엉덩이를 둥글게 만드는 법

콘텐츠

• 단계
• 방법 1 엉덩이를 운동으로 조각
• 방법 2 엉덩이 훈련을위한 심장 훈련
• 방법 3 건강하게 먹는다
• 방법 4 엉덩이가 둥글게 보이도록 옷을 입는다

큰 둔근, 둔근 및 둔근 평균으로도 알려진 둔근은 신체에서 가장 강력한 근육입니다. 불행히도, 이러한 깊은 근육은 때때로 지방층으로 덮여 있습니다. 엉덩이가 둥글게 보이게하려면 목표로하는 운동을 통해 훈련하고, 심장 운동으로 모양과 색조를 조정하고, 지방을 줄이고 건강한 식단으로 근육을 키우고 강조 할 옷을 선택할 수 있습니다 당신의 형태. 헌신하고 올바른 선택을하면 아름다운 엉덩이를 갖게됩니다.

단계

방법 1 엉덩이를 운동으로 조각

1. 
   

   
   허벅지를 구부리십시오. 허벅지 굽힘은 하체 운동의 초석이며 엉덩이에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 발을 넓게 벌리고 몸을 발 뒤꿈치에 댄다. 의자에 앉아있는 것처럼 몸을 내린 다음 출발 위치로 돌아갑니다.
   • 3 회 10 회 반복하십시오.
   • 결과를보기 전에 4 주에서 5 주 사이의 지속적인 운동이 필요할 수 있습니다.

   참고 : 최상의 결과를 얻으려면 허벅지 굴곡 운동을 일주일에 5 일씩 시도하십시오.

2. 
   

   
   라라 베스 크를보십시오. 이 운동은 엉덩이와 햄스트링을 조여 엉덩이를 들어 올림으로써 발레 운동의 두 번째 부분을 차용합니다. 허벅지를 구부리고 일어나면 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 손을 앞으로 뻗으십시오.
   • 몸무게를 다른 다리로 옮기면 스윙 할 수 있습니다.
   • 다리를 내리고 허벅지 굽힘 위치로 돌아갑니다.
   • 양쪽에서 15 번 반복하십시오.

3. 
   

   
   다리를 들어 올리십시오. 올라간 다리는 라라 베스 크 후에 이상적인 운동입니다. 테이블, 카운터 또는 튼튼한 의자 앞에 서십시오. 약간 앞으로 기울여 오른쪽 다리를 벗으십시오.
   • 왼쪽 무릎을 약간 구부리고 뱃속에 근육을 집어 넣고 엉덩이를지면에 수직으로 유지하여 움직임을 준비하십시오.
   • 엉덩이를지면에 수직으로 유지하면서 오른쪽 다리를 최대한 높이 올립니다.
   • 오른쪽 다리를 조심스럽게 때리고 내리십시오. 다른 다리로 이동하기 전에 15 번 반복하십시오.
   • 몸을 기대면서 의자 나 테이블에 서십시오.

4. 
   

   
   
   
   슬롯을 만드십시오. 슬롯은 다리의 앞면과 뒷면뿐만 아니라 엉덩이와 엉덩이를 조율합니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 한쪽 발을 0.5에서 1m로 전진시키고 동시에 2 개의 무릎을 접습니다. 앞 무릎을 발목 바로 위에 유지하면서 무릎을 다시 땅으로 내립니다.
   • 시작 위치로 돌아 가기 전에 2 초 동안이 자세를 유지하거나 작은 비트를 두 번 만드십시오.
   • 이 운동을 30 초 동안 반복하고 휴식을 취한 후 다른 다리로 다시 시작하십시오.

5. 
   

   
   측면 허벅지 굴곡으로 전환합니다. 이 운동 (측면 슬릿이라고도 함)은 허벅지 안쪽과 바깥 쪽을 조입니다. 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른쪽으로 한 발짝 내딛고 왼쪽 다리를 똑바로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부립니다.
   • 가장 낮은 지점에있을 때 휴식을 취한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 30 초 동안 반복하고 일시 중지 한 다음 다시 시작하십시오.
   • 몸을 내릴 때는 무릎을 발목 위에 올려 놓으십시오.

6. 
   

