체중 감량을 위해 밧줄을 점프하는 방법

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• 단계
• 방법 1 로프 점프
• 방법 2 다른 유형의 점프 만들기

퇴근 후 체육관에 갈 시간이 없습니까? 매주 체육관에 갈만큼 동기가 없습니까? 스포츠 상점에 가서 줄넘기를 구입하십시오. 건너 뛰는 밧줄은 분당 최대 13 칼로리를 태울 수 있으며 운동 할 시간이 없으면 완벽합니다!

단계

방법 1 로프 점프

1. 
   

   
   구슬이나 플라스틱이 달린 밧줄을 찾으십시오. 소위 "빠른"플라스틱 끈은면 끈보다 내구성이 뛰어나고 채찍이 빨라져서 더 강렬한 세션을 할 수 있습니다. 또한 점프 또는 교대와 같은보다 복잡한 움직임에도 탁월합니다. MD

   미셸 돌란

   공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 브리티시 컬럼비아의 BCRPA 공인 개인 트레이너입니다. 그녀는 2002 년부터 개인 코치 및 피트니스 강사였습니다. MD Michele Dolan
   공인 개인 코치

   공인 개인 트레이너 Michele Dolan은 다음을 권장합니다. "점프 로프는 칼로리를 태우는 좋은 방법입니다! 운동에 큰 영향을 미치므로 달리기 나 수영과 같은 영향이 적은 심장 훈련을하십시오. 매주 75 분의 심박수 또는 150 분의 적당한 심박수를 목표로합니다. "

2. 
   

   
   키와 관련하여 로프를 측정하십시오. 길이에 맞는 길이의 로프를 사용하는 것이 중요합니다. 로프를 측정하는 방법은 다음과 같습니다.
   • 로프 중앙에 서십시오 : 손잡이가 겨드랑이에 닿아 야합니다.
   • 손잡이가 겨드랑이 너머로 연장되면 끈을 잘라 길이를 조정하십시오.

3. 
   

   
   
   
   왁스 칠 또는 나무 바닥에 뛰어 오르십시오. 이렇게하면 하체가 점프의 충격에 천천히 적응하는 데 도움이됩니다.
   • 콘크리트와 같이 딱딱한 표면에 뛰어 들지 마십시오. 무릎에 충격을 주거나 부상을 입을 수 있습니다.

4. 
   

   
   기본적인 점프를하십시오. 다른 유형의 점프를 시도하기 전에 기본 점프를 마스터해야합니다.
   • 손에있는 밧줄 손잡이를 엉덩이에 대고 팔꿈치를 약간 구부립니다. 팔을 몸 가까이에 두십시오. 어깨를 앞뒤로 구르고 가슴을 꺼냅니다.
   • 로프를 발 아래로 지나갈 수있는 충분한 공간을 확보하기 위해 3에서 6cm 사이의 높이로 점프하십시오. 발바닥에 착륙하십시오.
   • 밧줄을 돌리면 팔꿈치는 몸에 가까워 야합니다. 로프의 움직임은 어깨가 아닌 손목과 팔뚝에 의해 발생해야합니다. 너무 높이 뛸 위험이 있으므로 진폭을 5cm 미만으로 돌리십시오.
   • 점프는 작고 규칙적이어야합니다. 워밍업하고 클래식 점프를 연습하려면 10-15 점프를하십시오.
   • 당신이 15 점프를 마치기 전에 피곤하다면, 밧줄을 떨어 뜨리고 팔과 다리로 같은 움직임을하십시오. 밧줄을 완전히 뛸 수있을 때까지 그렇게 훈련하십시오.

5. 
   

   
   하루에 15 ~ 20 분 정도 줄넘기를하십시오. 기본 점프에 익숙해지면 하루에 한 번 건너 뛰는 연습을하십시오. 15/20 분에 얼마나 많은 점프를 할 수 있는지 확인하십시오.
   • 양식을 희생하여 너무 빨리 가려고하지 마십시오. 팔꿈치는 몸쪽으로 향해야하며 지상에서 3 ~ 6cm 이상 벗어서는 안됩니다.

6. 
   

   
   
   
   기본 점프를 근력 운동 회로에 통합하십시오. 이것은 체중 감량과 줄넘기를 향상시키는 데 도움이됩니다. 지방을 태우고 몸을 튼튼하게하기 위해 하루에 한 번 15 분씩 운동을하십시오. 줄넘기, 스톱워치 및 운동 매트가 필요합니다.
   • 두 발로 1 분간 줄넘기를하십시오.
   • 다리 당 10 개, 폐를 10 개 만듭니다.
   • 1 분 동안 줄넘기를하십시오.
   • 10 개의 펌프를 만드십시오.
   • 두 발로 1 분간 줄넘기를하십시오.
   • 보드를 30 초 동안하십시오.
   • 1 분 동안 줄넘기를하십시오. 10 초 동안 쉬십시오.
   • 각 회로 사이에 1 분 휴식하는 것을 잊지 말고이 회로를 반복하십시오.

방법 2 다른 유형의 점프 만들기

1. 
   

   
   옆으로 뛰어. 점프 로프를 올바른 위치에 고정하십시오. 로프를 돌려 왼쪽으로 몇 인치 움직여서 점프하십시오. 그런 다음 오른쪽에서 동일한 작업을 수행하십시오. 한쪽에서 다른쪽으로 리듬을 유지하십시오.
   • 1 분에 10 번이나 최대한 많이 점프하십시오.

2. 
   

   
   대체 점프를하십시오. 발을 뛰지 말고 자리에서 달리는 것처럼 발을 바꾸십시오. 무릎을 앞쪽으로 잘 들어 올리고 땅에서 3cm 이상 조금 뛰어 내려보십시오. 발바닥에 착륙하십시오.
   • 교대로 또는 1 분 동안 최대한 많이 10 번 점프하십시오.

3. 
   

   
   왼발로 뛰십시오. 발바닥에 부드럽게 착륙하여 오른발로만 점프하십시오. 그런 다음 왼발로 똑같이하고 부드럽게 착륙하십시오. 어깨는 등 뒤에 있어야하고 등은 똑바로 유지해야합니다.
   • 한쪽에 5 번 점프하면서 계속 뛰어 다닙니다. 1 분 안에 최대한 많이 시도 할 수도 있습니다.

4. 
   

   
   하루에 15 분 동안 줄넘기를하십시오. 이 새로운 운동에 익숙해지면 칼로리를 태우고 몸을 조율하기 위해 차례로 시도하십시오. 건너 뛰는 밧줄과 스톱워치 만 있으면됩니다.
   • 1 분 동안 클래식 점프를 시작하십시오.
   • 그런 다음 잠시 옆으로 뛰어 내립니다.
   • 다른 점프로 추가 1 분 동안 추격하십시오.
   • 양쪽에서 일하는 것을 잊지 않고 1 분 동안 점프로 끝납니다.
   • 각 회로 사이에서 1 분의 휴식을 취하여이 회로를 두세 번 반복하십시오.
   • 하루에 한 번 이렇게하면 결과가 나타납니다.