불안을 예방하는 방법

작가: Eugene Taylor

창조 날짜: 9 팔월 2021

업데이트 날짜: 7 할 수있다 2024

콘텐츠

단계
방법 1 불안을 빨리 예방
방법 2 무서운 생각을 피하십시오
방법 3 장기 솔루션 찾기

이 글에서는 불안을 빨리 피하는 것을 피하십시오.

불안은 특정 사건에 대한 걱정, 언어 또는 긴장 또는 미래에 대한 일반적인 불확실성을 특징으로합니다. 대부분의 사람들은 때때로 불안에 시달립니다. 그러나 끊임없이 걱정하고 고치는 방법을 알고 싶다면 앞으로의 불안을 피하고 인생을 다시 즐기기 위해 노력해야 할 때입니다. 불안을 막으려면 몇 가지 빠른 해결책을 배우고, 무서운 생각을 피하고, 장기 전략을 따라야합니다.

단계

방법 1 불안을 빨리 예방

호흡을 조절하십시오. 간신히 생각하거나 멈출 수 없을 정도로 불안하다고 느끼면 심박수가 증가했을 수 있으며 평소보다 두 배 빠르게 호흡하더라도 공기가 부족한 것처럼 느낄 수 있습니다. 당신이 어디에 있든 호흡을 조절하려면 시간을내어 앉아 눈을 감고 집중 호흡을 회복하십시오. 이 작업을 올바르게 수행하려면이 연습을 시도해도됩니다.
- 코를 통해 5 ~ 7 초 동안 부드럽게 흡입하십시오.
- 3-4 초 동안 숨을 참으십시오.
- 입을 통해 천천히 숨을 내쉬며 입술이 마치 7-8 초 동안 휘파람처럼 펄럭 거렸다.
- 호흡이 정상으로 돌아올 때까지이 단계를 10-20 회 반복하십시오.
태양을 가져 가라. 태양에 노출되면 불안과 우울증을 완화시키는 데 도움이된다는 증거가 있습니다. 집 밖이나 어두운 곳이 아닌 외출 중에 햇빛에 앉아 문제를 해결하기 위해 노력하면 전체적인 분위기와 느낌에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 당신의 걱정.
- 당신이 야외에서 직면 할 때, 당신의 내부가 잠겨 있기보다는 오히려 태양에 의해 얼굴이 따뜻해지면 문제는 덜 심각해 보일 것입니다.
편안한 손길을 찾으십시오. 사랑하는 사람에게만 감동을 받으면 사랑 받고 차분하며 통제력을 느끼게됩니다. 걱정의 대부분은 외모로 극복 할 수없는 그의 문제에 대처하기 위해 홀로 느끼는 것에서 올 수 있습니다. 포옹, 손 잡기 또는 사랑하는 사람에게 키스하면 불안감을 완화하고 세상에서 더 사랑 받고 강하게 느낄 수 있습니다.
- 근심이 있다면 친한 친구들과 더 많은 시간을 보내면서 자신을 위로하고 안전감을 느끼십시오.
의지 할 수있는 사랑하는 사람을 신뢰하십시오. 불안감에 황폐 해지면 걱정에 압도 될 때 전화 할 수있는 사람을 의지 할 수 있어야합니다. 이 사람은 사랑하는 사람 또는 신뢰할 수있는 친구 일뿐만 아니라 잘못 될 때 당신을 위로하고 화를 내지 않는 사람이어야합니다. 걱정하기.
- 이 신뢰할 수있는 사람과 몇 분 동안 전화 통화를하고 놀라 울 정도로 빠르게 통증을 완화시키는 데 방해가되는 것에 대해 이야기하는 간단한 행동.
- 자신을 강화하기 만하면 걱정을 나누고 이야기하는 것에 차이를 두십시오. 우려 사항을 친구들과 공유하되 과용하지 마십시오.
에어로빅 활동을 연습하십시오. 당신이 매우 염려 할 때, 당신의 몸은 갈 곳이없는 아드레날린을 방출합니다. 이 부정적인 에너지를 사용하고 조깅, 달리기, 계단 오르기 또는 직장 주위를 활기차게 걷는 등 좋은 운동과 같은 긍정적 인 에너지로 변환해야합니다. 운동은 불안을 유발하는 스트레스 호르몬을 제거하고 근육을 피곤하게하여 몸에 축적 된 긴장을 없애줍니다.
