폐경기 동안 체중을 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 역동적 인 라이프 스타일을 유지
• 방법 2 건강한 식단을 따르십시오
• 방법 3 라이프 스타일 변화

50 대와 폐경기에 많은 여성들이 과체중에 문제가 있습니다. 삶 의이 단계에서 체중 증가는 부분적으로 호르몬 이유 때문입니다. 신체의 변화로 인해 복부에 지방이 축적되는 경향이 있습니다. 그러나 호르몬이 유일한 원인은 아니며 폐경기에는 체중 증가가 불가피합니다. 이 현상은 종종 라이프 스타일, 노화 및 유전학과 같은 요인과 관련이 있습니다. 당신이 몇 파운드를 가지고 좌절감을 느끼면, 당신이 유일한 사람이 아니며 절망해서는 안된다는 것을 알고 있습니다. 육체적으로 활동하고 건강한 식단을 따르고 건강한 생활 방식을 채택함으로써 상황을 반전시키기위한 조치를 취할 수 있습니다.

단계

방법 1 역동적 인 라이프 스타일을 유지

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   기존 건강 문제를 제거하십시오. 폐경기의 체중 증가는 대개 자연적인 노화 과정으로 인한 것입니다. 그러나 현상이 잠재적으로 심각한 기저 질환으로 인한 것이 아닌지 항상 확인해야합니다. 의사와상의하여 문제를 일으킬 수있는 질병을 배제하십시오.
   • 의사의 경우, 예를 들어 갑상선 기능 항진증이 있는지 여부를 결정해야 할 수도 있습니다. 갑상선 기능 항진증은 보통 수년 동안 많은 여성에게 영향을 미치는 장애입니다. 갑상선은 신진 대사 조절에 중요한 역할을합니다. 갑상선이 제대로 작동하지 않으면 신진 대사가 느려지고 체중이 증가합니다.
   • 체중 증가는 또한 당뇨병 (인슐린의 부작용), 수분 보유, 코르티코 스테로이드 사용, 비타민 D 결핍 및 쿠싱 증후군과 같은 상태와 관련 될 수 있습니다. 이러한 가능성을 배제하기 위해 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

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   웨이트 트레이닝을 시도하십시오. 수년에 걸쳐 근육 질량이 감소하고 건강한 체중을 유지하는 것이 점점 어려워집니다. 근력 운동은 근육 덩어리를 만들고 골다공증의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 일주일에 두 번 이상 주요 근육 그룹과 관련된 웨이트 트레이닝 운동을 수행하십시오. 우선, 격일로 힘과 심혈관 운동을하십시오. 힘을 얻으면이 두 가지 유형의 운동 세션을 결합 해보십시오.
   • 근육 질량을 발달시키기 위해서는 체중을 사용하고 저항력으로 근육을 자극하는 신체 활동을하는 것이 중요합니다. 예를 들어 저항 밴드, 역도, 장비가없는 강도 훈련 (예 : 펌프) 등의 사용을 고려하십시오. 원예를하는 경우 파기 및 삽질은 근력 운동에 효과적인 운동입니다.
   • 폐경 후 여성은 척추에 압력을 가하기 때문에 윗몸 일으키기를 피해야합니다. 대신, 클래딩 운동과 같은 활동을 시도하고, 하체의 경우 폐 및 스쿼트와 같은 움직임을 선택할 수 있습니다.
   • 보디 빌딩은 또 다른 장점이 있습니다 : 뼈를 보호합니다. 폐경 후 5 년은이 단계에서 골 손실이 상당히 빨리 발생하기 때문에 종종 위험합니다. 역도는 좋은 뼈 밀도를 유지하는 데 도움이됩니다.

