트렁크를 강화하는 방법

작가: Laura McKinney

창조 날짜: 9 4 월 2021

업데이트 날짜: 1 칠월 2024

콘텐츠

단계
방법 1 집에서 트렁크를 강화
방법 2 체육관에서의 트레이너
방법 3 트렁크 유지 관리

이 기사 : 집에서 트렁크 강화 체육관에서 훈련하기 트렁크 유지하기

몸통은 가슴 바로 아래에서 시작하여 골반까지 확장되는 복잡한 근육 세트입니다. 몸통은 또한 특정 등 근육과 몸통의 다른 근육 그룹을 말합니다. 단단한 몸통은 완벽한 체력과 건강한 몸의 표시입니다. 몸통을 강화하려면 집에서하는 운동과 실내에서하는 운동을 알아야합니다. 이 힘을 얻으면, 그것을 유지하는 방법을 배워야합니다.

단계

방법 1 집에서 트렁크를 강화

운동 중에 몸통의 모든 근육을 사용하십시오. 운동 연습이 충분하지 않습니다. 최적의 결과를 얻으려면 모든 운동에서 모든 근육을 사용해야합니다.
- 몸통 근육을 찾으려면 약 1 ~ 2 분 동안 펌프 위치에 서서 피로가 느껴지는 부위를 찾으십시오. 보통 팔에 관한 것이 아닙니다.
- 펌프 위치로 이동할 때 또는 몸통 강화 운동을 할 때마다 복부 높이에서 근육을 조이십시오. 이것이 우리가 말하는 근육입니다.
- 이러한 운동을 제대로 수행하려면 근육 수축시 숨을들이 마시고 내릴 때 숨을 내 쉬어야합니다.
보드 운동으로 연습하십시오. 이 운동은 간단하며 복부의 모든 근육을 요구합니다. 따라서 트렁크를 강화하는 데 적합합니다. 이를 위해서는 펌프의 위치에 있어야합니다. 운동 공이나 의자에 발을 올려서 어깨 높이로 올리십시오. 팔이 약간 구부러집니다. 이 자세를 근육으로 단단히 유지하십시오.
- 시작할 때 가능하면 각각 1 분씩 2 ~ 3 세트를 시도하십시오. 너무 어려우면 30 초 동안 또는 가능한 한 오래 가십시오.
- 더 많은 문제를 찾고 있다면 다리 뒤쪽에 적당한 양의 무게 (체중 측정기)를 착용하도록 누군가에게 요청하십시오.
사이드 보드의 운동으로 연습하십시오. 옆으로 누워 팔꿈치로 몸을 지탱하십시오. 다리를 달 위에 올려 놓고 다른 팔을 들어 올리십시오. 엉덩이를 땅에서 들어 올려 복근을 조입니다. 등이지면과 삼각형을 이루도록 똑바로 유지하십시오. 이 방법을 30 ~ 60 초 동안 유지 한 다음 다른 쪽에서 다시 시작하십시오. 이 운동을 양쪽에서 3-5 번 반복하십시오.
버피와 함께 훈련하십시오. 펌프의 위치에서 시작하여 몸통 근육이 맞 물리고 등이 똑바로 펴십시오. 빠른 동작으로 발로 몸을 구부린 자세로 점프하고 일어나십시오. 쪼그리고 앉는 자세를 재개하고 다리를 뒤로 던져 펌프의 위치에 자신을 찾으십시오. 편안하게 느낄 때까지 최대한 빨리이 운동을하십시오.
