약물없이 콜레스테롤을 줄이는 방법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 다이어트
• 방법 2 연습
• 방법 3 작은 "더"

나쁜 콜레스테롤을 줄이는 데는 여러 가지 방법이 있기 때문에이 목적으로 약을 복용하는 것은 부자연스럽고 어리석은 것처럼 보일 수 있습니다. 약물 (또는 부작용)로 당황하지 않고 단순히 콜레스테롤을 조절하고 싶다면 오늘 심장 건강을 개선하는 방법이 있습니다.

단계

방법 1 다이어트

1. 
   

   
   먹어 Lail은 콜레스테롤 수치를 합리적으로 유지하기위한 훌륭한 성분입니다. 마늘을 먹으면 부작용없이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈전을 예방하고 혈압을 낮추며 감염을 예방할 수 있습니다. 생으로 소비하는 것이 더 효과적이지만 식초를 뿌린 것과 같은 다른 형태로도 섭취 할 수 있습니다.
   • 다음 경주에서는 갓 껍질을 벗긴 마늘 정향을 사서 데이트 전날이 최고인지 확인하십시오. 잘게 자르고 피자, 수프 및 반찬에 추가하십시오.

2. 
   

   
   견과류와 씨앗을 밟지 마십시오. 모든 견과류와 씨앗은 좋지만 해바라기 씨앗은 콜레스테롤 수치를 낮게 유지하는 데 특히 효과적입니다. 그들은 리놀레산이 풍부하여 치과 플라크의 형성을 줄이고 동맥에서 혈액을 잘 순환시킵니다.
   • 해바라기 씨 만 콜레스테롤과 싸우는 데 효과적인 것은 아닙니다. 견과류, 아몬드 및 기타 유형의 견과류도 있습니다. 모두 다 불포화 지방산이 풍부하다 : 좋은 지방. 이 견과류가 짠맛이 나거나 달지 않은 한 하루에 소수 (43g)를 문제없이 먹을 수 있습니다.

3. 
   

   
   물고기를 먹는다. 연어, 고등어, 청어와 같은 기름진 생선을 섭취하십시오 : 오메가 -3 지방산이 풍부하여 심장에 매우 건강합니다. 이 물고기들은 혈압을 낮추고 혈전을 예방할 수 있습니다. 심장 마비가 발생한 경우 갑작스런 사망의 위험을 줄일 수 있습니다.
   • 요리사가 제공하지 않은 통조림 참치에는 오메가 -3도 들어 있습니다. 더 많이 먹기 위해서는 생선 기름을 먹을 수 있지만 먼저 의사와 상담하십시오. 미국 심장 협회 (American Heart Association)에 따르면, 제품을 자연적인 형태, 즉 생선 자체로 섭취하는 것이 가장 좋지만 생선 기름을 먹는 것이 전혀 먹지 않는 것보다 낫습니다. 채식주의자는 콩, 유채, 아마씨, 호두, 견과류 오일과 같은 다른 음식에서 오메가 -3를 먹을 수 있습니다.

4. 
   

   
   
   
   섬유를 채우십시오. 일체형 과일, 채소 및 밀가루는 허리에 좋을뿐만 아니라 심장 건강에 좋은 산화 방지제와 콜레스테롤식이 섬유가 풍부합니다.실제로, 여러 종류의 섬유질이 있으며이 세 가지 식품군은 수용성 섬유질이 풍부하여 소화관에 들어가면 동맥에 도달하기 전에 콜레스테롤을 흡수합니다. 따라서이 섬유는 매우 유용합니다!
   • Lavine은 특히 콜레스테롤 조절과 관련하여 훌륭한 음식입니다. 실제로 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 수용성 섬유가 매우 풍부합니다. 하루에 5-10 그램 (또는 그 이상!)의 오트밀을 섭취하면 콜레스테롤 저하 효과를 얻을 수 있습니다. 호기심을 자극하는 오트밀 플레이크 360g은 6 그램의 섬유질을 제공합니다. 오트밀 팬이 아니라면 콩, 사과, 배, 자두도 섬유질이 매우 높은 음식입니다.

