자연적으로 체중을 늘리는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 칼로리 섭취량 늘리기
• 방법 2 습관을 바꾸십시오
• 방법 3 체중 감량의 원인 찾기

살을 빼거나 단순히 마른 체형이든, 살을 빼고 싶은 시점에 도달했을 수 있습니다. 체중을 늘리는 가장 좋은 방법은 식단의 칼로리 함량을 자연스럽게 늘리고 습관을 바꾸는 것입니다. 게다가, 당신이 설명 할 수 없을 정도로 체중을 감량 한 경우, 화학 요법과 같은 질병 또는 암 치료의 결과 일 수 있으므로 체중 감량은 의사와상의해야합니다.

단계

방법 1 칼로리 섭취량 늘리기

1. 
   

   
   근육을 얻기 위해 단백질을 섭취하십시오. 근육량을 늘리는 것이 목표라면 정기적으로 고단백 음식을 섭취해야합니다. 신체 운동을 한 후에 단백질을 섭취하는 것이 더 좋습니다. 살코기 (닭고기, 살코기, 생선 등), 계란, 콩, 렌즈 콩은 요구르트와 견과류와 같이 단백질의 훌륭한 공급원입니다.
   • 초콜릿 우유와 같은 간단한 음식조차도 조심해야 할지라도 단백질을 섭취하는 좋은 방법입니다. 대부분의 초콜릿 우유에는 너무 많은 양으로 섭취해서는 안되는 설탕이 많이 포함되어 있기 때문에
   • 또한 잠자리에 들기 직전에 단백질을 섭취하십시오. 잠들기 전에 우유를 마시거나 급유를하기 위해 요구르트를 먹는다. 또한 운동을 자주하면 회복에 도움이됩니다.
   • 단백질 파우더를 요구르트, 오트밀 및 기타 식품과 혼합하여 더 많은 단백질과 칼로리를 추가하십시오.

2. 
   

   
   식단에 고 칼로리 식품을 첨가하십시오. 접시 위에 뚱뚱한 치즈를 넣어보십시오. 땅콩 버터와 꿀을 귀리 플레이크에 넣으십시오. 이 음식은 칼로리가 높고 총 칼로리를 높이는 데 도움이됩니다.
   • 살구, 무화과 또는 건포도와 같은 말린 과일도 고 칼로리 식품입니다.
   • 현미, bulgur, 보리, 곡물 시리얼 및 퀴 노아와 같은 복잡한 탄수화물을 섭취하십시오. 흰 밀가루, 설탕 및 흰 쌀과 같은 간단한 탄수화물을 피하십시오.

3. 
   

   
   
   
   분유를 사용하십시오. 분유는 스튜에서 수프에 이르기까지 식사에 칼로리를 추가하는 좋은 방법입니다. 요리하는 동안 약간의 가루를 섞기 만하면됩니다. 접시를 제공하기 전에 녹을 때까지 기다리십시오.
   • 분유는 한두 개라도 설거지를 더 부드럽게 만들 수 있습니다. c. s. 실제로 차이를 만들지 않습니다.

4. 
   

   
   건강한 지방과 지방을 섭취하십시오. 올리브 오일, lavocat 및 견과류 (건강한 지방 함유)와 같은 건강 오일에는 영양분과 칼로리가 풍부합니다. 샐러드에 올리브 오일을 뿌려 먹거나 아보카도 슬라이스를 식사에 추가하면 칼로리를 약간 더 섭취 할 수 있습니다.
   • 예를 들어, 으깬 감자를 좋아한다면 올리브 오일을 섞어 크림처럼 만듭니다. 간단한 간식을 먹고 싶다면 아몬드 또는 땅콩을 뭉개주십시오.
   • 해바라기 나 호박 같은 씨앗에는 많은 양의 칼로리와 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 "좋은 지방"이 들어 있습니다.
   • 코코넛 오일은 드물게 사용하십시오. 좋은 콜레스테롤 수치를 높이더라도 90 % 포화 지방으로 만들어져 너무 많은 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 올리브 오일이나 콩과 같은 다른 오일은 건강에 더 많은 이점을 제공합니다.

