10 일 동안 5 파운드를 잃는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 엄격한식이 요법을 따르십시오
• 방법 2 운동을
• 방법 3 다이어트 중에 좋은 습관을 유지하십시오

10 일 동안 5 파운드를 잃는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그럼에도 불구하고, 당신이 할 수있는 변화, 당신이 따를 수있는 팁 및 체중을 더 빨리 잃기 위해 할 수있는 운동이 있습니다. 그러나, 당신이 시도하는 모든 유형의 다이어트 요법에 매우주의하십시오. 다이어트 나 운동 프로그램을 시작하기 전에 먼저 의사와 상담하십시오.

단계

방법 1 엄격한식이 요법을 따르십시오

1. 
   

   
   식이에서 탄수화물을 제거하십시오. 빠르게 체중을 줄이려면 탄수화물이 풍부한 대부분의 음식에서 발견되는 설탕을 제거해야합니다. 단순하거나 복잡한 탄수화물에는 빵, 파스타 및 감자와 같은 음식이 포함됩니다. 모든 탄수화물은 당이라고도 불리는 포도당으로 분해되는데, 그 주요 역할은 몸에 에너지를 공급하는 것입니다. 체중 감량을 촉진하는 요인에 대한 과학자들의 연구의 일환으로,식이에서 탄수화물 음식을 제거한 피험자는 저지방식이보다 체중 감량이 더 많았습니다.
   • 식이에서 탄수화물을 제거하면 식욕을 억제하고 혈중 설탕의 양을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 복잡한 탄수화물은 통밀, 야채, 과일 및 콩에서 발견됩니다. 식이에서이 탄수화물을 완전히 제거하지 말고 적당히 섭취하십시오.

2. 
   

   
   나쁜 입을 피하십시오. 이러한 유형의 식사는 목표에 도달하지 못하게합니다. 식이 요법과 가정에서 완전히 제거하십시오. 식료품 저장실, 냉장고 및 냉동고를 청소하여 유혹을 피하려면 집에서 제거해야합니다. 다음과 같은 음식이 제공되는 식당에서 식사하지 마십시오 :
   • 단 음료 :이 카테고리는 설탕이 성분에 포함 된 모든 음료를 고려합니다. 주로 청량 음료는 보통 달콤한 음료입니다. 반면에 설탕이 들어있는 과일 주스가 있습니다.
   • 피자;
   • 흰빵과 파스타;
   • 버터 또는 마가린;
   • 페이스트리, 쿠키 및 케이크;
   • 감자 튀김과 감자 칩;
   • 아이스크림;
   • 가공육 및 가공 치즈;
   • 고 칼로리 커피 음료;
   • 대부분의 패스트 푸드;
   • 대부분의 가공 식품;
   • 설탕이 많은 음식.

3. 
   

   
   
   
   식단에서 설탕을 제거하십시오. 미국 심장 협회 성인 여성에게 하루에 설탕 30ml (하루에 약 100 칼로리) 만 섭취 할 것을 권장합니다. 더 빨리 체중을 줄이려면 더 많이 제거해야합니다.
   • 당신의 식단에서 모든 빈 음식을 제거한다고해서 설탕 섭취를 완전히 줄인 것은 아닙니다. 빵, 조미료 및 소스와 같은 음식에도 설탕이 들어있을 수 있습니다. 제품에 설탕이 얼마나 첨가되어 있는지 알기 위해 항상 식품 라벨을 읽으십시오.

4. 
   

