손목 관절 증후군을 예방하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 손목 관리
• 방법 2 인체 공학적 환경
• 방법 3 고통을 치료

손목 관절 증후군은 손목의 중심 신경 인 자오선 신경에 대한 과도한 압력으로 인해 발생하는 질병입니다. 이 상태는 마비, 근육 약화 및 영구 통증으로 이어질 수 있습니다. 수근관 증후군은 유전 적이거나 근로 조건 (예 : 반복 운동)과 관련이있을 수있는 많은 원인이 있습니다. 이러한 원인 중 일부에 대해 조치를 취할 수없는 경우에도이 질병의 발생을 피하기 위해 구현해야 할 몇 가지 팁이 있습니다.

단계

방법 1 손목 관리

1. 
   

   
   가능한 한 자주 중립 자세를 유지하십시오. 손목 관절 증후군은 일반적으로 손목의 반복 굴곡에 의해 발생합니다. 이 굴곡은 손으로 "정지"라고 말하는 위치에 해당합니다. 키보드를 사용할 때, 식사 할 때 또는 반복적 인 움직임을 수행 할 때는 손목을 구부리지 말고 가능한 한 자주 중립 자세를 유지해야합니다. 이 중립 위치는 다른 사람의 손을 흔드는 것과 같습니다. 사람의 손을 흔드는 경우 손목을 전혀 구부리지 않습니다. 가능한 한 자주이 자세를 유지하도록 손을주의해서보십시오.

2. 
   

   
   휴식을 취하십시오. 키보드로 타이핑하거나 야채를 껍질을 벗기고 반복적으로 행동 할 때 손목을 편하게하기 위해 10-15 분마다 잠시 휴식을 취하십시오. 예를 들어 손을 움직이지 않고 스트레칭을하거나 운동을하거나 앉을 수 있습니다. 매우 바쁘더라도 필요할 때 항상 1-2 분의 휴식을 취하십시오. 손목을 쉬지 않고 너무 많은 시간을 보내지 마십시오.
   • 가능하면 20 분에서 40 분마다 작업을 변경하십시오.
   • 또한 가능한 한 자주 위치를 변경하십시오. 같은 위치에 너무 오랫동안 "고착"상태를 유지하지 마십시오.

3. 
   

   
   
   
   힘을 줄여 그립을 풉니 다. 일상 업무를 수행하기 위해 대부분의 사람들은 필요 이상의 힘을 사용합니다. 마우스, 펜을 쥐거나 금전 등록기를 사용할 때 너무 세게 조이거나 너무 세게 누르지 마십시오. 키보드 나 다른 버튼을 필요 이상으로 크게 누르지 마십시오. 이렇게하면 손목에 너무 많은 압력을 가하지 못하게됩니다.

4. 
   

   
   일반적인 건강 상태를 유지하십시오. 손목 관절 증후군의 발생을 피하는 가장 좋은 방법은 손목을 관리하는 것이지만, 연구에 따르면 자신을 일반적인 건강 상태로 유지하면 손목이 더 건강해집니다. 하루에 최소한 세 번의 균형 잡힌 식사를하고, 규칙적으로 운동 (하루에 약 30 분)하고 매일 밤 7-8 시간을 자고 육체적으로나 정신적으로 건강을 느끼기 위해 필요한 모든 것을하십시오.

5. 
   

   
   필요한 경우 손목에 부목을 착용하십시오. 올바로 배치 된 경우 손목 부목은 불편하지 않고 중립 위치에 머무르는 데 도움이됩니다. 저렴한 가격에 약사에서 기본 부목을 찾을 수 있습니다 (일반적으로 약 15-20 유로 비용). 더 필요한 경우 의사 나 물리 치료사에게 조언이나 고급 부목을 요청할 수 있습니다. 손목이 구부러지는 것을 방지하기 위해 일할 때도 착용 할 수 있지만 밤에는 잠자는 동안 중립 자세를 유지할 수 있습니다. 실제로, 손목을 구부리는 경향이있는 사람들이 많이 있습니다.

6. 
   

   
   
   
   필요한 경우 NSAID를 가져 가십시오. NSAID는 Avil과 같은 비 스테로이드 성 항염증제입니다. 손목 뻣뻣함과 싸우고 통증을 제한하는 데 사용할 수 있습니다. 수근관 증후군을 예방하는 방법은 아니지만, 때때로 통증을 완화 할 수 있습니다. 그러나 이러한 약을 복용하는 것은 습관이되어서는 안되며 다른 예방 수단의 대체물로 사용해서는 안됩니다.

