체중 감량 방법 (남성)

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 더 많은 칼로리를 태워 체중 감량
• 방법 2 다른 다이어트를 통해 체중 감량
• 방법 3 라이프 스타일을 변경하여 체중 감량

나이가 들어감에 따라 남성은 (전부가 아님) 배를 움켜 쥐면서 과거의 실루엣을 잃습니다. 그 이유는 다양하지만 문제의 일부를 해결할 수 있습니다. 체중을 줄이려면 덜 먹거나 다르게 운동해야합니다. 모든 것은 다양한 수단에 의해 깨어 져야하는 신진 대사를 중심으로합니다. 의지력으로 체중을 아주 쉽게 잃을 수 있습니다.

단계

방법 1 더 많은 칼로리를 태워 체중 감량

1. 
   

   
   회로 훈련에서 실제 훈련 프로그램을 준비하십시오. 이 프로그램은 다양한 운동을 통해 신체의 모든 중요한 근육을 작동시킬 수 있습니다. 심박수가 떨어지지 않고 일련의 운동에서 다음 운동으로 빠르게 이동해야합니다. 이것은 더 많은 칼로리를 더 빨리 태우는 방법으로 체중을 충분히 빨리 잃을 수 있습니다. 프로그램은 끝에서 가변적입니다. 일시 중지하지 않고 수행 할 수있는 작업은 다음과 같습니다.
   • 10 버피의 세 세트. 진행 방법을 배우려면이 기사를 읽으십시오.
   • 10 스쿼트 3 세트
   • 웨이트 벤치에서 10 회 운동 3 세트
   • 10 개 슬롯 3 세트
   • 이 모든 세트는 더 많은 칼로리를 태우기 위해 충분히 높은 심박수로 실행되어야합니다.

2. 
   

   
   당신은 s하려고합니다. 장거리 경주와 달리 s는 단거리에서 가능한 한 빨리 달리는 것으로 구성됩니다. 이 레이스 중에는 심장이 빨리 구부러지고 심장 박동수는 지방을 빨리 태울 수있는 정도입니다. 그것은 폭발적인 노력이므로 훈련을 통해 다리와 복근이 결국 개척되므로 체력과 호흡 능력이 더 중요합니다. SS는 여전히 잘 준비해야합니다.
   • 육상 트랙을 따라 가거나 백 미터의 직선적 인 땅을 찾으십시오.
   • 짧은 조깅이나 활발한 걷기로 워밍업하십시오.
   • 워밍업 후 스트레칭을하십시오. s는 매우 간단한 훈련이지만 매우 폭력적입니다. 근육이나 힘줄을 치고 싶지 않다면, 10 분 동안 스트레칭을하는 것이 좋습니다.
   • 처음 백 미터를 만드십시오. 이 연습을 처음 사용하는 경우 처음에는 최대한의 능력을 발휘하는 것은 쓸모가 없습니다. 처음 100 미터의 경우 용량의 50 %로 이동하여 근육 쪽의 모든 것이 괜찮은지 확인하십시오. 다음 ss의 경우 점차 노력을 늘리십시오.
   • 조용히 출발 선으로 돌아 오십시오. 여전히 숨이 차면 다른 호흡기를하기 전에 시간을내어 회복하십시오.
   • 세션 당 6-10 초를 수행하십시오. 좋은 결과를 얻으려면 일주일에 2-3 세션을 세십시오.
   • 옷을 입고 달리지 마십시오. 속옷에 특히주의하십시오 .s는 집중적 인 경우 가랑이를 심각하게 손상시킬 수있는 원칙입니다.

3. 
   

   
   
   
   웨이트 트레이닝을한다. 많은 사람들은 지구력 운동만으로도 체중을 줄일 수 있다고 생각하지만 보디 빌딩은 많은 칼로리를 소모합니다. 보디 빌딩을 시작하면 노력의 영향으로 신진 대사가 증가하고 노력 중과 노력 후에 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 근육질의 몸은 동일하거나 심지어 휴식을 취하면서 그렇지 않은 몸보다 더 많은 칼로리를 연소시킵니다.
   • 최대 에너지를 소비하는 근육을 작동 시키려면이 기사를 읽으십시오.
   • 덤벨, 풀업 및 스쿼트는 가장 어려운 운동이지만 결과는 설득력이 있습니다. 근육이 잘 풀리게됩니다. 이 운동은 주요 근육, 등, 다리 및 팔의 근육을 강화시킵니다. 자세한 내용은 여기를 클릭하십시오.