   
   단백질 섭취를 늘리십시오. 체중 감량을 시도 할 때 단백질 섭취를 늘리는 것이 중요 할 수 있습니다. 단백질은 목표를 달성하는 데 도움이되지만 근육량을 유지하고 칼로리를 더 빨리 태우는 데 도움이됩니다. 체중을 줄이려면 권장 일일 단백질 섭취량 (RDA)을 2 배로 늘리거나 3 배로 늘리십시오.
   • 권장 일일 수당 (RDA)은 성별과 규모에 따라 다릅니다. 예를 들어, 1.65m의 여성은 하루에 90g의 단백질을 섭취해야합니다.
   • 평균 성인에서 체중을 유지하기위한 평균 단백질 배급량은 단위 체중 당 0.8 그램입니다. 일일 섭취량을 계산하려면 체중 (킬로그램)에 0.8을 곱하십시오. 권장 일일 섭취량은 그램입니다.
   • 건강한 단백질에는 그리스 요구르트, 코티지 치즈, 계란, 스테이크, 갈은 소고기, 닭 가슴살, 황 다랑어, hali 치, 연어, 멸치, 강낭콩, 렌즈 콩, 땅콩 버터.

5. 
   

   
   물 소비량을 늘리십시오. 연구에 따르면 식사 전에 반 리터의 물을 마시는 것이 체중 감량에 도움이된다고합니다. 충만감을 느끼고 수분을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 수분을 유지하기 위해 하루에 약 2 l의 물을 마셔야합니다. 그러나 운동을 많이하면 더 많이 마실 수 있습니다. 소변이 담황색이되도록 충분히 마신다.

6. 
   

   
   
   
   소금 섭취를 제한하십시오. 연구에 따르면 나트륨 섭취를 줄이면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 나트륨의 양을 줄이기 위해 짠 음식을 섭취하지 마십시오. 또한 많은 청량 음료에는 소금 함량이 높습니다. 제품의 소금 함량에 대한 아이디어를 얻으려면 항상 식품 라벨을 읽으십시오.
   • 소금 섭취를 제한하면 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
   • 의사는 하루에 약 1,500 ~ 2,300mg의 소금을 섭취 할 것을 권장합니다.
   • 산업 식품은 소금 함량이 높을 수 있습니다. 신선하게 식사를 준비하지 않았다면 항상 영양가를 확인하십시오. 당신이 상상하는 것보다 당신이 먹는 것에 더 많은 소금이있을 수 있습니다.

7. 
   

   
   칼로리 섭취량을 하루에 500 칼로리 줄이십시오. 체중 감량 목표를 달성하려면 하루에 소비하는 칼로리 수를 계산하고 일일 섭취량을 300 ~ 500 칼로리로 제한해야합니다. 그러나 칼로리 섭취량을 줄일 때는 매우주의하십시오. 몸이 아프게되고 비참한 기분이 들기 때문에 자신을 굶어서는 안됩니다.
   • 일일 칼로리 섭취량을 계산하려면 휴식시 소비하는 칼로리 수와 활동 중 소비하는 칼로리 수를 고려하십시오.
   • 신체 활동에 소비하는 칼로리의 정확한 양을 알 수 있도록 도와주는 여러 가지 유용한 안내서가 온라인으로 제공됩니다.
   • 온라인 계산에도 도움이되는 프로그램도 있습니다. "칼로리 계산기"라는 용어로 온라인 검색을하십시오.
   • 섭취해야 할 칼로리의 수는 체중 감량 목표, 연령, 성별, 체력 수준 및 키에 따라 다릅니다. 몸무게가 165cm이고 체중이 68kg 인 여성의 경우 힘이 많이 들지 않는 활동을하는 경우 주당 500g에서 1kg 사이를 잃기 위해서는 약 1,100 ~ 1,500 칼로리를 소비해야합니다.

8. 
   