5. 
   

   
   간식을 먹는다. 영양이 풍부한 식사를 유지하려고해도 간식을 섭취하여 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있습니다. 초콜렛을 좋아한다면 저녁 식사 후에 브라우니를 먹으십시오. 설탕이 식단에서 가장 중요한 부분이되지 않도록주의하십시오.

방법 2 습관을 바꾸십시오

1. 
   

   
   
   
   일관된 식사를하십시오. 하루에 적어도 세 끼를 먹어야합니다. 식사 중에 섭취량을 늘려 칼로리 섭취량을 늘리십시오. 아침 식사를 건너 뛰고 두 끼만 먹는 경향이있을 수 있지만, 체중을 늘리려면 하루에 세 끼를 먹어야합니다.
   • 위 문제를 일으켜 큰 식사를 할 수 없다면, 작은 식사를하지만 낮에는 더 많이 먹습니다. 식사를 건너 뛰지 마십시오.

2. 
   

   
   정기적으로 먹는다. 낮에는 규칙적으로 음식을 섭취하면 몸에 지속적으로 칼로리가 공급됩니다. 식사 중 하나이든 간식이든 관계없이 4 시간마다 먹도록하십시오. 먹고 싶지 않다면 단백질과 세 가지 유형의 음식이 들어있는 간식을 먹을 수 있습니다. 원하는 경우 식사 사이에 간식을 먹는 대신 하루에 4-6 개의 작은 식사를 설정할 수 있습니다.
   • 예를 들어 바나나와 땅콩 버터를 곁들인 통밀 빵 한 조각 또는 후 머스와 페타 치즈를 곁들인 셀러리를 먹어보십시오.

3. 
   

   
   칼로리가 높은 간식을 준비하십시오. 더 쉽게 먹을 수 있도록 간식을 미리 준비하십시오. 손에 든다면 기분이 좋을 때 먹을 가능성이 더 높습니다.
   • 예를 들어, 말린 과일, 초콜릿 칩 (다크 초콜릿 선호), 오트밀 플레이크 및 너트 버터의 혼합을 준비 할 수 있습니다. 골프 공 크기의 부분을 준비하여 양피지 또는 왁스 종이에 개별 포장하십시오.
   • 간식의 경우, 견과류와 말린 과일의 혼합 칼로리가 높기 때문에 견과류 블렌드를 준비하십시오.

4. 
   

   
   칼로리 섭취를 시도하십시오. 때로는 하루 종일 하루 종일 먹을 수 있고 몸무게를 늘리기에 충분한 칼로리를 섭취하지 못할 수도 있습니다. 그러나 액체 형태로 칼로리를 섭취하면 포만감을 느끼지 못할 것입니다.
   • 영양가가 거의없는 음료수는 피해야합니다. 대신 스무디, 요구르트 음료 및 과일 주스에는 칼로리와 영양분이 포함되어 있으므로 음료를 마셔야합니다.

5. 
   

   
   먹기 전에 마시지 마십시오. 먹기 전에 물이나 다른 액체를 마시면 위가 채워집니다. 섭취해야 할 칼로리를위한 공간을 남겨 두어야합니다.
   • 음식을 먹기 전에 물을 마시는 대신 과일 주스 나 스무디와 같이 음식을 먹을 때 칼로리가 높은 음료를 마셔보십시오.

6. 
   

   
   빈 칼로리를 피하십시오. 칩과 케이크가 체중을 늘리는 간단한 방법처럼 보이지만 건강하게 체중을 늘려야합니다. 빈 칼로리를 섭취하는 것은 건강하지 않습니다. 칼로리를 섭취함에 따라 채소, 과일 및 육류와 같은 영양이 풍부한 음식을 섭취하십시오. 소다와 같은 음식과 너무 달콤한 음식은 피하십시오.
   • 이 음식은 근육이나 뼈 덩어리를 만들 수 없으므로 장기적으로 체중을 늘리는 데 도움이되지 않습니다.