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   또한 심혈관 운동을한다. 유산소 운동 (종종 심혈관 운동이라고도 함)은 역동적 인 생활 방식을 유지하는 데 중요한 또 다른 요인으로 지방을 태우고 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다. 또한 혈압을 낮추고 인슐린 감수성을 낮추고 지질 상태를 개선하며 심장병 또는 제 2 형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
   • 시작하려면 하루에 30 분씩 일주일에 세 번 훈련하십시오. 런닝 머신에서 빨리 걷거나 빠른 속도로 조깅하십시오. 타원형 트레이너를 사용하여 무릎에 대해보다 다양하고 스트레스없는 운동을 수행하십시오. 기계가 마음에 들지 않으면 점프를하거나, 그 자리에서 달리거나 줄넘기를하십시오. 일주일에 총 150 분의 적당한 운동 또는 75 분의 격렬한 활동을 달성하십시오.
   • 또한 당신을 자극하는 운동을 선택하십시오. 예를 들어 하이킹, 자전거 타기, 골프 또는 춤을 출 수 있습니다. 주로 건강상의 이유로 스포츠를해야하지만 지루할 필요는 없습니다.

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   지원 찾기 훈련 계획을 엄격하게 따르는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 동기를 부여하고 책임감있게 행동하고 역동적 인 생활 방식을 채택하도록 장려하는 친구 나 가족을 의지 할 수 있다는 것이 도움이되는 경우가 있습니다. 문제가있는 경우 계속 추적 할 수있는 팁을 찾으십시오. 예를 들어, 친구를 초대하여 나와 함께 운동을하거나 수업에 등록하십시오.
   • 다른 사람들과 스포츠를 할 수있는 많은 기회가 있습니다. 예를 들어, 인종 그룹 또는 지역 스포츠 팀에 가입 할 수 있습니다. 같은 방법으로, 당신은 당신과 비슷한 목표를 가진 사람들의 회사에있을 체육관 클래스에 등록 할 수 있습니다.
   • 기술에 열정이 있다면 앱을 사용하거나 교육 비디오를 따르십시오. FizzUp, RunKeeper 및 GymPact와 같이 시도 할 수있는 많은 응용 프로그램이 있습니다. 예를 들어, 후자와 함께, 당신은 일주일에 몇 번 연습하는 것에 동의하며, 응용 프로그램은 실패와 성공의 경우 처벌과 보상 시스템을 가지고 있습니다.
   • 자신에게 맞는 활동을 선택하십시오. 에어로빅, 등산 또는 롤러 더비와 같은 관심사와 취향을 고려하는 것이 중요합니다.

방법 2 건강한 식단을 따르십시오

1. 
   

   
   
   
   칼로리 요구량 계산. 무게는 소비하고 소비 한 칼로리의 양과 밀접한 관련이 있습니다. 일반적으로 성인 여성은 하루에 1,600 ~ 2,000 칼로리가 필요합니다. 그러나 정확한 값은 연령, 신체 활동 수준 및 기타 요인과 같은 변수에 따라 다릅니다.
   • 자신의 칼로리 요구량을 알고 싶다면 먼저 기초 대사 또는 기초 대사 (MB)를 계산하십시오. 그것은 조직이 생존 할 수있게하는 에너지 소비에 해당합니다. 여성의 경우 공식은 일반적으로 655.1 + (9.6 * 체중) + (1.8 * 신장)-(4.7 * 연령)입니다.
   • 이제 신체 활동 수준을 고려하여이 숫자를 변경하십시오. MB에 다음 값 중 하나를 곱하십시오. 앉아있는 라이프 스타일의 경우 1.2, 약간 활동적인 라이프 스타일의 경우 1375, 적당히 활동적인 라이프 스타일의 경우 1.55, 매우 활동적인 라이프 스타일의 경우 1725 및 1.9 특히 활동적인 라이프 스타일
   • 예를 들어, 55 세라고 가정하면 167cm, 체중 65kg입니다. 기초 신진 대사는 약 1,322입니다. 적당히 활동적인 생활 습관을 가지고 있다면 1322에 1.55를 곱하면 2050이됩니다. 이것은 매일 칼로리 섭취량으로, 건강한 체중을 유지하는 데 도움이됩니다.
   • 약 0.5 킬로그램의 지방을 잃기 위해서는 약 3,500 칼로리를 태워야합니다. 칼로리 요구량이 계산되면 음식 일기를 유지하거나 칼로리를 계산하여 체중을 줄이십시오. 제대로했는지 확인하십시오. MB가 나타내는 것보다 적은 칼로리를 섭취하지 말고 하루에 1,200 칼로리 미만을 섭취하지 마십시오. 실제로 체중 감량을 위해 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

2. 
   

