설탕을 포기하는 방법

콘텐츠

• 단계
• 1 부 설탕을 포기하기로 약속
• 파트 2 쇼핑 습관 변경
• 파트 3 식습관 변경

설탕을 과도하게 섭취하면 많은 건강상의 문제가 발생하는 것으로 나타났습니다. 체중 증가 외에도 과도한 설탕은 염증을 유발하고 심장 문제를 유발하며 당뇨병의 위험을 증가시키고 장기적으로 신장 문제를 일으킬 수 있습니다. 이러한 이유 때문에 많은 사람들이 많은 사람들이 설탕을 먹지 않도록 선택합니다. 그러나 이것은 어려울 수 있습니다. 어떤 유형의 설탕이 유익하고 어떤 유형이 건강 문제를 일으킬 수 있는지 이해하는 것은 복잡합니다. 또한, 많은 사람들은 천연 설탕을 함유 한 식품과 설탕을 첨가 한 식품의 차이를 말하기가 어렵다는 것을 알고 있습니다. 설탕에 대해 더 많이 배우고 그것이 자신의 신체에 어떤 영향을 미치는지 알면식이 조절에있어 더 행복하고 건강하며 기분이 좋아집니다.

단계

1 부 설탕을 포기하기로 약속

1. 
   

   
   한 번에 조금씩 멈추기로 결정하십시오. 특정 음식 섭취를 중단하기로 결정한 경우 한 번에 중단할지 또는 점차적으로 식단에서 제거 할지를 결정해야합니다. 어떤 옵션을 선택 하든지 부족한 증상이 나타날 것입니다.
   • 다량의 설탕을 섭취하거나 오랫동안 설탕을 섭취 한 경우 한 번에 중단하면 더 심각한 금단 증상이 나타납니다. 몇 주에 걸쳐 접시에서 설탕을 서서히 제거하는 것이 좋습니다.
   • 소량 만 섭취하면 한 번에 멈출 수 있습니다.
   • 점진적으로 가기로 결정했다면, 당신은 당신의 결정에 대해 진실해야합니다. 하루 동안 달콤한 것을 먹기 위해 간식에 굴복하지 마십시오.

2. 
   

   
   일기를 유지하십시오. 설탕을 포기하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 또한 설탕을 대체 할 음식을 찾는 것이 어렵고 시간이 많이 걸립니다. 음식 일지에 기록한 음식, 따르고 싶은 음식, 설탕없는 삶으로의 여행에서 포기한 것을 기록하십시오.
   • 전략을 찾아 일기에 적는다. 음식 일지를 시작하여 특정 날이나 특정 주에 얼마나 많은 설탕을 섭취하는지 알 수 있습니다. 그런 다음식이 요법에서 설탕의 양을 줄이기위한 계획을 세우기 시작할 수 있습니다.
   • 또한 당신이 생각하는 건강한 대안을 주목하십시오. 자신에게 맞는 것을 찾기 전에 몇 가지를 시도해야 할 수도 있습니다.
   • 기분이나 진행 상황에 대한 메모를 포함 할 수도 있습니다. 신문은이 사업의 스트레스를 처리하는 좋은 방법입니다.

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   금단 증상에 대비하십시오. 다른 많은 음식 중독과 마찬가지로 문제의 음식 섭취를 중단하면 부작용이 나타납니다. 이러한 증상은 정상이며 예상해야합니다. 설탕은 실제로 마약이라는 것을 잊지 마십시오. 다른 약물과 마찬가지로 식사를 중단하면 갈망 상태가됩니다. 이러한 결여는 사라질 것이지만이 과정의 첫 단계는 어려울 수 있습니다.
   • 금단 증상의 지속 기간은 매일 섭취하는 설탕의 양과 섭취 한 시간에 따라 다릅니다. 많이 먹을수록 소비 기간이 길어지고 부작용이 심해지거나 길어집니다.
   • 일반적으로 설탕 섭취를 중단 한 첫 2 주 동안은 메스꺼움을 느끼고 두통을 느끼며 기분이 좋지 않습니다. 당신의 몸은 설탕의 매일 복용량에 익숙해지며, 그것을 빼면 익숙하지 않은 효과를 볼 수 있습니다.
   • 부족한 성가신 증상을 극복하기 위해 일기에 증상을 적거나 긍정적 인 생각을 적는다. 결국, 기분이 좋은 상태로 돌아오고 설탕을 먹을 때보 다 완전한 에너지와 건강을 느낄 때 가치가 있습니다.