5. 
   

   
   건강한 식물성 기름을 사용하십시오. 항상 함유 된 오일을 사용하십시오 좋은 지방 올리브 오일, 해바라기 오일 또는 견과류와 같은. 콜레스테롤을 줄이려면 포화 지방과 트랜스 지방의 소비를 줄여야합니다.
   • 올리브 오일은 HDL 수준을 낮추지 않고 LDL 수준을 낮추는 데 매우 유용합니다 (아주 좋은 것). 올리브 오일의 효과를 얻으려면 다이어트에서 특정 지방 (버터, 마가린 등)을 대체 할 때 사용하십시오. 야채를 볶거나 샐러드 드레싱을 준비하거나 빵에서 간단히 즐길 수 있습니다. 맛있어요!
     • 한 걸음 더 나아가면 엑스트라 버진 올리브 오일이 마을보다 훨씬 좋습니다. 그것은 일반적으로 덜 정제되어 더 많은 영양소와 산화 방지제를 포함합니다. 가벼운 올리브 오일을 본다고해서 칼로리 나 지방이 더 가벼워 졌다는 의미는 아닙니다.

6. 
   

   
   
   
   날 과일과 채소를 바삭 바삭하십시오. 생 야채는 조리 된 제품보다 섬유질과 산화 방지제가 풍부합니다. 그들이 날 때, 그들은 당신의 좋은 모든 비타민과 영양소를 유지합니다. 이러한 좋은 요소는 요리를 통해 줄어 듭니다.
   • 전통 요리를 채식 요리로 바꾸십시오. 고기없이 스튜, 라자냐, 수프 및 볶음 요리를 만들 수 있습니다. 과일은 말린 과일이 종종 더 열량이기 때문에 과일을 섭취하는 것이 좋습니다. 말린 과일을 좋아한다면 섭취량을 소수로 제한하십시오.
   • 시금치는 콜레스테롤 효과가 입증 된 훌륭한 루테인 공급원입니다. 시금치 효과를 얻으려면 하루에 100g을 섭취하십시오.
   • 또한 과일과 채소는 칼로리와 지방이 적습니다. 포화 지방 소비 (대두 제품 섭취 포함)를 줄이면 심장 건강이 개선되고 LDL 콜레스테롤이 낮아집니다.

방법 2 연습

1. 
   

   
   건강을 유지하십시오. 신체 상태가 허용하는 한 많은 운동을하십시오. 신체 활동은 신체의 유연성을 높이고 동맥의 혈액 순환을 촉진합니다. 항상 의사의 조언을 따르십시오.
   • 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 또는 저속 운동기를 사용하는 등 10-20 분, 중간 강도에서 중간 강도의 운동으로 실습 할 수있는 신체 활동을 선택하십시오.
     • 첫째, 운동은 혈액과 혈관벽에서 간으로 LDL을 이동시키는 효소를 자극합니다. 간에서 콜레스테롤은 담즙으로 전환되거나 (소화를 위해) 배설됩니다. 운동을 많이할수록 신체는 LDL을 더 많이 제거합니다.
     • 또한 운동은 혈액에 콜레스테롤을 운반하는 단백질의 입자 크기를 증가시킵니다. 이것은 좋은 것 가장 작고 밀도가 높은 단백질 입자가 심장의 벽에 달라 붙어 막힐 수 있기 때문입니다.

2. 
   

   
   체중 감량. 꼭 그런 것은 아닙니다. 체중의 5-10 % 만 잃으면 콜레스테롤 수치가 크게 떨어질 수 있습니다. 체중 감량은 건강에 많은 다른 유익한 영향을 미칩니다!
   • 칼로리 섭취를주의하십시오. 칼로리의 과소비는 체중 증가로 이어집니다. 과일, 채소, 곡물, 살코기 및 저지방 유제품의 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 좋은 지방 (아보카도, 견과류 및 올리브 오일에 함유 된 지방)을 섭취하고 정크 푸드에 줄을 그십시오.
   • 신체 활동을 일상 생활에 통합하십시오. 엘리베이터를 타지 말고 계단으로 가서 저녁 식사 전에 개를 산책하고 자동차가 아닌 자전거로 쇼핑하러 가십시오. 특히 일정이나 조직에서 허용하지 않는 운동은 공식적인 "훈련 세션"일 필요는 없습니다.