   
   가공 식품을 섭취하지 마십시오. 일반적으로 가공을 거친 고도로 정제 된 제품은 건강에 좋지 않습니다. 그들은 일반적으로 더 적은 영양소 (비타민과 미네랄), 더 많은 나트륨, 더 많은 지방과 더 많은 첨가제를 포함합니다. 이러한 유형의 제품을 피하고 과일, 통 곡물 및 가공되지 않은 야채로 대체하는 것이 가장 좋습니다.
   • 가공 식품의 예를 들면 다음과 같습니다 : 정제 된 곡물 및 단순 탄수화물 (흰 빵, 흰 쌀) 및 정제 된 밀가루 제품. 또한 정크 푸드, 패스트 푸드 및 트랜스 지방산 또는 옥수수 시럽이 포함 된 음식은 피하십시오.
   • 가공 식품을 건강에 좋은 옵션으로 대체하기 위해 노력하십시오. 고전적인 아침 식사 시리얼을 오트밀 플레이크로 만든 죽으로 교체하십시오. 백미를 통 곡물 쌀, 진주 보리 또는 퀴 노아로 교체하십시오. 구운 감자를 준비 할 수도 있지만 버터 나 지방을 너무 많이 사용하지 마십시오.

3. 
   

   
   과일과 채소를 더 많이 섭취하십시오. 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 충만 함을 느끼도록 도와줍니다. 그들은 건강한 식단의 필수 부분이며 종종 다른 음식보다 적은 칼로리를 포함합니다. 바나나 조각을 오트밀 죽에 넣어 칼륨이 더 달고 풍부하게 만드십시오. 설탕을 간절히 원한다면 포도 나 딸기를 먹으면서 간식을 먹는다. 스파게티 스쿼시 고기를 버섯으로 바꿉니다. 염증을 예방하기 위해 접시에 마늘이나 도논을 넣으십시오.
   • 양배추와 같은 어두운 채소를 많이 먹습니다. 그들은 뼈 건강을 증진시키기 위해 폐경기 전후에 특히 중요한 물질 인 칼슘의 훌륭한 공급원입니다. 샌드위치를 ​​채우거나 샐러드를 만들거나 올리브 오일과 올리브 오일을 곁들여 맛있는 반찬을 준비하십시오.

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   알코올 소비를 제한하십시오. 액체와 알코올에 많은 칼로리가 포함되어 있으므로 너무 많은 칼로리를 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 가족에게 여러 건의 심장병이 발생한 경우 하루에 레드 와인을 마실 수 있지만 과량 복용하지 마십시오. 설탕이 첨가 된 맥주, 리큐어 및 칵테일을 피하십시오.

