일주일에 5 파운드를 잃는 방법

작가: Robert Simon

창조 날짜: 24 6 월 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

동영상: *eng[일주일다이어트]✨운동없이 식단으로 7일-5.3kg 🔥| 49kg를 향하여 | 단기다이어트브이로그(diet vlog)

콘텐츠

단계
방법 1 칼로리 계산
방법 2 다이어트
방법 3 연습하기

이 기사에서는 칼로리 계산하기식이 요법 만들기

7 일 동안 5kg을 잃는 것은 매우 어렵지만 불가능하지는 않습니다. 좋은 동기 부여, 좋은식이 요법과 운동으로 할 수 있습니다! 자세한 계획을 세우고 7 일 안에 여분의 파운드를 제거하십시오.

단계

방법 1 칼로리 계산

칼로리 섭취량을 줄이십시오. 하루에 소비하는 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오. 이것은 체중 감량의 비밀입니다. 이론은 간단하지만 실제로는 매우 어렵다. 500 그램을 제거하려면 3,500 칼로리가 필요합니다. 즉, 일주일에 5kg을 잃기 위해서는 하루에 5,000 칼로리를 태워야합니다.
- 일주일에 5 파운드를 잃기 위해서는 운동을해야한다는 점에 유의하십시오. 굶주리는 것은 옵션이 아닙니다. 실제로, 굶주림은 특히 다이어트를 마친 후에 체중 감량을 더 어렵게 만듭니다.
- 또한 산책, 계단 오르기, 심지어 호흡과 같은 모든 일상 활동을 통해 칼로리를 태울 것입니다. 이것은 많은 칼로리가 아니지만 스트레스가 많은 운동 중에 모든 칼로리를 잃을 것이라고 생각하지 않습니다.
많은 칼로리를 태우십시오. 일주일에 5 파운드를 잃고 싶다면 하루에 흡수하는 것 외에도 5000 칼로리를 태울 것입니다. 많이입니다. 그러나 낙심하지 마십시오. 일주일에 5 파운드를 잃는 것이 얼마나 힘든지를 상기시키는 것입니다. 매우 어려운 여행을 준비하십시오!
- 이것이 무엇을 나타내는 지 알려면, 80 킬로의 사람이 90 분 동안 경쟁적인 축구를하는 동안 약 1,000 칼로리를 태 웁니다. 이것은 당신이 5,000 칼로리를 태우려면 하루에 7 시간 반 동안 축구를해야한다는 것을 의미합니다. 불가능하지는 않지만 매우 어렵습니다!
필요한 최소 칼로리 양을 잊지 마십시오. 평범한 사람은 일상 활동 중에 하루에 약 2,000 칼로리를 태 웁니다. 즉, 하루에 2,000 칼로리 만 먹으면 체력이 줄거나 잃지 않습니다.
- 체중 감량을 시도하는 경우 (아마도 노력하고 있음) 건강한 사람은 다음 식단에 관계없이 하루에 최소한 1,200 칼로리를 섭취해야합니다. 1,200 칼로리를 소비하는 경우 목표에 도달하려면 하루에 약 4,000 칼로리를 태워야합니다.

