레슬링을 연습하기 위해 체중을 줄이는 방법

작가: Judy Howell

창조 날짜: 25 칠월 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

콘텐츠

단계
건강한 다이어트로 체중 감량
파트 2 적응 훈련
3 부 영양 및 훈련 개선

이 기사 : 건강한 식습관으로 체중 감량 운동 조정 식품 및 운동 개선하기 43

경쟁이 치열 해지기 위해 일부 레슬링 선수는 저체중 카테고리에서 경쟁하기 위해 체중을 줄이려고합니다. 실제로 체중 감량은 쉽지 않습니다. 위험에 빠지거나 근육량을 잃어서는 안됩니다. 체중 감량에 관해서는 할 수없는 일이 있습니다. 체중 감량 방법은 부족하지 않지만 레슬링 선수에게는 체중 감량으로 인해 힘이 없어지고 훈련 일부가 취소되지 않아야합니다. 가장 어려운 것은 좋은식이 요법과 높은 수준의 훈련을 결합하는 것입니다. 체중 감량은 시간이 지남에 따라 퍼져 야합니다. 한 운동 선수는 다른 운동 선수보다 체중을 너무 빨리 잃으면 심각한 문제가 발생하여 스포츠 미래를 손상시킬 수 있기 때문입니다.

단계

건강한 다이어트로 체중 감량

다이어트를 충분히 일찍 시작하십시오. 체중 감량은 주당 1 ~ 1.5kg을 초과해서는 안됩니다. 더 많이 잃으면 건강에 심각한 위협이되고 대부분 근육을 잃게됩니다.
- 나중에 야보다 엄격한 프로그램을 시행 할 수 있지만 바로 생각하기 시작합니다.
- 식단 변경은 귀하를 따르는 의사의 승인을 받아야하며 귀하의 건강이 위태로워집니다.
많이 마셔 싸움 중에 탈수되는 것은 의심의 여지가 없습니다. 체중 감량은 물을 잃음으로써 달성되지 않으며, 그것은 당신에게 매우 해로울 수있는 실수이므로 마셔야합니다.
- 노력하는 동안 최적의 수분 공급을 위해 매 1/4 시간마다 마신다.
- 낮에는 정기적으로 간격을두고 3 ~ 4 개의 큰 물 (25 ~ 30cl)을 마신다.
- 커피 나 음료수와 같은 카페인 음료를 마시지 마십시오. 그들은 이뇨제로 잘 알려져 있으므로 탈수입니다.
- 탈수 증상이 나타납니다. 따라서 혼동, 현기증, 두통, 구강 건조 및 반죽 증상이 나타나면 탈수 할 가능성이 높습니다.
저지방 음식 섭취하기. 매일 칼로리를 계산해야합니다. 싸움에서이기려면 몸매가 좋아야합니다. 칼로리 균형이 명확하지 않으므로 필요한 칼로리 수를 유지하면서 지방 섭취를 줄여야합니다.
- 어린 운동 선수 (고등학교, 대학교)는 하루에 1,000 ~ 2,500 칼로리를 흡수해야하며 훈련 중에 최소한 1,000 칼로리를 더해야합니다.
- 체중을 점차적으로 줄이려면 (주당 1 ~ 1.5kg) 탄수화물이 많고 지방이 적은 음식을 섭취해야합니다.
- 더 많은 체중을 줄이려고하지 마십시오. 그렇지 않으면 근육을 잃게되고 결핍이 생깁니다. 당신의 몸은 고통을 당할 것입니다. 당신은 예상과 반대의 결과를 얻을 것입니다 : 당신은 당신의 에너지와 싸움을 잃을 것입니다.
- 하루에 세 끼 식사와 한두 개의 샌드위치를 만드십시오. 최적의 동화를 위해 회의 전에 3-4 시간을 먹습니다.
- 레슬링 선수는 1kg 당 1 ~ 1.5g의 단백질이 필요합니다. 75kg의 운동 선수의 경우, 이는 하루 75-110g의 단백질 섭취량을 나타냅니다.
탄수화물이 풍부한 아침 식사 (저당). 따라서 갈망이나 피로감을 두려워하지 않고 강렬하게 훈련 할 수 있습니다. 설탕이나 지방, 대부분 탄수화물을 너무 많이 섭취하지 마십시오!
- 전형적인 아침 식사는 100-150 그램의 통 곡물 (무설탕), 250ml의 탈지 우유, 바나나 1 개, 통밀 빵 한 조각 (땅콩 버터 2 티스푼 포함) 및 250ml로 구성됩니다. 오렌지 주스.
- 매일 아침 식사는 650-700 칼로리를 제공해야합니다.
규칙적인 시간에 균형 잡힌 점심 식사를하십시오. 체력을 잃지 않고 체중을 줄이려면 과일과 채소 섭취를 고려하십시오.