- 시작할 때 15 버피 세 세트를 시도하십시오. 더 많은 문제를 찾고 있다면, 점프하면서 버피를하거나 양손으로 웨이트를 연습하십시오.
산악 등반가를 연습하십시오. 펌프의 위치, 몸통 근육이 맞 물리고 등을 똑바로 시작하십시오. 한쪽 다리로 허리 발을 높이기 위해 큰 발걸음을 내딛습니다. 그런 다음이 다리를 다시 가져오고 동시에 전진하여 번갈아 가십시오. 편안하게 느낄 때까지 최대한 빨리이 운동을하십시오.
- 이 자세를 유지하고 30 초 동안 이러한 움직임을 수행하십시오. 적합하다고 생각되면이 운동의 세 세트를 완료하십시오.
다리 들기 운동으로 연습하십시오. 다른 다리 들기 운동은 몸통의 근육을 강화시킵니다. 시작하려면 엉덩이 아래 손으로 등을 대고 누워 야합니다. 다리를 결합하고 바닥에서 15cm 위로 들어 올리십시오. 땅에서 15cm 떨어진 곳으로 가져 오기 전에 45도 각도로 계속 들어 올리십시오. 30 초 동안 가능한 많은 세트를 만들고 운동을 3 회 연속으로 반복하십시오.
- 마치 몸을 굽히고 등을 똑바로 움직이는 것처럼 마치 머리 위로 몇 인치 정도 손을 대고 자전거를 탈 수도 있습니다. 몸쪽을 무릎쪽으로 돌리면서 한 번에 한쪽 다리를 들어 올리십시오. 등을 똑바로 유지하십시오.
손을 앞으로 움직여 펌프로 연습하십시오. 손이 어깨 스팬보다 약간 넓은 상태에서 펌프의 위치에지면을 두십시오. 손으로 발을 제자리에 놓고 천천히 움직입니다. 당신이 할 수있는 한 빨리 가십시오. 가능하면 수십 번 반복하십시오.
대사의 연습으로 연습하십시오. 다리를 뻗은 상태에서 발을 V 위치에서 바깥쪽으로 돌리고 발가락을 앞으로 향하게합니다. 몸통의 근육을 조이고 앞으로 몸을 기울여 C를 형성하십시오. 손을 들고 마치 밧줄을 등반하는 것처럼 움직입니다. 움직일 때마다 왼쪽에서 오른쪽으로 몸을 약간 움직입니다. 각 팔마다 20 세트를 수행하십시오.
위기와 연습. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 펴고 등을 대고 누워 있습니다. 손을 머리 뒤로 또는 가슴에 대십시오. 허리와 목을 똑바로 유지하면서 복부 근육에 앉으십시오. 45도를 올린 후지면에 닿지 않고 등이 떨어지게하십시오. 반복합니다.
- 시작할 때 두 세트의 30 개 크런치를 수행해보십시오. 항상 근육을 사용하여 부드럽게 유지하십시오. 이 운동은 다소 어렵습니다. 서둘러 수행해서는 안됩니다.
- 많은 사람들은 매일 밤 2 주 동안 두 세트의 100 개의 크런치가 돌만큼 강하게 복부를 줄 것이라고 믿는 실수를합니다. 그게 전부라면 결과가 기대에 미치지 못할 것입니다. 위기 운동은 근육을 강화하지만 지방은 태우지 않습니다.

