임신 중 요가 연습하는 법

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• 단계
• 방법 1 임신 중에 요가를 안전하게 시작하십시오
• 방법 2 간단하고 안전한 자세 선택

요가는 몸과 마음, 호흡의 균형을 유지시켜줍니다. 요가는 명상, 휴식 및 호흡 기술을 자세라고하는 신체 운동과 결합합니다. 많은 여성들이 요가를 통해 임신 중에 신체적, 정신적, 정서적 복지를 향상시켜 출산을 준비합니다. 시도하고 싶습니까? 이 기사는 당신을 돕기 위해 여기 있습니다.

단계

방법 1 임신 중에 요가를 안전하게 시작하십시오

1. 
   

   
   산과 의사 나 조산사와 상담하십시오. 임신 중이고 요가를 연습하고 싶다면 먼저 의사와 상담하십시오. 전문가들은 요가가 첫 임신 후 임신 중에 위험하지 않다는 데 거의 항상 동의하지만 의사만이 의료 기록에 따라 개인에게 의견을 줄 수 있습니다. 요가를 시작하기 전에 조심하고 의견을 물어보십시오.

2. 
   

   
   2 분기를 기다리십시오. 대부분의 여성들에게 두 번째 삼 분기는 임산부를위한 요가 연습을 시작하기 가장 좋은시기입니다. 대부분의 경우 메스꺼움과 피로는 물론이 순간부터 유산의 위험이 크게 줄어 듭니다. 첫 삼 분기의 강렬한 호르몬 변화는 조금 진정되고 있으며 임산부에 적합한 신체 활동을 시작하는 이상적인 순간입니다.
   • 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 정상적인 임신을 가진 건강한 임산부는 하반기 전에 신체 활동을 시작할 수 있습니다. 체외 수정을 통해 임신 또는 임신의 위험이있는 여성은 20 주일까지 기다리거나 요가를 완전히 피해야합니다. 의사의 세척은 귀하가 읽거나받을 수있는 다른 조언보다 우선합니다.

3. 
   

   
   임산부에 경험이있는 요가 교사를 찾으십시오. 많은 요가 자세는 임산부가 안전하고 편안하게 적응하기 위해 적응을 요구합니다. 요가 초보자인지 여부에 관계없이 임산부를 안내하는 교사를 찾으십시오. 임산부를 위해 특별히 고안된 과정에 등록하거나 숙련 된 교사를 찾을 수 있습니다. 집에서 요가를 연습하는 경우 임산부를위한 DVD를 찾으십시오.
   • 당신이 참석하는 과정의 유형에 관계없이, 선생님이 임신에 대해 잘 알고 있는지 확인하십시오. 교사는 귀하가 위험을 감수하지 않도록 보장 할 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   자신을 준비합니다. 첫 요가 수업을 위해서는 임신 중에 카펫과 물 한 병을 가져 오십시오. 임신 중에 수분을 유지하는 것이 특히 중요합니다. 운동 범위가 좋은 가볍고 편안한 복장을 착용하십시오. 양말을 신거나 맨발로 머물 수 있습니다. 세션이 시작되기 한두 시간 전에 가벼운 간식을 먹습니다. 공복이 없거나 너무 많이 먹어서는 안됩니다.
   • 예를 들어 과일과 계란, 시리얼 한 그릇, 바나나와 당근 스틱이 든 우유 한 잔 또는 이러한 유형의 건강하고 가볍고 균형 잡힌 간식을 먹을 수 있습니다. 청량 음료 나 지방, 짠 음식 또는 튀긴 음식을 몸에 너무 많이 넣지 마십시오.

5. 
   