- 전형적인 아침 식사는 칠면조 가슴살 80 ~ 100g, 녹은 치즈 30g, 겨자, 샐러드 및 슬라이스 토마토와 통밀 두 조각으로 만든 버거로 구성됩니다. 가벼운 요거트, 사과, 샐러드 한 그릇에 2 스푼의 가벼운 소스가 섞여 있습니다.
- 점심은 약 600 칼로리를 가져와야합니다.
좋은 저녁 식사를하십시오. 낮 동안 훈련을 받거나 경쟁에 참여한 경우 근량을 회복하고 다양한 영양소를 보충 할 수있는 좋은 저녁 식사를해야합니다.
- 레슬러를위한 저녁 식사의 예로서, 간장 2 티스푼 (낮은 소금)으로 맛을 낸 새우 300g, 다양한 야채 350g을 먹을 수 있습니다. 반주로 200g의 전체 쌀을 먹을 수 있습니다.
- 저녁 식사는 550 및 600 칼로리를 초과해서는 안됩니다.
간식을 생각하십시오. 훈련 또는 회의 30 분 전에 체포됩니다. 그들은 당신에게 음색을 가져오고 근육에 회복 효과를 줄 것입니다.
- 실제 간식에는 탄수화물, 단백질 및 지방이 포함되어야합니다.
- 간식은 100 ~ 200 칼로리를 넘지 않아야합니다.
- 대안으로, 250ml의 탈지유와 30g의 저지방 치즈 또는 350ml의 탈지 밀크 초콜릿을 넣은 곡물 용 크래커 10 개를 넣습니다.
항상 에너지 스낵을 드십시오. 주 식사 중에 너무 많이 먹는 경향이 있다면 식사를 적게하고 식사 간 건강하고 에너지 간식을 먹는 것이 좋습니다.
- 과일 또는 탄수화물이 많고 지방이 적은 음식을 생각해보십시오.
- 슈퍼마켓에서 과일, 시리얼 빵, 칩, 사탕 및 케이크를 선택하십시오.
음식 일정을 준비하십시오. 따라서 메뉴를 준비하면 불일치하지 않고 필요한 제품 만 구매하게됩니다.
- 일주일에 1.5 파운드 이상을 잃어서는 안된다는 것을 명심하십시오. 그렇지 않으면 아프거나 덜 스포츠를 할 위험이 있습니다.
- 이 달력에서 대회 날짜를 확인하십시오. 체력에 도달하기 위해 몇 주가 남았는지 추정하십시오. 또한 계량 일에 유의하십시오.
- 일주일에 1.5 파운드 이상을 잃지 않고 이상적인 체중에 도달하는 주 수를 계산하십시오. 이 주간 체중 감량을 넘어서서 저체중 카테고리에서만 싸우십시오.
- 올바르게 쇼핑 할 때는 올바른 제품을 준비하십시오. 다른 사람들과 함께 살고 있다면 코에 허용되지 않는 음식을 넣지 않도록 요청하십시오. 분명히 까다 롭지 만, 그렇지 않은 경우 항상 건강한 식단으로 전환하려고 시도 할 수 있습니다.
의사와 약속하십시오. 그에게 당신의 식사가 무엇인지 말해 주면 어떤 음식을 위험없이 계속 섭취 할 수 있는지 알려주고 결국에는 가능한 결손이나 불균형에 대해 경고 할 것입니다.
- 하루나 이틀 안에 킬로그램과 같이 빨리 체중을 감량해야하는 경우, 의사와 약속을하여 목표 달성에 도움이되는식이 요법과 운동을하십시오. 완하제, 과도한 사우나, 굶주린 다이어트를 시도하지 마십시오.이 관행은 확실히 수백 그램을 잃어 버릴 것입니다.
- 적당한 양의 심혈관 운동을하십시오 (예 : 30 분에서 60 분의 달리기 또는 사이클링). 경쟁에 지쳐서 불필요하게 준비금을 가져 가야하고 너무 많이 강요하여 자신을 다치게하는 것은 의문의 여지가 없습니다.
- 스포츠 의사는 특정 음식,식이 요법 및 비타민에 대해 조언 할 수 있어야합니다. 약속 동안, 당신은 "Voilà! 나는 현재 무게입니다 엑스 킬로. 나는 한 달에 경쟁이 있고 그때 그 무게가 측정됩니다. 체중이 적은 카테고리에서 싸우고 싶습니다 엑스 킬로 : 당신은 나에게 무엇을 조언합니까? 또는 동일한 유형의 제제.
- 그가 스포츠 영양학에 정통한 경우, 퀴 노아, 검은 콩, 귀리, 아보카도, 연어, 블루 베리, 바나나, 브로콜리, 쌀, 배, 오렌지, 자몽, 견과류, 녹차, 계란, 다크 초콜릿, 감자, 치즈.
- 이 음식들은 다양한 방식으로 결합 될 수 있습니다. 목표는 영양 실조없이 체중을 줄이면서 굶주림없이 굶주림을 먹는 것입니다. 목표는 근육 질량을 잃지 않기 때문에 톤을 잃는 것입니다.