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   식단에 단백질을 포함 시키십시오. 단백질은 포만감을 증진시키고 근육을 강화 시키며 건강하고 영양이 풍부한식이에 필수적입니다. 또한 육류, 유제품, 말린 과일 및 콩과 같은 다양한 소스를 통해 소개 될 수 있습니다.
   • 일반적으로 돼지 고기, 닭고기 또는 생선과 같은 소스에서 저지방 단백질을 선택하는 것이 가장 좋습니다. 권장되는 것보다 높은 동물성 단백질 섭취가 특징 인 식단은 심지어 칼슘 흡수를 촉진하여 노인의 뼈 건강을 강화할 수 있습니다. 붉은 고기는 일반적으로 지방이 풍부하고 특히 포화 상태입니다.
   • 단백질은 또한 치즈, 우유 및 요구르트와 같은 육류 이외의 다른 동물성 원천에서 나올 수 있습니다.
   • 다음은 좋은 비 동물성 단백질 옵션입니다 : 콩과 식물 (완두콩과 콩), 콩 제품 (두부) 및 견과류. 야채 가게에서 신선한 야채를 구입하십시오. 그렇지 않으면 소금 또는 기타 첨가제가 포함되지 않은 패키지 버전을 선택하십시오.
6. 약간의 지방 섭취를 두려워하지 마십시오. 많은 사람들이 자신이 해롭거나 뚱뚱해 지리라 믿지만 이는 사실이 아닙니다. 지질은 건강한 식생활에서 근본적인 역할을 할뿐만 아니라 탄수화물과 단백질보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있습니다. 결과적으로 자연적으로 지방이 많은 음식은 만족도가 높습니다. 실제로 일부 연구에 따르면 지방 함량이 높은 음식은 저지방 음식보다 체중 감량을 증가시킬 수 있습니다.
   • 많은 의사들은 포화 지방이 많은 음식을 섭취하면 심장병에 걸릴 위험이 높아질 것이라고 생각했습니다. 코코넛 오일, 버터 및 붉은 육류와 같은 음식은 지방을 섭취하는 한 생각만큼 해롭지 않을 수 있습니다 (적어도 적당히 소비 할 때). 건강한 식단의 일부로 포화.
   • 포화 지방을 섭취하는 것이 가능하지만 트랜스 지방을 피해야합니다. 유통 기한 연장을 위해 화학적으로 변형되기 때문에 심장병 발병 위험이 높아지고 염증 및 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

방법 3 라이프 스타일 변화

1. 
   

   
   스트레스를 피하십시오. 스트레스는 모든 연령에서 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 당신이 도울 수있는 모든 것을해야합니다. 잠자리에 들기 전에 음악을 듣거나 친구들과 시간을 보내면서 명상하십시오. 야외 산책, 정원 가꾸기 또는 조류 관찰을 통해 자연과 접할 수도 있습니다.

2. 
   

   
   건강 보조 식품을 섭취하십시오. 뼈 건강은 스포츠를하는 능력에 기여합니다. 어떤식이 요법을 섭취하든 칼슘 보충제를 섭취해야합니다. 비타민 D는 칼슘 흡수를 촉진합니다. 마그네슘은 또한 최적의 칼슘 수치를 유지하는 데 효과적이며 더 많은 에너지를 가질 수 있도록 도와줍니다.

3. 
   

   
   호르몬 대체 요법 (HRT)을 고려하십시오. 이 요법은 폐렴 및 프로게스테론 수치를 줄이는 것 외에도 체중 감량 또는 건강한 체중 유지에 도움을 줄 수 있습니다. 즉, 산부인과 의사 또는 의사와상의해야 할 개인적인 결정입니다.
   • 운동과 결합 된 HRT는 건강을 유지하고 뼈를 보호합니다. 그러나 일부 여성에게는 위험을 초래할 수도 있습니다. 병력과 경험할 수있는 결과를 알고있는 의사와 상담하십시오.
   • 기존의 호르몬 요법 대신 생물 동일 호르몬 대체 요법을 고려하십시오. 이 요법은 인간 호르몬의 기능을 모방하는 반면 고전적인 호르몬 요법은 말 소변에서 추출한 합성 호르몬을 사용합니다. 생물 동일성 THS는 부작용이 적습니다.

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   청소를 위해 환경 친화적 인 제품을 사용하십시오. 세제의 오염 물질, 살충제 및 화학 물질은 호르몬 불균형 및 체중 증가의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 생물학적 또는 완전 천연 성분을 기본으로 한 생태 제품을 찾으십시오. 더 좋은 방법은 이미 집에있는 천연 제품을 사용하는 것입니다. 베이킹 소다, 신선한 레몬 주스 및 백 식초는 효과가 있으며 화학 잔류 물이 남지 않습니다.