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   갈망을 극복하려는 계획을 알고 있습니까? 처음 몇 주 동안 컵 케이크, 아이스크림 또는 과자를 꿈꿀 수는 있지만 갈망은 점차 사라질 것입니다. 그 동안 몇 가지 팁을 따라 제어 할 수 있습니다.
   • 달콤한 음료를 희석하십시오. 일반적인 탄산 음료를 물이나 탄산수와 섞으십시오. 또한 과일 주스와 다른 단 음료를 물로 희석하십시오. 물이나 다른 무설탕 음료 만 마실 수있을 정도로 편안 할 때까지 계속하십시오.
   • 과일을 먹는다. 달콤한 느낌이 든다면 과일을 먹어보십시오. 예를 들어라나 나, 망고 또는 바나나를 맛볼 수 있습니다.이 과일은 다른 과일보다 약간 달콤합니다.
   • 적은 칼로리를 섭취하십시오. 정말로 달콤한 것을 원하고 과일이나 다른 음식이 당신을 만족시키지 못하면 칼로리가 적은 음식을 먹으십시오. 150 칼로리 미만의 간식을 찾으십시오. 통제력을 유지하는 데 도움이되는 작은 간식을 구입하십시오.

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   프로그램 또는 지원 그룹에 가입하십시오. 설탕을 멈추는 것은 쉽지 않으며 같은 일을하는 다른 사람들의 도움을받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 혼자가는 대신 그룹 프로그램이나 지원 그룹에 가입하십시오.
   • 이러한 그룹은 물리적 또는 가상 일 수 있습니다. 동기 부여를위한 이야기 ​​나 인생을 편하게 해주는 팁을 공유 할 수 있습니다. 당신이 당신의 성공을 공유 할 수있는 사람들을 만나는 것이 항상 좋습니다!
   • 친구 및 가족과 대화하십시오. 설탕이없는 삶으로가는 여정은 또한 정기적으로 먹는 사람들에게 영향을 줄 수 있습니다. 그들에게 당신이하고있는 일을 설명하고 더 이상 먹지 않는 음식과 먹을 수있는 것에 대해 이야기하십시오. 당신이 설탕을 포기하도록 도와달라고 요청하십시오.
   • 당신이 다른 사람들에게하는 일에 대해 말하면, 당신은 또한 책임감을 느끼고 지원을받을 것입니다. 또한 과자를 제공하는 친구 나 가족의 위험을 줄입니다.

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   작은 간격을 준비하십시오. 생일, 공휴일 및 기타 특별한 날에는 종종 설탕이 동반되며 유혹을받지 않는 것은 거의 불가능합니다. 이 경우 걱정하지 마십시오. 안장으로 돌아가서 가능한 빨리 설탕에 맞서 싸우십시오.
   • 무엇을 먹었는지 왜 먹었는지 일기에 적는다. 종종 스트레스 나 다른 감정적 요인이 당신의 격차에 영향을 미칩니다.
   • 가능하면 식단에서 너무 많이 벗어나지 않도록 케이크 한 조각이나 쿠키로 제한하십시오. 그런 다음 설탕없이식이 요법을 계속하십시오.
   • 이 괴물들 이후에 더 갈망하는 느낌이 들기 때문에 매우 조심해야합니다.

파트 2 쇼핑 습관 변경

1. 
   

   
   라벨을 항상 읽으십시오. 식단에서 설탕을 제거하려면 많은 음식에 설탕이 있으므로 슈퍼마켓에서 구매하는 것에주의를 기울여야합니다.
   • 라벨에는 각 음식을 제공 할 때 설탕 그램 수가 표시됩니다. 그러나 그녀는이 설탕이 자연적인지 또는 첨가 된 것인지는 말하지 않을 것입니다.
   • 쇼핑 할 때주의하십시오. 쿠키와 같은 식품에서 설탕을 추가 할 수는 있지만 짠 요리, 샐러드 드레싱, 빵 및 토마토 소스에 종종 첨가된다는 사실에 놀랄 수도 있습니다. 라벨을주의 깊게 확인하고 설탕이 함유 된 음식을 피하십시오.
   • 설탕이 첨가되었는지 여부를 확인하려면 성분 목록을 읽으십시오. 일부 식품에는이 설탕을 첨가하지 않고 재료 목록에 설탕이 들어있는 것을 잊지 마십시오. 예를 들어, 플레인 요거트 또는 무설탕 사과 소스에는 모두 천연 설탕이 들어 있습니다.
   • 백설탕, 흑설탕, 사탕무 설탕, 사탕 수수 설탕, 당밀, 단검 시럽, 고 과당 옥수수 시럽, 투르 비나도 설탕, 꿀, 메이플 시럽 등의 추가 설탕 과일 주스 농축액 및 기타 여러 가지.

