2 주 안에 2 파운드를 잃는 방법

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• 단계
• 방법 1 체중 감량을위한 운동
• 방법 2 체중 감량

2 주 안에 2 파운드를 잃기 위해서는 많은 노력과 인내가 필요합니다. 일반적으로 주당 500g에서 1kg의 손실이 건강한 체중 감소라고 생각되므로 2 주에 걸쳐 2kg의 손실이 다소 야심적 일 수 있습니다. 체중을 줄이려면 식단을 바꾸고 규칙적으로 운동해야합니다.

단계

방법 1 체중 감량을위한 운동

1. 아침에 운동을하십시오. 오후 나 저녁에 운동을한다면, 아침에 운동 습관을 바꾸는 것을 고려해야합니다.
   • 일부 연구에 따르면 아침 운동은 하루 동안 소비 한 칼로리를 사용하지 않고 지방에 저장된 칼로리를 태울 수있는 신체의 능력을 자극합니다.
   • 깨어 난 후 20-30 분 동안 일하십시오. 또한 아침에 운동을하면 낮에 너무 바쁘거나 피곤하지 않도록하고 운동을하지 마십시오.
   • 습관을 일찍 바꾸는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 며칠 일찍 일어나서 일찍 자고 나면 익숙해집니다.

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   고강도 인터벌 운동을하십시오. 이 운동은 오늘날 좋은 이유 때문에 인기가 있습니다. 연구에 따르면 신진 대사를 전통 운동보다 더 높은 수준으로 유지하면서 지방을 더 많이 태울 수 있습니다.
   • 전형적인 고강도 인터벌 운동에는 조깅과 같은 장기간의 중간 운동 중에 짧은 시간 (예 : s)에 걸친 매우 강렬한 운동이 포함됩니다. 일주일에 이틀의 운동을 포함 시키십시오.
   • 워밍업 10 분, 휴식 10 분으로 45 분의 유산소 운동을한다. 중간에 25 분을 30 초에서 60 초로 보내야 2-4 분 동안 적당한 강도의 운동으로 돌아갑니다.
   • 이 간격 운동은 24 시간 동안 최대 450 %까지 성장 호르몬 생산을 자극합니다. 이것은 근육 대신 지방을 잃는 데 도움이되므로 체중 감량에 좋습니다.
   • 최대 심박수의 80-85 %로 높은 강도에 도달합니다. 대화를 할 수 없으며 숨이 막힐 것입니다. 보통 운동은 최대 심박수의 65 ~ 80 %를 차지합니다. 대화를 할 수는 있지만 호흡에 약간의 어려움이 있습니다. 둘 사이를 번갈아 가며.

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   역도를 시작하십시오. 고강도 간격으로 운동하지 않는 날에는 웨이트 트레이닝을 포함 시키십시오. 근육량을 늘리는 데 시간이 걸린다는 것을 잊지 마십시오. 그러나 규칙적인 역도 운동과 건강한식이 요법은 4 ~ 12 주 동안 근육을 ​​키우는 데 도움이되어 신진 대사가 향상됩니다.
   • 근력 운동은 근육량을 늘리는 데 도움이됩니다. 근육이 적을수록 신진 대사가 높아집니다.
   • 이두박근, 휴식, 로잉, 구부리기, 폐 및 종아리 운동과 같은 대중적인 운동으로 일주일을 시작하십시오. 이것들은 현재의 일상에 쉽게 통합 할 수있는 빠른 연습입니다.
   • 웨이트 머신을 사용해보십시오. 케틀벨 또는 TRX 테이프. 더 좋은 방법은 친구 나 개인 코치와 훈련하여이 새로운 장비를 사용하는 방법을 보여주십시오.
   • 12 회에서 15 회까지 반복합니다. 두세 번 반복하십시오.

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   다른 형태의 심장 운동을 포함 시키십시오. 인터벌 및 웨이트 운동 외에도 다른 심혈관 활동을하는 날을 포함시킬 수 있습니다. 이런 종류의 운동은 또한 체중 감량에 도움이됩니다.
   • 인터벌 운동과 마찬가지로 심장 운동은 각 세션에서 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 일주일에 150 분에서 300 분 사이의 운동을 포함하십시오 (간격 운동 포함).
   • 조깅, 달리기, 타원형, 춤, 수영 또는 에어로빅 수업과 같은 활동 아이디어가 있습니다.
   • 심장 훈련과 고강도 간격 운동의 주요 차이점 중 하나는 심장 훈련이 매우 강한 기간과 다른 중간 운동을 번갈아하지 않고 일정한 중간 강도로 수행해야한다는 것입니다.

방법 2 체중 감량

1. 
   

   
   
   
   하루에 1,250 칼로리가 부족합니다. 400 g은 약 3,500 칼로리에 해당하므로 2 kg은 17,500 칼로리에 해당합니다. 14 일 동안, 이것은 하루 1,250 칼로리를 제공합니다. 운동으로이 적자를 만들 수 있지만, 2 주 동안 2kg을 잃기 위해서는식이 요법을 통해 소비하는 칼로리의 양을 줄여야합니다.
   • 먹는 칼로리를 줄여 체중을 줄이더라도 너무 많이 제거하면 실제로 체중 감량을 늦추고 결핍을 유발하며 피곤함을 느낄 수 있습니다.
   • 스포츠를하는 동안 칼로리를 태우는 것을 잊지 마십시오. 이것은 당신이 더 쉽게 체중을 잃을 수 있도록 낮은 칼로리 부족과 동시에 발생해야합니다.
   • 음식 일기를 유지하거나 특별한 앱을 사용하여 지금 소비하고있는 칼로리 수를 찾아 그 수에서 500 ~ 750을 빼십시오. 과식하지 않고 목표를 지키지 않도록 섭취하는 칼로리 수를 계속 추적하십시오.