   
   다리를 만드십시오. 다리는 엉덩이를 토닝하고 조각하기에 완벽합니다. 다리를 바닥에 평평하게 놓고 엉덩이 너비만큼 요가 매트 위에 눕습니다. 머리, 목 및 어깨를 바닥에두고 엉덩이를 천장에서 빼십시오.
   • 복부 근육을 수축시키고 무릎에서 가슴까지 직선을 형성하십시오.
   • 이 자세를 3 초 동안 유지 한 다음 엉덩이를 내립니다. 10 번 반복하십시오.

   협의회 : 이 운동의 난이도를 높이기 위해 땅에서 오른발을 벗어난 후 5 번 반복 스트레칭. 다음 5 번 반복을 위해 왼발로 똑같이하십시오.

   
   

방법 2 엉덩이 훈련을위한 심장 훈련

1. 
   

   
   경사면에서 달리거나 걷습니다. 엉덩이 근육을 조율하려면 심장 운동을하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들의 이점을 극대화하기 위해 동시에 신체의 하부를 목표로하는 활동을 할 수 있습니다. 예를 들어 경사를 달리거나 걷을 수 있습니다.
   • 런닝 머신을 5 ~ 7 % 기울입니다.

   일주일에 3 ~ 5 일 30 분 세션으로 시작하십시오. 운동 시간을 점차적으로 늘리십시오.

2. 
   

   
   계단을 오르십시오. 유산소 운동의 이점을 즐기면서 엉덩이를 조율하는 또 다른 방법은 계단을 달리거나 걷는 것입니다. 머무는 가장 좋은 장소는 경기장이나 체육관이지만 도서관이나 아파트의 계단도 좋습니다. 내려갈 때 걸 으면서 숨을 쉴 수 있습니다.
   • 여러 단계로 계단을 오르는 것은 지방을 빨리 태우는 간격 훈련입니다.
   • 외부 계단에 접근 할 수없는 경우 스테퍼에서 격렬한 트레이닝을 선택하십시오. 운동하는 동안 기계의 손잡이에 기대지 않도록주의하십시오.

3. 
   

   
   하이킹을하세요. 구르는 언덕이나 산길을 걷는 것은 엉덩이를 조각하고 좋은 심장 운동을 연습하는 좋은 방법입니다. 4.5kg 배낭을 가지고 다니면서 등산로를 찾고 운동의 이점을 극대화하십시오.
   • 근처에서 길을 찾을 수 없으면 헬스 클럽에 하이킹을 복제하는 디딜 방아를 연습하십시오.

방법 3 건강하게 먹는다

1. 
   

   
   단백질을 채우십시오. 단백질은 아름다운 엉덩이를 갖기 위해 근육량을 늘리는 데 필수적입니다. 또한 신체가 칼로리를 더 잘 태우도록 도와줍니다. 생선, 닭고기, 살코기, 유제품 및 계란과 같은 건강한 소스에서 단백질을 찾으십시오.
   • 섭취해야 할 단백질의 양은 체중, 신체 활동 수준 및 식습관에 따라 다릅니다. 정확한 단백질 필요량을 알아 보려면 의사 나 공인 영양사에게 가십시오.
   • 대부분의 사람들은 매 식사마다 15 ~ 25 그램의 마른 단백질을 먹어야합니다.
   • 양배추, 시금치, 브로콜리와 같은 녹색 잎 채소는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원입니다.

2. 
   

   
   물을 충분히 마신다. 좋은 수화는 장기의 기능을 향상시키고 지방을보다 효율적으로 태우는 데 도움이됩니다. 매일 아침 일어나면 신진 대사를 촉진하기 위해 물 한 잔을 마신다. 마실 물의 양은 신진 대사와 활동 수준에 따라 다르지만 이러한 일반적인 규칙은 대부분의 사람들에게 적용됩니다.
   • 남자는 하루에 약 3 리터의 물을 마셔야합니다.
   • 여성은 하루에 약 2 리터의 물을 마셔야합니다.

3. 
   

   
   건강한 탄수화물에 만족하십시오. 마른 근육 덩어리를 만들고 싶다면 탄수화물을 완전히 피할 필요는 없습니다. 건강한 탄수화물은 몸에 건강을 유지하는 데 필요한 에너지를 제공합니다. 통 곡물, 현미, 고구마 및 콩류와 같은 음식에서 찾을 수 있습니다.
   • 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있습니다. 음식에 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 건강에 좋지 않습니다.