   
   작은 식사를 더 자주 섭취하십시오. 작고 건강한 식사를 더 자주 먹으면 기분이 좋아지고 더 많은 에너지를 얻을 수 있습니다. 또한 배고픔을 억제하여 더 많이 먹지 않도록 도와줍니다. 당신이 시도 할 수있는 많은 다이어트가 있지만, 매일 칼로리 제한을 얻는 것을 고려해야합니다. 다음은 고려할 수있는 다이어트의 예입니다.
   • 아침에는 과일과 요구르트를 즐기십시오.
   • 체다 (115 칼로리)의 체다 (90 칼로리) 또는 후 머스 (90 칼로리)를 간식으로 섭취하십시오.
   • 점심 식사에는 양상추 잎 샐러드, 소량의 비네 그레트가 들어간 토마토를 섭취 할 수 있습니다.
   • 말린 체리 또는 키위 2 칼로리 (90 칼로리)를 75 칼로리 섭취하십시오.
   • 저녁에는 닭 가슴살, 브로콜리 및 과일을 먹을 수 있습니다.
   • 마지막으로, 소금에 절이지 않은 견과류 나 생 야채를 드십시오.
   • 신진 대사를 유지하기 위해 3 시간마다 식사를하십시오.

9. 
   

   
   식품 라벨에주의하십시오. 음료 및 간식을 포함하여 일일 칼로리 섭취량에 대한 정보를 기록하십시오. 이 레이블을 읽으면 칼로리 섭취량 또는 기타 유용한 영양 정보에 대한 정보를 추가 할 수 있습니다. 영양 라벨에는 일반적으로 다음과 같은 유용한 정보가 포함되어 있습니다.
   • 권장 부분;
   • 섭취 한 지방의 칼로리 양;
   • 영양소의 백분율 (및 일일 가치의 백분율);
   • 영양소의 일일 가치를 기록하기위한 메모 용으로 예약 된 공간.

방법 2 운동을

1. 
   

   
   심혈관 운동에 집중하십시오. 이 유형의 활동은 심장의 속도를 높이고 지방을 더 많이 태울 수 있도록 도와줍니다. 더 빠른 체중 감량을 위해 이러한 유형의 활동에 집중하십시오. 다음은 고려할 수있는 심혈관 운동 프로그램의 예입니다.
   • 십자가 잭. 이 운동을 수행하려면 다리를 벌리고 팔을 몸쪽으로 쭉 펴십시오. 머리 위로 팔을 교차시키면서 발을 벌리십시오. 그런 다음, 엉덩이 앞에서 팔을 교차시키면서 한쪽 발을 다른 발과 함께하면서 발을 함께 점프하십시오. 점프 할 때마다 위치가 바뀌면서 30 초에서 1 분 동안 이러한 움직임을 수행하십시오.
   • 다리의 스윙. 한쪽 다리는 두 번째 다리가 구부러지고 발은지면보다 약간 위로 올라갑니다. 손을 엉덩이에 대고 발을 땅에 대고 쪼그리고 앉는 자세로 몸을 맡기십시오. 쪼그리고 앉는 자세를 잠시 유지하십시오. 양쪽에서 10 개의 움직임을 만듭니다.
   • 크롤링 이 연습을 수행하려면 자신을 펌프 위치로 내립니다. 한 발을 앞으로 내린 다음 팔꿈치에서 무릎을 흔들고 반대 손을 앞으로 내립니다. 변을 바꾸고이 운동을 여러 번 반복하십시오. 쪼그리고 앉는 자세를 유지하고 30 초 동안 크롤링 한 다음 동작을 되돌립니다.
   • 벽에 운동을한다. 벽에 기대어 왼쪽에 누워 머리를 왼손에 댑니다. 넘어지지 않도록 오른손을 땅에 대십시오. 오른쪽 발 뒤꿈치를 뒤쪽 벽에 놓고 발을 최대한 멀리 미십시오. 그런 다음 천천히 내립니다. 이 운동을 10 회 반복 한 다음 측면을 전환하십시오.
   • 도약으로 펌프를 만드십시오. 다리를 벌리면서 팔을 엉덩이에 대십시오. 오른발로 한 발짝 나아가고 도약하십시오. 허벅지 앞으로 몸을 기울여 오른발 위 바닥에 손을 대십시오. 발을 다시 펌프 위치에 놓으십시오. 10으로 세면 팔 굽혀 펴기를 한 다음 시작 위치로 돌아가 점프합니다. 때때로 발을 바꾸고이 운동을 10 번하십시오.
   • 진자 운동을하십시오. 오른발에서 균형을 찾고 왼쪽 다리를 뒤로 구부리십시오. 오른손을 엉덩이에 대고 오른발에서 쪼그리고 앉는 자세를 취하십시오. 오른손을 머리 위에 놓고 왼쪽 다리를 앞으로 내밀면서 약간 뒤로 기대십시오. 이 위치를 10 초 동안 유지하십시오. 발을 바꾸고 10 번 반복하십시오.