   
   호흡 운동으로 시작하십시오. 호흡 운동은 요가의 기본 요소입니다. 올바르게 수행하면 마음의 평안과 행복감을 느낄 수 있습니다. 좋은 호흡 기술은 분만 중에 도움이되어 통증을 완화하고 이완하는 데 도움이됩니다.
   • 호흡하면 산소를 얻을 수 있고 호흡하면 이산화탄소를 제거 할 수 있습니다. 우리 대부분이 매일 사용하는 짧고 빠르며 피상적 인 호흡은 신체의 산소와 이산화탄소의 균형을 효과적으로 유지하지 못합니다. 따라서 폐를 완전히 비우기 위해 천천히 흡입하기 전에 폐를 완전히 채우지 않고 코를 통한 느린 영감에 기초하여 요가에서 가르치는 호흡 기술이 훨씬 좋습니다.

6. 
   

   
   그런 다음 쉬운 움직임으로 넘어갑니다. 임신은 신체의 한계를 뛰어 넘기에 적절한시기가 아닙니다. 천천히 시작하고 근육에 불필요한 노력을 기울이지 마십시오.

7. 
   

   
   
   
   부드럽게 스트레칭을 시도하십시오. 임산부 요가의 목표는 부드럽게 근육을 스트레칭하고 몸을 유연하고 건강하게 유지하는 것입니다. 너무 많이 스트레칭하거나 등을 너무 비틀 지 마십시오. 특히 요가를 처음 접하는 경우 가장 쉽고 간단한 스트레칭을 고수하십시오. 자신을 다치게하지 않도록주의하십시오.

8. 
   

   
   불편 함을 느낄 때 멈추십시오. 우리가 요가를 연습 할 때, 당신의 몸을 듣는 것이 중요하다는 것을 배웁니다. 임산부에게는 더 중요합니다. 약간의 통증이나 불편의 징후 또는 심한 피로의 경우 중지하십시오. 임신 중에 요가 연습을 진행하려고하지 마십시오.
   • 임산부의 특별한 요구를 무시하지 마십시오. 메스꺼움, 부기 또는 불편 함을 느끼면 쉽게 가십시오.

9. 
   

   
   하루에 30 분씩 시작하십시오. 당신의 양식이 무엇이든, 매일 30 분씩 시작하십시오. 하루에 한 시간까지 천천히 진행하지만이 시간을 초과하지 마십시오.

10. 
    

    
    임신 중에는 숙련 된 여성조차도 요가 연습을 느리게해야합니다. 이미 요가를 연습하고 있다면 자세를 적게 연습하고 자세를 조정해야합니다. 요가 연습에 익숙하기 때문에이 팁이 걱정되지 않는다고 생각하지 마십시오.

방법 2 간단하고 안전한 자세 선택

1. 
   

   
   부드러운 자세로 시작하십시오. 특별한 노력이 필요하지 않은 서거나 앉는 자세로 시작하십시오. 말할 수없는 자세를 연습하지 마십시오. 임산부에게는 너무 강렬합니다.

2. 
   

   
   삼각형의 자세를 시도하십시오 (Trikonasana). 서있는 자세는 다리를 강화하고 순환을 개선합니다. 다리를 넓게 벌리고 팔을 옆으로 눕히십시오. 깊게들이 쉬고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 숨을 내쉬고 반대쪽으로 기울입니다 (오른쪽 팔을 들어 올린 경우 왼쪽으로 기울이고 그 반대도 마찬가지입니다) 자세를 잠시 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복하십시오.

3. 
   

   
   손바닥이나 산 자세 (Tadasana)를 사용해보십시오.손바닥이나 산의 자세는 또 다른 좋은 자세입니다. 팔을 머리 위로 들고 손가락을 건 crossed 다. 바람과 함께 움직이는 야자수처럼 부드럽게 오른쪽으로 펼친 다음 왼쪽으로 펴십시오.

4. 
   

   
   나비 자세로 엉덩이와 허벅지를 강화하십시오. 요가 매트에 앉으면 다리가 펼쳐집니다. 부드럽게 무릎을 구부리십시오. 무릎을 옆으로 향하게하여 식물을 서로 더 가깝게 옮기십시오.등을 똑바로 유지하고 무릎을 옆으로 부드럽게 들어 올려 나비 날개의 날개가 퍼지는 것을 모방합니다.

5. 
   