4. 
   

   
   운동을 바꾸십시오. 얼마 동안, 당신은 운동을 해왔고, 체중이 더 이상 떨어지지 않고, 일종의 고원에 도달했습니다. 실제로, 당신의 몸은 당신이하는 운동에 익숙하고 많은 칼로리를 태우지 않습니다. 이제 체중 감량을 위해 운동의 종류와 빈도를 완전히 바꿔야 할 때입니다.
   • 운동 순서를 바꾸십시오. 예를 들어, 복부, 팔, 등, 다리를 주문한 경우, 예를 들어 그 순서를 바꾸거나 한 운동을 다른 운동으로 바꾸십시오.
   • 같은 근육에 작용하는 다른 운동이 있습니다. 그것들을 훈련에 통합하십시오.
   • 이 운동의 수정은 매월 고원 현상을 피하기 위해 수행 할 수 있습니다.

5. 
   

   
   자신을 다치게하지 않도록주의하십시오. 물론 칼로리를 태워야하지만 단계는 아닙니다. 오랫동안 스포츠를하지 않은 경우, 비만인 경우 (BMI가 30보다 큰 경우) 자신을 스포츠에 던지면 심하게 끝날 수 있으며 이상적인 체중을 찾기위한 일시적인 노력이 될 수 있습니다. 너무 빨리 가지 마십시오!
   • 당신의 한계가 무엇인지 아십시오. 따라서 신체 활동을 재개하면 점차적으로 진행하십시오. 활동적인 생활 방식인지 앉아있는 생활 방식인지에 따라 일일 에너지 소비량을 평가하십시오. 아프거나 최근에 부상을 입었을 경우주의하십시오. 나이도 고려해야 할 요소입니다.

방법 2 다른 다이어트를 통해 체중 감량

1. 
   

   
   
   
   수분을 잘 유지하십시오. 물의 여러 가지 이점은 여기에서 기억되지 않지만 신진 대사가 증가하는 것을 알고 있습니다. 탈수 된 몸은 신진 대사가 적고 칼로리가 적으며 체중이 줄어 듭니다.

2. 
   

   
   단백질을 채우십시오. 우리가 보았 듯이 단백질은 근육의 구성에 필수적이지만 신진 대사를 증가시킵니다. 일단 섭취하면 신체가 분해하기 위해 많은 에너지를 소비하고 신진 대사가 최고 속도로 작동합니다.
   • 단백질의 좋은 공급원에는 닭고기, 생선 (연어, 정어리), 계란, 두부, 탈지유, 저지방 치즈, 견과류 및 흰 콩이 포함됩니다.

3. 
   

   
   좋은 지방산을 섭취하십시오. 매년 수천 명의 프랑스 인이 사망하거나 심장병을 앓고 있습니다. 부유 한 국가의 사람들은 심장병으로 인해 콜레스테롤과 포화 지방이 포함 된 많은 제품을 섭취합니다. 좋은 지방산 (단일 및 다중 불포화)은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관 질환의 위험이 있습니다.
   • 지방이 많은 음식 중 일부는 지방이 많은 생선 (연어, 정어리), 올리브 오일, 아보카도 및 견과류입니다.
   • 이 지방은 건강에 좋지만 지방에서 매일 칼로리의 25 ~ 35 %를 초과해서는 안됩니다. 이 비율을 넘어 서면 체중이 늘어납니다.

4. 
   

   
   철분이 풍부한 음식을 잊지 마십시오. 철분 결핍은 신진 대사를 늦추므로 충분히 섭취하십시오. 철분이 풍부한 음식에는 해산물, 육류, 렌즈 콩, 강낭콩 및 시금치가 포함됩니다.

5. 
   

   
   느린 설탕 (복합 탄수화물)을 섭취하십시오. 탄수화물은 모든 근육 생성에 중요한 역할을합니다. 탄수화물이 없으면 신체는 근육의 기본 "벽돌"인 단백질을 태운다. 탄수화물에는 복합 (파스타)과 단순 (설탕)의 두 가지 유형이 있습니다. 느린 당은 이름에서 알 수 있듯이 천천히 분해되어 지속적인 에너지를 제공합니다.
   • 이 복합 탄수화물이 풍부한 식품에는 곡물 제품, 전분 식품, 녹색 잎 채소 및 흰 콩이 포함됩니다.