7. 
   

   
   손을 따뜻하게 유지하십시오. 추운 환경에서 일하면 손이 뻣뻣 해지고 아프게됩니다. 직장에서 쾌적한 온도를 유지하고 밖이 추울 때 장갑을 끼는 것에 대해 생각하십시오. 작업 온도에 따라 행동 할 수 없다면 장갑을 착용하십시오.

방법 2 인체 공학적 환경

1. 
   

   
   팔뚝은 키보드와 같은 높이로 유지하십시오. 팔뚝이 키보드와 수평이되도록 사무실 의자를 설정하십시오. 키보드에 접근하기 위해 자라거나 기대지 않아도됩니다. 손목이 중립 위치에 머무를 수있는 가장 좋은 자세입니다.

2. 
   

   
   올바른 자세를 취하십시오. 앉은 자세로 등을 똑바로 세우십시오. 이것은 신체의 한 곳에, 특히 손목에 너무 많은 압력을 가하지 않도록 도와줍니다. 또한 작업을 한쪽 또는 다른쪽으로 구부리거나 잡아 당기지 않도록 작업을 앞쪽에 두십시오.

3. 
   

   
   손과 손목을 팔뚝과 같은 선에 두십시오. 이렇게하면 손목이 너무 많이 구부러지지 않습니다. 팔뚝이 키보드와 같은 수준이면 쉽게 성공할 수 있습니다.

4. 
   

   
   손의 크기에 맞는 물건을 사용하십시오. 너무 크거나 작은 마우스를 사용하는 경우 손목을 당기고 필요 이상으로 힘을 가해 야합니다.

5. 
   

   
   수직 마우스 사용을 고려하십시오. 수직 마우스는 손을 흔들 때와 같은 위치에 손을 유지합니다. 그것들을 사용할 때 클릭하기 위해 손목을 비틀 필요가 없습니다. 이 유형의 마우스에 익숙해지는 데 약간의 시간이 걸리지 만 일단 마우스를 가지고 있으면 없이는 갈 수 없습니다. 비록 조금 비싸지 만 (경우에 따라 60 유로 이상) 가치가 있습니다.

6. 
   

   
   키보드를 반으로 나누는 것을 고려하십시오. 인체 공학적 키보드는 사람과 악수 할 때와 같은 위치에 양손을 유지하기 위해 중간에 반으로 나뉘어 진 키보드입니다. 이 유형의 키보드는 사용을 시작할 때 거의 늘어나지 않도록 설정 한 다음 익숙해지면 반으로 더 나눌 수 있습니다. 이 요소를 일반적인 키보드의 가장자리에 놓아 키보드에 추가 할 수 있습니다. 이 도구는 손목 터널 증후군 예방에 매우 효과적입니다. 우리는이 유형의 키보드를 20 유로에서 찾을 수 있지만 최대 수백 유로의 비용이들 수 있습니다. 사용하는 데 가장 적합한 것을 선택하는 것은 귀하에게 달려 있습니다. 그러나 이전에 사용한 적이 없거나 자신에게 적합하지 않다면 고가의 인체 공학적 키보드를 구입하지 마십시오.

방법 3 고통을 치료

1. 
   

   
   손목에 얼음을 넣으십시오. 일부 의사는이 부위가 고통 스러울 때마다 손목에서 얼음을 제거 할 것을 권장합니다.

2. 
   

   
   뜨겁고 차가운 방법을 시도하십시오. 이렇게하려면 두 개의 큰 물이 필요합니다. 그중 하나는 얼고 다른 하나는 매우 뜨겁습니다 (그러나 타는 것은 아닙니다). 이 두 분지를 싱크대에 넣고 손과 손목을 차가운 분지에 1 분간 담그고 온수 욕조에 1 분 정도 두십시오. 손목을 덜어주기 위해 하루에 두 번 같은 동작을 10 분 동안 반복하십시오.

3. 
   