- 운동은 또한 엔돌핀을 방출하여 기분을 향상시킬 수 있습니다. 당신의 오래된 걱정은 더 이상 그렇게 심각해 보이지 않을 것입니다.
- 예를 들어 퇴근 직후에 걱정할 수있는 시간에 운동을 예약 할 수 있습니다. 저녁에 너무 늦게 운동하지 마십시오. 휴식을 취하거나 잠들기가 어려울 수 있습니다.
편안한 음악 듣기. 당신이 무엇을 하든지, 당신에게 호소하는 CD를 찾으십시오. Norah Jones, Adele 또는 클래식 또는 재즈 음악의 앨범 일 수 있습니다. 당신의 특별한 편안한 음악이 무엇이든, 당신은 항상 멜로디에 가고, 눈을 감고 정말 편안한 느낌을 갖도록 잠시 동안 iPod 또는 CD에 편리하게 보관해야합니다 음악으로.
- 가만히 서서 눈을 감 으면서 음악을 들으면 불안에 대항 할 수 있습니다.
허브 주입을 마셔 라. 주입은 차분한 성질로 알려져 있으며 차 한 잔에 앉아있는 단순한 의식은 몸과 마음을 진정시킵니다. 페퍼민트, 카모마일 및 민트와 같은 아로마가 함유 된 카페인이없는 차를 마시 며 낮이나 저녁에 휴식을 취하고 잠자리에 들도록 준비하십시오.
- 차나 커피 나 탄산 음료 같은 다른 카페인 음료는 피하십시오. 불안과 불안은 증가 할뿐입니다.
"문제를 다루는 시간을 계획하십시오. 최근에 하루 종일 당신을 놀라게하는 놀라운 소식이나 무언가를 들었다면, 당신의 책임에서 자유로울 때 "걱정하는 시간"동안 시간을내어 방해하고 방해하는 모든 것을 돌봐야합니다. 마음. 예를 들어 매일 18h에서 18h30까지 의식을 할 수 있습니다. 좋아하는 의자에 앉아이 순간을 사용하십시오. 이 순간 만 당신을 공격하고 당신의 마음에서 그들을 몰아내는 걱정을 해결하기 위해.
- 이 "걱정 시간"을 매일 설정하면, 하루 동안 귀하를 괴롭히는 염려를 두뇌의 한 구석에두고 "걱정 시간"동안 나중에 관리 할 수 있도록 예약 할 수 있습니다.
- 문제를 처리 할 시간을 설정하면 스스로에게 묻고 문제를 처리해야합니다. 또한 비이성적이거나 비생산적인 문제를보다 쉽게 감지하고 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.
문제를 하나씩 처리하십시오. 하루가 스트레스에 지배를 받으면 활동을 중단하고 괴롭히는 것들의 목록을 만드십시오. 한 번 종이에 기록하면 이러한 문제를 극복하기가 쉽지 않으며 일부 문제를 쉽게 해결할 수 있습니다. 예를 들어, 목록에 "의사와 약속하지 않았다"또는 "마리에게 용서를 구하지 않았다"라고 적었을 수 있습니다. 일단 이것을 해결하면 이미 기분이 좋아질 것입니다.
- 가장 관리하기 쉬운 문제를 선택하고 해결 한 다음 목록에서 긁으십시오.
자신을 교육. 불안한 이유 중 하나는 불확실성이 있고 주제 나 상황에 대한 지식이 부족하기 때문일 수 있습니다. 상황에 대해 더 많이 알수록 상황을 더 많이 제어 할 수 있으며 최악의 시나리오와 결과를 상상할 수 없습니다.
- 예를 들어 달리는 동안 다쳤고 다시는 다시는 달릴 수없는 것이 걱정된다면 의사의 진찰을 받으십시오.
- 다음 주에 가족을 이모 마리의 새 집으로 데려다 줄 경로가 걱정된다면지도를 보거나 집 사진을 찍을 방향을 보시면됩니다. 상황을 관리 할 수 없습니다.
- 질병에 대해 배우는 것과 그것을 가지고 있다고 확신하는 시점에 집착하는 것에는 차이가 있습니다. 감기에 걸렸다면 사이트와 건강 포럼을 피하는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 훨씬 더 심각한 질병으로 고생하고 있음을 확신 할 수 있습니다.