   
   다리 자세 (Setu bandhasana)를 사용해보십시오.) 팔을 몸 주위에 대고 손바닥을 아래로 구부리고 다리를 구부리고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 누워서 등을 대십시오. 어깨, 머리, 팔을 바닥에 평평하게 유지하면서 깊이 숨을들이 쉬고 엉덩이와 등을 들어 올리십시오. 자세를 잠시 유지 한 다음 등을 펴서 누워있는 자세를 찾으십시오.

6. 
   

   
   슈 메이커 자세를 연습하십시오. 바닥에 앉으십시오. 무릎이 엉덩이 너비보다 약간 넓도록 무릎을 구부립니다. 당신의 발은 당신 앞에서 서로 마주해야합니다. 등을 곧게 펴십시오. 앞으로 그리고 옆으로 펴십시오.
   • 이 자세는 또한 목과 어깨를 부드럽게 이완시킵니다.

7. 
   

   
   고양이 자세 (Majariasana)를보십시오. 네 발로 걷는 것처럼 손과 무릎에 얹으십시오. 등을 파고 머리를 내쉰 다음 숨을 내쉬면서 머리를 들어 올립니다. 이 스트레칭 후에는 팔을 앞쪽으로, 반대쪽 다리를 뒤쪽으로 펴십시오. 반대쪽에서도 반복하십시오.

8. 
   

   
   앞으로 몸을 기울여 의자에 몸을 담그십시오. 의자 앞에 서십시오. 팔을 조심스럽게 들어 올리고 의자를 앞으로 잡으십시오. 등을 똑바로 유지하면서 손바닥을 의자에 대고 엉덩이를 구부립니다. 그런 다음 천천히 서서 자세를 재개하십시오.

9. 
   

   
   등받이 비틀림을 시도하십시오. 다리를 뻗은 상태로 앉습니다. 오른쪽 무릎을 조심스럽게 구부리고 오른쪽 발을 왼쪽 무릎 위에 올려 놓습니다. 그런 다음 왼쪽 팔과 팔꿈치를 오른쪽 무릎 위로 움직입니다. 균형을 잡기 위해 오른손을 땅에 대십시오. 가슴을 부드럽게 오른쪽으로 돌리고 뒤를 쳐다보십시오. 다리를 앞쪽에두고 시작 위치를 재개 한 다음 다른 쪽에서 다시 시작하십시오.
   • 이 자세는 소화를 개선하고 척추를 늘입니다. 또한 장 통과를 향상시킵니다.

10. 
    

    
    적응 된 삼각형의 자세를 연습하십시오. 발을 넓게 벌리십시오. 어깨 높이에서 양쪽에 팔을 뻗어 바닥과 평행을 이룹니다. 왼손을 머리 위로 들어 올리고 오른쪽으로 기울여 오른 다리를 따라 손을 밉니다. 공중을 왼손쪽으로 보라. 기본 자세를 취하고 반대쪽에서도 반복하십시오.
    • 이 자세는 또한 소화 시스템을 향상시킵니다.

11. 
    

    
    어려운 자세를 피하십시오. 비틀거나 일어서야하는 요가 운동은 아마도 너무 어려워 아기에게 불편할 것입니다. 너무 많은 스트레칭이 필요한 자세는 부상을 초래할 수 있습니다. 이것은 임신 중에 몸이 이완 호르몬을 생성하여 관절과 뼈를 이완시켜 아기의 성장과 출산을 촉진시키는 부작용이 있기 때문입니다. 가장 쉬운 자세를 유지하는 것이 좋습니다.

12. 
    

    
    위험 할 수있는 모든 자세를 피하십시오. 16 주 후에는 너무 오래 누워서 누워 있지 마십시오. 머리 아래 자세도 피해야 태반에 압력을 가하고 자궁으로의 혈액의 흐름을 감소시킵니다. 뱃속에 누워 있지 말고 너무 많은 비틀림이나 등 굴곡이있는 자세를 피하십시오. 배를 압박하고 자궁에 과도한 압력을 줄 수 있습니다.