탄수화물 소비를 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 탄수화물 소비 감소
• 방법 2 탄수화물을 적게 섭취하는 방법 찾기

여러 가지 이유로 탄수화물 섭취를 줄 이도록 선택할 수 있습니다. II 형 당뇨병 환자는 혈당 수준을 조절하기 위해 소비를 제한하면서 에너지를 생산하기 위해 탄수화물 섭취의 균형을 맞춰야합니다. 또 다른 사람들은 건강한 음식을 포함한 균형 잡힌 식단을 따르기 위해 탄수화물 섭취를 제한합니다. 이 결정의 상류에 관계없이 필수 영양소 결핍을 겪지 않고 탄수화물 감소를 통해 원하는 결과를 달성하기 위해 여러 가지 전략을 사용할 수 있습니다.

단계

방법 1 탄수화물 소비 감소

1. 
   

   
   어떤 음식에 탄수화물이 들어 있는지 확인하십시오. 탄수화물은 여러 형태로 제공되지만, 단순 탄수화물과 산업용 탄수화물과식이 요법에서 더 복잡하고 자연스러운 탄수화물을 구별하는 데 특히 관심이 있습니다. 곡물, 과일 및 채소, 우유, 씨앗 및 콩류에서 자연적이고 복잡한 탄수화물을 찾을 수 있습니다. 이 복잡한 탄수화물은 설탕과 밀가루와 같은 빠르고 세련된 버전보다 더 천천히 소화됩니다.
   • 간단한 탄수화물 공급원에는 흰 파스타와 빵, 케이크, 과자 및 단 음료가 포함됩니다.
   • 복합 탄수화물은 일반적으로 비타민, 미네랄, 단백질 및 기타 영양가를 포함하기 때문에 더 좋습니다. 단순 탄수화물에는 해당되지 않습니다. 복합 탄수화물에 함유 된 섬유질은 또한 혈당 수치에 대한 나쁜 영향을 줄입니다.

2. 
   

   
   산업용 곡물을 피하거나 줄이십시오. 식빵, 밀가루 및 쌀은 영양가가 높지 않으며 낮 동안 소비되는 단순 탄수화물의 양을 증가시킵니다. 충분한 양의 섬유질을 섭취하기 위해 소량의 통 곡물을 사용하십시오. 이것들은 또한 혈당 수치의 변동을 줄입니다.

3. 
   

   
   설탕과 과자를 피하십시오. 디저트, 패스트리, 단 음료 및 기타 산업 과자는 맛이 좋을 수 있지만 영양이 많이 제공되지는 않습니다. 또한식이 요법에서 탄수화물 섭취량을 크게 늘릴 것입니다. 단맛을 간절히 원한다면 설탕이 포함되지 않은 신선 또는 냉동 과일 디저트를 선택하십시오.
   • 가능할 때마다 필요한 요리를 달게하는 대안을 시도하십시오.

4. 
   

   
   
   
   녹말이 많은 음식을 조심하십시오. 야채를 더 많이 섭취해야하지만 감자, 옥수수 및 기타 전분 성 식품의 섭취도 제한해야합니다. 예를 들어 150g의 구운 감자에는 30g의 전분 식품이 들어 있습니다.
   • 탄수화물이 적은 뿌리 채소에 녹말이 많은 음식을 포장하고 매 식사마다 녹색 채소 소비량을 늘리십시오. 이들은 여전히 ​​많은 양분을 제공하면서 탄수화물을 거의 또는 전혀 함유하지 않는 경향이 있습니다.
   • 탄수화물과 전분이 풍부한 다른 채소에는 사탕무, 완두콩, 순무, 고구마 및 일부 호박이 있습니다.

5. 
   

   
   고기, 생선 및 가금류를 선택하십시오. 많은 저탄수화물 다이어트는 이러한 누락 탄수화물의 칼로리를 단백질이 많은 다른 탄수화물로 대체합니다. 많은 육류에는 탄수화물이 거의 없으며 단백질이 들어있을 수 있습니다. 물고기와 가금류는 또한 만족스러운 영양소를 제공하는 훌륭한 솔루션으로, 갈망을 진정시키고 더 많은 탄수화물에 대한 신체의 필요를 진정시킵니다.

6. 
   

   
   튀김 대신 음식을 굽고 굽습니다. 육류와 야채를 준비 할 때 빵을 만들거나 튀기지 마십시오. panades에 사용되는 밀가루에는 몸에 필요하지 않은 많은 여분의 탄수화물이 포함되어 있습니다.허브와 향신료를 사용하여 그릴 때 음식에 풍미를 더하고 계란 기반 파이와 으깬 밀 겨를 사용하여 닭고기와 생선을 팬하고 가볍고 바삭한 빵을 즐기십시오. .