방법 2 다이어트

물만 마신다. 물은 다이어트의 가장 친한 친구입니다. 설탕 음료 또는 카페인은식이 요법의 적입니다. 간단한 음료 에너자이징 를 위해 스포츠 최대 400 칼로리를 수용 할 수 있습니다. 총 칼로리의 1/4입니다 하루 종일. 한 가지 예외를 제외하고 물을 제외한 모든 음료를 보관하십시오.
- 무설탕 녹차는 때때로 마실 수 있습니다. 더 이상 매일 물만 마실 수 없다면 가끔 녹차가 가능합니다. 녹차에는 많은 항산화 제와 2 칼로리가있어 식단에 적합합니다.
- 식사 중에 배가 고프면 식사를 시작하기 직전에 큰 물을 마신다. 이렇게하면 배가 실제보다 더 배가 고프 게 느끼고 배고픔이 줄어 듭니다.
식단에서 간단한 탄수화물을 제거하십시오. 정제 된 탄수화물로도 알려진 간단한 탄수화물은 몸에 영양가가 없으며 매우 빠르게 흡수됩니다. 다이어트 중에 간단한 탄수화물을 섭취하지 마십시오.
- 쿠키, 과자, 케이크 및 기타 과자
- 꿀, 당밀 및 시럽
- 흰빵, 흰 쌀, 천연 파스타
- 통조림 시리얼
간단한 탄수화물을 복잡한 탄수화물로 대체하십시오. 복합 탄수화물은 단순한 탄수화물과 달리 섬유질과 다른 영양소가 풍부하며 소화되어 혈액으로 천천히 방출됩니다. 복합 탄수화물의 몇 가지 예 :
- 통밀 빵, 통 파스타, 현미
- 콩, 야채, 렌즈 콩, 당근, 고구마
- 아스파라거스 및 살구와 같은 야채 및 과일
마른 단백질을 섭취하십시오. 마른 지방이 98 %이고 지방이 2 % 인 쇠고기를 선택하십시오. 피부없이 닭 가슴살을 가져 가라. 아마 마메 또는 두부와 같은 대두 기반 제품도 많은 종류의 생선, 연어와 같이 단백질 함량이 높습니다.
패스트 푸드를 피하십시오. 트랜스 지방산, 햄버거, 감자 튀김 및 기타 부리 토에서 모든 것을 요리하는 것 외에도, macncheese 또는 샌드위치에는 소금과 설탕이 들어 있습니다. 이들은 대부분 영양가가없는 빈 탄수화물입니다. 당신이 정말로 그 파운드를 잃고 체중을 추적하고 싶다면, 패스트 푸드에 들어 가지 마십시오.
식사하는 법을 알아 두십시오. 아침에는 왕처럼, 점심에는 왕자와 같이, 저녁에는 가난한 사람처럼 먹습니다. 이 문장을 들어 본 적이 있습니까? 약간의 진실이 있습니다. 아침 일찍 먹다 부스터 신진 대사를하고 점심까지 편안하게 지속될 수 있도록 충분한 에너지를 공급 한 다음 저녁 식사를 늦추고 하루 중 가장 작은 식사로 만드십시오. 다음은 중간에 간식과 함께 하루 동안 준비 할 수있는 식사의 예입니다.
- 아침 식사 : 시금치와 닭 가슴살, 바나나와 신선한 블루 베리를 곁들인 달걀 흰 오믈렛.
- 점심 : 남은 연어 스테이크와 퀴 노아와 작은 샐러드.
- 그것을 맛보기 위해 : 피스타치오의 소수.
- 저녁 식사 : 복 쵸이, 당근, 버섯 및 고추의 소테.
- 다음은 체중 감량에 도움이되는 저칼로리 식품입니다.
  - 떡
  - 땅콩 버터
  - 녹차
  - 녹색 채소
  - 그릭 요거트
  - 물
  - 장과
  - 아몬드 우유
  - 무염 견과류
음식 일기를 보관하십시오. 당신이 먹는 모든 것의 칼로리 값을 기록하는 칼로리 일기를 시작하십시오. 칼로리 일기를 유지하고 지속적으로 작성하여 한계를 초과 한 위치를 더 잘 이해할 수 있습니다. 이것은 어떤 음식이 잘 작동했는지와 좋은지 알려줍니다. 그것은 당신의 노력의 기록이 될 것이고 고통이 사라진 후에 그것을 다시 읽는 것은 항상 재미 있습니다!
- 칼로리와 서빙을 계산하는 전문가가 되십시오. 처음에는 모든 것을 계산하는 것이 어려울 지 모르지만 잠시 후에는 두 번째 본성으로 보일 것입니다. 특정 음식이나 식사에 포함 된 칼로리 수를 종교적으로 계산하십시오. 구체적으로 말하십시오! 고통받는 유일한 사람이 자신에게 거짓말하는 것은 가치가 없습니다. 당신 자신.
당신이 금이 간다면 (모두 금이 갈 수있다) 미쳐 가지 마십시오. 가끔 금이 간 후 먹지 말아야 할 음식을 먹는 것이 정상입니다. 다 그렇습니다. 그러나 갈라질 때 자신을 밀지 마십시오. 자신을 식히고 한계를 뛰어 넘는 것을 정당화하지 마십시오. 이렇게하면 목표가 더 어려워지고 더 낙담하게됩니다.