2. 
   

   
   더 걸어보세요. 심혈관 질환의 위험을 줄이고 체중을 줄이려면 하루에 10,000 걸음 (약 8km 걷기)을하십시오. 만보계 또는 기타 유사한 장치로이를 수행 할 수 있습니다. 이 목표를 달성하려면 다음을 시도하십시오.
   • 원하면 걸어서 출근하십시오. 그렇지 않은 경우, 버스에서 일찍 내리거나 주차장 끝에 주차하십시오.
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
   • 1 시간 동안 걸을 때 2 ~ 3 분 정도 휴식을 취하십시오.

3. 
   

   
   한계를 뛰어 넘으십시오. 이 연습을 통해 동기 부여를받지 않는 것은 쉽습니다. 그러나 문제를 해결하려면 한계를 밀어야합니다. 걷는 동안 움직임을 시도하지 말고 운동을 할 때 근육을 사용하십시오.

방법 3 다이어트 중에 좋은 습관을 유지하십시오

1. 
   

   
   10-15 일 동안 라이프 스타일을 바꿀 계획을 세우십시오. 가능하면 몇 달 동안 라이프 스타일을 바꾸십시오. 목표를 달성하기위한 단기 프로그램은 체중 유지에 실패 할 수 있습니다. 식습관을 바꾸고 10 일 동안 운동 한 다음, 예전 방식으로 돌아갈 수는 없습니다.

2. 
   

   
   건강에 문제가 있으면 의사와 상담하십시오. 빠른 체중 감량은 건강에 전념해야하며, 그렇지 않으면 몸이 아프거나 영양 실조 또는 약화 될 수 있습니다. 필요한 지식없이식이 요법을하면 건강에 장기적인 손상을 줄 수도 있습니다.

3. 
   

   
   비타민 복용을 시작하십시오. 신체는 급격한 변화를 경험할 수 있으며 완벽한 건강을 유지해야합니다. 비타민을 섭취하면식이 요법을 향상시킬 수 있습니다.

4. 
   

   
   10 일 안에 체중을 감량 할 파트너를 찾으십시오. 연구에 따르면 사람들은 체중 감량 목표에서 더 많은 성공을 거두고 파트너와 체중을 유지하면 체중을 유지하는 것으로 나타났습니다. 친구, 동료, 파트너 또는 가족에게 전화하십시오.

5. 
   

   
   배고프지 마십시오. 스스로 먹이를 주어야합니다. 충분한 지방을 안전하게 태울 수 있도록 몸은 강하고 에너지가 풍부해야합니다. 전혀 먹지 않음으로써 과정을 단축시킬 수 있다고 생각하지 마십시오. 건강한 식습관을 유지하고 일정한 열량을 유지하십시오.

6. 
   

   
   주의하십시오. 때때로 포기하거나 더 많이 먹거나 적게 일하고 싶을 때가 있습니다. 이러한 유혹을 피하기 위해 하루 종일 돌보아주십시오. 가능하다면 낮 시간 동안 (예를 들어, 점심 또는 저녁 시간 직전) 이러한 유혹을 겪고있는 동안 운동 시간을 중단하십시오.

7. 
   

   
   인내하십시오! 10 일 동안 5kg을 잃으면 매우 어려워집니다. 당신의 몸은 급격한 변화를 겪을 것이며 이것은 당신의 일반적인 상태에 영향을 줄 수 있습니다. 당신의 목표와 프로그램에 충실하고 그것에 익숙해 지십시오. 프로세스의 끝을 환영합니다.