방법 2 무서운 생각을 피하십시오

괴로운 생각을 인식하는 법을 배우십시오. 불안을 피하려면 먼저 부정적인 생각을 인식하고 가능한 한 빨리 멈추도록 노력해야합니다. 심장 박동이 시작되면, 당신은 돌고 걷어차 기 시작하고 잠재적 인 재앙, 불확실한 결과, 그리고 더 나쁜 일에 대한 집착을 상상합니다. 그러면 당신은 불안의 상태에 있으며 가능한 한 빨리이 위기를 끝내야합니다.
- 당신이 완전히 잠복하기 전에 이러한 생각에 맞서 싸울 수있는 일과를 만드십시오. 달리기, Wilco 듣기 또는 미니 선 가든을 긁어 모아도 당신에게 맞는 것을 찾으십시오.
"모두 또는 아무것도"생각하지 마십시오. "전부 또는 전무"라는 생각은 어떤 것이 옳지 않다면 당신은 패자이며 아무것도 해결되지 않을 것이라고 생각하는 것입니다. 예를 들어 다음 생물학 과제에 A를받지 않으면 의사가 될 수 없다고 생각할 수 있습니다.
- 이런 식으로 생각하지 않으려면 가능한 다른 시나리오를 상상해보십시오. B 또는 C를 얻고 다음 결과를 향상시킬 수 있습니다. 메모는 수명에 영향을 미치지 않습니다.
과장된 일반화를 피하십시오. 과도하게 일반화하는 것은 나쁜 경험에 근거하여 자신의 인생 전체에 적용되는 규칙을 만드는 것입니다. 예를 들어, 데이트가 나쁘고 "결혼하지 않을 것"이라고 생각합니다. 이런 종류의 부정적인 생각을하는 대신, 이것은 당신의 인생에서 작은 순간 일 뿐이며 나쁜 하루나 나쁜 경험은 인생 전체에 제한적인 영향을 미친다는 것을 기억해야합니다. .
- 미래의 인생에 다른 많은 기회가있을 것이라고 스스로에게 말하십시오.
재앙을 피하십시오. 대재앙은 어떤 상황에서도 최악의 상황이 발생할 것이라고 상상하는 것입니다. 예를 들어, 상사는 보고서에 조금 더 시간을 보내라고 요청하고 그가 당신을 해고하려한다고 상상합니다. 또 다른 예를 들어, 비행기가 난류 지역을 통과하고 있으며 한 순간에서 다음 순간으로 충돌 할 수 있다고 생각합니다. 각 상황이 재앙을 피할 수 있도록 다른 긍정적 및 부정적 정도의 가능한 모든 결과를 기록하십시오. 최악의 발생 확률이 매우 작다는 것을 알게 될 것입니다.
- 더 나쁘지 않고 더 잘 일어날 수있는 일을 상상함으로써 재앙에 맞서 싸우십시오.
부정적인 것에 집중하지 마십시오. 무서운 생각은 긍정적 인 것보다는 상황의 부정적인 측면에 초점을 맞출 수 있습니다. 당신이 남자와 좋은 저녁을 보내고 서로를 정말로 좋아한다고 상상해보십시오. 그러나 약속이 끝나면 와인을 그의 신발에 쏟았습니다. 네거티브에 집중하는 경향이 있다면, 보낸 멋진 저녁을 완전히 잊어 버리고 와인 잔을 쏟아서 모든 것을 망쳤다 고 말할 것입니다.