방법 3 작은 "더"

1. 
   

   
   콜레스테롤이 무엇인지 이해하십시오. 콜레스테롤은 신체가 다양한 신진 대사 활동에 사용하는 필수 성분 인 지방질 물질입니다. 그러나 정상 속도 (150-200 mg / dl의 혈액)를 초과하면 동맥과 심장에 심각한 위협이됩니다. 식단의 약간의 변화로 조절하고 성공적으로 치료할 수 있습니다.
   • 콜레스테롤은 혈액에 녹을 수 없습니다. 리포 프로테인 (lipoproteins)이라고하는 운반체를 통해 세포로 이동해야합니다. 저밀도 지단백질 또는 LDL은 "나쁜"콜레스테롤로 알려져 있습니다. 고밀도 지단백질 또는 HDL은 "좋은"콜레스테롤입니다. 이 두 가지 유형의 지질과 트리글리세리드 및 Lp (a) 콜레스테롤은 총 콜레스테롤 수치를 구성하며 혈액 검사로 결정할 수 있습니다.

2. 
   

   
   의사와 상담하십시오. 그는 당신에게 가장 먼저 조언합니다. 그는 좋은 비율이 무엇인지 말할 수있을 것입니다 당신을 위해. 그것을 결정하기 위해 가족 역사와 라이프 스타일을 고려할 것입니다. 또한, 콜레스테롤 수치를 조절하는 프로그램을 따르도록 도와 줄 수 있습니다.
   • 어떤 운동을하고 어떤 식단을 따라야하는지 물어보십시오. 그는 저 콜레스테롤을 유지하지 말아야 할 것과하지 말아야 할 것을 말함으로써 당신에게 아이디어를주고 조언 할 것입니다.

3. 
   

   
   목표를 설정하십시오. 사람마다 다릅니다. 이상적인 콜레스테롤 수치는 얼마입니까? 의사는 귀하에게 적합한 속도를 결정하기 위해 몇 가지 질문을 할 것입니다. 그것은 모두 가족 병력, 체중, 혈압 및 생활 방식에 달려 있습니다 (예 : 담배를 피우거나 술을 마시는 경우).
   • 고위험 환자의 경우 LDL 수준을 70 미만으로 유지하는 것이 좋습니다. 평균적인 경우 아마도 130 미만의 비율을 목표로해야합니다. 운이 좋고 위험이 낮은 경우 160 이하의 콜레스테롤 수치가 허용됩니다. 어떤 콜레스테롤 수치를 목표로 하든지 최대한 빨리 알아 두는 것이 좋습니다.

4. 
   

   
   금연하십시오. 담배를 피우면 멈추십시오. 흡연을 중단해야하는 많은 이유가 있지만 한 가지 이유는 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있다는 것입니다. 중지 후 20 분이 지나면 즉시 변경 사항을 알 수 있습니다. 흡연없이 하루를 보낸 후에도 심장 마비가 발생할 가능성이 줄어 듭니다. 1 년 후 심장병 위험이 절반으로 줄어 듭니다. 15 년이 지나면 담배를 피우지 않은 것처럼 보입니다. 그렇습니다, 아직도 멈출 시간이 있습니다.
   • 담배를 피우는 담배의 수에 따라 심장병과 심장 마비의 위험이 상당히 증가합니다. 흡연자의 경우 심장병에 걸릴 위험이 비 흡연자보다 2-4 배 높습니다. 그리고 사람이 담배를 많이 피울수록 심장 마비 위험이 높아집니다. 여성의 경우 흡연 및 피임약을 복용하면 심장 마비, AVC 및 말초 혈관 질환의 위험이 여러 번 증가합니다.