방법 3 연습하기

당신이 할 수있는 곳으로 걸어. 당신은 슈퍼마켓에 가야합니까? 가서 걸어가 건물의 15 층으로 가야합니까? 계단을 오르고 엘리베이터를 타지 마십시오. 축구 훈련에 가야합니까? 가서 걸어가 더 많은 칼로리를 소모하고 몸매를 유지할 수있는 기회로 걸을 수있는 모든 기회를 고려하십시오.
- 만보계를 사십시오. 만보계는 하루 동안 걸은 걸음 수를 추적하며 아무도 보지 못하도록 엉덩이 근처에 숨길 수 있습니다. 좋은 보수계는 걸음을 칼로리 소모량으로 변환합니다. 그만한 가치가 있습니다!
자신을 준비합니다. 운동을 시작하기 전에 워밍업과 스트레칭에 익숙해 지십시오. 80 년대 최고의 동기 부여 곡 중 일부를 준비하고 준비를하십시오. 워밍업과 스트레칭은 운동을 최대한 활용하는 데 도움이됩니다. 또한 누가 다쳐서 운동 할 수 있습니까? 다음은 예열 운동의 예입니다.
- 펌프 20 개, 복근 20 개 및 버피 20 개 (버피는 펌프를 받고 다시 시작하는 일련의 점프입니다.)
- 그 자리에서 1 분 동안 빨리 달린 다음 그 자리에서 느린 분으로 변경하십시오.
- 발가락을 만지고, 팔을 십자로 펴고, 쿼드와 햄스트링을 이완시키고 가슴과 목을 잊지 마십시오.
훈련을 주기적으로 시도하십시오. 이것은 짧은 시간 동안 강렬한 운동을 한 다음 나머지 시간 동안 적당하거나 가벼운 강도로 운동하는 것으로 구성됩니다.과학자들은 여러 연구에서 인터벌 트레이닝을하는 사람들이 더 짧은 기간에 운동을한다는 것을 보여주었습니다 과 전체 운동 기간 동안 적당한 강도의 운동을하는 사람들보다 더 많은 칼로리를 소모하십시오.
- 이 훈련 예제를 통해 간격을두고 학습 할 수 있습니다. 트랙 주위를 달리고 한 랩에서 가능한 한 빨리 달리고 3 랩을 더 평균 속도로 실행합니다. 4 회전마다 가속하십시오. 칼로리를 태우는 느낌과 느낌.
팀 스포츠에 참여하십시오. 이러한 스포츠의 긍정적 인 측면은 경쟁을 유발한다는 것입니다. 경쟁은 우리가 혼자서는 초과하지 않았던 한계를 극복하게합니다. 당신은 아마 생각 : 나는 스포츠를 잘하지 못한다 또는 나는 운동을하는 것이 편하지 않다. 사람들은 최선을 다하고 서로를 존중하는 사람들을 존중한다는 것을 기억하십시오. 축구, 농구 또는 수영을하는 것이 재미 있고 무언가에 관여 할 것이라고 생각되면 가십시오. 경쟁 트렌드가 칼로리를 태우도록하십시오.
유산소 기계를 사용하십시오. 집에 유산소기구가있는 경우 체육관을 신청하여 스스로 사용할 수 있도록하십시오. 다음의 유산소기구를 사용 해보고 가장 적합한 것을 선택하십시오.
- 런닝 머신. 밖에서 달리는 것보다 나쁠 수도 있지만 항상 아무것도 아닌 것보다 낫습니다. 땀을 흘리는 좋은 페이스를 찾으십시오.
- 타원형 자전거. 대부분의 타원형 트레이너에 대해 다른 저항 강도를 선택하여 다양한 심장 운동을 할 수 있습니다.
- 아파트 자전거. 운동 자전거를 타고 집단 운동에 참여하는 경우 근육을 가득 채울 준비를하십시오. 운동 자전거의 집단 운동은 체중을 줄이는 좋은 방법입니다.
교차 훈련을하십시오. 여기에는 여러 가지 유형의 근력, 지구력 및 에어로빅 운동이 포함되며, 이는 일반적으로 지루해지지 않도록하여 신체의 다른 부분에서 일하게합니다 (사람들이 운동을 중단하는 주요 이유). 같은 크로스 트레이닝 다이어트 크로스 핏 단시간에 많은 칼로리를 태우는 것은 이상적이지 않을 수 있지만 (지방을 마른 근육으로 대체하는 것이 더 좋습니다) 시도해 볼 가치가 있습니다. 그리고 누가 알면 새로운 영감을 얻을 수 있습니다!
밤이 끝날 때까지 춤을 추십시오. 에어로빅 노력을 이용하려면 춤을 추십시오. 항상 권장하지만, 반드시 방에있는 것은 아닙니다. 지역 협회에서 춤 레슨을 해보지 않겠습니까?
- 이미 익숙한 재즈, 팝 또는 힙합 레슨을 시도하고 안심할 수있는 움직임과 음악을 찾을 수 있습니다.
- 라틴 음악과 국제 음악을 환상적인 운동으로 결합한 Zumba와 같은 것을 시도해 볼 수도 있습니다. Zumba는 다른 춤과 마찬가지로 강사가 가르칩니다.
운동하고 두 번하십시오. 목표에 도달하기 위해서는 아마도 두 배의 운동을해야합니다. 일주일에 5 킬로를 제거하기 위해 많은 일을 할 가능성이 높기 때문에 원하는 운동을 2 ~ 3 개 선택하는 것이 좋습니다.
- 운동을하려면 하루에 4 시간이 소요됩니다. 중간에 휴식을 취하면 2 시간의 2 회 세션이 중단됩니다. 동기 부여가 필요하다면 작별 인사와 몸무게가 될 멋진 몸매를 생각하십시오. 행운을 빕니다!