방법 2 체육관에서의 트레이너

교착 상태로 훈련하십시오. 체육관에서 무료 웨이트를 선택하십시오. 바에 기대어 손을 어깨에 펴고 단단히 붙잡 으십시오. 몸통 근육을 잡고 등을 똑바로 유지하면서 일어서십시오. 바를 다시 지상으로 가져 오려면 다시 부드럽게 구부리십시오. 운동 중에는 등을 구부리지 마십시오.
- 이 운동 중에 체중을 감는 것이 가능합니다. 그러나 강요하지 마십시오. 10-15 회 수행 할 수있는 무게를 선택하십시오.
- 이 운동은 허리를 강화 시키므로 연습 중에는 토닝 벨트를 착용해야합니다. 올바른 자세를 취하고 등을 똑바로 유지하십시오. 자세를 유지하도록 파트너에게 요청하십시오.
덩어리로 훈련하십시오. 대부분의 체육관에는 큰 타이어 나 다른 표면에 물체가있을 수 있습니다. 양손으로 질량을 단단히 잡고 일어 서서 다리를 어깨 길이로 펼치고 무릎을 구부리고 등을 똑바로 세우십시오. 한쪽부터 시작하여 어깨 위로 질량을 들어 올리고 반대쪽으로 내려 타이어 나 표면에 부딪칩니다. 질량의 반동을 확인한 다음 측면을 변경하십시오. 양쪽에서 10 ~ 15 장의 샷을 기록하십시오. 이 운동을 3 세트 해보십시오.
- 이 운동의 가장 중요한 부분은 당신의 얼굴로 돌아올 수있는 망치의 반동을 막는 것입니다. 불균형 일뿐만 아니라 각 샷 후의 질량 제어가 특히 중요합니다. 이 연습을 연습 할 때 매우 조심하십시오.
- 체육관에 질량과 타이어가 없으면 기존의 아령 으로이 운동을 할 수 있습니다. 양손으로 매스를 잡는 것과 같은 방식으로 잡으십시오.
웨이브 로프 연습으로 연습하십시오. 대부분의 체육관에는 몸매를 행사하는 데 사용할 수있는 큰 밧줄이 있습니다. 로프는 대부분이 한쪽 끝에서 벽에 부착되며 다른 쪽을 쉽게 잡을 수 있도록 무거운 꼰 코드가 장착되어 있습니다.
- 몸통을 운동 시키려면 몸통이 맞물린 상태에서 쪼그리고 앉는 자세로 로프의 끝을 잡고 등을 똑바로 잡아야합니다. 팔을 올리거나 내리면서 골반을 움직여 밧줄을 던지십시오 (로프는 벽쪽으로 흔들어야합니다).
- 운동 중 몸통이 맞물린 상태에서 쪼그리고 앉는 자세를 유지하십시오. 30 초 동안 연습하고 세 가지 운동 세트를 시도하십시오.
- 일부 코드는 다른 코드보다 무겁습니다. 시작하기 전에 가장 편한 것으로 바꾸십시오.
케틀벨 스윙 연습하기. 원리는 웨이브 로프 운동과 유사합니다. 동작은 정확히 동일하지만 양손으로 잡고 머리 위로가 아니라 가랑이에서 가슴으로 스윙하는 주전자 벨입니다. 3 세트로 15 ~ 20 회 수행하십시오.
러시아 스윙 연습하기. 바삭 바삭한 자세로 등을 대고 양손으로 바를 잡습니다. 팔을 앞쪽으로 펴고 등을 바닥과 45도 각도로 똑바로 앉습니다. 몸통 근육을 잡고 팔을 똑바로 유지하면서 측면으로 90도 돌립니다. 그런 다음 반대쪽으로 돌립니다. 30 초 동안 가능한 많은 세트를 수행하십시오. 적합하다고 생각되면이 운동의 세 세트를 완료하십시오.
교수형 다리 시험을 연습하십시오. 높은 바에서 당기려고하는 것처럼 공중에 매달려 있지만 다리를 들어 올리십시오. 허리에 무릎을 똑바로 세우면 다리와 직각을 이룹니다. 15 개의 다리 시험 세 세트를 수행하십시오.

