시작할 때 요가를 연습하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 편안하게 정착
• 방법 2 연습 요가 호흡
• 방법 3 쉬운 자세를 시도하십시오

요가는 위협적 일 수있는 훈련입니다. 이것은 절대 초보자에게도 운동하기에 매우 좋은 방법입니다! 장비없이 집에서 요가를 연습하거나 깔개, 쿠션, 블록, 스트랩 및 기타 액세서리를 이용할 수있는 수업에 갈 수 있습니다. 편안한 자세로 시작하여 호흡을하고 간단한 자세를 취하십시오.

단계

방법 1 편안하게 정착

1. 
   

   
   올바른 장소를 선택하십시오. 요가를하려면 방해받지 않는 곳에 앉으십시오. 예를 들어, 혼자 집에있을 때 침실이나 거실에 앉아 연습에 집중하십시오. 따라서 중단되지 않습니다. 그러나 날씨가 좋으면 밖에서 요가를 할 수 있습니다. 정착 할 장소를 선택하고 가능한 한 많은 방해 요소를 제거하십시오.
   • 휴대 전화, TV 및 기타주의를 끄는 장치를 끄십시오.
   • 집에있는 사람들에게 요가 세션을 시작한다고 말하고 잠시 동안 내버려두고 싶다고 알리십시오.

2. 
   

   
   깔개, 담요 및 쿠션을 사용하십시오. 요가를 연습하기 위해서는 장비를 반드시 사용해야 할 필요는 없지만 몇 가지 작은 것들이 더 편안하게 정착 할 수 있습니다. 쿠션이나 담요에 앉으면 다리가 앉은 상태에서 엉덩이가 무릎 위로 약간 올라갑니다.
   • 서있는 자세를 할 계획이라면 블록을 사용할 수도 있습니다. 이렇게하면 등을 완전히 땅에 구부릴 필요가 없으므로 자세를 좀 더 쉽게 잡을 수 있습니다.
   • 요가 스트랩, 타월 또는 스카프를 사용하여 발이나 다리를 잡을 자세를 수행 할 수 있습니다.

3. 
   

   
   편안한 옷을 입으십시오. 요가 연습을 위해 입는 옷이 편안하고 탄력이 있는지 확인하십시오. 레깅스 또는 스웨트 팬츠와 느슨한 티셔츠 또는 탱크 탑을 착용하십시오. 요가를 연습하려면 맨발로 서서 자세를 취하는 동안 바닥에 완벽하게 고착하고 가능한 한 편안해야합니다!
   • 요가를하기 위해 특별한 옷을 사지 않아도됩니다. 오래된 트레이닝 복이나 잠옷을 입을 수 있습니다!

4. 
   

   
   
   
   물 한잔 마시세요. 다른 운동과 마찬가지로 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 물 한 잔을 마시거나 물병을 채우십시오. 요가를하는 동안 가까이있게됩니다. 목이 마르면 물을 몇 모금 마시십시오.
   • 요가 세션 중에 목이 마르면 물을 마셔야하는 경우, 금식 요가를 연습하는 것이 가장 좋습니다. 식사 후 2-3 시간 후에 세션을 예약하십시오.

5. 
   

   
   비디오, 책 또는 초보자 과정을 따르십시오. 요가에 들어가면 전문가의 도움을받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 비디오를 디자인하고 책을 쓰고 코스를 이끄는 전문가들은 시작하는 동안 요가를 진행할 수있는 유용한 팁을 제공 할 수 있습니다.
   • 채널과 같은 초보자를위한 비디오가있는 YouTube 요가 채널 찾기 Adriene과 요가 .
   • 도서관이나 서점을 방문하여 다음과 같은 초보자를위한 요가 책을 받으십시오. 요가 dipika : 요가에 빛 B.K.S.에서 이엔 가르
   • 도시의 스포츠 클럽, 커뮤니티 센터 또는 스튜디오에서 요가 수업을 찾으십시오.

방법 2 연습 요가 호흡

1. 
   

   
   앉거나 누워 편안하게 앉으십시오. 바닥이나 의자에 앉거나 등을 대고 누워있을 수 있습니다. 가장 편안한 자세를 선택하십시오. 더 잘 설치하려면 쿠션과 담요를 사용하십시오.
   • 요가 매트가있는 경우 앉거나 눕습니다. 그렇지 않으면 접힌 담요 나 카펫에 앉으십시오.

2. 
   