2. 
   

   
   첨가 된 설탕을 천연 설탕으로 대체하십시오. 첨가 된 설탕은 음식과 혼합되어 부드럽게하며 영양가는 없습니다. 과일과 우유에서 발견되는 천연 설탕에는 비타민, 미네랄 및 섬유질이 들어있어 영양가가 높습니다.
   • 천연 당에는 과당 (과일에서 발견)과 유당 (우유에서 발견)이 포함됩니다. 모든 과일, 과일 제품 (예 : 설탕이 첨가되지 않은 사과 소스) 및 유제품 (예 : 요구르트, 우유 또는 치즈)에는 다양한 양의 천연 설탕이 들어 있습니다.
   • 설탕이 첨가 된 음식을 섭취하는 대신 자연 설탕보다 음식을 선호함으로써 더 건강한 옵션으로 거래 할 수 있습니다. 달콤한 것을 원할 때는 과일이나 요구르트와 같은 천연 설탕이 들어간 음식을 먹습니다.

3. 
   

   
   고도로 가공 된 음식을 피하십시오. 설탕은 종종 가공 식품 또는 포장 식품에서 맛, 요소 및 저장 수명을 향상시키기 위해 발견됩니다.
   • 냉동 식품, 포장 된 스낵, 통조림 수프, 소스, 샐러드 드레싱 및 매리 네이드에는 종종 설탕이 첨가되어 있습니다. 가능하면 이러한 음식 중 일부를 직접 준비하십시오.
   • 가능할 때마다 설탕이나 자연이없는 다양한 음식을 선호하십시오. 예를 들어 설탕이나 플레인 요거트없이 사과 소스를 먹을 수 있습니다. 맛이 좋은 음식에는 보통 설탕이 첨가되어 있습니다.
   • 과일조차도 가공 될 경우 많은 설탕을 함유 할 수 있습니다. 과일 주스에서 많은 섬유와 물이 제거되어 포만감을 느끼게되었습니다. 다이어트에 과일을 포함 시키면 과일을 전체적으로 선호하십시오.

파트 3 식습관 변경

1. 
   

   
   과자와 디저트를 피하십시오. 첨가 된 설탕의 가장 일반적이고 명백한 공급원 중 하나는 사탕, 쿠키, 케이크, 패스트리 및 기타 디저트와 같은 음식에 있습니다. 설탕은 준비하는 동안 이러한 음식에 첨가됩니다. 식사를 피함으로써 식단에서 다량의 설탕을 피할 수 있습니다.
   • 앞에서 언급했듯이 한 번에 식사를 중단하거나 식단에서 점차적으로 제거 할 수 있습니다.
   • 지금 그만두고 싶다면 건강한 해결책에 관심이 없을 수도 있습니다. 식이 요법에서 점진적으로 제거하면 천연 설탕으로 건강한 옵션으로 대체하는 것이 더 유용 할 수 있습니다.

2. 
   

   
   맛있는 무설탕 옵션을 만드십시오. 달콤한 간식은 모든 식단을 밝게 해줍니다. 설탕을 포기하려고 할 때 약간의 치료를 원할 때 설탕이 적거나 천연 설탕이 함유 된 음식을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다.
   • 대신 과일을 먹는다. 저녁 식사 후 작은 계피를 뿌린 작은 과일 그릇을 준비 할 수 있습니다. 소량의 설탕을 섭취 할 수 있다면, 한 스푼의 휘핑 크림이나 소량의 설탕이 들어간 다크 초콜릿에 담근 소량의 과일을 맛볼 수 있습니다.
   • 머핀, 팬케이크 또는 달콤한 빵과 같은 패스트리를 좋아한다면 설탕을 적게 사용하여 직접 만들 수 있습니다. 무당 사과 소스, 고구마 퓨레 또는 호박으로 천연 설탕 소스를 사용하여 많은 요리법을 만들 수 있습니다.
   • 요리가 마음에 들지 않으면 설탕을 적게 섭취하는 것이 좋습니다. 많은 음식은 당뇨병 환자 나 다이어트자를 위해 특별히 고안되었으며 도움이 될 수 있습니다. 그러나 인공 감미료가 다량 함유되어있을 수 있습니다.