2. 
   

   
   풍성한 아침 식사. 아침 식사는 특히 체중 감량을 시도 할 때 중요한 식사입니다.
   • 아무것도 먹지 마십시오. 재충전하고 더 오래 느끼게하려면 많은 단백질과 섬유질을 섭취해야합니다.
   • 단백질과 섬유질의 증가는 식사가 끝난 후 몇 시간 동안 배가 고프 게하는 데 도움이됩니다. 또한 섬유질은 음식에 일관성을 더해 더 빨리 느끼게합니다.
   • 탈지유가 든 오트밀 플레이크, 저지방 무슬림 60g이 포함 된 0 % 요구르트, 녹말이 많은 음식 또는 삶은 계란 이외의 계란 두 개와 야채가 들어간 소량의 딸기 또는 오믈렛을 먹어보십시오.

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   탄수화물을 제한하십시오. 2 주 만에 2kg을 잃는 것은 쉽지만 특정 다이어트 요령을 따르면 더 쉬울 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 제한하면 체중이 더 빨리 줄어 듭니다.
   • 많은 음식에서 발견됩니다. 그러나 저칼로리 식단을 따르는 것보다 특정 유형의 탄수화물을 제한함으로써 체중을 ​​더 쉽게 잃을 수 있습니다.
   • 탄수화물은 설탕과 유제품, 곡물, 전분, 콩류 및 과일이 첨가 된 음식과 설탕에서 발견됩니다.
   • 빵, 쌀 또는 파스타를 먹는 대신이 탄수화물을 브로콜리, 시금치, 콜리 플라워, 셀러리 및 고추와 같은 야채로 대체하십시오. 그들은 건강에 필수적인 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부합니다.
   • 모든 설탕은 탄수화물이므로 섭취를 줄이기 위해 설탕이 첨가 된 음식을 피해야합니다. 영양 정보를 확인하고 설탕 첨가 성분 목록을 읽으십시오.

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   식사 할 때마다 단백질과 야채를 섭취하십시오. 아침 식사와 마찬가지로 저칼로리 야채를 사용한 고단백 식사는 저칼로리 식단보다 목표를 더 빨리 달성하는 데 도움이됩니다.
   • 매일 섭취하는 단백질 그램을 계산하는 대신 매 식사와 간식에서 1 ~ 2 인분의 저지방 단백질에 집중하십시오. 그런 다음이 필수 영양소를 충분히 섭취하십시오.
   • 단백질의 일부는 콩 또는 렌즈 콩과 같은 콩과 식물 90-120 g을 나타냅니다. 식이 요법을 따르기 위해 분량을 측정하십시오.
   • 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 가금류, 계란, 마른 쇠고기, 두부 또는 탈지유 제품과 같은 저지방 단백질을 선택하십시오.
   • 식물성 단백질 공급원과 함께하십시오. 대신 샐러드, 브로콜리, 후추, 브뤼셀 콩나물 및 토마토와 같은 전분이없는 채소는 칼로리가 낮으므로 섭취하십시오. 샐러드의 경우 240g 또는 500g의 서빙을 포함하십시오.
   • 또한 섬유소 및 기타 필수 영양소가 풍부하여 칼로리를 적게 소비함으로써 더 만족감을 느낄 수 있습니다.

5. 
   

   
   가공 식품을 교체하십시오. 이 2 주 동안 가공 식품의 소비를 제한하거나 피하여 문제없이 목표를 달성 할 수 있도록하십시오.
   • 가공 식품에는 더 많은 칼로리, 설탕 추가, 유해한 지방 및 기타 방부제가 포함되어 있습니다.
   • 가공 식품을 규칙적으로 또는 대량으로 섭취하면 체중 감량을 예방하고 일부 음식을 섭취 할 수도 있습니다.
   • 예를 들어, 알코올, 청량 음료, 과자, 패스트리, 아이스크림, 케이크, 아침 시리얼, 튀긴 음식 또는 지방이 많은 가공육과 같은 단 음료를 마시지 마십시오.
   • 예를 들어, 저녁 비스킷을 과일과 다크 초콜릿 또는 칼로리와 설탕이 적은 작은 요구르트로 교체하십시오. 튀긴 치킨 샌드위치를 ​​주문하는 대신 구운 닭 가슴살과 녹색 채소를 선택하십시오.

• 체중 감량 전에 항상 의사와 상담하십시오. 귀하의 사건에 이것이 표시되어 있는지 알려줄 수 있습니다.
• 2주는 2kg을 잃을 수있는 완벽한 시간입니다. 그러나 더 오래 잃을만큼 길지는 않습니다. 5kg 이상을 잃고 싶다면 더 많은 시간을 주어야합니다.