방법 3 트렁크 유지 관리

좋아하는 운동을 찾으십시오. 트렁크의 유지 관리는 하나 또는 두 개의 연습에서 수행되는 것이 아닙니다. 더 강하고 단단한 복부 근육과 평평한 위를 원한다면 규칙적인 운동과 건강한 식습관이 필요합니다. 이러한 운동을 연습 할 수 있도록 원하는 운동을 찾으십시오.
- YouTube, Muscle & Fitness 및 기타 여러 플랫폼에서 무료 연습 세션과 다양한 규칙적인 운동을 수행 할 수 있습니다. 일주일에 세 번 즐길 수있는 운동을 찾으십시오. 노래를 시작하고 리듬에 동참하십시오. 직접 시도하는 것보다 쉽습니다.
- 어떤 사람들은 운동을 바꾸고 다른 것을 시도하는 것을 좋아합니다. 1-2 주 동안 연습 한 다음 계속 진행하십시오. 심심하지 않도록 운동을 자주 바꾸십시오.
몸통을 강화하기 위해 칼로리를 태우는 운동에 집중하십시오. 열심히 일한다면 분명히 결과 만 느끼지 않아야합니다. 당신은 당신의 진화를 볼 수 있어야합니다. 몸통을 운동하는 동안 복부 주위에 칼로리와 지방을 태우십시오. 당신의 노력은 보상받을 것입니다.
- 몸통을 튼튼하게하기 위해 노력하더라도 복부 주위의 지방층은 간단한 보디 빌딩 운동으로 사라지지 않습니다. 유산소 운동은 지방을 제거하고 몸통의 근육을 강조하는 가장 적합하고 빠른 방법입니다.
- 주간 운동에 30 분에서 40 분까지 3 세트의 유산소 운동을 추가하십시오. 또한 빠른 회로 훈련을 위해 이들 사이에 15 초에서 30 초의 휴식 시간으로 트렁크 드릴을 빠르게 연속적으로 수행 할 수 있습니다.
전반적인 건강에 집중하십시오. 몸통을 강화하려면 복부 고형이나 등 근육이 아닌 전반적인 건강 상태가 필요합니다. 결과를보고 싶다면 근육을 만들고 지방을 잃는 데 집중해야합니다. 몸통 훈련 운동 외에도 많은 양의 정기적 인 심혈관 운동이 필요합니다.
- 서킷 트레이닝은이 기사에서 설명하는 연습을 수행하지만 각 액티비티간에 더 빠른 속도와 더 짧은 휴식으로 수행됩니다. 당신이 즐기는 12 가지 운동을 찾은 다음 60 초의 강렬한 활동과 30 초의 휴식을 번갈아 가며 연습하십시오. 세 가지 운동 세트를 완료하면 1 시간 이내에 훈련 효과를 느낄 수 있습니다.
- 몸 전체를 자극하는 다른 유산소 운동으로 운동을 완료해야합니다. 당신이 가입 할 수있는 곳 근처의 요가, 필라테스 또는 스피닝 교실로 가십시오. 훈련으로 그들을 대체하는 것으로 충분할 것입니다.
더 많은 곡물, 저지방 단백질 및 비타민이 풍부한 채소를 섭취하십시오. 당신은식이 요법을 무시할 수 없습니다. 몸통 강화 운동을하는 경우 오트밀이나 고구마와 같이 느리게 소화되는 탄수화물을 섭취해야합니다. 단백질을 섭취 할 때는 지방과 튀긴 음식으로 가득 찬 햄버거보다는 야채, 견과류 및 마른 닭고기를 생각해야합니다.
- 비밀 요령 : 각 운동 후 15 분 간 간식을 섭취하면 신체가 글리코겐 공급을 재건하고 근육을 키울 수 있습니다. 구운 토스트 손잡이, 요구르트 및 신선한 과일, 땅콩 버터 또는 단백질 쉐이크와 같은 건강식을 섭취하십시오.
- 알코올과 특히 맥주는 장을 가로 질러 머무르는 경향이 있습니다. 때때로 마신 경우, 과도하게 사용하지 마십시오. 마시면서 맑은 저칼로리 물을 마시십시오. 마지막으로 달콤한 혼합물을 피하십시오.
수화있어. 훈련 중에는 땀으로 대피 한 액체를 보충해야합니다. 훈련하는 날에는 최소한 2 리터의 물을 마시고 위에 열거 된 운동을 시작하기 전에 수분을 충분히 섭취하십시오.
스트레스를 최대한 피하십시오. 최근 연구에 따르면 코티솔 (복근 호르몬이라고도 함)이 뱃살에 미치는 영향을 조사했습니다. 많은 사람들이 코티솔 수치를 자연스럽게 증가시킵니다. 그러나 스트레스가 많은 시간에는 더 중요한 경향이 있습니다.
- 정신 건강을 소홀히하지 마십시오. 낮에는 정기적으로 휴식을 취하십시오. 리듬 호흡 운동, 점진적 근육 이완 또는 선택한 다른 명상 활동을 연습하십시오.
운동 후에 몸을 회복 시키십시오. 몸통에 과부하가 걸려 부상의 위험이 있습니다. 근육이 자라게하려면 근육을 회복시켜야합니다. 그렇지 않으면 정기적으로 휴식을 취하는 것보다 결과가 더 느리게 나타납니다.
- 당신이 움직일 수있는 재미있는 활동을 위해 영업일 동안 연습하고 주말을 예약하십시오. 월요일, 수요일 및 금요일에 훈련하는 경우 토요일에 친구들과 농구를하거나 일요일 하이킹을하면서 몸을 계속 움직이십시오. 모든 상황에서 건강을 유지합니다.