3. 
   

   
   술을 덜 마신다. 알코올에는 설탕도 포함되어 있습니다. 또한 영양가는 없습니다. 알코올 섭취를 중단하거나 가볍거나 낮은 탄수화물 버전 만 마시십시오.
   • 모든 주류에는 주류가 포함되어 있습니다. 이것은 마가리타와 같은 단 음료의 경우가 아닙니다.
   • 맥주를 좋아한다면 설탕이나 탄수화물이 적은 맥주를 선택하여 칼로리와 설탕을 조금 덜 섭취하십시오.
   • 와인 한 잔을 원한다면 와인과 탄산수를 섞어 설탕과 칼로리를 2로 나눕니다.
   • 칵테일을 좋아한다면 탄산수 또는 무설탕 소다와 같은 무설탕 버전을 요구하여 칼로리와 설탕 소비를 줄이십시오.

4. 
   

   
   천연 감미료를 선택하십시오. 일부 설탕을 섭취하려면 가공되지 않은 천연 설탕을 선택하는 것이 좋습니다.
   • 예를 들어 꿀, 단검 시럽, 당밀 또는 메이플 시럽을 사용해 음식을 달게하십시오.
   • 이 모든 제품은 천연이며 비타민과 산화 방지제를 함유 할 수도 있습니다.
   • 이 솔루션을 선택한 경우 이러한 제품이 순수하고 혼합되어 있지 않은지 확인하십시오. 예를 들어, 일부 브랜드는 실제로 꿀과 옥수수 시럽의 혼합물 인 꿀을 판매합니다. 꿀이나 100 % 순수 메이플 시럽을 구입하십시오.

5. 
   

   
   식당에서 현명하게 주문하십시오. 식사에는 검사 할 수있는 영양 가치가있는 레이블이 없으므로 식당에서 설탕을 숨기는 것이 매우 쉽습니다. 웨이터에게 항상 접시에 무엇이 있는지 알려달라고 요청할 수 있지만 일반적으로 가능한 한 적은 설탕으로 접시를 주문하는 전략을 미리 준비하는 것이 좋습니다. 식당 설탕 섭취를 제어하려면 다음 팁을 시도하십시오.
   • 샐러드를 조립식 소스에서 목욕하는 대신 천연 오일과 식초로 맛을 내십시오. 또한 별도의 용기에 소스를 제공하도록 요청하십시오.
   • 설탕이 들어간 소스가없는 메인 요리를 요청하십시오. 다시 한 번 소스를 별도의 용기에 담으십시오.
   • 확실치 않은 경우, 스튜 나 재료가 많이 들어있는 다른 요리 대신 찐 야채 나 구운 고기를 주문하십시오. 지도에서 가장 간단한 요리를 찾으십시오. 일반적으로 가장 적게 첨가 된 성분을 함유 한 성분도 될 것입니다.
   • 디저트의 경우 과일 샐러드를 선택하거나 디저트를 제공하십시오.

6. 
   

   
   인공 감미료에주의하십시오. 많은 사람들이 건강상의 이유로 설탕을 포기하기로 결정했기 때문에 과학자들은 저칼로리 인공 감미료를 개발했습니다. Laspartame, saccarine, sugar alcohols 및 기타 감미료에는 다양한 부작용이 있으며 건강에 해로울 수 있습니다.
   • 연구에 따르면 설탕을 포기하려고 할 때 인공 감미료의 단 맛이 설탕을 더 많이 먹고 싶어 할 수 있습니다.
   • 가벼운 소다와 같은 인공 감미료와 설탕을 포함하지만 사탕, 아이스크림, 케이크 등과 같이 "무설탕"으로 보이는 모든 식품은 가공 식품을 피하십시오.
   • 인공 감미료 중에는 아스파탐, 라 세설 팜 K, 사카린, 네오 탐, 수크랄로스, 말 틸롤, 소르비톨 및 자일리톨이 있습니다. 원한다면 피하십시오.