파트 2 적응 훈련

체육관에 정기적으로 가십시오. 경쟁을 고려할 때 훈련을 줄이는 데는 의문의 여지가 없으므로 이전 운동의 성과를 유지해야합니다.
- 다르게 먹는 것이 중요하지만 경쟁에 적응하기 위해 진지하게 연습해야합니다.
- 평소 수준의 훈련을 유지해야합니다. 운명적인 계량 전에 약간의 체중을 줄이려면 몇 가지 운동을 추가하고 지방과 칼로리를 줄이십시오 (그러나 너무 많이는 기억하지 마십시오).
- 레슬링은 고속 촬영을 통해 힘과 다양성이 필요한 까다로운 스포츠입니다.
- 힘은 팔 굽혀 펴기, 당김, 굽힘 / 확장, 데 드리프트, 휴식 또는 어깨 또는 윗몸 일으키기와 같은 운동으로 작동합니다.
- 힘을 얻으려면 체중 기계 (또는 덤벨)에서 짧게하지만 더 많은 무게로 일련의 작업을 수행해야합니다.
- 가벼운 덤벨로 체력과 톤을 높이기 위해 더 긴 세트를 만듭니다.
- 신체의 무게 만 당길 수있는기구 (예 : 당김 또는 굽힘)가 필요한 운동의 경우 원하는만큼 세트를 수행 할 수 있습니다.
덜 일반적인 다른 운동을하십시오. 근육이되고 지속되기 위해 많은 운동이 있습니다.
- 다른 근육 운동으로는 로프 클라이밍, 얕은, 바스 트 비틀림, 트럭 타이어 비틀기, 약 공 던지기 등이 있습니다.
- 순서의 예는 다음과 같습니다. 6 개의 당기기, 10 개의 굴곡, 10 개의 굴곡 / 연장, 큰 트럭 타이어를 사용한 8 개의 운동 ( "풀-플립"), 아령이있는 15 개의 어깨 덮개 (바의 "어깨를 으" ") 및 마지막으로, 마지막 견인 세트.
코치를 신뢰하십시오. 아직 그렇게하지 않았다면 훈련을 프로 레슬러에게 맡기십시오.
- 이미 팀에 속해 있다면 코치와 지속적으로 대화하십시오. 웨이트 클래스 변경에 대해 생각하고 있다면 그것에 대해 이야기하는 것은 그에게 달려 있습니다. 그에게 당신이하고있는 음식을 알려주십시오. 그는 이미 당신이 가지고있는 훈련을 알고 있습니다. 그의 경험을 바탕으로 목표 달성을 위해 어떤 종류의 훈련이 필요한지 알게됩니다.
- 체육관에서 훈련을하면서 아직 코치가없는 경우 다음과 같이 말하여 방 관리자에게 목표를 제시하십시오. 나는 경쟁을 위해 특정 무게에 도달해야합니다. 당신을 돌볼 능력이있는 사람을 알고 있습니까? 아니면 뭔가 다가오고 있습니다.
휴식을 취하십시오. 운동과 운동 사이에 규칙적인 휴식을 취하십시오. 회복은 필수적입니다.
- 노력 후에는 근육 덩어리를 강화, 회복 및 강화하기 위해 휴식 기간이 있습니다.
- 매일 운동이 끝나면 운동 강도를 줄이십시오. 따라서 숨을 쉬기 위해 달리면 코스가 끝나면 달리기 대신 걸으십시오. 훈련 후 회복하는 데 몇 시간이 걸립니다.
- 일주일에 1-2 일의 회복, 근육 재건 및 손상된 조직에 필요한 시간을 제공하고 비타민과 미네랄을 보충하는 것을 잊지 마십시오.
- 트레이너를 사용하면 일이 더 간단하다는 것이 사실입니다. 훈련 일정을 수행해야합니다. 훈련 일정에는 반드시 숙고를 취해야합니다.
훈련을 식단에 맞게 조정하십시오. 사실, 둘 다 일관되어야합니다. 체력을 잃지 않으면 서 체중을 줄여야합니다.
- 흡수 된 칼로리 수는 훈련과 관련이 있어야합니다. 특히 연속 댐을 통과하는 경우 특히 레슬링 경쟁이 소진되지만 집중적 인 훈련에도 많은 에너지가 필요하므로 많은 칼로리를 태 웁니다.
- 따라서 운동 전후에 먹어야하며 같은 종류의 음식을 먹지 않을 것입니다. 전반적으로 식사는 탄수화물과 단백질이 많고 지방이 적어야합니다.
- 훈련과 다이어트를 위해 설정 한 프로그램을 최대한 존중하십시오. 성능 손실없는 체중 감량은 매시간 철 규칙을 암시하는 목표입니다. 두 프로그램 중 어느 것도 중단 할 여유가 없으며, 한계에서 변경할 수 있습니다.