   
   
   
   깊이 흡입하십시오. 숨을들이 쉴 때 복부에서 복부로 공기가 채워지는 것을 느끼십시오. 흡입하는 동안 4까지 세어 호흡이 느리고 깊습니다.
   • 흡입하면 배가 공기로 가득 찬 풍선이라고 상상해보십시오.

3. 
   

   
   몇 초 동안 숨을 참으십시오. 영감을 얻은 후 몸의 감각을 인식하기 위해 몇 초가 걸립니다. 긴장된 신체 부위를 확인하고 숨을 참을 때 긴장을 푸십시오.
   • 예를 들어, 어깨에 긴장이 느껴지면 숨을 참을 때 어깨 근육을 이완 시키십시오.

4. 
   

   
   입을 통해 부드럽게 숨을 내 쉰다. 준비가되면 천천히 내쉬십시오. 복부로 폐에서 공기를 완전히 빼냅니다. 숨을 내쉴 때 천천히 4까지 세십시오.
   • 풍선이 수축하고 있다고 상상해보십시오. 배의 근육으로 복부 밖으로 공기를 바깥쪽으로 밉니다.

5. 
   

   
   완전히 이완 될 때까지 운동을 반복하십시오. 편안한 느낌이들 때까지 원하는만큼 숨을 쉬거나 누워 있거나 앉을 수 있습니다. 요가 세션을 시작하거나 마치는 데 아주 좋은 방법입니다.

방법 3 쉬운 자세를 시도하십시오

1. 
   

   
   산의 자세를 취하십시오. 머리 위로 뻗은 팔로 똑바로 세우십시오. 산은 달성하기 가장 쉬운 요가 자세 중 하나이므로 절대 초보자에게 이상적입니다. 발을 어깨에 맞춰 매트의 가장자리에 서서 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 팔과 손가락을 하늘로 펴십시오. 이 자세로 흡입 한 다음 팔이 몸에 부드럽게 떨어지도록하십시오.
   • 이 위치를 10 초, 60 초 이상 가능한 한 길게 유지하십시오.

2. 
   

   
   의자의 자세를 취하십시오. 산에서 의자의 다른 자세로 이동할 수 있습니다. 의자의 자세를 취하려면 먼저 산에 몸을 대고 의자에 앉는 것처럼 무릎을 구부리십시오. 자신을 다치게하지 않으면 서 최대한 많이 내리십시오. 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다.
   • 10 ~ 60 초 동안 자세를 유지 한 다음 일어나십시오.
   • 자세를 잡고 숨을 쉬어야합니다.

3. 
   

   
   전사의 자세를 취하십시오. 당신이 산 자세에있는 동안, 전사의 위치를 ​​잡기 위해 큰 발걸음을 내딛습니다 (약 0.5-1m). 한 발을 찌르고 싶을 때처럼 팔을 펴고 팔을 펴십시오. 똑바로보고 자세를 잡고 숨을 쉬십시오.
   • 10 ~ 60 초 동안 전사 자세를 유지 한 다음 산 자세로 돌아갑니다.

4. 
   

   
   젖소 자세를 시험해보십시오. 서있는 동안 손과 무릎을 꿇도록 천천히 바닥으로 내려갑니다. 엉덩이가 무릎 위에 있고 어깨가 손목 위에 있는지 확인하십시오. 손바닥을 땅에 단단히 고정시키고 발과 발끝이 땅에 닿도록하십시오. 머리를 들고 똑바로 봅니다.
   • 머리를 완전히 들어 올리는 데 어려움을 겪고 있다면 자신을 다 치지 않고 최대한 머리를 들어 올리십시오.
   • 자세를 잡고 10 ~ 60 초간 호흡하십시오.

5. 
   

   
   코브라 자세를 취하십시오. 뱃속에 누워있을 때까지 몸을 부드럽게 내립니다. 손바닥을 바닥 옆, 가슴 옆에 평평하게 놓습니다. 그런 다음 엉덩이와 다리를 땅에 대고 몸을 들어 올리십시오. 몸을 아프게하지 않고 상체를 최대한 들어 올리십시오. 가능하면 똑바로 또는 위로 본다.
   • 숨을들이 쉬고 10 ~ 60 초간 유지하십시오.

6. 
   

   
   시체의 자세를 취하십시오. 요가 세션을 마칠 준비가되면 천천히 등을 돌리십시오. 등을 대고 누워서 팔과 다리를 펴십시오. 가장 편안한 자세에 따라 팔을 몸을 따라 수직 또는 머리 위로 눕히십시오.
   • 원하는만큼 자세를 편안하게 유지하십시오.
   • 몸을 최대한 긴장을 풀기 위해서는 깊고 천천히 숨을 쉬어야합니다.