- 부정적인 일에 집중하는 것을 피하기 위해, 당신에게 일어나는 긍정적 인 일의 목록을 만드십시오. 긍정적 인 측면이 부정적인 것보다 훨씬 더 많은 공간을 차지한다는 것을 알 수 있습니다.
죄책감을 느끼지 마십시오. 죄책감을 느끼는 것은 상황을 통제하지 않을 때 그것이 당신의 잘못이라고 생각하는 것입니다. 예를 들어, 가장 친한 친구가 우울증으로 고통 받고 있다면 그와 함께 충분한 시간을 보내지 않았기 때문에 그것이 잘못이라고 생각합니다. 또 다른 예 : 자녀가 학교에서 잘하지 못한다면, 당신이 나쁜 어머니이거나 나쁜 아버지 였기 때문입니다. 그런 것을 보는 것은 당신이 원하지 않는 상황을 다루는 방법입니다. 불행히도, 세상에서 잘못되는 모든 일에 대해 자신을 비난하면 불안이 증가 할뿐입니다.
- 죄책감을 느끼지 않으려면 문제의 실제 원인에 대해 생각하고 그것이 당신의 잘못이 아님을 깨달으십시오. 이 상황에 기여했을 수도 있고 당신과 관련이없는 모든 것들의 목록을 만드십시오.
제어 할 수있는 것과 제어 할 수없는 것을 인식하십시오. 이것은 불안에 맞서 싸우는 놀라운 방법으로 당신을 도울 수 있습니다. 관심있는 것들의 목록을 만들고 당신이 할 수없는 것들과 당신이 통제 할 수있는 것들을 구별하십시오. 당신이 행동 할 수있는 상황을 해결하면 더 생산적으로 느낄 것입니다. 당신이 통제 할 수없는 다른 사람들이 있다는 것을 명심하십시오. 그것은 당신의 불안을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.
- 자신이 통제 할 수없는 상황에 대해 걱정하면서 시간을 낭비함으로써 자신이나 다른 사람을 돕지 않는다고 스스로에게 말하십시오.
불안에 도전하십시오. 괴로워하는 생각을 알고 나면 이러한 부정적인 생각에 도전하고 상황을보다 낙관적이고 생산적인 방법으로 찾아 불안을 예방하는 법을 배울 수 있습니다. 새로운 문제가 발생하면 다음과 같은 질문을 해보십시오.
- 내 관심사가 현실로 변할 확률은 무엇입니까?
- 이러한 확률이 낮 으면이 문제의 다른 가능한 결과는 무엇입니까?
- 나의 관심사는 실제적이고 입증 된 사실에 근거하고 있습니까?
- 이것이 내가 걱정하는 데 어떻게 도움이됩니까? 나 아파요?
- 가장 친한 친구가 걱정이되면 어떻게해야합니까?