   
   미니 폼 롤을 사용하십시오. 직경이 약 2 센티미터 인 작은 폼 롤을 사용하면 팔마다 약 20 초 동안 손목을 감을 수 있습니다. 폼 롤러를 탁자 위에 놓고 손목을 위아래로 구르면 손목 마사지를 수행하여 긴장을 풀 수 있습니다.

4. 
   

   
   팔뚝을 마사지하십시오. 이 마사지를 다른 손으로 수행하거나 전문 마사지 사가 팔뚝, 손목 및 손바닥을 부드럽게 마사지하여이 부위의 긴장을 완화시킬 수 있습니다.치료할 부위를 더 아프게하지 않는 부드러운 마사지인지 확인하십시오.

5. 
   

   
   클래식 폼 롤러를 사용하십시오. 등이 정렬되도록 폼 롤러에 누워서 팔을 옆으로 펼치십시오 ( "사바 사나"요가 자세에서 자신을 찾으십시오). 이 자세로 등과 팔의 압력을 줄이기 위해 등을 열 수 있습니다. 이 자세를 잠시 유지하십시오. 오른쪽 팔과 왼쪽 팔을 번갈아 움직여 한쪽 팔을 몸으로 내리고 다른 팔을 머리 위로 올릴 수 있습니다. 이 운동을 1 분간 실시하여 팔, 손목 및 등을 긴장을 풀고 긴장을 푸십시오.

6. 
   

   
   손목 근육을 키우십시오. 손과 팔을 만들고 긴장을 풀기 위해 할 수있는 운동이 많이 있습니다. 하루에 2 ~ 3 회 멈출 때 손목 운동이 더 강하다고 느낄 때 이러한 운동을하기 위해 노력하십시오. 손목을 펴고 신체의 일부를 강화시키는 데 도움이됩니다. 수행 할 연습의 예는 다음과 같습니다.
   • "벽을 미십시오. 마치 벽을 앞쪽으로 밀고 자하는 것처럼, 손등이 자신을 향하도록 자신 앞에서 손을 뻗어 손목을 구부립니다. 이 자세를 5 초 동안 잡고 손목을 release 다음 운동을 10 번 반복하십시오.
   • 주먹을 쥐십시오. 5 초 이상 과도하게 조이지 않고 주먹을 닫은 다음 1 초 또는 2 초 동안 그대로 두십시오. 운동을 10 회 이상 반복하십시오.
   • 주먹을 쥐고 손목을 구부리십시오. 주먹을 쥐고 주먹을 쥔다. 그런 다음 손목을 구부려 주먹이 내려가도록합니다. 손목이 펴지도록이 자세를 5 초 동안 유지하십시오. 이 운동을 10 번 반복하십시오.
   • 손목을 펴십시오. 누군가에게 "중지"한 것처럼 같은 위치에 손목 중 하나를 앞에 놓습니다. 손가락을 부드럽게 뒤로 가져간 다음 5 초 동안이 자세를 유지하십시오. 그런 다음 손목을 반대 방향으로 접어 손가락을 내리고 5 초 동안이 위치를 유지하십시오. 이 연습은 각 손에 10 번 수행하십시오.
   • 손목을 흔들어 손을 씻고 말리려고 한 것처럼 손목을 부드럽게 흔 듭니다. 매번 약 10 초 동안이 운동을하십시오. 실제로, 휴식을 취하면 손목을 펴는 것이 좋습니다. 부드럽게 감을 수도 있습니다.

7. 
   

   
   손목이 아프면 의사와 상담하십시오. 손목에 통증, 따끔 거림, 뻣뻣함 또는 불편 함이 느껴지면 의사와상의하여 자신을 치료하기 위해 할 수있는 일을 찾으십시오. 손목 터널 증후군의 경고 신호 중 하나는 엄지 손가락을 주먹에 넣을 때 손가락이 거의 아프지 않을 때 심한 통증이 될 수 있습니다. 모든 손가락을 제어하는 ​​것과 다른 신경에 의해 제어됩니다. 다른 손가락. 의사는 검사 및 치료를 처방하거나 물리 치료사에게 의뢰 할 수 있습니다.
   • 물리 치료사는 통증 악화를 예방하고 적응 된 정형 외과를 처방하며 수술해야하는 생활 습관의 변화를 나타 내기 위해 운동을 가르 칠 수 있습니다. 손목의 순환을 개선하기 위해 팔뚝을 편안하게 마사지하거나 초음파로 치료할 수도 있습니다.