시에서 오후 5시 사이에 식사를 선택할 수 있습니다.

3. 
   

   
   
   
   따라 저탄수화물 다이어트 칼로리를 제거합니다. 체중을 줄이기 위해 저탄수화물 식단을 따를 필요는 없지만 일부 사람들은 탄수화물 섭취를 줄이거 나 없애는 것이 유용하다고 생각합니다. 다이어트에 대해 알아보기 앳킨스, 사우스 비치 또는 케톤 식으로 원하는 것을 찾으십시오.
   • 일부 저탄수화물 다이어트는 섭취량을 계산해야하지만 다른 일부는 특정 음식을 먹을 수 없습니다. 가장 현실적으로 보이는 것을 선택하십시오.
   • 가공 식품 및 단 음식이나 풍미있는 쿠키, 칩 및 패스트리와 같은 간단한 탄수화물을 피하십시오. 또한 단, 소다 및 단 시리얼과 같은 설탕이 첨가 된 음식은 피하십시오.
   • 대신 탄수화물이 적은 전체 음식을 선택하십시오. 케일, 고추 및 브로콜리와 같은 야채 (전분이 아닌 음식 제외)를 섭취하십시오. 단백질의 경우 구운 닭고기, 계란 및 탈지유 제품과 같은 마른 옵션을 선호하십시오.

4. 
   

   
   물을 마신다 수분을 유지합니다. 적절한 수분 공급은 몸의 기능을 향상시키고 낮 동안 배고픔을 덜 느끼도록 도와줍니다. 사람들은 때때로 갈증을 굶주림과 혼동하므로 배가 고플 때마다 물 한 잔을 마시면 배가 고프지 않은 상태에서 수분을 유지하고 식사를 피할 수 있습니다.
   • 소다, 과일 주스 및 알코올과 같은 칼로리가 높은 음료는 피하십시오. 그들은 (또는 거의) 영양가없이 더 많은 칼로리를 가져올 것입니다.
   • 마실 물이 완벽하지 않다는 것을 알아야합니다. 목이 마르거나 땀이 나면 수분을 충분히 섭취하십시오.

   협의회 : 자연수가 마음에 들지 않으면 레몬 주스, 신선한 딸기 또는 오이 슬라이스로 맛보십시오. 거품을 좋아한다면 탄산수를 맛볼 수도 있습니다.

5. 
   

   
   식사 사이에 건강을 ibble니다. 간식은 배가 고프지 않고 자신을 놓아주지 않도록 도와줍니다.다른 건강에 좋지 않은 대안으로 유혹을 피하기 위해 항상 건강한 간식을 준비하십시오. 다음은 건강에 좋은 간식 아이디어입니다.
   • 사과 및 오렌지와 같은 전체 신선한 과일;
   • 셀러리 또는 당근 스틱과 같은 신선한 채소 조각;
   • 저지방 모짜렐라 스틱;
   • 탈지 그리스 요구르트;
   • 소금과 날것이없는 아몬드 또는 캐슈;
   • 프레즐.

6. 
   

   
   느리게 먹는 음식에주의하십시오. 음식이주는 느낌에주의를 기울이면 무엇을 먹는지 알 수 있습니다. 이렇게하면 음식을 더 천천히 먹고 과식을 피할 수 있습니다. 시도해 볼 수있는 몇 가지 전략이 있습니다.
   • TV 나 컴퓨터를 끄고 휴대 전화를 옆에 두는 등의 식사 중에주의를 산만하게하십시오.
   • 오른 손잡이이거나 젓가락을 사용하는 경우, 비 손잡이 손으로 왼손으로 칼을 잡으십시오.
   • 음식의 냄새, 외모, 요소 및 맛에 중점을 둡니다.

방법 3 칼로리 소모 운동

1. 
   

   
   일상 생활에 더 많은 신체 활동을 통합하십시오. 하루 종일 더 많이 움직여 더 많은 칼로리를 태울 수있는 기회를 찾으십시오. 하루 종일 작은 움직임만으로도 칼로리 소모량이 증가 할 수 있습니다. 하루 동안 더 많이 움직일 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
   • 예를 들어 직장이나 쇼핑을 할 때 차량을 더 주차하십시오.
   • 엘리베이터 대신 계단을 사용하십시오.
   • 학교, 직장 또는 쇼핑으로 걸어가거나 자전거를 타십시오.
   • TV를 보면서 광고 중에 구부러 지거나 점프를하십시오.

2. 
   

   
   반 시간으로 시작운동 하루에. 전반적인 건강을 유지하는 것이 좋으며, 이는 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 건강을 유지하기 위해 권장되는 신체 활동의 양은 일주일에 150 분이며, 이는 주 5 일 30 분에 해당합니다. 그러나 원하는 경우 운동을 더 짧거나 긴 세션으로 나눌 수 있습니다. 힘과 지구력을 얻으면 더 많은 운동을해서 연소 칼로리를 늘리십시오. 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 5 ~ 60 분의 신체 활동을하십시오.
   • 예를 들어 매일 30 분씩 도착하기 위해 하루에 세 번 10 분을 할 수 있습니다. 일주일에 세 번 50 분의 운동을 일주일에 150 분에 할 수 있습니다.

   협의회 : 거기에 머무를 확률을 높이기 위해 관심있는 운동 형태를 선택하십시오. 예를 들어, 무술 영화를 좋아한다면 가라테 수업을 받거나 방에서 좋아하는 음악을 들으면서 춤을 출 수 있습니다.

3. 
   

   
   더 많은 칼로리를 태우기 위해 저항 운동을 시작하십시오. 저항 운동은 몸의 근육량을 증가시켜 기초 대사율을 높이고 더 많은 칼로리를 태울 수 있도록 도와줍니다. 또한 체력을 향상시키고 매일 더 쉽게 운동 할 수 있도록 도와줍니다. 심장 운동에 일주일에 45 분의 근력 운동을 추가하십시오.
   • 세션 중에 다리, 팔, 몸통, 등, 엉덩이, 복근 및 어깨를 포함하여 주요 근육 그룹을 작업하십시오.

4. 
   

   
   고강도 인터벌 운동을 시도하십시오. 고강도 구간 운동은 보통 운동과 고강도 운동을 번갈아 가며 구성됩니다. 체력을 향상시키는 좋은 방법 인 동시에 단기간에 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다.
   • 예를 들어, 걷는 경우 정상적인 속도로 5 분 동안 걷은 다음 5 분 동안 더 빨리 걷습니다. 그런 다음 5 분 후에 다시 가속하기 전에 속도를 늦추고 5 분 동안 정상 속도로 돌아갑니다. 30 분 동안이주기를 반복하여 격렬한 운동을하십시오.
   • 체중, 달리기, 사이클링, 수영 또는 근력 운동과 같은 운동을 통해 운동 유형을 변경할 수 있습니다.

• 피트니스 앱을 사용하여 동기를 유지하십시오.

• 체중 감량을 위해 배고프지 마십시오. 이것은 위험 할 수 있으며 일단 식사를 다시 시작하면 체중 감량을 유지하지 않습니다.