방법 3 장기 솔루션 찾기

현재에 사는 법을 배웁니다. 순간을 사는 법을 배우는 데 평생이 걸릴 수 있지만 그만한 가치가 있습니다. 당신이 다가오는 과거 나 미래에 대해 걱정하지 않고 현재에 뿌리 내리는 데 도움이 될 것입니다. 일어나서 "새 노래를 들으십시오", 시간을내어 살기, 관계를 즐기고, 매일 걷기를하고 매일 몇 시간 동안 컴퓨터와 전화를 끄십시오.
- 묵상. 하루에 10 분에서 20 분 정도 명상하면 몸, 마음, 주변 환경에 집중할 수 있습니다.
- 모든 감각을 사용하십시오. 시간을내어 주변의 모든 냄새를 감상하십시오.
- 당신의 일상 생활을 당연한 것으로 여기지 마십시오. 감사하는 모든 것을 적어두고 가능한 한 많이 즐기십시오.
불안감을 유발하는 상황을 제한하십시오. 불안의 예방은 내면에서 이루어져야하지만, 불안을 피하기 위해 일상 생활에서 몇 가지 조치를 취할 수 있습니다. 많은 불안이나 스트레스를 유발하는 상황을 피하고 관리하기 쉽도록하여 인생을 편하게 만드십시오. 예를 들어, 직장에 늦게 도착하는 것이 여전히 걱정된다면 15 분 전에 집을 떠나십시오. 가장 친한 친구가 자신에 대해 어떻게 느끼는지 걱정이 되시면 정직한 대화를 나누십시오.
- 시끄러운 공연, 붐비는 식당 또는 불안한 사람을 거의 알지 못하는 대규모 파티에 갈 경우, 대처 방법을 모른다면 이러한 상황을 피하십시오.
당신을 달래는 친구들과 시간을 보내십시오. 괴로움을 피하고 싶다면 침착하고 고요하며 자신과 평화를 느끼게하는 친구들과 가능한 한 많은 시간을 보내야합니다. 당신의 인생에서 당신을 달래는 사람들을 찾고, 당신을 걱정하고 스트레스를주고 문제를 더욱 악화시키는 사람들을 피하십시오. 당신을 진정시키는 방법을 알고있는 사랑하는 사람이 있으십시오.
- 일정에 친구들과 보낼 시간을 계획하십시오. 그들은 당신의 걱정을 덜어 줄 것입니다.
일기를 유지하십시오. 일기를 유지하면 가장 압제적인 생각을 식별하고 자신에게 가장 잘 맞는 생각을 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 일지를 쓰기 위해 하루에 최소 15 분이 걸리면 사고 시간을 최적화하고 상황을 전반적으로 더 잘 파악할 수 있습니다. 신문을 작성하는 것은 그 자체로 진정 활동이며 매일 신문을 작성하는 것은 긴장을 풀고 하루의 의미를 이해하며 앞으로 나아갈 수 있도록 도와줍니다.
- 차를 마시면서 하루의 시작 부분에 일기를 쓰면 불안과 싸울 수 있습니다.
불확실성을 받아들이는 법을 배우십시오. 불안은 미래를 나타내는 미지에 대한 두려움에서 비롯 될 수 있습니다. 불행히도 불안에 대항하기 위해 어떤 노력을 기울이더라도 미래를 예측할 방법이 없습니다. 앞으로 일어날 일을 알지 못하고, 통제 할 수있는 것만 통제하고, 일상 생활을하는 법을 배워야합니다.
- 현재에 사는 법을 배우는 것처럼 불확실성을 받아들이는 법은 평생 걸릴 수있는 과정입니다.
의사와 상담하십시오. 일상 생활이 걱정으로 압도되고 시도한 것이 상황을 개선했다고 생각되면 의사와 상담하여 약물이나 대체 치료가 도움이 될 수 있는지 확인하십시오 문제를 해결하십시오. 매일 걱정거리에 압도 감을 느끼면 가능한 빨리 의사를 만나십시오. 일반 불안 장애 또는 다른 불안 관련 장애가 있음을 알 수 있습니다.
- 부끄러워하지 마십시오. 불안과의 싸움에서 첫 승리이며, 필요한 도움을받는 데 도움이 될 수 있습니다.
치료법을 따르십시오. 약물 치료를 원하지 않거나 필요로하지 않더라도 치료사와 상담하면 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일상적인 문제와 가장 큰 걱정거리에 대해 전문가에게 이야기하면 외로움을 덜 수 있습니다. 친한 친구가 아닌 치료사에게 당신의 우려에 대해 이야기하면 걱정에 대한 새로운 시각을 갖게되고 더 쉽게 이야기 할 수 있습니다.