7. 
   

   
   운동하고 들어 올리십시오. 웨이트 운동은 가장 좋은 유형의 체중 인 근육량을 얻는 데 도움이됩니다. 이런 종류의 운동을하는 데 익숙하지 않으면 천천히 시작하십시오. 운동을 진행하면서 들어 올리는 무게를 늘리고 운동 반복을 줄입니다.
   • 또한 운동을하면 배가 고파 져서 먹고 싶은 욕구가 커집니다.
   • 이두박근과 같은 간단한 운동으로 시작할 수 있습니다. 양손에 아령을 든다. 무게가 앞에 오도록 팔을 접어야합니다. 팔을 어깨 위로 올리고 천천히 내립니다. 6-8 회 반복하십시오. 휴식을 취하고 다시 시작하십시오.
   • 수영, 사이클링 또는 팔 굽혀 펴기와 같은 운동을 시도 할 수도 있습니다.

방법 3 체중 감량의 원인 찾기

1. 
   

   
   체중 감량 이유를 이해하십시오. 잃어버린 체중을 되 찾으려면 먼저이 체중 감량의 이유를 찾아야합니다. 의사를 보지 못했다면 설명 할 수없는 체중 감소가 갑상선 과민증이나 당뇨병과 같은 많은 질병을 나타낼 수 있기 때문에 그렇게해야합니다.

2. 
   

   
   근본 원인을 치료하십시오. 질병으로 인해 체중이 감소하면이 질병을 치료하여 체중을 늘릴 수 있습니다. 자신에게 영향을 미치는 질병에 대한 올바른 치료법과 가장 효과적인 방법으로 체중을 회복시키는 데 도움이되는 치료법을 찾는 것에 대해 의사와 상담하십시오.
   • 예를 들어, 암 치료를 받고있는 일부 사람들은 부드러운식이 요법을 따라야합니다. 음식에 물을 넣으면 팽창하기 때문에 충분한 칼로리를 섭취하기가 어렵습니다. 의사는 식사에 치즈를 넣거나 물 대신 우유를 사용하여 음식을 부드럽게하는 것과 같은 특정 사례에 대한 팁을 줄 수 있습니다. 화학 요법 중에 체중을 늘리는 방법도 볼 수 있습니다.

3. 
   

   
   아플 때 좋아하는 음식을 먹습니다. 몸이 아플 때 먹는 느낌이 들지 않으면 가장 좋은 해결책 중 하나는 마음에 드는 음식을 선택하여 기분이 좋아지는 것입니다. 이런 식으로, 최소한 건강을 유지하기에 충분한 칼로리를 섭취하게됩니다. 가능한 한 과일과 채소를 식단에 포함시키는 것이 중요하지만, 기분이 좋지 않으면 행복하게 만드는 것을 섭취하십시오.
   • 으깬 감자와 치즈 파스타와 같이 위장을 자극하지 않는 음식은 칼로리가 많고 몸이 아플 때 위장을 방해하지 않기 때문에 좋은 선택 일 수 있습니다.

4. 
   

   
   나아지면 영양에 집중하십시오. 몸이 아프면 좋아하는 음식 만 먹었을 수 있습니다. 몸이 아프면 문제가되지 않지만, 일단 나아지면 필요한 비타민과 미네랄을 섭취해야합니다.
   • 단백질, 통 곡물, 채소 및 과일이 포함 된 균형 잡힌 식사를하십시오. 물고기는 또한 많은 단백질과 영양소를 포함합니다. 다채로운 야채, 녹색 잎이 많은 채소 및 유제품을 잊지 마십시오.