   협의회 : 건강한 탄수화물을 함유 한 대부분의 음식은 칼로리는 높지만 설탕은 적습니다.

4. 
   

   
   정크 푸드를 피하십시오. 지방과 설탕이 많은 음식을 피함으로써 지방을 줄이고 엉덩이 모양을 개선하십시오. 단 음식과 청량 음료, 가공 식품, 짠 스낵 및 햄버거와 피자 같은 기름기 많은 음식은 피하십시오.

방법 4 엉덩이가 둥글게 보이도록 옷을 입는다

1. 
   

   
   눈에 잘 띄는 주머니가있는 청바지를 착용하십시오. 큰 주머니는 엉덩이에주의를 끌 것입니다. 뒷면에 약간 넓은 포켓이있는 청바지를 착용하면 더 둥글고 탄탄한 프린트가 가능합니다.
   • 수를 놓거나 장식 한 주머니도 작업을 수행합니다.

2. 
   

   
   더 단단한 바지를 선택하십시오. 엉덩이 모양에 딱 맞는 바지를 입는 것이 남성과 여성 모두에게 좋아 보이게하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.넓은 바지는 자산을 숨길 것입니다! 청바지를 너무 크게 떨어 뜨리고 올바른 크기의 물건을 찾으십시오.

   협의회 : 체육관에 가지 않는 한 트레이닝 복이나 변형 된 레깅스를 착용하지 마십시오.

3. 
   

   
   바지와 높은 허리 치마를 선택하십시오. 허리 둘레에 맞는 스커트, 바지 및 드레스는 엉덩이의 곡선을 과시하는 데 도움이됩니다. 복부의 가장 좁은 부분에 꼭 맞는 높은 허리 청바지, 연필 치마 및 사다리꼴 드레스를 착용하십시오.
   • 이런 종류의 복장을 찾을 수 없다면 대부분 크기가 큰 빈티지 복장을 살펴보십시오.

4. 
   

   
   허리를 조입니다. 블라우스 나 헐렁한 드레스를 입는 경우 벨트 나 스카프를 사용하여 허리를 조이십시오. 크기가 작을수록 엉덩이가 더 크고 둥글게 보입니다.
   • 또 다른 해결책은 허리 주위에 스웨트 셔츠 또는 플란넬 셔츠를 묶는 것입니다 (그러나이 솔루션이 복장과 잘 어울리는 경우에만).

5. 
   

   
   발 뒤꿈치를 착용하십시오. 하이힐은 엉덩이를 들어 올려 꺼내어 둥글게 보이게합니다. 스틸레토 발 뒤꿈치가 이상적이지만 발 뒤꿈치를 너무 자주 착용하면 등과 발에 부상을 입을 수 있습니다. 걷기 편하고 하루에 1-2 시간 이상 입지 않는 신발을 선택하십시오.
   • 더 이상 발 뒤꿈치가 필요 없을 때 착용 할 수있는 편안한 신발을 착용하십시오. 예를 들어, 지갑이나 쇼핑백에 탭과 발레 플랫을 보관할 수 있습니다.

6. 
   

   
   봉제 속옷을 구입하십시오. 둥근 엉덩이를 원하지만 체육관에 갈 시간이 없다면 패딩 된 속옷이 도움이 될 수 있습니다. 당신은 즉시 더 많은 엉덩이를 얻기 위해 그들을 착용해야합니다.
   • 패딩 실리콘 속옷은 남녀 모두 사용할 수 있습니다. 엉덩이가 둥글고 싶은 남성의 경우 패딩 바지 또는 브리프가 있습니다.

7. 
   

   
   속옷 엉덩이를보십시오. 패딩을 입지 않으려면 속옷 엉덩이로 돌릴 수 있습니다. 이들은 엉덩이를 들어 올리고 모양을 잡도록 설계된 반바지 또는 시스입니다. 일부는 각 엉덩이를 형성하기 위해 절단되는 반면 다른 일부는 되돌아 가서 동시에 두 가지를지지합니다.

   협의회 : 배를 평평하게하고 허리가 더 얇아지는 속옷 엉덩이가 있습니다. 그들은 때때로 조각 및 성형 란제리라고합니다.