7. 
   

   
   
   
   부분을 ​​제한하십시오. 얇은 조각과 큰 파이 또는 파이 조각의 차이점을 구별하고 정상적인 서빙이 무엇인지에 대한 아이디어를 얻는 방법을 배우십시오. 부분을 ​​제한하고 탄수화물을 적게 섭취하면 음식을 더 즐길 수 있습니다. 요리하기 전에 음식의 무게를 측정하는 것이 도움이 될 수도 있습니다. 예를 들어 요리하기 전에 약 150g의 생닭 무게를 섭취하여 올바른 양을 섭취 할 수 있습니다.

방법 2 탄수화물을 적게 섭취하는 방법 찾기

1. 
   

   
   먹고 싶은 탄수화물의 양을 계산하십시오. 보건 당국은 일반적인식이 요법의 일환으로 일일 칼로리 요구량의 45 ~ 65 %까지 탄수화물 섭취를 권장합니다. 하루에 2,000 칼로리의 칼로리 섭취량을 기준으로, 약 900 ~ 1300 칼로리가 탄수화물에서 나옵니다.
   • 보다 낮은 탄수화물식이는 보통 탄수화물 형태로 하루에 250 내지 500 칼로리를 소비하지 않는 것으로 구성되는데, 이는 약 60 내지 130 그램의 탄수화물에 해당한다.

2. 
   

   
   의사 나 영양사에게 문의하십시오. 식이 요법을 바꾸기 전에 가장 안전한 방법으로 진행하십시오. 신장 문제 또는 기타 요인이있는 경우 혈액 검사 후 탄수화물 섭취를 줄이는 건강한 방법을 찾을 수 있습니다.

3. 
   

   
   라벨을 읽으십시오. 당신이 먹고 싶은 탄수화물의 수를 아는 순간부터, 당신이 사는 모든 음식에 대해 이것을하는 것을 잊지 마십시오. 탄수화물을 원하는 양으로 적절히 줄이려면 여러 용액 사이의 균형을 찾으십시오.
   • 그램 단위의 무게와 칼로리 값 외에 1 회 제공 당 탄수화물 수를 알아야합니다. 탄수화물의 각 부분은 15g입니다. 이 조각난 형태로 언급 된 탄수화물을 볼 수 없으므로 각 서빙의 탄수화물 함량이 매우 다릅니다. 이것은 일반적으로 8-22g의 탄수화물의 양을 나타낼 때 음식의 일부입니다.

4. 
   

   
   혈당 지수를 사용하십시오. 이 매우 유용한 일정을 통해 모든 종류의 다른 음식에 포함 된 탄수화물 함량을 익히거나 조리 할 수 ​​있습니다. 이 지수는 서빙 당 탄수화물의 양을 추정하여 혈당 계산 과정을 크게 촉진합니다. 혈당 지수를 사용하면 한 번에 너무 많은 소비를 피하면서 각 식사에서 건강한 양의 탄수화물을 프로그래밍 할 수 있습니다.
   • 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취하는 방법에 대한 위키 하우 기사를 읽으십시오.

5. 
   

   
   유지할 수있는식이 변화를 고려하십시오. 지루해지기 전에 한두 달 동안 만 지속되는 유행성 다이어트를 중단하는 것이 좋습니다. 많은 단백질이 풍부하고 탄수화물 다이어트는 장기적으로 너무 제한적으로 보일 수 있습니다. 오히려, 식단을 바꾸어 입양에 어려움을 덜게하십시오.

6. 
   

   
   가능한 합병증에주의하십시오. 단백질이 풍부한 음식에서 과도한 지방은 콜레스테롤과 같은 탄수화물이 낮아서 심장 질환의 위험이 커질 수 있습니다. 장기 탄수화물 제한은 또한 비타민 및 미네랄 결핍, 골질량 붕괴 및 위장 장애를 유발할 수 있습니다.
   • 탄수화물 (하루 20g 이하)의 매우 심각한 제한으로 인해 케토시스 (ketosis)라는 유기 현상이 발생할 수 있습니다. 이것은 신체가 에너지를 생산하기에 충분한 설탕 (포도당)을 얻지 못할 때 발생합니다 몸이 기능하기 위해 지방 공급을 공격하고 있습니다. 케토시스의 부작용으로는 메스꺼움, 두통 및 신체적 및 정신적 피로가 있습니다.