6. 
   

   
   매운 것을 먹는다. 향신료는 빠르게 자극하지만 신진 대사는 짧게 자극합니다. 그러나 매일 매운 음식은 신진 대사를 요구하는 데 성공합니다. 접시에 향신료를 몇 개 넣는 것을 잊지 마십시오. 맛 외에도 신진 대사를 자극합니다.

7. 
   

   
   마른 고기를 먹는다. 붉은 고기는 더 유혹적이지만 건강을 위해서는 합리적인 양을 제외하고는 매우 권장되지 않습니다. 가능하면 붉은 고기를 흰 고기로 교체하십시오. 일주일에 3 개 이상의 붉은 고기를 먹지 마십시오.
   • 붉은 육류를 삭제하지 마십시오. 돼지 고기 나 소고기를 살코기 먹으면 체중이 줄고 건강해집니다. 살코기는 5 % 이하의 지방, 2 % 포화 지방 및 1 % 미만의 콜레스테롤을 함유하는 고기입니다.

8. 
   

   
   칼로리를 계산하십시오. 처음에는 체중 감량을 위해해야 ​​할 일입니다. 음식의 무게를 측정하고 포장재의 에너지 섭취량을 읽고 섭취 한 모든 것을 기록하십시오. 설정 한 최대 값을 초과하지 않으면 필연적으로 체중이 줄어 듭니다. 너무 칼로리가 많고 영양가가 높지 않고 가볍고 영양가있는 음식을 섭취하여 칼로리를 계산하십시오.
   • 칼로리를 찾는 데 도움이되는 많은 모바일 앱이 있습니다. 이러한 응용 프로그램 중 일부는 매우 정교합니다. 칼로리를 계산하고 모두 메모리에 넣고 조언을 제공합니다.

9. 
   

   
   드라코 니안 다이어트를 피하십시오. 많은 사람들은 아주 적게 먹으면 체중이 빨리 줄어든다고 생각합니다. 이것은 단기적으로는 사실이지만 장기적으로는 그렇지 않습니다. 적게 먹으면 신진 대사가 느려지고 칼로리가 너무 천천히 소모됩니다. 당신은 지방뿐만 아니라 근육도 잃을 것입니다. 마지막으로 리바운드 현상이 발생할 수 있습니다. 체중 감량을 위해서는 덜 먹어야하며 특히 다르게 먹어야합니다.

방법 3 라이프 스타일을 변경하여 체중 감량

1. 
   

   
   각 접시 사이를 기다리십시오. 포만은 섭취 후 20 분 만에 발생하는 것으로 나타났습니다. 이 시간 동안 식사를하면 식사를하지 않아도 식사를 할 수 있습니다. 가능하다면 다른 요리를 20 분 간격으로 두십시오. 이 기간이 끝날 때 여전히 배가 고프면 다른 것을 먹습니다.

2. 
   

   
   밖에서 식사하지 마십시오. 식당에서 제공되는 부분은 필요한 입력을 넘어 관대합니다. 준비된 요리는 일반적으로 집에서 준비된 요리보다 더 무겁고 짠 음식입니다. 당신의 사회 생활을 해치지 않으면 서, 이러한 소풍을 제한하십시오.

3. 
   

   
   하루에 규칙적으로 움직입니다. 반작용은 신진 대사를 늦추고 칼로리는 덜 소모됩니다. 이 작은 신체 활동은 하루에 부족하지 않습니다.
   • 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오.
   • 휴식 시간 동안 동네를 산책하고 광고 시간 동안 팔 굽혀 펴기를하십시오.
   • 짧은 여행의 경우 차를 타는 대신 걸으십시오.
   • 앉지 말고 버스 나 기차에 있으십시오.

4. 
   

   
   충분한 수면을 취하십시오. 수면 부족은 신진 대사를 늦추고 식욕을 증가시킵니다. 두 가지를 함께 사용하면 더 많이 먹고 더 적은 칼로리를 소비하게됩니다.

5. 
   

   
   알코올 소비를 줄이십시오. 많은 사람들은 이름에서 알 수 있듯이 알코올로 인한 "카운터 복근"을 가지고 있습니다. 우리가 마실 때, 우리는 결국 많은 양의 칼로리를 섭취하여 결국 복부 지방으로 변합니다. 체중 감량을 원하고 정기적으로 작은 주사를 마시는 습관이 있으려면 사업에서 성공하기 위해서는 제거해야합니다.