3 부 영양 및 훈련 개선

단백질 쉐이크를 마신다. 이들은 상업적으로 먹을 수 있거나 물, 우유 또는 과일 주스에 희석하기위한 분말 형태로 판매된다.
- 어떤 경우에도 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 대신 할 수 있습니다. 이를 위해서는 불충분하고 다양한 영양소 영양소로 인해 근육량을 잃을 위험이 있습니다.
- 대부분이 음료는 우유, 유청, 카세인, 계란, 콩 및 때로는 쌀로 구성됩니다.
- 어떤 제품을 섭취하든간에 단백질이 50 % 이상 포함되어 있는지 확인하십시오. 그렇지 않으면 체중이 증가합니다.
- 각 훈련 세션 후에 바람직하게 복용하십시오. 트레이너가 있다면 정확히 무엇을 언제 복용하는지 알려주십시오. 같은 방식으로, 당신은 당신이 복용하려는 것이 건강을 바꾸지 않고 더 나아질 수 있는지 알기 위해 의학적 견해를 가질 것입니다.
- 일반적 으로이 단백질 제품은 매일 섭취되므로 불내증이 발생하지 않는지 스스로 모니터링해야합니다.
충분한 수면을 취하십시오. 좋은 수면과 질, 양을 섭취하는 것이 잘 먹고 잘 훈련하는 것만 큼 중요합니다. 전체입니다.
- 사람마다 다르지만 이상적인 수면 시간은 1 박에 7-8 시간입니다.
- 분명히 이것은 집중적 인 훈련과 경기 전날 밤에 특히 중요합니다. 좋은 결과를 위해서는 수면이 필수적입니다.
- 음식과 마찬가지로, 다른 사람들과 함께 살 경우, 잠을 자고 회복 기간 동안 방해를받지 않는 것이 좋을 것임을 이해시켜야합니다.
- 서두를 필요가 없도록 모든 것을 계획해야합니다. 식사, 수면, 훈련을 준비하여 바쁜 하루를 보내지 만 충격을받지 않도록하십시오. 또한 인생에서 때때로 불규칙하거나 예기치 않은 사건이 있다고 생각하십시오.
야외에서 연습하십시오. 운동 선수의 경우 훈련 (지구력, 힘)이 항상 방에있는 것은 아닙니다. 즐거움을 다양하게하려면, 가능하면 밖에서 훈련하는 것을 망설이지 마십시오.
- 가능한 운동 중 "소방관", 슬레지 해머 운동 또는 단순히 운동 경기를 생각하면 근육 력, 주소 및 체력이 향상됩니다.
- 물론, 일반적인 운동의 다양성에도 불구하고 힘, 손재주 및 톤을 가져올 수 있지만 매우 특별한 운동을 연습하는 것이 좋습니다. 일상적인 운동으로 인한 지루함이나 낙담을 피하고 신체가 비정상적인 상황에 어떻게 반응하는지 확인할 수 있습니다.
에너지 바를 소비하십시오. 이들은 달콤한 재료 (예 : 초콜릿), 단백질, 탄수화물 및 약간의 지질로 만든 제품입니다. 바 당 100-200 칼로리를 계산하십시오.
- 이 에너지 바는 이름에서 알 수 있듯이 특별한 경우에만 (예를 들어, 싸움이나 훈련 전에 약간의 톤 감소) 느낄 때만 사용해야합니다. 어쨌든 그들은 진정한 균형 잡힌 식사를 대체 할 수 없습니다.
- 싸움이나 훈련을 받기 전에 시험을 치르려면 가장 적절한 시간을 시험해보십시오.
- 단백질 쉐이크와 달리 에너지 바는 노력 전에 소비됩니다.
- 이 에너지 바는 어디에서나 판매되며, 그 구성은 매우 다양하므로 맛에 꼭 맞을 것입니다. 시간이있는 사람들을 위해, 자신을 준비하는 것이 가능하다는 것을 알고 요리법이 부족하지 않습니다.